{"id":15468,"date":"2024-06-04T00:00:55","date_gmt":"2024-06-04T00:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15468"},"modified":"2024-06-04T17:21:59","modified_gmt":"2024-06-04T17:21:59","slug":"bcaa-benefits-a-review-of-branched-chain-amino-acids","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/bcaa-benefits-a-review-of-branched-chain-amino-acids\/","title":{"rendered":"BENEFICI BCAA: UNA REVISIONE DEGLI AMMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.otsuka.co.jp\/en\/nutraceutical\/about\/nutrition\/sports-nutrition\/essential-nutrients\/img\/bcaa_im01.png\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p id=\"TOC_TITLE_HDR_1\">Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>leucina<\/li><li>isoleucina<\/li><li>valina<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Integratori BCAA sono comunemente presi per aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni di esercizio. Possono anche aiutare con la perdita di peso e ridurre l&#8217;affaticamento dopo l&#8217;esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.pinterest.com\/pin\/create\/button\/?url=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2Fbcaa&amp;media=https%3A%2F%2Fpost.healthline.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2021%2F08%2FPowder-Scoop-1296x728-Header.jpg&amp;description=BCAA%20Benefits%3A%20A%20Review%20of%20Branched-Chain%20Amino%20Acids\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/post.healthline.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Powder-Scoop-1296x728-Header.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"\"\/><\/a><figcaption>Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Questo articolo contiene tutte le informazioni pi\u00f9 importanti sugli amminoacidi a catena ramificata e sui loro benefici.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cosa sono i BCAA?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le BCAA sono costituite da tre amminoacidi essenziali:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>leucina<\/li><li>isoleucina<\/li><li>valina<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Questi amminoacidi sono raggruppati perch\u00e9 sono gli unici tre amminoacidi ad avere una catena che si dirama da un lato.<\/p>\n\n\n\n<p>Come tutti gli amminoacidi, i BCAA sono elementi costitutivi che il tuo corpo utilizza per creare&nbsp;<strong>proteine<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Le BCAA sono considerate essenziali perch\u00e9, a differenza degli amminoacidi essenziali, il tuo corpo non pu\u00f2 crearli. Pertanto, \u00e8 essenziale ottenerli dalla tua dieta.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Le tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Tutti hanno una struttura molecolare ramificata e sono considerati essenziali per il corpo umano.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come funzionano gli amminoacidi a catena ramificata?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le BCAA co coendono una grande fetta della piscina totale di amminoacidi del corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Insieme, rappresentano circa il 35-40% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nel tuo corpo e il 14-18% di quelli trovati nei muscoli.<\/p>\n\n\n\n<p>Contrariamente alla maggior parte degli altri amminoacidi, i BCAA sono per lo pi\u00f9 suddivisi nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Per questo motivo, si pensa che svolgano un ruolo nella produzione di energia durante l&#8217;esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n<p>Le BCAA svolgono diversi altri ruoli nel tuo corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>In primo luogo, il tuo corpo pu\u00f2 usarli come elementi costitutivi per proteine e muscoli .<\/p>\n\n\n\n<p>Possono anche essere coinvolti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue preservando le conservazioni di zucchero nel fegato e nei muscoli e stimolando le cellule a prendere zucchero dal flusso sanguigno .<\/p>\n\n\n\n<p>Inoltre, le BCAA possono aiutare a ridurre l&#8217;affaticamento che si prova durante l&#8217;esercizio fisico riducendo la produzione di serotonina nel cervello.<\/p>\n\n\n\n<p>Dei tre, si pensa che leucina abbia il pi\u00f9 grande impatto sulla capacit\u00e0 del tuo corpo di costruire proteine muscolari.<\/p>\n\n\n\n<p>Nel frattempo, isoleucina e valina sembrano pi\u00f9 efficaci nel produrre energia e regolare i livelli di zucchero nel sangue .<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Il tuo corpo pu\u00f2 usare bcaa per costruire proteine muscolari e produrre energia. Possono anche avere un effetto sul cervello che riduce l&#8217;affaticamento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le BCAA possono ridurre l&#8217;affaticamento durante l&#8217;esercizio fisico<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.theconversation.com\/files\/187183\/original\/file-20170922-17241-17jaozt.jpg?ixlib=rb-1.1.0&amp;q=45&amp;auto=format&amp;w=1000&amp;fit=clip\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Consumare BCAA pu\u00f2 aiutare a ridurre l&#8217;affaticamento fisico e mentale.<\/p>\n\n\n\n<p>Uno studio riferisce che consumare 20 grammi di BCAA sciolti in 400 mL di acqua e 200 mL di succo di fragola 1 ora prima di allenarsi aumenta il tempo di esaurimento nei partecipanti.<\/p>\n\n\n\n<p>In un altro studio, \u00e8 stato riscontrato che i partecipanti hanno riportato fino al 15% in meno di affaticamento in quelli dati BCAA durante l&#8217;esercizio fisico, rispetto a quelli a cui \u00e8 stato somministrato un placebo .<\/p>\n\n\n\n<p>In uno studio, questa maggiore resistenza alla fatica ha aiutato il gruppo BCAA ad esercitare per il 17% in pi\u00f9 prima di raggiungere l&#8217;esaurimento rispetto al gruppo placebo.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, non tutti gli studi hanno rilevato che la diminuzione dell&#8217;affaticamento ha causato miglioramenti nelle prestazioni fisiche .<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>In alcune persone, le BCAA possono aiutare a ridurre l&#8217;affaticamento dell&#8217;esercizio fisico. Se ci\u00f2 migliori le prestazioni dell&#8217;esercizio fisico \u00e8 ancora in discussione.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Gli integratori BCAA riducono il dolore muscolare<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sa1s3optim.patientpop.com\/assets\/images\/provider\/photos\/2221203.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Le BCAA possono anche aiutare i muscoli a sentirsi meno doloranti dopo l&#8217;esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n<p>Un modo per farlo \u00e8 abbassare i livelli ematici degli enzimi creatina chinasi e lattato deidrogenasi, che sono coinvolti in danni muscolari. Questo pu\u00f2 migliorare il recupero e fornire una certa protezione contro i danni muscolari.<\/p>\n\n\n\n<p>Vari studi hanno chiesto ai partecipanti di valutare i loro livelli di dolore muscolare dopo aver eseguito alcuni esercizi di allenamento della forza.<\/p>\n\n\n\n<p>I partecipanti a cui sono stati somministrati integratori BCAA valutato i loro livelli di dolore muscolare fino al 33% inferiore rispetto a quelli dati un placebo .<\/p>\n\n\n\n<p>In alcuni casi, anche quelli dati bcaa hanno ottenuto prestazioni fino al 20% migliori quando hanno ripetuto gli stessi test di allenamento della forza 24-48 ore dopo.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, gli effetti possono variare in base al sesso o al contenuto proteico totale della dieta.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>BCAA assunto prima o dopo l&#8217;allenamento della forza pu\u00f2 ridurre il dolore muscolare dopo l&#8217;allenamento. Tuttavia, gli effetti possono variare da una persona all&#8217;altra.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le BCAA possono aumentare la massa muscolare<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn2.hubspot.net\/hubfs\/2062774\/2018%20Blog%20Posts\/Building%20muscles%20with%20BCAAs\/13.png\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Alcune persone che acquistano integratori BCAA lo fanno per aumentare la loro massa muscolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Dopotutto, la ricerca mostra che le BCAA attivano enzimi responsabili della costruzione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Alcuni studi mostrano anche che gli integratori BCAA possono essere efficaci ad aumentare la massa muscolare, soprattutto se contengono una percentuale pi\u00f9 alta di leucina rispetto alle isoleucine e alla soluzione valina.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, al momento non ci sono prove che ottenere i BCAA da un integratore \u00e8 pi\u00f9 vantaggioso che ottenere dalla vostra dieta o da un&nbsp;<strong>integratore di siero di latte&nbsp;<\/strong>o proteine di soia.<\/p>\n\n\n\n<p>Infatti, gli studi dimostrano che l&#8217;assunzione di integratori con proteine intere pu\u00f2, almeno in alcuni casi, essere migliore per la crescita muscolare rispetto all&#8217;assunzione di integratori con singoli amminoacidi.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Ottenere abbastanza BCAA pu\u00f2 aumentare la crescita muscolare. Puoi ottenerli da cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta o attraverso integratori.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue<\/h2>\n\n\n\n<p>Le BCAA possono anche aiutare a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue.<\/p>\n\n\n\n<p>Si pensa che leucina e isoleucina aumentino la secrezione di insulina e causino ai muscoli di assumere pi\u00f9 zucchero dal sangue, diminuendo cos\u00ec i livelli di zucchero nel sangue .<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, in pratica, non tutti gli studi sondondono questi effetti.<\/p>\n\n\n\n<p>In effetti, alcuni segnalano anche potenziali aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, a seconda del tipo di partecipanti alla dieta seguiti. Ad esempio, quando i BCAA sono combinati con una dieta ricca di grassi, consumarli in forma di integratore pu\u00f2 portare alla resistenza all&#8217;insulina.<\/p>\n\n\n\n<p>Detto questo, molti di questi studi sono stati condotti su animali o cellule, il che significa che i loro risultati potrebbero non essere totalmente applicabili all&#8217;uomo.<\/p>\n\n\n\n<p>Negli esseri umani, gli effetti sembrano anche variare tra i partecipanti.<\/p>\n\n\n\n<p>Ad esempio, in un recente studio ai partecipanti con malattia del fegato sono stati somministrati 12,5 grammi di BCAA tre volte al giorno. In 10 partecipanti, i livelli di zucchero nel sangue sono stati ridotti, mentre 17 partecipanti non hanno sperimentato effetti .<\/p>\n\n\n\n<p>Sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Le BCAA possono contribuire a promuovere la gestione della glicemia, almeno in alcuni casi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare i loro effetti.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le BCAA possono migliorare la perdita di peso<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/infinitefitnesspro.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/young-man-preparing-his-protein-drink-royalty-free-image-618752694-1551094694-min-e1566565401592.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Gli amminoacidi a catena ramificata possono aiutare a prevenire l&#8217;aumento di peso e migliorare la perdita di grasso.<\/p>\n\n\n\n<p>Infatti, studi osservazionali riportano che coloro che consumano in media 15 grammi di BCAA dalla loro dieta ogni giorno possono avere un rischio fino al 30% inferiore di diventare in sovrappeso o avere obesit\u00e0 rispetto a quelli che consumano in media 12 grammi al giorno .<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, vale la pena notare che coloro che consumano meno BCAA consumavano anche circa 20 grammi in meno di proteine totali al giorno, il che potrebbe aver influenzato i risultati.<\/p>\n\n\n\n<p>Se stai cercando di perdere peso, le BCAA possono aiutare il tuo corpo a sbarazzarsi del grasso indesiderato in modo pi\u00f9 efficace.<\/p>\n\n\n\n<p>I lottatori competitivi che consumano una dieta ricca di proteine e a basso contenuto calorico integrata con BCAA hanno perso 3,5 libbre in pi\u00f9 (1,6 kg) rispetto a quelli a cui \u00e8 stato somministrato un integratore proteico di soia per un periodo di studio di 19 giorni.<\/p>\n\n\n\n<p>Il gruppo BCAA ha anche perso lo 0,6% in pi\u00f9 di grasso corporeo rispetto al gruppo proteico della soia, nonostante consumi calorie equivalenti e proteine leggermente meno totali ogni giorno .<\/p>\n\n\n\n<p>In un altro studio, i sollevatori di pesi hanno dato 14 grammi di BCAA al giorno hanno perso l&#8217;1% in pi\u00f9 di grasso corporeo in un periodo di studio di otto settimane rispetto a quelli dati 28 grammi di proteine del siero di latte al giorno. Il gruppo BCAA ha anche guadagnato 4,4 libbre (2 kg) di muscoli in pi\u00f9 .<\/p>\n\n\n\n<p>Detto questo, questi due studi hanno alcuni difetti. Ad esempio, forniscono poche informazioni sulla composizione del supplemento e della dieta seguita, che potrebbe aver influenzato i risultati.<\/p>\n\n\n\n<p>Inoltre, gli studi che esaminano gli effetti delle BCAA sulla perdita di peso mostrano risultati incoerenti .<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Le BCAA possono aiutare a prevenire l&#8217;aumento di peso e migliorare la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli integratori forniscono benefici aggiuntivi rispetto a una dieta ricca di proteine.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le BCAA possono ridurre le complicanze nelle malattie del fegato<\/h2>\n\n\n\n<p>Le BCAA possono aiutare a ridurre le complicanze legate all&#8217;insufficienza epatica.<\/p>\n\n\n\n<p>Una possibile complicazione \u00e8 l&#8217;encefalopatia epatica (HE), che pu\u00f2 portare a confusione, perdita di coscienza e coma.<\/p>\n\n\n\n<p>Una recensione del 2014 suggerisce che nei pazienti con malattia epatica, gli integratori BCAA possono essere pi\u00f9 benefici di altri integratori per ridurre la gravit\u00e0 dell&#8217;HE<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, le BCAA non hanno migliorato il tasso di sopravvivenza complessivo e non hanno abbassato il rischio di altre complicazioni, come infezioni e sanguinamento gastrico&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24656171\" target=\"_blank\">.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Un&#8217;altra revisione degli studi su pazienti sottoposti a chirurgia epatica ha riferito che le soluzioni arricchite di BCAA possono aiutare a migliorare la funzione epatica, ridurre il rischio di complicanze e diminuire la durata della deanza ospedaliera.<\/p>\n\n\n\n<p>Integratori BCAA possono anche essere efficaci per ridurre l&#8217;affaticamento e migliorare la debolezza, la qualit\u00e0 del sonno, e crampi muscolari in individui con malattia del fegato.<\/p>\n\n\n\n<p>In caso di cancro al fegato, l&#8217;assunzione di integratori BCAA pu\u00f2 aiutare a ridurre la ritenzione idrica e ridurre il rischio di morte prematura.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, se hai una malattia del fegato, parla con il tuo team sanitario dell&#8217;utilizzo degli integratori BCAA prima di avviarli.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Integratori BCAA possono essere efficaci per migliorare la funzionalit\u00e0 epatica e ridurre il rischio di complicanze in individui che hanno malattie del fegato.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Istruzioni di dosaggio<\/h2>\n\n\n\n<p>Se vuoi iniziare a integrare con amminoacidi a catena ramificata, dovresti parlare con un operatore sanitario per decidere se \u00e8 giusto per te e quanto dovresti prendere.<\/p>\n\n\n\n<p>Inoltre, non ci sono requisiti giornalieri ufficiali raccomandati per bcaa anche se ci sono studi che hanno suggerito importi diversi.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, le persone che includono abbastanza alimenti ricchi di proteine nelle loro diete molto probabilmente non hanno bisogno di assumere integratori.<\/p>\n\n\n\n<p>Il momento migliore per assumere integratori BCAA \u00e8 prima e \/ o dopo l&#8217;allenamento. Molte persone che stanno cercando di guadagnare muscoli li prendono anche al mattino e prima di andare a letto.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, se la tempistica esatta fa una grande differenza per questo non \u00e8 stato studiato correttamente. Ma dovresti seguire le istruzioni del produttore e non superare il dosaggio massimo elencato.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>Non esiste una dose ufficiale raccomandata per i BCAA e poich\u00e9 una dieta sufficiente negli alimenti ricchi di proteine pu\u00f2 essere tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno, dovresti parlare con un operatore sanitario prima di integrare.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le migliori fonti di cibo<\/h2>\n\n\n\n<p>Fortunatamente, c&#8217;\u00e8 una grande variet\u00e0 di alimenti che contengono BCAA come:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>carne, pollame e pesce<\/li><li>fagioli e lenticchie<\/li><li>prodotti lattiero-caseari come formaggio e m<strong>i<\/strong>lk<\/li><li>tofu e tempeh<\/li><li>uova<\/li><li>quinoa<\/li><li>noci e semi<\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>L&#8217;aggiunta di alimenti dall&#8217;elenco sopra alla tua dieta ti aiuter\u00e0 ad aumentare la quantit\u00e0 di BCAA che ottieni ogni giorno.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sicurezza ed effetti collaterali<\/h2>\n\n\n\n<p>Assunzione di integratori BCAA \u00e8 generalmente sicuro e senza effetti collaterali per la maggior parte delle persone.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, gli individui con un raro disturbo congenito chiamato malattia delle urine dello sciroppo d&#8217;acero dovrebbero limitare l&#8217;assunzione di BCAA perch\u00e9 i loro corpi non possono scomporli correttamente.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SOMMARIO<\/strong><\/p><p>L&#8217;assunzione di integratori BCAA \u00e8 generalmente sicuro, ma il completamento BCAA non \u00e8 raccomandato per alcune persone.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La conclusione<\/h2>\n\n\n\n<p>Integratori di amminoacidi a catena ramificata possono fornire benefici impressionanti in determinate circostanze, specialmente quando si tratta di crescita muscolare e prestazioni fisiche.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, le BCAA possono anche essere trovate in integratori proteici interi e in una grande variet\u00e0 di alimenti ricchi di proteine.<\/p>\n\n\n\n<p>Pertanto, l&#8217;assunzione di integratori BCAA potrebbe non essere necessario, soprattutto se si ottengono quantit\u00e0 sufficienti attraverso la dieta o un integratore proteico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali: leucina isoleucina valina Integratori BCAA sono comunemente 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