{"id":16813,"date":"2024-12-07T00:57:12","date_gmt":"2024-12-07T00:57:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=16813"},"modified":"2024-12-07T13:33:00","modified_gmt":"2024-12-07T13:33:00","slug":"building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/building-muscle-nutrition-tips-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Costruzione muscolare: consigli nutrizionali che devi sapere"},"content":{"rendered":"<p>Scopri di pi\u00f9 su come regolare la tua alimentazione per costruire muscoli.<\/p> <p>Se stai cercando di costruire muscoli, probabilmente sai che la nutrizione \u00e8 importante quanto allenarsi. Sebbene questa sia una vasta area di ricerca, ce ne sono alcune&nbsp;<strong>consigli nutrizionali di base per la costruzione muscolare&nbsp;<\/strong>puoi sempre beneficiarne.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Quanto dovresti mangiare per costruire muscoli<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/how-much-should-you-eat-to-build-muscle.jpg\" alt=\"A man in a red shirt, sitting on a table, eating pasta salad (pasta, sliced paprika, sliced tomatoes, sliced muschrooms). He is holding the fork in his right hand and taking a bite. Next to his plate with pasta salad on the table, there is a transparent glass bowl with salad made of fresh tomatoes, paprika nad mushroom, as well as glass of water. \"\/><\/figure> <p>Per guadagnare muscoli, devi essere in un\u00a0<strong>surplus calorico<\/strong>. Ci\u00f2 significa che devi consumare pi\u00f9 calorie di quelle che stai spendendo. <\/p> <p>Oltre a consumare abbastanza calorie in totale, \u00e8 importante&nbsp;<strong>consumare abbastanza proteine<\/strong>. Le proteine sono elementi costitutivi del muscolo. Quando ti alleni, il tessuto del tuo muscolo viene danneggiato e deve essere ricostruito attraverso la sintesi proteica. Quindi, per ricostruire correttamente i muscoli dopo un duro allenamento, hai bisogno di abbastanza proteine nella tua dieta.<\/p> <p>Quante proteine sono sufficienti? Bene, se stai cercando di costruire muscoli (e ti stai allenando regolarmente), dovresti consumare da qualche parte tra<strong>&nbsp;0,8 &#8211; 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo<\/strong>. Puoi consumare abbastanza proteine con la tua dieta quotidiana, oppure puoi integrare utilizzando integratori come frullati proteici.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Alimenti per la costruzione muscolare<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A piece of toast placed on a lamb's lettuce. On that toast, there are 3 slices of avocado, and 3 slices of hard boiled egg. The toast is placed on a black plate, on a dark wooden table.\"\/><\/figure> <p>Per consumare abbastanza proteine nella dieta di tutti i giorni, \u00e8 necessario mangiare cibo ricco di proteine. Sebbene l&#8217;elenco sia lungo, ecco alcuni dei pi\u00f9&nbsp;<strong>alimenti ricchi di proteine<\/strong>&nbsp;puoi fare una parte della tua dieta.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Pesce, carne e pollame<\/h3> <p>Tutti questi alimenti contengono un&#8217;elevata quantit\u00e0 di proteine e sono un&#8217;ottima scelta se stai cercando di costruire muscoli.&nbsp;<strong>S<\/strong><strong>alomone, petto di pollo e manzo magro<\/strong>&nbsp;sono i pi\u00f9 raccomandati poich\u00e9 non sono solo ricchi di proteine ma anche a basso contenuto di calorie.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Uova<\/h3> <p>Le uova sono&nbsp;<strong>caricato con vitamine, minerali, grassi sani e proteine<\/strong>. Non c&#8217;\u00e8 da stupirsi che siano una colazione di scelta per molte persone che stanno cercando di costruire muscoli. &nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ricotta<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/10893-The_Pros_and_Cons_of_the_Cottage_Cheese_Diet_732x549-thumbnail-732x549.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p><strong>Basso contenuto di calorie e ricco di proteine<\/strong>, la ricotta \u00e8 eccellente sia per la perdita di peso che per la costruzione muscolare. Inoltre, mescolato con frutta, fa un&#8217;ottima colazione.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Lenticchie<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/muscle-building-food-3.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Se stai cercando di ridurre l&#8217;assunzione di carne, le lenticchie sono un&#8217;ottima scelta, poich\u00e9 le lenticchie di legge sono composte da&nbsp;<strong>25% di proteine<\/strong>. Contengono anche una quantit\u00e0 significativa di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Integratori per la costruzione muscolare<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/supplements-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A blender bowl with sliced fruit lined up in it. Apples, pears, kale, and banana are visible in a bowl. Next to the bowl, a white containter with golden wrap on which is written ''Unflavored plan protein'' is placed. Around the bowol, various foods are visible, such as kale, apples in a bowl, ginger, and bags with various spices.\"\/><\/figure> <p>Oltre ad assicurarti di consumare abbastanza proteine e calorie in generale, alcuni integratori possono aiutarti a migliorare il tuo guadagno muscolare.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Proteine del siero di latte<\/h3> <p>Le proteine del siero di latte sono probabilmente l&#8217;integratore per la costruzione muscolare pi\u00f9 conosciuto. Di solito \u00e8 venduto sotto forma di polvere aromatizzata e mescolato con acqua o latte per fare frullati proteici.<\/p> <p><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/1750-3841.12802\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;suggerisce che le proteine del siero di latte sono&nbsp;<strong>la fonte proteica ottimale per supportare la sintesi proteica muscolare&nbsp;<\/strong>a riposo e dopo l&#8217;esercizio di resistenza, nonch\u00e9 per indurre ipertrofia muscolare e guadagni di forza con l&#8217;allenamento di resistenza. Se stai lottando per consumare abbastanza proteine con la tua dieta quotidiana, le proteine del siero di latte possono essere utili.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Creatina<\/h3> <p>La creatina \u00e8 una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l&#8217;esercizio ad alta intensit\u00e0. \u00c8 comunemente preso sotto forma di polvere come integratore pre-allenamento. Tuttavia, la creatina \u00e8 un ottimo integratore per la costruzione muscolare.<\/p> <p>Creatina&nbsp;<strong>aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari<\/strong>, che provoca la crescita muscolare. Tuttavia, sar\u00e0 anche&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25946994\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">positively affect your exercise performance<\/a>, che pu\u00f2 anche portare a un maggiore guadagno muscolare. Inoltre, la creatina \u00e8 uno degli integratori pi\u00f9 ricercati e sicuri sul mercato, con vari altri&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/10-benefits-of-creatine#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">benefits<\/a>.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">BCAA \u00b7<\/h3> <p>BCAA \u00e8&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28638350\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beneficial for muscle building<\/a>. La leucina BCAA stimola la sintesi proteica muscolare &#8211; il processo di produzione muscolare. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, si consiglia di consumare frullati di proteine del siero di latte che contengono BCAA, cos\u00ec come tutti gli altri aminoacidi essenziali. In effetti, questo pu\u00f2 portare a un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/benefits-of-bcaa#section1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">50%<\/a>&nbsp;maggiore crescita muscolare rispetto al consumo di soli BCAA.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli<\/h2> <p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/foods-to-avoid-when-building-muscle.jpg\" alt=\"The text is written over the picture in two lines. First, upper line, says ''Foods to avoid'' and is written in orange font. Second, lower line, is written in a white font and is saying: ''when building muscle''. The writing is placed on a blurred picture of french fries and two burgers.\"\/>Proprio come si consiglia di consumare alcuni alimenti quando si costruiscono muscoli, ci sono alimenti che dovresti evitare.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alcool<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.alcoholrehabguide.org\/treatment\/alcohol-and-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Alcohol<\/a>&nbsp;contiene un sacco di calorie vuote, pu\u00f2&nbsp;<strong>influire negativamente sulle prestazioni<\/strong>, e&nbsp;<strong>interrompere il recupero muscolare<\/strong>. Evitare l&#8217;alcol fa bene alla salute generale, cos\u00ec come alla costruzione muscolare.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Bevande zuccherate e dolci<\/h3> <p>S\u00ec, devi consumare abbastanza calorie per costruire muscoli, ma consumare\u00a0<strong>calorie vuote<\/strong>\u00a0sotto forma di bevande zuccherate e dolci non fornir\u00e0 al tuo corpo sostanze nutritive, vitamine e minerali di cui ha bisogno. Invece di bevande zuccherate, optare per acqua, t\u00e8 o succhi di frutta naturali. E invece di dolci, scegli frutta secca, cioccolato fondente o qualche altro snack sano.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Cibi fritti<\/h3> <p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4034518\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Research<\/a>&nbsp;ha dimostrato che questi alimenti possono&nbsp;<strong>promuovere l&#8217;infiammazione, l&#8217;obesit\u00e0, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari<\/strong>. Quindi, che tu stia costruendo muscoli o meno, \u00e8 intelligente limitare i cibi fritti nella tua dieta.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">I 5 migliori consigli per la costruzione muscolare<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/madbarzpictures.blob.core.windows.net\/madbarzpictures\/top-5-tips-for-building-muscle.jpg\" alt=\"A ripped man wearing training shorts, standing in a dark room, only he is clearly visible in the room. Over the picture, the text is written in the two lines. First, upper line, is written in an orange font and saying: ''Top 5 tips''. Second, lower line, is written in the white font, and is saying: ''for building muscle''.\"\/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">Allenati per l&#8217;ipertrofia<\/h3> <p><strong>Allenamento di resistenza<\/strong>&nbsp;\u00e8 essenziale per l&#8217;ipertrofia (aumento e crescita delle cellule muscolari) poich\u00e9 l&#8217;ipertrofia \u00e8 un meccanismo di adattamento del tuo corpo sulla resistenza esterna. Allenamento di resistenza, come&nbsp;<strong>allenamento a corpo libero o calisthenics<\/strong>, fanno crescere il muscolo e sono un&#8217;ottima scelta se stai cercando di costruire massa muscolare.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Mangia abbastanza calorie<\/h3> <p>Come \u00e8 gi\u00e0 stato detto, per guadagnare muscoli, \u00e8 necessario\u00a0<strong>consuma pi\u00f9 calorie di quelle che stai spendendo<\/strong>. In altre parole, devi essere in un surplus calorico. Inoltre, assicurati di consumare abbastanza proteine in quanto ha un ruolo importante nella costruzione muscolare. \u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ottieni un sonno di qualit\u00e0<\/h3> <p>Quando dormi,&nbsp;<strong>il tuo corpo si sta ricaricando e riparando se stesso<\/strong>, quindi questo \u00e8 quando i muscoli vengono riparati e ricostruiti. Non solo, ma la mancanza di sonno&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.newscientist.com\/article\/2177638-one-bad-nights-sleep-can-make-you-put-on-fat-and-lose-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stimulates fat gain and breakdown of muscle<\/a>. Prova a spostarti tra&nbsp;<strong>7-9 ore di sonno di qualit\u00e0 ogni notte<\/strong>.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Non saltare i giorni di riposo<\/h3> <p>Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi allo stress. In questo caso, lo stress dell&#8217;allenamento. I giorni di riposo correttamente distribuiti sono importanti per&nbsp;<strong>consentire al tuo corpo di riprendersi dall&#8217;allenamento e massimizzare i benefici dell&#8217;allenamento<\/strong>. Quindi, per massimizzare anche il guadagno muscolare.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Rimani idratato<\/h3> <p>L&#8217;acqua \u00e8 essenziale per il corretto funzionamento del corpo. L&#8217;acqua \u00e8&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/behar12.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crucial to muscle building<\/a>&nbsp;dal momento che&nbsp;<strong>trasporta i nutrienti ai muscoli<\/strong>. Inoltre, senza abbastanza acqua, la forza muscolare e il controllo saranno compromessi.&nbsp;<strong>La disidratazione pu\u00f2 portare a prestazioni pi\u00f9 deboli&nbsp;<\/strong>nei tuoi giorni di allenamento, quindi assicurati di rimanere idratato.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Da asporto<\/h2> <p>La nutrizione per la costruzione muscolare \u00e8 un argomento che interessa la maggior parte degli appassionati di fitness. Sebbene ci siano un sacco di suggerimenti e trucchi che puoi trovare su come mangiare per promuovere un maggiore guadagno muscolare, alcune basi sono sempre le stesse.<\/p> <p>Devi essere&nbsp;<strong>mangiare abbastanza calorie e abbastanza proteine<\/strong>. Puoi migliorare il tuo guadagno muscolare mangiando i cibi giusti e scegliendo il giusto&nbsp;<strong>integratori<\/strong>. Inoltre, dovresti&nbsp;<strong>evitare determinati alimenti<\/strong>, come cibi fritti, cibi ad alto contenuto di zucchero e alcol.<\/p> <p>Assicurati di&nbsp;<strong>rimanere idratati, ottenere abbastanza sonno di qualit\u00e0<\/strong>&nbsp;e riposo, e&nbsp;<strong>allenati nel modo giusto<\/strong>. La cosa pi\u00f9 importante \u00e8 prendersi cura della propria salute generale e rimanere persistenti. In questo modo, i risultati non mancheranno.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Scopri di pi\u00f9 su come regolare la tua alimentazione per costruire muscoli. 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