{"id":6053,"date":"2022-03-12T16:28:26","date_gmt":"2022-03-12T16:28:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6053"},"modified":"2022-03-12T16:28:26","modified_gmt":"2022-03-12T16:28:26","slug":"the-definitive-natural-bodybuilding-guide-how-to-build-muscle-naturally","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/the-definitive-natural-bodybuilding-guide-how-to-build-muscle-naturally\/","title":{"rendered":"LA GUIDA NATURALE DEFINITIVA AL BODYBUILDING: COME COSTRUIRE MUSCOLI IN MODO NATURALE"},"content":{"rendered":"<p>Stai cercando di mettere su pi\u00f9 massa muscolare magra? Che tu sia un principiante o un sollevatore esperto, ci sono alcuni concetti importanti che dovresti sapere che si applicheranno a tutti.<\/p> <p>Mentre il piano di allenamento effettivo utilizzato da un principiante sar\u00e0 generalmente diverso da quello di un sollevatore esperto, i concetti di costruzione muscolare naturalmente non cambieranno.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">L&#8217;OBIETTIVO DI QUESTA GUIDA NATURALE AL BODYBUILDING<\/h2> <p>Questa guida ti assicurer\u00e0 di sapere esattamente cosa serve per mettere in valigia chili di massa muscolare magra e mettere in atto un piano di gioco.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">FATTORI PRIMARI PER LA COSTRUZIONE DI MUSCOLI NATURALI<\/h3> <p>Per costruire con successo il muscolo naturale, \u00e8 necessario prendere in considerazione tre fattori principali:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Training<\/li><li>Nutrition<\/li><li>Supplementation<\/li><\/ul> <p>Perdere uno di questi elementi e vedrai risultati inferiori a quelli massimi. Esaminiamo ciascuno di questi fattori in modo da poter comprendere appieno i requisiti per ciascuno.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">ALLENAMENTO NATURALE DI BODYBUILDING<\/h2> <p>Quando guardi la tua anatomia muscolare, troverai tre tipi di muscoli: tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. I muscoli di tipo 1 sono le fibre muscolari basate sulla resistenza che sono resistenti alla crescita, producono una bassa potenza e tendono a resistere alla fatica.<\/p> <p>Questi non sono i muscoli primari di cui ci occupiamo in un programma di bodybuilding naturale. Invece, stiamo osservando pi\u00f9 da vicino le fibre muscolari di tipo 2a e di tipo 2b, che hanno un potenziale pi\u00f9 elevato di crescita e potenza. Questo \u00e8 esattamente ci\u00f2 che stai cercando di realizzare. Queste fibre muscolari si affaticano molto pi\u00f9 velocemente, motivo per cui i set di sollevamento pesi non durano per minuti alla volta.<\/p> <p>Con l&#8217;allenamento con i pesi continuo, non solo&nbsp;<a href=\"http:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/BF00572189\">experience a shift in fiber type often<\/a>, ma puoi anche allenarti in modo da costruire pi\u00f9 di un particolare tipo di fibra muscolare. Quindi, con l&#8217;allenamento di bodybuilding in corso, puoi possedere pi\u00f9 fibre muscolari di tipo 2 totali, dandoti quell&#8217;aspetto forte e grande che stai cercando.<\/p> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/slowtwitchfasttwich.png\" alt=\"muscle fiber type\" class=\"wp-image-7693\"\/><\/figure><\/div> <p>Mentre alleni i muscoli, noterai anche due forme&nbsp;principali<a href=\"http:\/\/jp.physoc.org\/content\/590\/5\/1049.full\">of hypertrophy<\/a>&nbsp;(un aumento delle dimensioni dei muscoli).<\/p> <p><strong>Ipertrofia sarcoplasmatica<\/strong>&nbsp;\u00e8 un aumento temporaneo delle dimensioni a causa di una maggiore quantit\u00e0 di&nbsp;<a href=\"http:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sarcoplasm\">sarcoplasm<\/a>&nbsp;nel tessuto muscolare. Ci\u00f2 si verifica quando si ottiene un grande accumulo di sottoprodotti dopo un allenamento di sollevamento pesi e si ha un aumento del flusso di sangue in quel particolare tessuto muscolare. Fondamentalmente, \u00e8 la tua &#8220;pompa muscolare&#8221;. Vedete che questa dimensione aumenta rapidamente dopo l&#8217;esercizio, ma tende anche a lasciare quasi altrettanto velocemente come \u00e8 venuto. Questo tipo di crescita si nota principalmente dopo set di pesi pi\u00f9 leggeri presi nella gamma 10-15.<\/p> <p><strong>Ipertrofia miofibrillare<\/strong>, d&#8217;altra parte, \u00e8 un effettivo aumento delle dimensioni delle fibre contrattili muscolari. Questo \u00e8 pi\u00f9 permanente e indicher\u00e0 guadagni reali delle dimensioni muscolari. \u00c8 pi\u00f9 lento a realizzarsi, ma quando lo fa, \u00e8 pi\u00f9 probabile che resista alla prova del tempo. Questo tipo di crescita si nota di pi\u00f9 dopo serie di pesi pesanti tra 4-10 ripetizioni.<\/p> <p>Date tutte queste informazioni, ora possiamo usarle per aiutare a sviluppare un adeguato programma di bodybuilding naturale.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">COSA CAUSA LA CRESCITA MUSCOLARE<\/h3> <p>Per ottenere la crescita muscolare che desideri, dovrai sottoporlo a un carico di stress che non ha mai gestito prima. Questo \u00e8 indicato come sovraccarico di tensione progressiva. Ci sono diversi modi in cui puoi farlo. Alcuni includono:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Performing more reps in any given set<\/li><li>Adding more weight to the bar<\/li><li>Decreasing the rest time between working sets<\/li><\/ul> <p>Tutti questi creeranno danni muscolari nelle cellule, che il tuo corpo riparer\u00e0 e ricrescer\u00e0 pi\u00f9 forte e pi\u00f9 grande se \u00e8 in atto una corretta alimentazione (ne parleremo pi\u00f9 avanti).<\/p> <p>Quando si tratta di costruire muscoli magri e densi, aggiungere pi\u00f9 peso alla barra tende ad essere la strada migliore da prendere in quanto ci\u00f2 favorir\u00e0 maggiormente l&#8217;ipertrofia miofibrillare come menzionato sopra.<\/p> <p>Questo non vuol dire che non ci sia un posto per i set di ripetizioni pi\u00f9 elevate (ipertrofia sarcoplasmatica), ma non dovrebbero essere l&#8217;obiettivo principale di un programma di bodybuilding naturale.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">SCEGLIERE ESERCIZI INTELLIGENTI PER COSTRUIRE PI\u00d9 MUSCOLI<\/h3> <p>Un altro elemento importante nell&#8217;equazione di costruzione muscolare naturale \u00e8 la selezione degli esercizi giusti da eseguire. Le due scelte principali di esercizio includono esercizi composti e di isolamento.<\/p> <p>Gli esercizi composti sono quelli che lavorano su pi\u00f9 gruppi muscolari contemporaneamente, che si estendono su una o pi\u00f9 articolazioni.\u00a0Squat, bench press, file, shoulder press e pull-up sono ottimi esempi di questi. Poich\u00e9 avrai pi\u00f9 fibre muscolari che lavorano con ogni ripetizione che esegui, hai pi\u00f9 potenza totale dietro di te.<\/p> <p>Cosa significa? Pi\u00f9 peso sollevato. Come notato nella sezione precedente, questa \u00e8 la chiave per la crescita miofibrillare. Pertanto, gli esercizi composti dovrebbero rendere la maggior parte del programma di allenamento.<\/p> <p>Gli esercizi di isolamento, d&#8217;altra parte, sono quelli che &#8220;isolano&#8221; un singolo gruppo muscolare. Poich\u00e9 lavorerai solo un muscolo in totale qui, questo significa meno peso sollevato. Questi sono perfetti quindi per indurre ipertrofia sarcoplasmatica.<\/p> <p>Quindi, in un buon programma di bodybuilding, vuoi che la maggior parte del tuo allenamento sia mirata verso sollevamenti composti nella gamma di ripetizioni pi\u00f9 bassa che utilizzano pesi pesanti. Ci\u00f2 si tradurr\u00e0 in una crescita permanente delle fibre muscolari, aiutandoti anche a vedere grandi guadagni di forza.<\/p> <p>Inoltre, una componente pi\u00f9 piccola del tuo programma dovrebbe essere diretta verso esercizi di isolamento, usando pesi pi\u00f9 leggeri e portata nella gamma di ripetizioni pi\u00f9 alta. Ci\u00f2 contribuir\u00e0 a trasportare il sangue nel tessuto muscolare, con conseguente pompa forte e grande ipotrofia sarcoplasmatica.<\/p> <p>Oltre a questo, questi esercizi possono anche aiutare a rafforzare i singoli gruppi muscolari, che attualmente possono essere pi\u00f9 deboli. Rafforzarli pu\u00f2 quindi significare che sei pi\u00f9 forte sui tuoi principali sollevamenti del nucleo, il che fornisce ulteriori benefici per la crescita miofibrillare.<\/p> <p>Ricorda di aggiungere un tempo di riposo sufficiente tra ogni set per consentire un recupero quasi completo. Ci\u00f2 significa in genere circa 120 secondi per gli esercizi composti e 30-60 secondi per le mosse di isolamento.<\/p> <p>Ecco come pu\u00f2 apparire un programma di esempio:<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">ROUTINE DI ALLENAMENTO DEL CAMPIONE DI BODYBUILDING NATURALE<\/h2> <h3 class=\"wp-block-heading\">ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO<\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Bench Press:<\/strong>&nbsp;4 sets of 5 reps<\/li><li><strong>Rows:<\/strong>&nbsp;4 sets of 5 reps<\/li><li><strong>Shoulder Press:<\/strong>&nbsp;3 sets of 5 reps<\/li><li><strong>Pull-Ups\/Downs:<\/strong>&nbsp;3 sets of 6-8 reps<\/li><li><strong>Bicep Curls:<\/strong>&nbsp;2 sets of 10 reps<\/li><li><strong>Tricep Extensions:<\/strong>&nbsp;2 sets of 10 reps<\/li><li><strong>Lateral Raises:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">ALLENAMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO<\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squats:<\/strong>&nbsp;5 sets of 3-5 reps<\/li><li><strong>Leg Press:<\/strong>&nbsp;3 sets of 6 reps<\/li><li><strong>Lunges:<\/strong>&nbsp;2 sets of 8 reps<\/li><li><strong>Leg Extension:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><li><strong>Hamstring Curl:<\/strong>&nbsp;2 sets of 12 reps<\/li><li><strong>Calf Raises:<\/strong>&nbsp;3 sets of 15 reps<\/li><li><strong>Hanging Leg Raises:<\/strong>&nbsp;2 sets of 15 reps<\/li><\/ul> <p>Ricorda che dovresti sempre cercare di fare di pi\u00f9 con ogni allenamento che fai. Questo indica un progresso. Il pi\u00f9 spesso possibile, aggiungi pi\u00f9 peso alla barra. Tuttavia, se non puoi farlo (poich\u00e9 non aumenterai il peso ogni sessione), aggiungi un&#8217;altra ripetizione, fai un altro set o cambia leggermente i tuoi esercizi. Basta fare qualcosa per sfidare il tuo corpo in un modo nuovo ogni allenamento in modo da dare al corpo un motivo per adattarsi e crescere pi\u00f9 forte e pi\u00f9 grande.<\/p> <p>Ora che abbiamo coperto il lato dell&#8217;allenamento delle cose, parliamo di nutrizione.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">DIETA NATURALE PER IL BODYBUILDING: MANGIARE PER LE DIMENSIONI<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/steak-and-vegetables.jpg\" alt=\"steak and vegetables\" class=\"wp-image-60576\"\/><\/figure><\/div> <p>Quando si tratta di costruire muscoli, l&#8217;esercizio fisico \u00e8 davvero solo met\u00e0 del gioco. In effetti, la dieta pu\u00f2 facilmente fare o rompere i tuoi progressi.<\/p> <p>Pensala in questo modo: se dovessi costruire un&#8217;aggiunta alla tua casa e assumessi un equipaggio di 10 uomini e dessi loro tutti i martelli e i chiodi di cui avevano bisogno (ma senza legno), fino a che punto arriverebbero?<\/p> <p>Non lontano a tutti. Potrebbero far oscillare quei martelli tutto il giorno, ma la nuova aggiunta alla tua casa non sarebbe mai stata costruita.<\/p> <p>Per costruirlo, hanno bisogno di materie prime. Il cibo \u00e8 la materia prima per il tuo corpo. Senza di esso, non costruirai mai pi\u00f9 muscoli di quelli che hai in questo momento.<\/p> <p>Per vedere il guadagno di massa muscolare, hai bisogno di quattro cose:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>A Calorie Surplus:<\/strong>&nbsp;You must be taking in more calories than you burn off over the course of the day.<\/li><li><strong>Sufficient Lean Protein:<\/strong>&nbsp;Protein will provide the building blocks that muscle tissue is made of.<\/li><li><strong>Sufficient Carbohydrates:<\/strong>&nbsp;Carbohydrates provide the energy the body uses to assemble those building blocks (protein) into muscle tissue.<\/li><li><strong>Sufficient Dietary Fats:<\/strong>&nbsp;These also provide energy, but more importantly, help normalize key hormones (such as testosterone) that are essential for directing the muscle building process.<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>DI QUANTI DI QUESTI HAI BISOGNO?<\/strong><\/h3> <p>Porta il tuo surplus calorico a circa 250-500 calorie oltre le tue esigenze di manutenzione giornaliere. Questo generalmente ti far\u00e0 guadagnare circa 0,5-1 sterlina a settimana. Si noti che mangiare pi\u00f9 di questo non significa pi\u00f9 muscoli. Significher\u00e0 solo una maggiore probabilit\u00e0 di guadagno di grasso in eccesso.<\/p> <p>Per costruire muscoli in modo efficace, devono essere consumati 0,8-1,2 grammi di proteine \/ lb di peso corporeo. Consumare 0,2-0,25 grammi \/ lb immediatamente dopo l&#8217;allenamento pu\u00f2 anche dare ulteriori benefici nell&#8217;aiutare a promuovere un recupero pi\u00f9 rapido, guadagni di forza e guadagni di dimensioni muscolari.<\/p> <p>E infine, carboidrati e grassi possono fluttuare in base alle proprie preferenze personali. Tuttavia, la maggior parte delle persone scoprir\u00e0 di sentirsi meglio con 100 grammi di carboidrati o superiore al giorno e non meno di 0,35 grammi di grasso \/ lb al giorno. Nella maggior parte dei programmi di bodybuilding naturale, l&#8217;assunzione di entrambi questi nutrienti sar\u00e0 superiore a questi numeri.<\/p> <p>Una volta che hai i tuoi numeri gi\u00f9, devi quindi considerare le tue scelte alimentari. Alcune persone adottano un approccio &#8220;If It Fits Your Macro&#8217;s Approach&#8221;, il che significa che mangiano tutto ci\u00f2 che desiderano purch\u00e9 raggiungano i loro numeri per il giorno.<\/p> <p>Altri adottano uno stile di &#8220;mangiare pulito&#8221;, il che significa che mangiano solo cibi naturali e non trasformati.<\/p> <p>Entrambi questi metodi possono fornire risultati, ma tieni presente che mangiare cibi puliti e sani aumenter\u00e0 la probabilit\u00e0 di costruire massa muscolare magra, rimanere in salute, rimanere nutrito e sentirti energizzato per tutto il giorno. Per la maggior parte degli atleti, \u00e8 semplicemente la strada migliore da percorrere.<\/p> <p>Questo non significa che non puoi indulgere occasionalmente, ma tienilo a una quantit\u00e0 minima per i migliori risultati.<\/p> <p>In termini di frequenza dei pasti, sentiti libero di dividere i tuoi pasti come preferisci, mangiando ovunque da 3-6 + pasti al giorno. Assicurati solo di fare una buona colazione e di ottenere alcune proteine e carboidrati nel tuo corpo il pi\u00f9 presto possibile dopo l&#8217;allenamento. Questi sono i due periodi in cui mangiare \u00e8 un must per risultati ottimali. Inoltre, mangiare entro le 2 ore prima dell&#8217;esercizio fisico aiuter\u00e0&nbsp;anche<a href=\"http:\/\/journals.cambridge.org\/action\/displayAbstract?fromPage=online&amp;aid=879828&amp;fileId=S0007114597000123\">ensure that you have the energy<\/a>&nbsp;disponibile a completare quella sessione di esercizi.<\/p> <p>Oltre a ci\u00f2, \u00e8 pi\u00f9 importante cronometrare i pasti e la frequenza in un modo che funzioni con il tuo stile di vita.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">INTEGRATORI NATURALI PER IL BODYBUILDING<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/cint1-300x206.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13770\"\/><\/figure><\/div> <p>Infine, l&#8217;ultima cosa da prendere in considerazione \u00e8 l&#8217;integrazione.\u00a0Con letteralmente migliaia di prodotti l\u00e0 fuori, \u00e8 facile essere fuorviati. Devi indossare gli occhiali da detective e scegliere con attenzione.<\/p> <p>Innanzitutto, assicurati che qualsiasi prodotto che consideri sia privo di sostanze vietate. Fai la tua ricerca. L&#8217;ultima cosa che vuoi mettere nel tuo corpo \u00e8 qualcosa che \u00e8 potenzialmente pericoloso o vietato (se hai intenzione di competere in un&#8217;organizzazione testata dalla droga).<\/p> <p>Inoltre, controlla se ci sono studi clinici fatti sugli ingredienti del prodotto che stai considerando. I buoni prodotti conterranno ingredienti con ricerche condotte su di essi, illustrando i risultati che producono.<\/p> <p>Prova a trovare un prodotto che non contenga dolcificanti artificiali, additivi o coloranti. Mettere queste sostanze nel tuo sistema pu\u00f2 lasciarti con effetti collaterali indesiderati lungo la strada e non fanno assolutamente nulla a beneficio dell&#8217;utente.<\/p> <p>\u00c8 anche importante che qualsiasi integratore che consideri elenchi l&#8217;intera linea di ingredienti insieme alle dosi che contiene. Se noti che l&#8217;etichetta si legge come una &#8220;miscela proprietaria&#8221; (il che significa che l&#8217;azienda non condivide con te esattamente ci\u00f2 che \u00e8 nel prodotto), allontanati immediatamente da quel prodotto. Non hai idea di cosa stai mettendo nel tuo corpo.<\/p> <p>Investi in una societ\u00e0 di integratori completamente trasparente. Dovrebbero mostrarti le prove che i loro prodotti funzionano, cos\u00ec come esattamente quali ingredienti contengono i prodotti.\u00a0Olympia App \u00e8 un ottimo punto di partenza e soddisfare tutti questi requisiti.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">I 15 MIGLIORI SEGRETI DEL SUCCESSO NEL BODYBUILDING NATURALE<\/h2> <p>Quando si tratta di bodybuilding naturale, l&#8217;allenamento \u00e8 la parte che tutti non vedono l&#8217;ora. Capire come allenare correttamente uno specifico gruppo muscolare con l&#8217;intensit\u00e0, il volume e altre variabili acute corrette sembra facile rispetto al perfezionamento del pianificatore del pasto o della guida all&#8217;integrazione. Questo elenco completo copre i 15 migliori segreti per il successo quando il tuo obiettivo \u00e8 quello di costruire muscoli naturali. Usalo come riferimento rapido per tenerti in pista!<\/p> <p><strong>1. MANGIA MOLTE PROTEINE<\/strong><\/p> <p><strong>2. NON TRASCURARE I CARBOIDRATI<\/strong><\/p> <p><strong>3. GRASSI SANI<\/strong><\/p> <p>Il re dei grassi sani, gli acidi grassi omega-3, possono essere trovati in pesci come il salmone, oli come l&#8217;olio di semi di lino e semi come i semi di zucca. Ecco altri esempi di grassi che vuoi includere nella tua dieta:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Avocados<\/li><li>Olives<\/li><li>Cashews<\/li><li>Almonds<\/li><li>Flax seeds<\/li><li>Chia seeds<\/li><li>Olive oil<\/li><li>Canola oil<\/li><\/ul> <p><strong>4. NON DIMENTICARE LE TUE VERDURE<\/strong><\/p> <p><strong>5. BEVI MOLTA ACQUA<\/strong><\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/man-with-no-shirt-on-drinking-out-of-a-shaker-bottle.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><span class=\"has-inline-color has-black-color\"><strong>6. MAKE QUALITY PROTEIN SUPPLEMENTS YOUR FRIEND<\/strong><\/span><\/p> <p><strong>7. CREATINA PER FORZA, DIMENSIONI E RECUPERO<\/strong><\/p> <p><strong>8. NON DIMENTICARE IL COMPAGNO DELLA CREATINA, LA GLUTAMMINA<\/strong><\/p> <p><strong>9. RIEMPI LE LACUNE CON UN MULTIVITAMINICO<\/strong><\/p> <p><strong>10. MESCOLA I TUOI ANTIOSSIDANTI<\/strong><\/p> <p><strong>11. BETAINA ANIDRA, BETA-ALANINA E CITRULLINA MALATO<\/strong><\/p> <p><strong>12. MANGIA ABBASTANZA CIBO<\/strong><\/p> <p><strong>13. NON PERDERE MAI UN PASTO<\/strong><\/p> <p><strong>14. CICLO TRA GIORNI AD ALTO E BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI<\/strong><\/p> <p><strong>15. PIANIFICA IN ANTICIPO<\/strong><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">CONCLUSIONE<\/h2> <p>La strada per sviluppare un fisico da bodybuilding, sia per il palcoscenico che per la propria realizzazione personale, \u00e8 tutt&#8217;altro che facile. Conoscere la tua strada nella sala pesi \u00e8 importante, ma non dimenticare che l&#8217;alimentazione costituir\u00e0 il 70% dei risultati che vedi!<\/p> <p>Devi essere a tuo agio, se non di pi\u00f9, raccogliendo una padella in cucina come stai raccogliendo un manubrio in palestra. Raggiungere il fisico che desideri richieder\u00e0 la giusta routine di esercizi, il pianificatore di pasti nutrizionali e il programma di integrazione. Rimani dedicato e la gloria sar\u00e0 tua.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Stai cercando di mettere su pi\u00f9 massa muscolare magra? 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