{"id":3691,"date":"2023-08-21T15:17:46","date_gmt":"2023-08-21T15:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3691"},"modified":"2023-08-21T15:17:56","modified_gmt":"2023-08-21T15:17:56","slug":"the-many-health-benefits-of-fiber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/the-many-health-benefits-of-fiber\/","title":{"rendered":"Benefici per la salute della fibra"},"content":{"rendered":"
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I pazienti chiedono sempre se dovrebbero prendere pi\u00f9 fibre per aiutare con la loro stitichezza o diarrea, ma poche persone sanno che consumare una dieta ricca di fibre \u00e8 importante per tutti. La fibra alimentare, o foraggio grezzo, \u00e8 stata trovata per promuovere diversi benefici per la salute oltre alla regolarit\u00e0 intestinale. Questi includono un migliore controllo del colesterolo e della glicemia, la riduzione del rischio di diabete o malattie cardiache, l’aiuto nella perdita di peso e la prevenzione dell’obesit\u00e0 e persino la riduzione del rischio di cancro.<\/p>

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La fibra alimentare si trova in tutti gli alimenti a base vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). Sebbene sia considerato un carboidrato, la fibra alimentare \u00e8 diversa dagli altri carboidrati che vengono scomposti in molecole di zucchero. Invece, la dieta   fibra   non \u00e8 digeribile, il che significa che viaggia attraverso il corpo senza essere scomposta nel modo in cui gli enzimi abbattono altre sostanze alimentari, come proteine, zuccheri, grassi e altri tipi di carboidrati.<\/p>

Il termine fibra alimentare include collettivamente entrambi i tipi di fibre presenti negli alimenti a base vegetale: ecco uno sguardo pi\u00f9 da vicino a ciascun tipo, nonch\u00e9 a come una dieta ricca di fibre alimentari pu\u00f2 giovare alla nostra salute.<\/p>

Fibra solubile<\/h2>

La fibra solubile \u00e8 il tipo di fibra alimentare che pu\u00f2 dissolversi in acqua. Questo tipo di fibra si trova in molti alimenti integrali tra cui avena, fagioli, noci, piselli, lenticchie, semi di lino, orzo, cos\u00ec come nelle parti molli di frutta come mele, mirtilli, uva, prugne secche e agrumi. Quando la fibra solubile passa attraverso il tratto digestivo, la fibra solubile assorbe l’acqua per diventare una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare il processo di digestione. Questo rende la fibra solubile utile per alleviare la diarrea assorbendo acqua extra, rassodando la consistenza delle feci e rallentando la velocit\u00e0 con cui il cibo viaggia attraverso il tratto digestivo.<\/p>

La fibra solubile svolge anche un ruolo importante nel modo in cui il nostro corpo digerisce zuccheri e amidi.<\/p>

La sostanza gelatinosa rallenta la velocit\u00e0 con cui lo stomaco si svuota e fornisce anche una barriera per impedire agli enzimi di penetrare e assorbire gli amidi presenti nel cibo. La fibra solubile crea acidi grassi a catena corta che a loro volta inviano segnali al fegato per smettere di produrre glucosio. Ci\u00f2 riduce la quantit\u00e0 di insulina necessaria per stabilizzare gli zuccheri nel sangue e pu\u00f2 ridurre l’intolleranza al glucosio. Nelle persone che hanno gi\u00e0 il diabete di tipo 1 o 2, consumare una dieta ricca di fibre solubili pu\u00f2 ridurre la quantit\u00e0 di insulina necessaria per mantenere un livello sano di zucchero nel sangue.<\/p>

Consumare fibre solubili (il tipo che gels) su base regolare pu\u00f2 abbassare la glicemia e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.<\/p>

Inoltre, la fibra solubile promuove la salute del cuore attraverso il suo ruolo nell’abbassare il colesterolo. Mentre la fibra solubile viaggia attraverso il tratto digestivo, si lega agli acidi biliari e al colesterolo che vengono poi eliminati con la fibra. Nel corso del tempo, questo porta ad abbassare LDL (lipidi a bassa densit\u00e0, o “colesterolo cattivo”) dal sangue, che pu\u00f2 abbassare i livelli di colesterolo totale e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus.<\/p>

Fibra insolubile<\/h2>

La fibra insolubile \u00e8 il tipo di fibra che non si dissolve in acqua. Mentre passa attraverso il tratto digestivo, la fibra insolubile aggiunge massa, o peso, alle feci. Sebbene non sia un lassativo, la fibra insolubile promuove la motilit\u00e0 ottimale del tratto digestivo, che pu\u00f2 alleviare la stitichezza e incoraggia l’eliminazione tempestiva dei rifiuti tossici presenti nel colon. La fibra insolubile ammorbidisce anche le feci, facilitando il passaggio dei movimenti intestinali e diminuendo la necessit\u00e0 di sforzo, che pu\u00f2 aiutare sia nella prevenzione che nel trattamento delle emorroidi. Si trova nel grano, nella segale, nel riso integrale, nei legumi e nelle noci, nonch\u00e9 nelle cellule delle pareti delle piante. Le verdure verdi e a foglia verde, cos\u00ec come le bucce e le bucce della maggior parte della frutta e della verdura, sono eccellenti fonti della fibra insolubile che si trova nelle pareti delle piante.<\/p>

La fibra alimentare svolge anche un ruolo in entrambi perdita di peso e prevenire l’obesit\u00e0. Poich\u00e9 gli alimenti ad alto contenuto di fibre alimentari in genere ti fanno sentire pi\u00f9 soddisfatto e pieno, puoi mangiare di meno, portando alla perdita di peso nel tempo. Molti alimenti ricchi di fibre sono anche bassi sull’indice glicemico, che \u00e8 una scala che classifica quanto un alimento avr\u00e0 un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ci\u00f2 si traduce in un minor numero di picchi di zucchero, che aiuta a prevenire voglie costanti e agisce come un soppressore naturale dell’appetito. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono di solito meno “densi di energia”, il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.<\/p>

Le diete ad alto contenuto di fibre sono state studiate anche per il loro ruolo nella prevenzione del cancro. Mentre i ricercatori stanno ancora studiando una possibile connessione con il cancro del colon, studi recenti hanno trovato un legame con il cancro al seno. I ricercatori hanno riferito che una maggiore assunzione di fibre tra le donne durante l’adolescenza e gli anni dell’et\u00e0 adulta \u00e8 associata a un minor rischio di sviluppare il cancro al seno.<\/p>

Secondo il Academy of Nutrition and Dietetics<\/a>, l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre alimentari varia a seconda dell’et\u00e0 e del sesso \u2013 che vanno da 21-38 grammi al giorno. Tuttavia, l’USDA stima che gli americani non siano all’altezza delle linee guida e abbiano una media di soli circa 15 grammi al giorno.<\/p>

Academy of Nutrition and Dietetics Recommended Daily Dietary Fiber Intake<\/th><\/tr><\/thead>
Gender<\/strong><\/td>Age – Under 50 Years<\/strong><\/td>Age – Over 50 Years<\/strong><\/td><\/tr>
Female<\/td>25 grams per day<\/td>21 grams per day<\/td><\/tr>
Male<\/td>38 grams per day<\/td>30 grams per day<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>

Sebbene la maggior parte degli alimenti a base vegetale contenga sia fibre solubili che insolubili, le etichette nutrizionali in genere elencano la quantit\u00e0 totale di fibre alimentari presenti in ogni porzione rispetto a specificare la quantit\u00e0 di tipo di fibra. Mentre entrambi i tipi di fibre svolgono un ruolo importante nel promuovere una salute ottimale, l’attenzione dovrebbe essere sul consumo totale di fibre alimentari che soddisfa l’assunzione giornaliera raccomandata, con uno sforzo per includere il maggior numero possibile di fonti di fibre alimentari nella dieta.<\/p>

Come aumentare l’assunzione di fibre alimentari<\/h3>
  1. Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.<\/li>
  2. Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.<\/li>
  3. Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.<\/li>
  4. Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.<\/li>
  5. Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.<\/li>
  6. Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.<\/li><\/ol>

    Aumenta l’assunzione di fibre alimentari<\/h2>

    Ecco alcuni suggerimenti per aumentare la fibra alimentare: <\/p>

    1. Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.<\/li>
    2. Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.<\/li>
    3. Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.<\/li>
    4. Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.<\/li>
    5. Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.<\/li>
    6. Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.<\/li><\/ol>

      Un altro modo per aumentare la fibra alimentare \u00e8 prendendo un supplemento giornaliero. In effetti, spesso raccomandiamo integratori di fibre come un modo per aiutare le persone a gestire varie condizioni digestive. Tuttavia, tieni presente che gli integratori non offrono gli stessi tipi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti importanti di una dieta sana consumata da una variet\u00e0 di cibi integrali ricchi di fibre alimentari.<\/p>

      Quando inizi ad aggiungere pi\u00f9 fibre alimentari alla tua dieta, ricorda di bere molta acqua. Gli esperti ora raccomandano che gli individui bevano l’equivalente di met\u00e0 del loro peso corporeo in once di acqua ogni giorno. Ad esempio, ci\u00f2 significa che un individuo del peso di 150 libbre. dovrebbe bere 75 once di acqua al giorno. Soddisfare l’assunzione di acqua raccomandata aiuter\u00e0 la fibra alimentare a funzionare meglio mentre viaggia attraverso il tratto digestivo. Inoltre, tieni presente che potrebbe essere meglio aumentare gradualmente l’assunzione giornaliera di fibre per prevenire crampi, gonfiore o gas, che possono essere comuni quando troppa fibra viene aggiunta troppo rapidamente.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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