{"id":17203,"date":"2024-03-02T15:51:56","date_gmt":"2024-03-02T15:51:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=17203"},"modified":"2024-03-02T15:52:02","modified_gmt":"2024-03-02T15:52:02","slug":"guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/guide-to-sets-reps-and-rest-time-in-strength-training\/","title":{"rendered":"Guida ai set, alle ripetizioni e al tempo di riposo nell’allenamento della forza"},"content":{"rendered":"

How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals<\/em><\/strong>.<\/p>

\"\"\/<\/figure>

Set, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla base dei programmi di allenamento con i pesi. Devi sapere cosa significano e come mescolarli e abbinarli per ottenere il miglior effetto per raggiungere i tuoi obiettivi.<\/p>

Il tuo programma di allenamento differir\u00e0 nei pesi utilizzati, nel numero di ripetizioni e set, negli intervalli di riposo e nella velocit\u00e0 di esecuzione a seconda che tu ti stia allenando per fitness, crescita muscolare, forza, potenza o resistenza.<\/p>

Ripetizioni, insiemi, riposo e velocit\u00e0<\/h2>

Il primo passo \u00e8 comprendere questi termini e come si applicano al tuo programma di allenamento.<\/p>

Ripetizioni<\/h3>

Una ripetizione (ripetizione) \u00e8 un completamento di un esercizio, come un deadlift, una panca o un arricciatura del braccio. Un massimo di ripetizione (1RM) \u00e8 il tuo record personale, o il massimo che puoi sollevare una volta in una singola ripetizione di un esercizio. Pertanto, un 12RM \u00e8 il massimo che puoi sollevare ed eseguire con successo 12 ripetizioni con la forma corretta.<\/p>

Imposta<\/h3>

Un set\u00e8 una serie di ripetizioni eseguite in sequenza. Ad esempio, otto ripetizioni possono essere un set di presse da banco.<\/p>

Riposo<\/h3>

L’intervallo di riposo \u00e8 il tempo trascorso a riposare tra i set che consente al muscolo di recuperare. Il periodo di riposo tra i set pu\u00f2 variare da 30 secondi a due minuti. Alcuni esercizi hanno anche brevi riposi tra le ripetizioni.<\/p>

Il periodo di riposo ideale dipende dai tuoi obiettivi.\u00a0L’ipertrofia muscolare, o la costruzione e la crescita muscolare, possono richiedere meno riposo rispetto al sollevamento di potenza, per esempio.<\/p>

  • Muscle hypertrophy<\/strong>: 30 to 60 seconds<\/li>
  • Muscle endurance<\/strong>: 30 to 60 seconds<\/li>
  • Power<\/strong>: 1 to 2 minutes<\/li>
  • Strength<\/strong>: 2 to 5 minutes<\/li><\/ul>

    \u00c8 importante prolungare il tempo di riposo tra un set e l’altro. Se non ti riposi abbastanza a lungo e inizi con un altro set troppo presto, potresti affaticare i muscoli troppo rapidamente e rischiare lesioni. Se si riposa troppo a lungo tra le ripetizioni, i muscoli possono iniziare a raffreddarsi e rilasciare la tensione prima di ricominciare.<\/p>

    Esempio di piano di esercizi<\/h3>
    \"\"\/<\/figure>

    Pressa a bilanciere a soffitto<\/strong>: 50 libbre, 3 X 10 RM, 60 secondi<\/p>

    Ci\u00f2 significa che esegui tre serie di un massimo di 10 presse, utilizzando un peso di 50 libbre, con riposi di 60 secondi tra i set.<\/p>

    Velocit\u00e0 di esecuzione dell’esercizio<\/h3>

    La velocit\u00e0 di contrazione \u00e8 la velocit\u00e0 alla quale viene eseguita una ripetizione di un esercizio. Ci\u00f2 ha un effetto sugli obiettivi e sui risultati dell’allenamento. Sia le mosse concentriche (accorciamento del muscolo; spesso la parte di sollevamento di una ripetizione) che eccentriche (allungamento del muscolo, spesso la parte di abbassamento) aiutano a costruire la massa muscolare.<\/p>

    • Strength<\/strong>: 1 to 2 seconds\u00a0concentric\u00a0and\u00a0eccentric<\/li>
    • Hypertrophy<\/strong>: 2 to 5 seconds concentric and eccentric<\/li>
    • Endurance<\/strong>:\u00a01 to 2 seconds concentric and eccentric<\/li>
    • Power<\/strong>:\u00a0Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric<\/li><\/ul>

      Come scegliere i pesi<\/h2>

      La distribuzione teorica delle ripetizioni contro una percentuale di 1RM (la tua portanza massima) \u00e8 la seguente.1<\/sup>\u00a0Questo esempio utilizza una panca in cui il tuo 1RM \u00e8 di 160 libbre.<\/p>

      • 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition<\/li>
      • 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions<\/li>
      • 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions<\/li>
      • 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions<\/li>
      • 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps<\/li><\/ul>

        Dovresti essere in grado di fare un sollevamento al tuo record personale, sei sollevamenti all’85% del tuo record personale e 15 sollevamenti al 65% del tuo record personale 1RM. Questa \u00e8 una guida a cui puoi fare riferimento quando scegli pesi appropriati per allenarti.<\/p>

        Utilizzare gli obiettivi per creare un programma<\/h2>

        Un programma di allenamento \u00e8 un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensit\u00e0 e volume, sia per l’allenamento con i pesi che per qualsiasi altro allenamento fitness. Puoi ideare molte combinazioni di set, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ci\u00f2 che funziona meglio per te. Un allenatore di forza e condizionamento qualificato pu\u00f2 aiutarti a pianificare un programma.<\/p>

        Queste variabili possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi:<\/p>

        • Exercise selection<\/li>
        • Weight or resistance<\/li>
        • Number of repetitions<\/li>
        • Number of sets<\/li>
        • Velocity of movement<\/li>
        • Rest time between sets<\/li>
        • Rest time between sessions (training days\/week)<\/li>
        • Time between\u00a0periodization cycles<\/li><\/ul>

          Allenamento per il fitness generale<\/h3>

          Un programma di fitness di allenamento della forza di base dovrebbe mirare sia alla forza che alla costruzione muscolare. Tra otto e 15 ripetizioni per due o quattro serie ti aiuteranno a realizzare entrambi.<\/p>

          Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il tuo core. In questa fase, non sollevare troppo pesante o troppo leggero (dovresti sentirti affaticato dall’ultima ripetizione, ma non dovrebbe essere eccessivamente difficile) per assicurarti una buona base prima di provare allenamenti pi\u00f9 specifici per l’obiettivo.<\/p>

          Allenamento per la forza<\/h3>

          Per costruire forza, usa il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo pi\u00f9 lunghi. Quando il tuo obiettivo \u00e8 la forza, solleva pi\u00f9 pesante per meno ripetizioni, rispetto a quando stai cercando di costruire dimensioni muscolari o resistenza muscolare. Il sistema neuromuscolare risponde ai pesi pesanti aumentando la capacit\u00e0 di sollevare quei carichi pesanti.<\/p>

          Ad esempio, quelli con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5×5. Ci\u00f2 significa cinque serie di cinque ripetizioni. Utilizzerai carichi relativamente pi\u00f9 alti (pesi pi\u00f9 pesanti), oltre a riposare pi\u00f9 a lungo tra i set (circa tre o cinque minuti).<\/p>

          Allenamento per la crescita muscolare<\/h3>

          L’ipertrofia per le dimensioni muscolari e l’allenamento di bodybuilding utilizza pesi pi\u00f9 leggeri, pi\u00f9 ripetizioni e meno tempo di riposo. Il muscolo richiede stress metabolico per aumentare di dimensioni. Ci\u00f2 significa lavorare il muscolo fino al punto in cui il lattato si accumula e il muscolo subisce danni interni, quindi riposare e mangiare in modo appropriato per aiutare la riparazione muscolare. Il muscolo diventa pi\u00f9 grande nel processo.<\/p>

          This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”<\/p>

          Un approccio tipico alle ripetizioni e ai set per coloro che cercano di costruire muscoli potrebbe essere tre serie da otto a 12 ripetizioni, a carichi che raggiungono il punto di fallimento (o vicino) nelle ultime ripetizioni.<\/p>

          Formazione per l’alimentazione<\/h3>

          Power training\u00a0involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing\u00a0the\u00a0acceleration<\/em>\u00a0parte di un ascensore, poi riposando e ripetendo.<\/p>

          Nell’allenamento di potenza, si sollevano pesi moderatamente pesanti, si accentua il primo movimento concentrico dell’esercizio, quindi si riposa sufficientemente per recuperare prima di fare quella ripetizione o impostare di nuovo. \u00c8 necessario assicurarsi che ogni spinta, tiro, squat o affondo sia fatto a un ritmo rapido.<\/p>

          Allenamento per la resistenza muscolare<\/h3>

          L’allenamento con i pesi di resistenza richiede pi\u00f9 ripetizioni in ogni set, forse fino a 20 o 30, con pesi pi\u00f9 leggeri. Potresti voler considerare perch\u00e9 hai impostato questo come obiettivo. Qual \u00e8 la funzione quotidiana che richiede resistenza muscolare ? Ad esempio, se sei un corridore, potresti voler concentrarti sulla resistenza nelle gambe. I nuotatori potrebbero concentrarsi sulle loro braccia. <\/p>

          Allenamento per ascensori olimpici<\/h3>

          Il sollevamento olimpico richiede forza e potenza. I sollevatori olimpici si allenano per fare solo due sollevamenti: il pulito e jerk e lo strappo. Le sessioni di allenamento includono sei o meno ripetizioni per un numero maggiore di serie, da circa 10 a 12. L’obiettivo qui sarebbe quello di migliorare e rafforzarsi in questi particolari movimenti e anche aumentare il peso utilizzato negli esercizi.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals. Set, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":17204,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[140],"tags":[137,227,136,378,377],"class_list":["post-17203","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-tips","tag-reps","tag-rest","tag-sets","tag-strength","tag-weights"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"it","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/EVO-202.jpg","categories_details":[{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[{"id":137,"name":"Reps","count":2,"parent":0},{"id":227,"name":"Rest","count":2,"parent":0},{"id":136,"name":"Sets","count":2,"parent":0},{"id":378,"name":"Strength","count":1,"parent":0},{"id":377,"name":"Weights","count":1,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7352,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17203","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17203"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17203\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17208,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17203\/revisions\/17208"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17204"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17203"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17203"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17203"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}