{"id":15432,"date":"2024-01-09T00:00:05","date_gmt":"2024-01-09T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15432"},"modified":"2025-02-09T15:09:22","modified_gmt":"2025-02-09T15:09:22","slug":"creatine-supplements-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/creatine-supplements-101\/","title":{"rendered":"INTEGRATORI DI CREATINA 101"},"content":{"rendered":"\n
Consulenza di esperti su questo integratore sportivo, anche quando si dovrebbe prendere, caricamento della creatina e creatina monoidrato rispetto ad altri tipi<\/h5>\n\n\n\n
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La creatina segue da vicino le proteine del siero di latte nella lista dei prodotti di nutrizione sportiva pi\u00f9 popolari. \u00c8 conveniente, \u00e8 supportato da ricerche approfondite ed \u00e8 una parte preziosa della nutrizione per molti atleti , ma \u00e8 anche comunemente presente nelle storie di paura della salute. \u00c8 stato incolpato di tutto, dall’accorciamento del temperamento e gonfiore dello stomaco ai problemi renali e persino all’aumento del rischio di cancro.<\/p>\n\n\n\n

Quindi, prima di decidere se prenderlo o meno, dai un’occhiata a questo consiglio di esperti del dietologo sportivo Chris Cashin, parlando a nome della British Dietetic Association<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Cos’\u00e8 la creatina?<\/h4>\n\n\n\n

La creatina \u00e8 un composto prodotto dal corpo, principalmente nel fegato, che consiste negli amminoacidi arginina, glicina e metinina. \u00c8 usato nei muscoli per produrre energia. Pu\u00f2 essere ottenuto dal cibo – principalmente pesce e carne. Vegetariani e vegani possono ottenere gli amminoacidi per fare la creatina purch\u00e9 mangino una vasta gamma di alimenti a base vegetale – non integratori.<\/p>\n\n\n\n

Da quanto tempo viene utilizzato come integratore sportivo?<\/h4>\n\n\n\n

\u00c8 stato utilizzato per pi\u00f9 di 20 anni ed era certamente in circolazione quando mi sono allenato come dietologo sportivo alla fine degli anni ’90.<\/p>\n\n\n\n

Quali sono i vantaggi dell’uso della creatina?<\/h4>\n\n\n\n

Migliora la produzione di energia, consentendo di esercitarsi pi\u00f9 a lungo e di recuperare pi\u00f9 velocemente. Si pensa anche che promuova la produzione di proteine e l’aumento della massa muscolare, noto come ipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

Chi pu\u00f2 trarre vantaggio dall’utilizzo? \u00c8 davvero solo per atleti molto seri?<\/h4>\n\n\n\n

Chiunque pesi treni o faccia sport che comporti movimenti ad alta intensit\u00e0 come sprint, salti e tiri ne trarr\u00e0 beneficio. Trovo che sia comunemente usato in sport come il rugby e il calcio. \u00c8 stato ampiamente ricercato e alcuni studi hanno dimostrato che non funziona affatto in alcune persone \u2013 che pu\u00f2 essere fino al 50 per cento delle persone. Non lo saprai a meno che tu non lo provi! Aumenta il volume delle cellule e alcune persone segnalano l’aumento di peso, quindi viene raramente utilizzato negli sport di categoria di peso.<\/p>\n\n\n\n

Con quale frequenza dovresti prenderlo?<\/h4>\n\n\n\n

\u00c8 normale iniziare con una dose di carico di cinque giorni in cui si prendono quattro dosi di 5 g e successivamente una dose di mantenimento di 2g al giorno. La maggior parte delle persone non ha effetti collaterali anche se alcuni notano ritenzione idrica. Ci sono studi che hanno usato alcune dosi diverse, ma questo \u00e8 il metodo pi\u00f9 comunemente visto. Generalmente si consiglia di prenderlo in cicli da tre a quattro mesi e quindi avere una pausa per un mese.<\/p>\n\n\n\n

Gli studi non hanno dimostrato in modo conclusivo quando \u00e8 il momento migliore per prenderlo, ma pu\u00f2 essere assunto al meglio dopo un pasto e con 40-100g di carboidrati. Mentre non ci sono effetti collaterali importanti a parte l’aumento di peso ci sono stati rapporti aneddotici che pu\u00f2 causare crampi muscolari, disturbi gastrointestinali e danni muscolari. Ho scoperto che quando gli atleti segnalano questi effetti collaterali stanno prendendo una dose errata – di solito troppo!<\/p>\n\n\n\n

Quando acquisti creatina c’\u00e8 qualcosa che dovresti cercare nelle liste degli ingredienti?<\/h4>\n\n\n\n

La creatina monoidrato \u00e8 la forma pi\u00f9 comunemente usata di creatina. Si dissolve facilmente in acqua ed \u00e8 generalmente pi\u00f9 economico. Non ci sono prove che la creatina in qualsiasi altra forma sia meglio assorbita \u2013 questo includerebbe siero, citrato e fosfato. Dovresti cercare barrette proteiche o altri integratori che lo hanno aggiunto, perch\u00e9 di pi\u00f9 non \u00e8 meglio!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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