{"id":6077,"date":"2025-04-06T00:00:32","date_gmt":"2025-04-06T00:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6077"},"modified":"2025-04-06T17:11:48","modified_gmt":"2025-04-06T17:11:48","slug":"8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious\/","title":{"rendered":"8 esercizi di respirazione da provare quando ti senti ansioso"},"content":{"rendered":"

Se ti senti senza fiato a causa dell’ansia, ci sono tecniche di respirazione che puoi provare ad alleviare i sintomi e iniziare a sentirti meglio.<\/p>

Diamo un’occhiata a diversi che puoi fare in qualsiasi momento della giornata o costruire momenti pi\u00f9 lunghi per te stesso.<\/p>

1. Allunga l’espirazione<\/h2>
\"\"\/<\/figure>

Inspirare profondamente potrebbe non sempre calmarti. Fare un respiro profondo \u00e8 in realt\u00e0 collegato al sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di lotta o fuga. Ma l’espirazione \u00e8 legata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacit\u00e0 del nostro corpo di rilassarsi e calmarsi.<\/p>

Fare troppi respiri profondi troppo velocemente pu\u00f2 effettivamente farti iperventilare. L’iperventilazione diminuisce la quantit\u00e0 di sangue ricco di ossigeno che scorre al cervello.<\/p>

Quando ci sentiamo ansiosi o sotto stress, \u00e8 pi\u00f9 facile respirare troppo e finire per iperventilare, anche se stiamo cercando di fare il contrario.<\/p>

  1. Before you take a big, deep breath, try a thorough exhale instead. Push all the air out of your lungs, then simply let your lungs do their work inhaling air.<\/li>
  2. Next, try spending a little bit longer exhaling than you do inhaling. For example, try inhaling for four seconds, then exhale for six.<\/li>
  3. Try doing this for two to five minutes.<\/li><\/ol>

    Questa tecnica pu\u00f2 essere eseguita in qualsiasi posizione comoda per te, tra cui stare in piedi, seduto o sdraiato.<\/p>

    2. Respirazione dell’addome<\/h2>
    \"\"\/<\/figure>

    Respirare dal diaframma (il muscolo che si trova appena sotto i polmoni) pu\u00f2 aiutare a ridurre la quantit\u00e0 di lavoro che il tuo corpo deve fare per respirare.<\/p>

    Per imparare a respirare dal diaframma:<\/p>

    Check-in<\/h3>
    1. For comfort, lie down on the floor or bed with pillows beneath your head and knees. Or sit in a comfortable chair with your head, neck, and shoulders relaxed, and your knees bent.<\/li>
    2. Then, put one hand under your rib cage and one hand over your heart.<\/li>
    3. Inhale and exhale through your nose, noticing how or if your stomach and chest move as you breathe.<\/li>
    4. Can you isolate your breathing so you bring air deeper into your lungs? What about the reverse? Can you breathe so your chest moves more than your stomach?<\/li><\/ol>

      Alla fine, vuoi che il tuo stomaco si muova mentre respiri, invece del tuo petto.<\/p>

      Pratica la respirazione della pancia<\/h3>
      1. Sit or lie down as described above.<\/li>
      2. Place one hand on your chest and one hand on your stomach somewhere above your belly button.<\/li>
      3. Breathe in through your nose, noticing your stomach rise. Your chest should remain relatively still.<\/li>
      4. Purse your lips and exhale through your mouth. Try engaging your stomach muscles to push air out at the end of the breath.<\/li><\/ol>

        Affinch\u00e9 questo tipo di respirazione diventi automatica, dovrai praticarla quotidianamente. Prova a fare l’esercizio tre o quattro volte al giorno per un massimo di 10 minuti.<\/p>

        Se non hai usato il diaframma per respirare, potresti sentirti stanco all’inizio. Diventer\u00e0 pi\u00f9 facile con la pratica per\u00f2.<\/p>

        3. Messa a fuoco del respiro<\/h2>
        \"\"\/<\/figure>

        Quando la respirazione profonda \u00e8 focalizzata e lenta, pu\u00f2 aiutare a ridurre l’ansia. Puoi fare questa tecnica sedendoti o sdraiati in una posizione tranquilla e confortevole. Allora:<\/p>

        1. Notice how it feels when you inhale and exhale normally. Mentally scan your body. You might feel tension in your body that you never noticed.<\/li>
        2. Take a slow, deep breath through your nose.<\/li>
        3. Notice your belly and upper body expanding.<\/li>
        4. Exhale in whatever way is most comfortable for you, sighing if you wish.<\/li>
        5. Do this for several minutes, paying attention to the rise and fall of your belly.<\/li>
        6. Choose a word to focus on and vocalize during your exhale. Words like \u201csafe\u201d and \u201ccalm\u201d can be effective.<\/li>
        7. Imagine your inhale washing over you like a gentle wave.<\/li>
        8. Imagine your exhale carrying negative and upsetting thoughts and energy away from you.<\/li>
        9. When you get distracted, gently bring your attention back to your breath and your words.<\/li><\/ol>

          Pratica questa tecnica per un massimo di 20 minuti al giorno quando puoi.<\/p>

          4. Respirazione uguale<\/h2>
          \"\"\/<\/figure>

          Un’altra forma di respirazione che deriva dall’antica pratica del pranayama yoga \u00e8 la respirazione uguale. Ci\u00f2 significa che stai inspirando per la stessa quantit\u00e0 di tempo in cui stai espirando.<\/p>

          Puoi praticare la respirazione uguale da una posizione seduta o sdraiata. Qualunque posizione tu scelga, assicurati di metterti comodo.<\/p>

          1. Shut your eyes and pay attention to the way you normally breathe for several breaths.<\/li>
          2. Then, slowly count 1-2-3-4 as you inhale through your nose.<\/li>
          3. Exhale for the same four-second count.<\/li>
          4. As you inhale and exhale, be mindful of the feelings of fullness and emptiness in your lungs.<\/li><\/ol>

            Mentre continui a praticare la respirazione uguale, il tuo secondo conteggio potrebbe variare. Assicurati di mantenere l’inspirazione e l’espirazione allo stesso modo.<\/p>

            5. Respirazione risonante<\/h2>
            \"\"\/<\/figure>

            La respirazione risonante, chiamata anche respirazione coerente, pu\u00f2 aiutarti a calmare l’ansia e ad entrare in uno stato rilassato. Per provarlo tu stesso:<\/p>

            1. Lie down and close your eyes.<\/li>
            2. Gently breathe in through your nose, mouth closed, for a count of six seconds.<\/li>
            3. Don\u2019t fill your lungs too full of air.<\/li>
            4. Exhale for six seconds, allowing your breath to leave your body slowly and gently. Don\u2019t force it.<\/li>
            5. Continue for up to 10 minutes.<\/li>
            6. Take a few additional minutes to be still and focus on how your body feels.<\/li><\/ol>

              Respirazione yogica (pranayama)<\/h2>

              Lo yoga \u00e8 una pratica di benessere con radici antiche e la respirazione \u00e8 al centro di ogni variazione dello yoga.<\/p>

              Una forma di yoga, il pranayama, include molteplici variazioni respiratorie che possono aiutare con l’ansia. Alcuni di questi includono l’espirazione allungata e la respirazione uguale (entrambi descritti sopra), cos\u00ec come il respiro del leone e la respirazione alternata delle narici (nadi shodhana).<\/p>

              6. Il respiro del leone<\/h2>
              \"\"\/<\/figure>

              Il respiro del leone comporta l’espirazione con forza. Per provare il respiro del leone:<\/p>

              1. Get into a kneeling position, crossing your ankles and resting your bottom on your feet. If this position isn\u2019t comfortable, sit cross-legged.<\/li>
              2. Bring your hands to your knees, stretching out your arms and your fingers.<\/li>
              3. Take a breath in through your nose.<\/li>
              4. Breathe out through your mouth, allowing yourself to vocalize \u201cha.\u201d<\/li>
              5. During exhale, open your mouth as wide as you can and stick your tongue out, stretching it down toward your chin as far as it will go.<\/li>
              6. Focus on the middle of your forehead (third eye) or the end of your nose while exhaling.<\/li>
              7. Relax your face as you inhale again.<\/li>
              8. Repeat the practice up to six times, changing the cross of your ankles when you reach the halfway point.<\/li><\/ol>

                7. Respirazione narice alternata<\/h2>
                \"\"\/<\/figure>

                Per provare alternare la respirazione delle narici, siediti in un posto confortevole, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto.<\/p>

                Appoggia la mano sinistra in grembo e alza la mano destra. Quindi, appoggia il puntatore e il dito medio della mano destra sulla fronte, tra le sopracciglia. Chiudi gli occhi, inspirando ed espirando attraverso il naso.<\/p>

                1. Use your right thumb to close the right-hand nostril and inhale slowly through the left.<\/li>
                2. Pinch your nose closed between your right thumb and ring finger, holding the breath in for a moment.<\/li>
                3. Use your right ring finger to close your left nostril and exhale through the right, waiting for a moment before you inhale again.<\/li>
                4. Inhale slowly through the right nostril.<\/li>
                5. Pinch your nose closed again, pausing for a moment.<\/li>
                6. Now, open the left side and exhale, waiting a moment before you inhale again.<\/li>
                7. Repeat this cycle of inhaling and exhaling through either nostril up to 10 times. Each cycle should take up to 40 seconds.<\/li><\/ol>

                  8. Meditazione guidata<\/h2>
                  \"\"\/<\/figure>

                  Alcune persone usano la meditazione guidata per alleviare l’ansia interrompendo i modelli di pensiero che perpetuano lo stress.<\/p>

                  Puoi praticare la meditazione guidata sedendoti o sdraiato in un luogo fresco, buio, confortevole e rilassante. Quindi, ascolta registrazioni calmanti mentre rilassi il tuo corpo e stabilizzi la respirazione.<\/p>

                  Le registrazioni di meditazione guidata ti aiutano a guidarti attraverso i passaggi di visualizzazione di una realt\u00e0 pi\u00f9 calma e meno stressata. Pu\u00f2 anche aiutarti a ottenere il controllo sui pensieri intrusivi che scatenano l’ansia.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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