Continua a leggere per saperne di pi\u00f9 su come sono fatti i muscoli, quali alimenti alimentano un corpo forte e cose che puoi fare per iniziare.<\/p>
Come crescono i muscoli?<\/h2>
Il muscolo scheletrico \u00e8 il tessuto pi\u00f9 adattabile del tuo corpo. Quando fai esercizi estremi, come il sollevamento pesi, le tue fibre muscolari subiscono traumi o ci\u00f2 che viene chiamato lesione muscolare. Quando i muscoli sono feriti in questo modo, le cellule satelliti all’esterno delle fibre muscolari si attivano. Tentano di riparare il danno unendosi e, di conseguenza, aumentando la fibra muscolare.<\/p>
Alcuni ormoni in realt\u00e0 aiutano anche i muscoli a crescere. Controllano le cellule satelliti e sono responsabili di cose come:<\/p>
- sending the cells to your muscles after exercise<\/li>
- forming new blood capillaries<\/li>
- repairing muscle cells<\/li>
- managing muscle mass<\/li><\/ul>
Ad esempio, i movimenti di resistenza aiutano il corpo a rilasciare l’ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria. Quanto viene rilasciato dipende dall’intensit\u00e0 dell’esercizio che hai fatto. L’ormone della crescita innesca il metabolismo e aiuta a trasformare gli aminoacidi in proteine per aumentare i muscoli.<\/p>
Come costruire muscoli<\/h2>
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<\/figure> Trascorrere l’intera giornata in palestra non \u00e8 necessario per costruire muscoli. L’allenamento con i pesi per 20-30 minuti, 2 o 3 volte a settimana \u00e8 sufficiente per vedere i risultati. Dovresti cercare di indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte durante i tuoi allenamenti settimanali.<\/p>
Anche se potresti non vedere subito i risultati, anche una singola sessione di allenamento della forza pu\u00f2 aiutare a promuovere la crescita muscolare. L’esercizio fisico stimola quella che viene chiamata sintesi proteica nelle 2-4 ore dopo aver terminato l’allenamento. I tuoi livelli possono rimanere elevati fino a un giorno intero.<\/p>
Come puoi esattamente sapere se i tuoi muscoli stanno crescendo? Potresti essere in grado di vedere pi\u00f9 definizione muscolare. In caso contrario, sarai sicuramente in grado di sollevare pesi pi\u00f9 pesanti con maggiore facilit\u00e0 nel tempo.<\/p>
Le attivit\u00e0 di allenamento della forza includono:<\/p>
- body weight exercises, like pushups, squats, and lunges<\/li>
- resistance band movements<\/li>
- workouts with free weights, or even objects like soup cans<\/li>
- workouts with stationary weight machines, like a leg curl machine<\/li><\/ul>
Quando sollevi, dovresti provare a fare tra 8 e 15 ripetizioni di fila. Questo \u00e8 un set. Aspetta un minuto tra un set e l’altro per riposare. Quindi completare un altro set della stessa lunghezza. Impiegare circa 3 secondi per sollevare o spingere il peso in posizione. Quindi mantieni quella posizione per un secondo intero e prenditi altri 3 secondi lenti per abbassare il peso.<\/p>
Resistenza vs. ripetizioni<\/h2>
Dovresti mirare a sollevare il peso, noto anche come resistenza, che \u00e8 abbastanza pesante da sfidare te stesso. Una buona guida \u00e8 quella di selezionare un peso che stanca i muscoli dopo 12-15 ripetizioni, o ripetizioni. Quando trovi che i pesi sembrano troppo facili, prova ad aumentare gradualmente il peso fino al livello successivo.<\/p>
Anche un singolo set di 12 ripetizioni con un peso abbastanza pesante pu\u00f2 aiutare a costruire i muscoli rispetto a 3 set con un peso pi\u00f9 leggero.<\/p>
![\"\"\/](\"https:\/\/www.builtlean.com\/wp-content\/uploads\/2012\/07\/high-reps-vs-low-reps-2.jpg\")
<\/figure> Perch\u00e9 il riposo \u00e8 importante<\/h2>
![\"\"\/](\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/signs-you-meed-a-rest-day-thumbnail_blog_1200x800-1-1024x683.jpg\")
<\/figure> \u00c8 importante dare al tuo corpo un sacco di riposo mentre inizi un programma di allenamento della forza. Senza prendere giorni di riposo, potresti ferirti e dover prendere una pausa dall’esercizio, rallentando i tuoi progressi.<\/p>
Esperti recommend<\/a> che non fai allenamento di forza sullo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. <\/p>
Le donne costruiscono muscoli allo stesso ritmo degli uomini?<\/h2>
Uomini e donne costruiscono i muscoli in modo diverso. Questo perch\u00e9 il testosterone svolge un ruolo importante nello sviluppo muscolare. Mentre entrambi i sessi hanno testosterone nei loro corpi, gli uomini hanno pi\u00f9 di questo ormone. Tuttavia, studi come questo dal 2000, hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne hanno risposte simili all’allenamento della forza.<\/p>
La crescita muscolare \u00e8 anche influenzata da:<\/p>
- body size<\/li>
- body composition<\/li>
- hormones<\/li><\/ul>
Nel complesso, cambiamenti pi\u00f9 evidenti nella massa muscolare tendono ad accadere per le persone di entrambi i sessi che hanno pi\u00f9 massa muscolare per cominciare.<\/p>
Cardio e muscoli<\/h2>
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<\/figure> L’esercizio aerobico, altrimenti noto come cardio, aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria. Rafforza il sistema cardiovascolare.<\/p>
Potresti aver sentito che troppo cardio fa male alla costruzione muscolare. Current researchTrusted Source<\/a> mostra che questo non \u00e8 necessariamente il caso.<\/p>
L’esercizio aerobico pu\u00f2 effettivamente aiutare con la crescita muscolare, la funzione muscolare e la capacit\u00e0 di esercizio complessiva. Questi effetti sono particolarmente noti in individui anziani e precedentemente sedentari.<\/p>
![\"\"\/](\"https:\/\/hips.hearstapps.com\/hmg-prod.s3.amazonaws.com\/images\/diet-plan-1576583531.jpg\")
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