{"id":15570,"date":"2023-03-15T18:10:11","date_gmt":"2023-03-15T18:10:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15570"},"modified":"2023-03-15T18:10:15","modified_gmt":"2023-03-15T18:10:15","slug":"an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/an-introduction-to-a-hardgainer-bulking-diet\/","title":{"rendered":"UN’INTRODUZIONE A UNA DIETA DI CARICA HARDGAINER"},"content":{"rendered":"\n

Nota:-<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

I nostri articoli devono essere utilizzati solo a scopo informativo ed educativo e non sono destinati ad essere presi come consulenza medica. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o introdurre cambiamenti importanti nella tua dieta.<\/em><\/p>\n\n\n\n

La dieta di carica<\/h2>\n\n\n\n

Essere un hardgainer \u00e8 difficile, giusto? Non importa quanto ti alleni duramente, sei ancora “magro”. Mentre potrebbe sembrare facile per alcuni ottenere il fisico perfetto, per la maggior parte, un sacco di duro lavoro e know-how va a raggiungerlo. Ecco perch\u00e9 ti insegneremo come iniziare una dieta di massa.<\/p>\n\n\n\n

Macro-ripartizione della dieta di carica: quante calorie dovrei mangiare?<\/h2>\n\n\n\n

Se sei un duro gainer, devi mangiare un po ‘pi\u00f9 del tuo Joe medio. La ricerca ha dimostrato che un buon punto di partenza per gli hardgainers sarebbe quello di mirare a consumare circa 22 calorie per libbra di<\/strong> peso corporeo al giorno<\/strong>. Ad esempio, se pesi 150 libbre, allora punta a consumare circa 3300 calorie al giorno.<\/p>\n\n\n\n

Tuttavia, ricorda che l’alimentazione non \u00e8 un concetto “taglia unica”.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Il metabolismo di ogni persona \u00e8 leggermente diverso e, sebbene 3000 calorie per un individuo del peso di 150 libbre sia una linea guida iniziale, questo \u00e8 un processo di prova ed errore. Il numero potrebbe essere aumentato o diminuito, a seconda di come reagisce il tuo corpo, quindi \u00e8 bene tenere un registro dell’assunzione calorica e del tuo peso per vedere cosa funziona per te.<\/p>\n\n\n\n

Quanti carboidrati, proteine e grassi?<\/h3>\n\n\n\n

Quindi, quanta delle 3000 calorie dovrebbe essere composta da carboidrati, grassi e proteine? Potresti pensare che il 90% della tua assunzione debba essere composto da enormi bistecche e uova crude, ma pensaci di nuovo. La ricerca mostra che il rapporto macronutriente ideale dovrebbe essere suddiviso in un rapporto di circa:<\/p>\n\n\n\n

Proteine: ~25%<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Carboidrati: ~40%<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Grasso: ~35%<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sebbene il rapporto di cui sopra sia comunemente usato da persone che faticano a mettere su peso, ricorda, \u00e8 solo una linea guida. Tutti i corpi sono diversi, e si tratta di trovare il giusto rapporto per il tuo corpo. Se mangi cos\u00ec per circa due settimane e non vedi alcun aumento di peso, dovresti aumentare le calorie di circa 200 calorie al giorno e vedere se questo aiuta. \u00c8 tutto il momento e la messa a punto per soddisfare le tue esigenze individuali.<\/p>\n\n\n\n

Assicurati di non lesinare nemmeno la proteina. Gli studi dimostrano che le proteine sono un macronutriente estremamente importante per i lavoratori duri (e anche per i non hardgainers) e dovrebbero quindi contribuire ad almeno il 20% dell’assunzione di cibo ogni giorno.<\/p>\n\n\n\n

Ora, vediamo come appare la dieta di carica.<\/p>\n\n\n\n

Il piano dietetico hardgainer<\/h2>\n\n\n\n

Molte persone che lottano per ingrassare credono di poter ingoiare fast food per accumulare il loro apporto calorico. Ma, sfortunatamente, ingrassare rapidamente e in quantit\u00e0 eccessive pu\u00f2 pesare sul nostro corpo, il che comporta anche diversi rischi per la salute. L’aumento di peso troppo veloce pu\u00f2 anche accelerare lo stoccaggio del grasso, causando cambiamenti nella sensibilit\u00e0 all’insulina e nella segnalazione intracellulare necessaria per la sintesi muscolo-proteina, che pu\u00f2 rendere la crescita muscolare ancora pi\u00f9 difficile.<\/p>\n\n\n\n

Per alcune persone, mangiare \u00e8 un piacere, tuttavia, per altri, \u00e8 un lavoro. Se sei qualcuno che si riempie molto facilmente, devi consumare cibo pi\u00f9 denso di energia con grandi quantit\u00e0 di calorie, piuttosto che riempirti di cibi ipocalorici e ad alto contenuto di fibre. \u00c8 importante mangiare molta frutta e verdura, poich\u00e9 vitamine e minerali sono essenziali per la nostra salute e il nostro benessere : mangiali oltre agli alimenti ad alta densit\u00e0 energetica piuttosto che al loro posto.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Una giornata tipica di cibo per una dieta di carica hardgainer<\/h2>\n\n\n\n

Questo piano dietetico ti d\u00e0 un’idea di quanto cibo dovresti mangiare e quando. Potresti scegliere di allenarti al mattino, ma nel complesso, \u00e8 importante assicurarti di ottenere una gamma di nutrienti e stai mangiando almeno sei volte al giorno.<\/p>\n\n\n\n

Ora dei pasti<\/strong><\/td>Pasto di esempio<\/strong><\/td>Macronutrienti<\/strong><\/td><\/tr>
Pasto 1 – 7:00<\/td>1 tazza di
avena istantanea 1
scoop Whey Protein 4 uova intere e 2 albumi<\/td>		663Kal
55g
carboidrati 63g proteina
24g grassi<\/td><\/tr>
Pasto 2 – 9:30<\/td>1 scoop Hardgainer
5 fl oz di latte intero o acqua<\/td>
402Kcal
28,5g
carboidrati 57g proteine
16,2g grassi<\/td><\/tr>
Pasto 3 – 12:30<\/td>
1 patata dolce
al forno medio
1 filetto
di salmone al forno
2
cucchiai di panna acida 2 cucchiai di semi di sama marina Manciata di spinaci 10 fl oz latte intero (come bevanda)<\/td>		719Kcal
53g
carboidrati 48g proteina
35g grasso<\/td><\/tr>
Meal 4 \u2013 3:30pm<\/td>
1\/2 tazza
yogurt geek 1 scoop
Impact
Whey Protein 1 banana 8 mandorle intere<\/td>
432Kcal
109g
carboidrati 37.5g proteina
10.7g grassi<\/td><\/tr>
Meal 5 \u2013 6:30pm<\/td>
1 petto
di pollo 1\/2 cipolla
cotta 1\/2 peperone cotto
1 tazza di riso
cotto 4 cucchiai di salsa
2 cucchiai di panna acida
1\/2 lattina di fagioli misti<\/td>		724Kcal
109g
carboidrati 45g proteina
10g di grasso<\/td><\/tr>
Meal 6 \u2013 9:30pm<\/td>
1 scoop proteine
caseina 1 cucchiaio di
burro naturale di arachidiMix con: 7 fl oz latte intero, o
1\/2 tazza di yogurt greco<\/td>		324Kcal
128g
carboidrati 34g proteina
14.5g grassi<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Alimenti essenziali per l’hardgaining per una dieta ingombrante<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi calorici, tieni traccia del tuo apporto calorico. Puoi utilizzare app per il conteggio delle calorie o semplicemente registrarlo in un blocco note. Assicurati di sapere cosa mangerai e quando. Puoi preparare i tuoi pasti la sera prima o anche con qualche giorno di anticipo, assicurandoti di includere i seguenti cibi pi\u00f9 difficili da usare. Non dimenticare di prendere in mano ed esercitare lo fai in quanto ci\u00f2 esaurir\u00e0 l’apporto calorico giornaliero.<\/p>\n\n\n\n

1. Frullati proteici<\/h3>\n\n\n\n

Ma masonzerai una buona quantit\u00e0 di proteine, ma avere bistecche per tutta la settimana pu\u00f2 diventare noioso. \u00c8 qui che i frullati proteici entrano in funzione come un modo gustoso e conveniente per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno. Prodotti come Mass Gainers contengono<\/strong> oltre 300 calorie per porzione e molti carboidrati e proteine, quindi fanno il perfetto spuntino veloce o sostituzione dei pasti.<\/p>\n\n\n\n

Se preferisci fare i tuoi frullati, assicurati di aggiungere una quantit\u00e0 adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Ci\u00f2 potrebbe comportare l’ottenere una buona proteina del siero di <\/strong>latte o una miscela proteica come proteine totali, una buona fonte di carboidrati come la maltodestrina e anche una buona fornitura di grassi sani, come il burro di arachidi<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

2. Carne magra & Pesce<\/h3>\n\n\n\n

Per costruire muscoli, \u00e8 necessario mangiare proteine. Carne magra e pesce sono le migliori fonti di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e crescere. Se sei vegano, assicurati di mangiare una buona variet\u00e0 di fonti proteiche a base vegetale per assicurarti di ottenere l’intero spettro di amminoacidi.<\/p>\n\n\n\n

3. Noci<\/h3>\n\n\n\n

Inizia a impazzire per le noci! Le noci sono ad alta densit\u00e0 energetica, il che significa che sono piene di calorie. Forniscono anche una buona fonte di grassi mono e polinsaturi sani, entrambi essenziali per un hardgainer. Quindi fai uno spuntino via con le noci (a meno che tu non sia allergico, ovviamente) per aumentare il tuo apporto calorico.<\/p>\n\n\n\n

4. Avena<\/h3>\n\n\n\n

L’avena \u00e8 una buona fonte di carboidrati, che aggiunger\u00e0 calorie extra alla tua dieta senza farti sentire come se fossi sul punto di scoppiare. L’avena <\/strong>\u00e8 perfetta per essere gustata al mattino con latte intero mescolato con proteine in polvere<\/strong>o in un frullato proteico post-allenamento.<\/p>\n\n\n\n

5. Uova<\/h3>\n\n\n\n

Le uova sono una buona fonte di grassi e proteine sani. Goditi una frittata sana, uova in camicia, bollite o strapazzate per colazione a pranzo per un pasto gustoso e ricco di proteine.<\/p>\n\n\n\n

6. Salmone e altri pesci oleosi<\/h3>\n\n\n\n

Si consiglia di consumare salmone e altri pesci oleosi come le sardine almeno due volte a settimana. Mangiare salmone ti fornir\u00e0 una buona fonte di acidi grassi omega-3 essenziali, nonch\u00e9 una buona fonte di proteine.<\/p>\n\n\n\n

7. Cocco e olio d’oliva<\/h3>\n\n\n\n

Per guadagnare muscoli, hai bisogno di una buona fonte di grasso sano. I grassi dell’olio d’oliva e dell’olio <\/strong>di cocco sono un modo perfetto per ottenere grassi sani nella tua dieta e possono essere facilmente aggiunti alle insalate e quando cucini il cibo.<\/p>\n\n\n\n

8. Patata dolce<\/h3>\n\n\n\n

Le patate<\/strong> dolci sono una grande fonte di carboidrati, perfette per dopo un allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno.<\/p>\n\n\n\n

9. Frutta secca<\/h3>\n\n\n\n

La frutta secca \u00e8 diversa dalla frutta fresca, per cui in realt\u00e0 \u00e8 molto densa di energia. La frutta secca non solo ti d\u00e0 una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, ma pu\u00f2 darti un po ‘di zucchero che aumenta l’energia che \u00e8 perfetto per uno spuntino pre-allenamento. Inoltre, gustare la frutta secca come spuntino probabilmente ti render\u00e0 meno pieno della frutta normale.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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