![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-nutritional-basics.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Chiedi a quasi tutti i personal trainer e ti diranno che, indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, un’alimentazione sana \u00e8 la spina dorsale. Il cibo \u00e8 ci\u00f2 che alimenta il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi e, senza una corretta alimentazione attraverso cibi di qualit\u00e0, \u00e8 probabile che ti fermi. Mantenere una dieta equilibrata composta da frutta, verdura, carboidrati complessi, proteine complete e grassi sani come oli di pesce e semi di lino.<\/p>
2. Preparati in anticipo<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-vegetables-prep-chop.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Preparare i pasti in anticipo ti d\u00e0 le migliori possibilit\u00e0 di raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, afferma Micah LaCerte, personal trainer e campione del mondo di competizioni di fitness. In questo modo, dice, non ti sentirai sotto pressione per mangiare cibi malsani o saltare i pasti. <\/p>
3. Mangia cibo pi\u00f9 pulito<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-eat-more.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Mangiare solo tre pasti al giorno? Non \u00e8 una grande idea. “La met\u00e0 delle persone con cui ho a che fare non sta perdendo peso perch\u00e9 non mangia abbastanza”, afferma il veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy consiglia ai suoi clienti “di mangiare cinque volte al giorno, circa ogni tre ore, per stimolare il loro metabolismo” compresi due mini-pasti tra tre pasti di base. Con i livelli di attivit\u00e0 che diminuiscono durante il giorno, consiglia di “mangiare meno mentre la giornata va avanti”.<\/p>
4. Controlla le dimensioni delle porzioni<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-salmon-salad.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Mangerai pi\u00f9 spesso, quindi prestare attenzione alle porzioni \u00e8 estremamente importante. “Assicurati che i petti di pollo, (e) le carni, non siano pi\u00f9 grandi del palmo della mano e che le paste non siano pi\u00f9 grandi dei tuoi pugni”, afferma Jay Cardiello, personal trainer di innumerevoli celebrit\u00e0 e atleti professionisti. Suggerisce anche di usare “ciotole, piatti e tazze pi\u00f9 piccoli” perch\u00e9 gli studi dimostrano che le persone “si servono il 20-40% in pi\u00f9 di cibo quando usano piatti pi\u00f9 grandi”. <\/p>
5. Mangia con uno scopo<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-eat-with-purpose.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Tutto ci\u00f2 che consumi dovrebbe avere un valore nutrizionale sostanziale. “Vuoi il massimo della nutrizione per il tuo dollaro”, afferma Dan Trink, C.S.C.S., allenatore e allenatore di forza. “Tutto ci\u00f2 che mangi dovrebbe servire a una sorta di scopo nutrizionale nel tuo corpo, alimentare i tuoi allenamenti e (essere) orientato verso l’ottimizzazione del tuo corpo”.<\/p>
6. Comprendere le basi della costruzione muscolare<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-kettlebell-stretch.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Parla con qualsiasi personal trainer e ti diranno che ci sono alcune basi per la costruzione muscolare. In primo luogo, aumentare l’apporto calorico e completo di proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza elementi costitutivi per diventare pi\u00f9 grande. Quindi, quando entri in palestra, concentrati sul tuo modulo. Esegui movimenti composti e allenati con pesi in media circa quattro volte a settimana. Non sottovalutare mai l’importanza del riposo. Ricorda, il tessuto muscolare cresce al di fuori della palestra quando stai dando al tuo corpo il tempo di rilassarsi e recuperare dopo i tuoi allenamenti.<\/p>
7. Lavora con l’intera gamma di movimenti<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/squat-legs-1280.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
8. Non andare troppo pesante<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-deadlift_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti far\u00e0 fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy.\u00a0Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”<\/p>
9. Considera attentamente il cardio<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-fat-loss.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-lose-15-safe-supplements.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/stretching-1280.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-heart-rate-monitor.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-pullup_1.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-reduce-rest-time.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-deload.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-man-training.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-deadlift.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-the-little-things.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-tire-flip_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-fat-loss_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-photographic-evidence.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-toast-bread.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-attacking-the-midsection.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> ![\"\"\/](\"https:\/\/www.mensjournal.com\/wp-content\/uploads\/mf\/1280-drinking-water-bottle_0.jpg?w=800&quality=86&strip=all\")
<\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sei stanco di metterti lo sforzo in palestra e non vedere i risultati? 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3. Mangia cibo pi\u00f9 pulito<\/h2> <\/figure> Mangiare solo tre pasti al giorno? Non \u00e8 una grande idea. “La met\u00e0 delle persone con cui ho a che fare non sta perdendo peso perch\u00e9 non mangia abbastanza”, afferma il veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy consiglia ai suoi clienti “di mangiare cinque volte al giorno, circa ogni tre ore, per stimolare il loro metabolismo” compresi due mini-pasti tra tre pasti di base. Con i livelli di attivit\u00e0 che diminuiscono durante il giorno, consiglia di “mangiare meno mentre la giornata va avanti”.<\/p>
4. Controlla le dimensioni delle porzioni<\/h2> <\/figure> Mangerai pi\u00f9 spesso, quindi prestare attenzione alle porzioni \u00e8 estremamente importante. “Assicurati che i petti di pollo, (e) le carni, non siano pi\u00f9 grandi del palmo della mano e che le paste non siano pi\u00f9 grandi dei tuoi pugni”, afferma Jay Cardiello, personal trainer di innumerevoli celebrit\u00e0 e atleti professionisti. Suggerisce anche di usare “ciotole, piatti e tazze pi\u00f9 piccoli” perch\u00e9 gli studi dimostrano che le persone “si servono il 20-40% in pi\u00f9 di cibo quando usano piatti pi\u00f9 grandi”. <\/p>
5. Mangia con uno scopo<\/h2> <\/figure> Tutto ci\u00f2 che consumi dovrebbe avere un valore nutrizionale sostanziale. “Vuoi il massimo della nutrizione per il tuo dollaro”, afferma Dan Trink, C.S.C.S., allenatore e allenatore di forza. “Tutto ci\u00f2 che mangi dovrebbe servire a una sorta di scopo nutrizionale nel tuo corpo, alimentare i tuoi allenamenti e (essere) orientato verso l’ottimizzazione del tuo corpo”.<\/p>
6. Comprendere le basi della costruzione muscolare<\/h2> <\/figure> Parla con qualsiasi personal trainer e ti diranno che ci sono alcune basi per la costruzione muscolare. In primo luogo, aumentare l’apporto calorico e completo di proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza elementi costitutivi per diventare pi\u00f9 grande. Quindi, quando entri in palestra, concentrati sul tuo modulo. Esegui movimenti composti e allenati con pesi in media circa quattro volte a settimana. Non sottovalutare mai l’importanza del riposo. Ricorda, il tessuto muscolare cresce al di fuori della palestra quando stai dando al tuo corpo il tempo di rilassarsi e recuperare dopo i tuoi allenamenti.<\/p>
7. Lavora con l’intera gamma di movimenti<\/h2> <\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
8. Non andare troppo pesante<\/h2> <\/figure> Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti far\u00e0 fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy.\u00a0Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”<\/p>
9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Mangiare solo tre pasti al giorno? Non \u00e8 una grande idea. “La met\u00e0 delle persone con cui ho a che fare non sta perdendo peso perch\u00e9 non mangia abbastanza”, afferma il veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy consiglia ai suoi clienti “di mangiare cinque volte al giorno, circa ogni tre ore, per stimolare il loro metabolismo” compresi due mini-pasti tra tre pasti di base. Con i livelli di attivit\u00e0 che diminuiscono durante il giorno, consiglia di “mangiare meno mentre la giornata va avanti”.<\/p>
4. Controlla le dimensioni delle porzioni<\/h2> <\/figure> Mangerai pi\u00f9 spesso, quindi prestare attenzione alle porzioni \u00e8 estremamente importante. “Assicurati che i petti di pollo, (e) le carni, non siano pi\u00f9 grandi del palmo della mano e che le paste non siano pi\u00f9 grandi dei tuoi pugni”, afferma Jay Cardiello, personal trainer di innumerevoli celebrit\u00e0 e atleti professionisti. Suggerisce anche di usare “ciotole, piatti e tazze pi\u00f9 piccoli” perch\u00e9 gli studi dimostrano che le persone “si servono il 20-40% in pi\u00f9 di cibo quando usano piatti pi\u00f9 grandi”. <\/p>
5. Mangia con uno scopo<\/h2> <\/figure> Tutto ci\u00f2 che consumi dovrebbe avere un valore nutrizionale sostanziale. “Vuoi il massimo della nutrizione per il tuo dollaro”, afferma Dan Trink, C.S.C.S., allenatore e allenatore di forza. “Tutto ci\u00f2 che mangi dovrebbe servire a una sorta di scopo nutrizionale nel tuo corpo, alimentare i tuoi allenamenti e (essere) orientato verso l’ottimizzazione del tuo corpo”.<\/p>
6. Comprendere le basi della costruzione muscolare<\/h2> <\/figure> Parla con qualsiasi personal trainer e ti diranno che ci sono alcune basi per la costruzione muscolare. In primo luogo, aumentare l’apporto calorico e completo di proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza elementi costitutivi per diventare pi\u00f9 grande. Quindi, quando entri in palestra, concentrati sul tuo modulo. Esegui movimenti composti e allenati con pesi in media circa quattro volte a settimana. Non sottovalutare mai l’importanza del riposo. Ricorda, il tessuto muscolare cresce al di fuori della palestra quando stai dando al tuo corpo il tempo di rilassarsi e recuperare dopo i tuoi allenamenti.<\/p>
7. Lavora con l’intera gamma di movimenti<\/h2> <\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
8. Non andare troppo pesante<\/h2> <\/figure> Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti far\u00e0 fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy.\u00a0Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”<\/p>
9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
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La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Mangerai pi\u00f9 spesso, quindi prestare attenzione alle porzioni \u00e8 estremamente importante. “Assicurati che i petti di pollo, (e) le carni, non siano pi\u00f9 grandi del palmo della mano e che le paste non siano pi\u00f9 grandi dei tuoi pugni”, afferma Jay Cardiello, personal trainer di innumerevoli celebrit\u00e0 e atleti professionisti. Suggerisce anche di usare “ciotole, piatti e tazze pi\u00f9 piccoli” perch\u00e9 gli studi dimostrano che le persone “si servono il 20-40% in pi\u00f9 di cibo quando usano piatti pi\u00f9 grandi”. <\/p>
5. Mangia con uno scopo<\/h2> <\/figure> Tutto ci\u00f2 che consumi dovrebbe avere un valore nutrizionale sostanziale. “Vuoi il massimo della nutrizione per il tuo dollaro”, afferma Dan Trink, C.S.C.S., allenatore e allenatore di forza. “Tutto ci\u00f2 che mangi dovrebbe servire a una sorta di scopo nutrizionale nel tuo corpo, alimentare i tuoi allenamenti e (essere) orientato verso l’ottimizzazione del tuo corpo”.<\/p>
6. Comprendere le basi della costruzione muscolare<\/h2> <\/figure> Parla con qualsiasi personal trainer e ti diranno che ci sono alcune basi per la costruzione muscolare. In primo luogo, aumentare l’apporto calorico e completo di proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza elementi costitutivi per diventare pi\u00f9 grande. Quindi, quando entri in palestra, concentrati sul tuo modulo. Esegui movimenti composti e allenati con pesi in media circa quattro volte a settimana. Non sottovalutare mai l’importanza del riposo. Ricorda, il tessuto muscolare cresce al di fuori della palestra quando stai dando al tuo corpo il tempo di rilassarsi e recuperare dopo i tuoi allenamenti.<\/p>
7. Lavora con l’intera gamma di movimenti<\/h2> <\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
8. Non andare troppo pesante<\/h2> <\/figure> Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti far\u00e0 fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy.\u00a0Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”<\/p>
9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
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La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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7. Lavora con l’intera gamma di movimenti<\/h2> <\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
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9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Parla con qualsiasi personal trainer e ti diranno che ci sono alcune basi per la costruzione muscolare. In primo luogo, aumentare l’apporto calorico e completo di proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza elementi costitutivi per diventare pi\u00f9 grande. Quindi, quando entri in palestra, concentrati sul tuo modulo. Esegui movimenti composti e allenati con pesi in media circa quattro volte a settimana. Non sottovalutare mai l’importanza del riposo. Ricorda, il tessuto muscolare cresce al di fuori della palestra quando stai dando al tuo corpo il tempo di rilassarsi e recuperare dopo i tuoi allenamenti.<\/p>
7. Lavora con l’intera gamma di movimenti<\/h2> <\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
8. Non andare troppo pesante<\/h2> <\/figure> Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti far\u00e0 fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy.\u00a0Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”<\/p>
9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
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La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Non prendere scorciatoie. “Punta alla pi\u00f9 ampia gamma di movimento che puoi ottenere nei tuoi esercizi”, afferma Lee Boyce, C.P.T. “I tuoi muscoli faranno pi\u00f9 lavoro per ripetizione e si tradurr\u00e0 nella rottura di pi\u00f9 tessuto entro la fine dell’allenamento”.<\/p>
8. Non andare troppo pesante<\/h2> <\/figure> Vuoi scoprire come ottenere il massimo dal sollevamento pesi? “Usa un peso che ti far\u00e0 fallire sul set tra i 30 e i 40 secondi”, dice Duffy.\u00a0Il tempo sotto tensione fa crescere il muscolo. “Se stai fallendo a 20 secondi, sai che il peso era troppo pesante.”<\/p>
9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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9. Considera attentamente il cardio<\/h2> <\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
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La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Se diventare enorme \u00e8 il tuo obiettivo, allora torna indietro sui tuoi allenamenti cardio, dice LaCerte: \u00e8 probabile che bruci troppe calorie. Quindi cosa dovresti fare se vuoi ancora fare un po ‘di cardio? LaCerte dice che “una corsa leggera alcuni giorni alla settimana per 20 minuti \u00e8 adeguata”. Se stai mirando a bruciare i grassi, ovviamente, concentrati sull’assunzione di abbastanza proteine ogni giorno (di solito un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale), pur mantenendo basso l’apporto calorico complessivo.<\/p>
10. Scegli gli integratori in modo intelligente<\/h2> <\/figure> Alcuni allenatori e sollevatori ritengono che gli integratori possano svolgere un ruolo chiave nell’aumentare i guadagni muscolari. Se sottoscrivi questa teoria, allora \u00e8 probabile che tu stia gi\u00e0 assumendo integratori proteici, ma cos’altro? La creatina, per esempio, “sembra essere l’integratore pi\u00f9 efficace per la costruzione di forza e dimensioni”, dice Trink. Per migliorare le tue prestazioni, potresti anche provare la menta piperita. Cardiello spiega che il profumo “altera la percezione di quanto duramente ti stai allenando”, facendolo sembrare “meno faticoso, pi\u00f9 lento e pi\u00f9 facile da completare”.<\/p>
11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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11. Preparati per l’allenamento di resistenza<\/h2> <\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sei stanco di metterti lo sforzo in palestra e non vedere i risultati? 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<\/figure> Quando si tratta di allenarsi per la resistenza, \u00e8 necessario essere idratati ed essere sicuri di mangiare correttamente perch\u00e9, per sua stessa natura, questa forma di allenamento \u00e8 molto impegnativa per il tuo corpo. Dovresti fare un buon mix di allenamento cardio e pesi. E, per aumentare la tua capacit\u00e0 aerobica, dovresti incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 o HIIT. Probabilmente suderai secchi e brucierai calorie a bizzeffe, quindi preparati.<\/p>
12. Cardiofrequenzimetro<\/h2> <\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
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La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Se possiedi gi\u00e0 un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker, questo \u00e8 un buon momento per iniziare a usarlo. In caso contrario, potresti voler uscire e comprarne uno o imparare a farlo da solo. “Non limitarti ad allenarti per un determinato periodo di tempo e chiamalo smettere”, dice Duffy. “Devi portare l’intensit\u00e0 con esso, e un fitness tracker pu\u00f2 aiutarti a farti un’idea di quanto duramente il tuo cuore stia lavorando”.<\/p>
13. Scarico per la resistenza<\/h2> <\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> 14. Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di ridurre i tempi di riposo<\/h2> <\/figure> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p>
15. Impara come combattere la fatica<\/h2>
<\/p>
La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p>
16. Comprendere le basi dell’allenamento della forza<\/h2> <\/figure> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p>
17. Trova la tua motivazione<\/h2> <\/figure> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p>
18. Concentrati attentamente sulla forma<\/h2> <\/figure> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p>
19. Sii consapevole delle piccole cose<\/h2> <\/figure> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p>
20. Il cambiamento aiuta<\/h2> <\/figure> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p>
21. Comprendere le basi della perdita di grasso<\/h2> <\/figure> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p>
22. Prendi prove fotografiche<\/h2> <\/figure> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p>
23. Capire come usare i carboidrati<\/h2> <\/figure> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> 24. Attacca la parte inferiore del corpo per bruciare i grassi<\/h2> <\/figure> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p>
25. Idratare correttamente<\/h2> <\/figure> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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<\/figure> Per migliorare il tuo allenamento di resistenza, devi fare uno sforzo totale. “Stai andando per esaurimento muscolare, quindi ricorda di esaurire completamente i muscoli”, dice Boyce. Come puoi farlo? Boyce suggerisce di “diventare bravi con le graffette del peso corporeo-pullup, chinup, flessioni, file invertite,<\/strong> (e) Squat<\/strong>. Se riesci a padroneggiare questi movimenti per alte ripetizioni,<\/strong> La tua muscoli <\/strong>otterr\u00e0 ben condizionato<\/strong>.”<\/p> \u00c8 sempre allettante fare una pausa durante l’allenamento, ma LaCerte consiglia di “attenersi a tempi di riposo da 30 a 45 secondi tra le serie, perch\u00e9 questo contribuir\u00e0 ad aumentare la resistenza complessiva. Se stai allenando la forza, solleva pesi da moderati a pesanti e mantieni il tuo intervallo di ripetizioni tra 8-15 ripetizioni. Se stai correndo, mescola cardio a bassa intensit\u00e0 e stato stazionario con lo sprint. “<\/p> <\/p> La fatica pu\u00f2 essere il tuo pi\u00f9 grande nemico durante l’allenamento di resistenza, ma ci sono alcuni modi per combatterlo. In primo luogo, bere succo di barbabietola, che \u00e8 ricco di nitrati sani che possono migliorare il funzionamento cardiovascolare. “Le barbabietole possono effettivamente aumentare la resistenza fino al 16% e aiutano i muscoli a produrre pi\u00f9 energia, in modo pi\u00f9 efficiente, rendendo l’esercizio meno estenuante”, afferma Boyce. Un altro modo per migliorare le tue prestazioni \u00e8 selezionare attentamente la tua musica. “Quando le persone ascoltano musica favorevole, i loro vasi sanguigni si sono espansi del 26%”, secondo uno studio, dice Boyce.<\/p> Se vuoi costruire forza, devi fissare obiettivi ed essere paziente. All’inizio, \u00e8 importante essere coerenti e attenersi al piano. Quando sei in palestra, non distrarti. Rimani concentrato sul compito a portata di mano. Quando esci dalla palestra, assicurati di riposare adeguatamente e di tenere traccia dei tuoi progressi. Se rimani determinato, i tuoi obiettivi possono essere raggiunti.<\/p> La motivazione \u00e8 la chiave. Alcuni buoni modi per rimanere motivati mentre ti alleni: Conto alla rovescia, non in alto, quando esegui le ripetizioni. Un altro trucco: “Guarda la tua mano dominante mentre stai spingendo verso l’alto”, spiega Cardiello: “include automaticamente un rinforzo positivo” perch\u00e9 la mano dominante sposta pi\u00f9 facilmente e rapidamente il peso.<\/p> Durante l’allenamento della forza, metterai il tuo corpo attraverso un’attivit\u00e0 molto faticosa, quindi \u00e8 importante mantenere una forma corretta. Mantenendo una forma corretta, “hai la garanzia di attivare i gruppi muscolari che stai cercando di allenare e, cosa pi\u00f9 importante, rimarrai sano e privo di lesioni”, afferma Trink. “Il ragazzo che pu\u00f2 rimanere pi\u00f9 sano pu\u00f2 allenarsi di pi\u00f9 e, a lungo termine, fare i maggiori progressi”.<\/p> Hai mai notato come un mucchio di cose apparentemente insignificanti possano fare la differenza? L’allenamento della forza non \u00e8 diverso. Quando ti alleni per la forza, devi “prestare attenzione alle piccole cose, perch\u00e9 sei forte solo quanto il tuo anello pi\u00f9 debole”, dice Boyce. “Se noti una carenza, affrontala insieme al tuo programma.”<\/p> Se vuoi fare progressi, a volte devi cambiare le cose. “Assicurati che il tuo corpo non si adatti mai a ci\u00f2 che verr\u00e0 dopo”, spiega LaCerte. Una volta che ci\u00f2 accade, potresti notare una diminuzione dei risultati di guadagno di forza. Per evitare questa possibilit\u00e0, “cambia quanto pesante stai sollevando, il tuo ritmo di un esercizio, il tuo conteggio di ripetizioni \/ set o a che ora del giorno stai sollevando”, dice.<\/p> Dimentica il conteggio delle calorie e inizia a pensare al cibo come carburante per il tuo corpo. Ottenere addominali da sei pezzi \u00e8 di solito una funzione della perdita di grasso, non una mancanza di definizione muscolare, e bruciare i grassi si riduce a una semplice equazione: calorie in contro calorie bruciate. Ci\u00f2 significa andare oltre le calorie e studiare l’assunzione di macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati – per capire quanto si consuma rispetto a quanto si brucia durante un allenamento.<\/p> Non riesci a far muovere la bilancia? \u00c8 possibile che tu stia guadagnando muscoli e perdendo grasso corporeo, e ci\u00f2 significa che il tuo cambiamento di peso netto sembrer\u00e0 “bloccato”, anche se stai facendo progressi. “Scatta foto su base settimanale: foto frontali, posteriori e laterali tutte dalla stessa angolazione, stessa illuminazione, stessi vestiti.” In questo modo, vedrai il cambiamento nel tempo, anche se potrebbe non sembrare giorno per giorno.<\/p> Ditelo con noi: i carboidrati non sono il nemico. A meno che tu non abbia un piano nutrizionale estremo come la dieta cheto, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia del tuo corpo. Detto questo, devi essere consapevole di\u00a0how<\/em>\u00a0consumi quei carboidrati, perch\u00e9 mangiare troppi carboidrati – o mangiare carboidrati nei momenti sbagliati – pu\u00f2 far s\u00ec che il tuo corpo immagazzini l’energia in eccesso come grasso. Ecco come mangiare carboidrati per pi\u00f9 muscoli e meno grassi.<\/p> Per appiattire la pancia, “vai sotto l’ombelico”, dice Cardiello. “In uno studio della Syracuse University, le persone hanno bruciato pi\u00f9 calorie il giorno dopo aver fatto un esercizio di allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo rispetto a dopo aver lavorato la parte superiore del corpo, semplicemente perch\u00e9 le gambe hanno pi\u00f9 massa”. <\/p> Un fattore spesso trascurato, e uno stressato da Trink, \u00e8 quello di assicurarsi che il tratto gastrointestinale sia sano, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che assorbi tutti i tuoi nutrienti”. Fallo consumando vitamine, fibre, minerali, un probiotico e acqua. Cardiello ti suggerisce di bere “acqua ghiacciata come prima cosa al mattino” aggiungendo “aumenterai naturalmente il tuo metabolismo fino al 24% per 90 minuti”. LaCerte consiglia di “bere almeno un litro d’acqua al giorno”.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sei stanco di metterti lo sforzo in palestra e non vedere i risultati? 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