{"id":3774,"date":"2023-11-16T17:50:48","date_gmt":"2023-11-16T17:50:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3774"},"modified":"2023-11-16T17:51:06","modified_gmt":"2023-11-16T17:51:06","slug":"the-complete-guide-to-bulking-and-cutting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting\/","title":{"rendered":"LA GUIDA COMPLETA AL BULKING E AL TAGLIO"},"content":{"rendered":"

Periodizzazione della dieta per i bodybuilder<\/h2>

Sei fuori sincrono?<\/h3>

Il tuo allenamento e la tua dieta dovrebbero riflettere i tuoi obiettivi. E i tuoi allenamenti e le tue scelte nutrizionali dovrebbero funzionare sinergicamente per aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Sembra ovvio, ma molte persone non riescono a farlo.<\/p>

Ad esempio, vedi persone che cercano di superare una cattiva dieta quando il loro obiettivo \u00e8 la perdita di grasso. Oppure, quando vogliono costruire muscoli, si allenano con carichi estremamente pesanti, volumi bassi ed evitano i carboidrati. In entrambi i casi, otterranno risultati non ottimali e sprecheranno molto tempo ed energia per uno scarso ritorno sul loro investimento.<\/p>

Ma con solo un po ‘di pianificazione puoi evitare questo errore comune. Sincronizzare la dieta e l’allenamento insieme non \u00e8 complicato. Valutando i tuoi obiettivi e ci\u00f2 che richiedono, puoi impostare una dieta di successo e sapere come adattarla man mano che avanzi attraverso diverse fasi di allenamento.<\/p>

Le 3 fasi<\/h3>

Quando si tratta di obiettivi di composizione corporea, ci sono tre fasi tradizionali di allenamento:<\/p>

  1. Mass Gain (Bulking)<\/li>
  2. Fat Loss (Cutting)<\/li>
  3. Maintenance (Strength, Transition, or Primer Phases)<\/li><\/ol>

    Queste fasi dovrebbero essere abbinate al giusto piano alimentare per massimizzare i risultati. Costruisci un piano di dieta che funzioni sinergicamente con ogni fase dell’allenamento. Inizia ponendoti queste domande:<\/p>

    1. What’s my main goal?<\/li>
    2. What type of training is best for this goal?<\/li>
    3. What type of nutrition plan supports this type of training?<\/li><\/ol>

      Una volta che rispondi a queste domande tutto inizia a cristallizzarsi e un quadro di dieta diventa ovvio. Da qui, \u00e8 solo un caso di messa a punto dei dettagli per soddisfare al meglio le tue esigenze. Ripercorriamo ogni fase.<\/p>

      \"Mass<\/figure>

      1 \u2013 Fase di guadagno di massa<\/h3>

      Qual \u00e8 l’obiettivo? Aumento delle dimensioni muscolari. Quale allenamento raggiunge meglio questo obiettivo? Allenamento con i pesi ad alto volume per lo pi\u00f9 nell’intervallo 6-12 ripetizioni. Ora, quale nutrizione supporta meglio questo?<\/p>

      • A surplus of calories<\/li>
      • Adequate protein to maximize muscle protein synthesis<\/li>
      • Sufficient fat intake to optimize hormonal levels<\/li>
      • High carbohydrates to support high volume training<\/li><\/ul>

        Calorie totali<\/h4>

        Hai bisogno di mangiare un surplus di calorie. Mangia abbastanza per guadagnare dallo 0,25 allo 0,5% del tuo peso corporeo a settimana. Ci\u00f2 equivarr\u00e0 a circa 200-500 calorie al giorno per la manutenzione per la maggior parte dei lettori di T Nation.<\/p>

        Una buona regola empirica quando si inizia \u00e8 quella di moltiplicare il peso corporeo in libbre per 16 e mangiare cos\u00ec tante calorie al giorno. Ma questa \u00e8 solo una guida approssimativa. Molti avranno bisogno di mangiare da 17 a 20 volte il loro peso. Se inizi a 16 anni e non stai ingrassando, aumentalo fino a 17 e poi rivaluta i progressi. Continua ad adattarti fino a quando non stai ingrassando al ritmo desiderato.<\/p>

        Il corpo \u00e8 un sistema infinitamente complesso con innumerevoli cicli di feedback. Le tue esigenze continueranno a fluttuare in base a numerosi fattori. Man mano che avanzi nella fase di massa, il tuo fabbisogno calorico si adeguer\u00e0. Continua a monitorare il peso della bilancia e regola in base a questo. Non stai guadagnando abbastanza velocemente? Aumenta di 250-500 calorie al giorno (fascia bassa per i ragazzi pi\u00f9 piccoli e fascia pi\u00f9 alta per i ragazzi pi\u00f9 grandi).<\/p>

        Ora puoi passare a perfezionare le tue esigenze di macronutrienti.<\/p>

        Proteina<\/h4>
        \"\"\/<\/figure>

        La sintesi proteica muscolare (MPS) \u00e8 probabilmente il fattore fisiologico pi\u00f9 importante quando si tratta di costruire muscoli. Mangiare proteine stimola le MPS. La crescita muscolare pu\u00f2 verificarsi solo se le MPS superano la disgregazione delle proteine muscolari.<\/p>

        Quindi \u00e8 imperativo mangiare abbastanza proteine per massimizzare la tua MPS nel corso di una giornata. \u00c8 interessante notare che la ricerca indica che c’\u00e8 una quantit\u00e0 di proteine che raggiunge questo obiettivo e mangiare di pi\u00f9 non ha alcun beneficio aggiuntivo, almeno per i guadagni muscolari.<\/p>

        Per costruire muscoli, \u00e8 sufficiente qualsiasi cosa nell’intervallo da 1,6 a 2,2 grammi per kg di massa magra. Ma poich\u00e9 non tutti hanno accesso a una macchina DEXA, manteniamolo semplice e spariamo per 2 g \/ kg di peso corporeo. (In America, questo \u00e8 vicino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Un chilogrammo \u00e8 di 2,2 libbre.)<\/p>

        Dividi questa assunzione in 4-6 pasti ogni giorno in base alle tue preferenze e al tuo programma.<\/p>

        Grasso<\/h4>
        \"\"\/<\/figure>

        Eating dietary fat is important for regular hormonal function, especially testosterone production. It should never be eliminated from the diet. It’s not so much an “optimal” fat intake, but a minimum for normal hormonal function. Science tells us that fat intake should be between 20-30% of total calories to optimize testosterone production.<\/p>

        Detto questo, una volta superata la soglia di 0,35 g \/ libbre (0,8 g \/ kg), nessun beneficio significativo per gli ormoni \u00e8 evidente quando si \u00e8 in un surplus calorico. Al di l\u00e0 della quantit\u00e0 di grasso necessaria per la funzione ormonale, i processi strutturali e chimici, diventa semplicemente una fonte di carburante, come i carboidrati. \u00c8 consigliabile non superare la soglia di 0,35 g \/ libbre durante il bulking.<\/p>

        Carboidrati<\/h4>
        \"\"\/<\/figure>

        Una volta che le proteine e i grassi sono impostati, i carboidrati costituiscono il resto delle calorie totali. I carboidrati, come i grassi, hanno un impatto positivo sugli ormoni. Sono anche la fonte dominante di energia per il sistema nervoso centrale (SNC) e attivit\u00e0 ad alta intensit\u00e0, come il sollevamento pesi. Aiutano ad alimentare un allenamento estenuante e aiutano il recupero.<\/p>

        Circa l’80% del tuo allenamento con i pesi \u00e8 alimentato da riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati). Un basso indice glicemico comprometter\u00e0 l’allenamento e il recupero. Mangiare carboidrati sufficienti ti consente di allenarti a un’intensit\u00e0 pi\u00f9 elevata, con volumi pi\u00f9 elevati e recuperare pi\u00f9 velocemente. I carboidrati hanno effetti anti-catabolici e anabolizzanti e sono un enorme vantaggio per gli individui che si allenano duramente, specialmente quelli che mirano a costruire muscoli.<\/p>

        Il tuo fabbisogno di carboidrati si basa sui tuoi livelli di attivit\u00e0. Dato che dovresti allenarti con volumi elevati durante una fase di guadagno di massa, il tuo fabbisogno di carboidrati sar\u00e0 elevato. Una recente revisione scientifica ha raccomandato l’assunzione di carboidrati tra 4-7 g \/ kg per gli atleti di forza. La maggior parte dei ragazzi ricreativi e di duro allenamento cadr\u00e0 all’estremit\u00e0 inferiore di questa gamma. Per la maggior parte, 4-5g \/ kg \u00e8 ampio. (Quindi, un ragazzo di 170 libbre in fase di massa avrebbe bisogno di circa 308-385 grammi di carboidrati al giorno.)<\/p>

        Come tenere traccia dei progressi durante una fase di massa<\/h4>
        • Aim to gain 0.25 to 0.5% of bodyweight per week. In real world math, the 170 pound guy should be trying to gain roughly 1 or 2 pounds every two weeks, but don’t let the decimal points and percentages make you crazy. Lots of things can throw off scale weight, so just keep this as a general guideline.<\/li>
        • When progress stalls, increase calories by 250 to 500 per day \u2013 lower end for lighter and\/or fatter individuals and the higher end for bigger and\/or leaner folks.<\/li>
        • Adjust based on scale weight with the predominance of additional calories coming from carbs.<\/li>
        • Your strength in the 6-12 rep range should be increasing consistently.<\/li><\/ul>
          \"Cutting<\/figure>

          2 \u2013 Fase di taglio<\/h3>

          Qual \u00e8 l’obiettivo? Una riduzione del grasso corporeo. Quale formazione raggiunge meglio questo obiettivo? Volume elevato da cui \u00e8 possibile recuperare. Questo sar\u00e0 inferiore al volume della fase di massa.<\/p>

          Essere in deficit calorico significa che la tua capacit\u00e0 di recuperare dall’allenamento non \u00e8 buona come durante una massa, ma dovresti sforzarti di fare il pi\u00f9 possibile per fornire il segnale pi\u00f9 forte al corpo per trattenere i muscoli. Alti volumi di allenamento aiutano anche a creare un deficit calorico. Potresti anche includere una qualche forma di cardio per aumentare il deficit calorico.<\/p>

          Ora, quale nutrizione supporta meglio questo obiettivo?<\/p>

          • Calorie deficit<\/li>
          • Protein sufficient to maintain muscle mass (might be slightly higher than in mass and maintenance phases).<\/li>
          • Increased fat intake compared with mass phase. Risk of hormonal disruption is higher in a calorie deficit.<\/li>
          • Carbs should still be high enough to support training with high volumes. Set them as high as possible while still losing fat. Given a deficit is required, carbs will be lower than in mass phase.<\/li><\/ul>

            Proteina<\/h4>

            Le proteine preservano il tessuto magro durante la dieta e hanno il pi\u00f9 alto effetto sulla saziet\u00e0 (la sensazione di essere pieni) di tutte le macro. Questi sono due buoni motivi per consumare un po ‘pi\u00f9 di proteine durante una dieta. La ricerca suggerisce che qualsiasi cosa tra 2 e 3,1 g \/ kg sia efficace durante le fasi di taglio. La maggior parte delle persone fa meglio con 2,2 a 2,5 g \/ kg. (Per fare i conti per te stesso, 1 kg = 2,2 libbre.)<\/p>

            Basa la quantit\u00e0 esatta sulle tue preferenze alimentari. La chiave per una dieta di successo \u00e8 la tua capacit\u00e0 di aderire al piano.<\/p>

            Grasso<\/h4>

            Il rischio di disturbi ormonali aumenta durante le fasi prolungate della dieta ipocalorica. Per mitigare questo, aumentare l’assunzione di grassi rispetto a una fase di massa. Questa non \u00e8 una scusa per andare pieno Atkins e iniziare a sgranocchiare avocado avvolti nella pancetta e immersi nel burro. Basta essere consapevoli del fatto che \u00e8 necessario essere in un deficit calorico mentre si consuma abbastanza grasso per non sentirsi come un sacchetto di merda per tutto il tempo. Mangiare 1g \/ kg di grasso al giorno.<\/p>

            Carboidrati<\/h4>

            Qualunque caloria tu abbia lasciato sar\u00e0 spesa per i carboidrati. Mantenere pi\u00f9 di 2g\/kg il pi\u00f9 a lungo possibile per consentire un allenamento produttivo.<\/p>

            Come tenere traccia dei progressi durante una fase di taglio<\/h4>
            • Aim to lose 0.5 to 1% of bodyweight per week. For a 215 pound guy, that means to aim to lose roughly 1 to 2 pounds per week.<\/li>
            • When progress stalls, lower calories by 250-500 per day (lower end of scale the smaller and\/or leaner you are).<\/li>
            • Use the scale, progress pictures, and body composition measures like skinfold readings to guide your adjustments.<\/li><\/ul>
              \"Maintenance<\/figure>

              3 \u2013 Fase di manutenzione, transizione o primer<\/h3>

              In primo luogo, affrontiamo la questione della formazione per la manutenzione. Perch\u00e9 dovresti farlo?<\/p>

              L’allenamento di ipertrofia richiede di allenarsi duramente e con volumi elevati, sovraccaricando progressivamente il corpo. Pi\u00f9 \u00e8 meglio, ma non puoi allenarti indefinitamente pi\u00f9 duramente e pi\u00f9 a lungo. Alla fine, entrer\u00e0 in gioco la Legge dei Rendimenti Decrescenti: pi\u00f9 fai qualcosa, meno ne ottieni nelle esposizioni successive. Per superare questo, \u00e8 necessario periodizzare l’allenamento. Devi allenarti con volumi inferiori.<\/p>

              Ad esempio, i periodi di tempo trascorso all’allenamento per la forza o all’allenamento di mantenimento dovrebbero essere inclusi per consentire il pieno recupero e per preparare la scena per il prossimo blocco di allenamento per la costruzione muscolare dura. Riducendo il volume di allenamento a livelli di mantenimento per un mese o gi\u00f9 di l\u00ec, puoi ri-sensibilizzare nuovamente il tuo corpo al volume. Quindi aumentare il volume nella fase successiva di guadagno di massa.<\/p>

              Queste fasi di mantenimento consentono al tuo corpo di sistemarsi, fare rifornimento e prepararti a continuare il tuo viaggio di costruzione muscolare. Dopo una lunga fase di guadagno di massa, si accumula molta fatica, il corpo diventa meno sensibile all’insulina, si adatta agli alti volumi e richiede di fare ancora di pi\u00f9 per sovraccaricare il sistema.<\/p>

              Tutto questo ti prepara per una maggiore probabilit\u00e0 di aumento di grasso, sovrallenamento o lesioni.<\/p>

              Scarichi correttamente programmati possono aiutare a mitigare questi rischi per un periodo, ma non possono compensare mesi di duro allenamento. Una fase di mantenimento \u00e8 proprio ci\u00f2 che il medico ha ordinato.<\/p>

              Un altro motivo per le fasi di mantenimento \u00e8 quello di aiutare a mantenere il muscolo costruito durante una massa. Dai al tuo corpo la possibilit\u00e0 di adattarsi al suo nuovo set-point pi\u00f9 muscoloso.<\/p>

              Use the maintenance phase at the end of your mass phase when calories and training volume are at their peak. During this phase, you’ll attempt to maintain your bodyweight. This enables the body to find its “new normal.” As a result, it will hold onto the muscle you built during the mass phase.<\/p>

              But I bet the whole “maintenance” thing is still bugging you, right? Who wants to train at maintenance? It’s all about full beast mode, 24\/7\/36, bro!<\/p>

              That’s why I like to call maintenance phases “primer phases.” This phase is literally priming you for future gains. Or think of it as a “transition” phase between bulking and cutting, or a “strength” phase.<\/p>

              Mentre questa \u00e8 tutta semantica, il vocabolario utilizzato fa una grande differenza psicologica e migliora l’aderenza. Quindi, scegli la lingua che ti si addice e poi abbassa la testa e fai ci\u00f2 che \u00e8 necessario: allenamento della forza a basso volume mentre mangi durante la manutenzione.<\/p>

              Formazione e nutrizione della fase di mantenimento<\/h4>

              Allenati per la forza: frequenza inferiore, volume inferiore, ripetizioni inferiori, ma pesi pi\u00f9 pesanti di quelli che hai usato nella tua fase di massa o taglio. Ad esempio, 3 serie di 5 ripetizioni (3×5). Questo funziona perch\u00e9 \u00e8 molto pi\u00f9 facile mantenere il muscolo che costruirlo, quindi lo stimolo dell’allenamento pu\u00f2 essere molto pi\u00f9 basso.<\/p>

              Per quanto riguarda la nutrizione, una dieta isocalorica \u00e8 la migliore: mantenere il peso corporeo e mangiare al mantenimento.<\/p>

              Mentre si mangia al mantenimento e l’allenamento pesante c’\u00e8 poco rischio di perdita muscolare. Le proteine possono rimanere le stesse della fase di massa. I carboidrati possono essere ridotti poich\u00e9 il volume di allenamento \u00e8 inferiore. I grassi possono essere aumentati in qualche modo per compensare la riduzione dei carboidrati e garantire che i livelli ormonali siano mantenuti.<\/p>

              Questa fase consente di recuperare una certa sensibilit\u00e0 all’insulina dopo la fase di massa ad alto contenuto di carboidrati. Permette anche sollievo psicologico. Dopo aver seguito una fase di guadagno di massa ad alto contenuto di carboidrati e relativamente bassa, probabilmente sarai stufo di alimenti come riso, avena e patate abbinati a proteine magre. Di conseguenza, l’opportunit\u00e0 di avere alcuni cibi grassi con alcuni carboidrati durante la manutenzione aiuta a lavare via qualsiasi affaticamento e prepararti per la fase successiva della dieta.<\/p>

              Linee guida nutrizionali per la fase di mantenimento<\/h4>
              • Protein:\u20030.9g\/lb. (2g\/kg)<\/li>
              • Carbs:\u20032.5 to 3g\/kg, about half that of peak mass phase<\/li>
              • Fat:\u2003The rest (around 1.25 to 1.5g\/kg)<\/li><\/ul>

                Come tenere traccia dei progressi durante una fase di manutenzione<\/h4>
                • Just maintain weight!<\/li>
                • If weight fluctuates by more than plus or minus a pound (0.45kg), adjust calories up or down by 250 to 500 per day (lower end of range for smaller individuals and higher range for bigger guys).<\/li><\/ul>

                  Mettere tutto insieme<\/h3>

                  Per darti una panoramica di come potresti sequenziare queste fasi, ecco una buona struttura, supponendo che tu sia relativamente magro o circa il 10% di grasso corporeo:<\/p>

                  • Mass Gain:\u200310-16 weeks until you reach 15%<\/li>
                  • Maintenance Phase:\u20034 weeks<\/li>
                  • Cut:\u20033-8 weeks until you reach 8-10%<\/li>
                  • Repeat until huge and ripped<\/li><\/ul> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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