{"id":15233,"date":"2024-09-01T00:00:52","date_gmt":"2024-09-01T00:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15233"},"modified":"2024-09-01T02:23:15","modified_gmt":"2024-09-01T02:23:15","slug":"nutrition-for-muscle-repair-and-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/nutrition-for-muscle-repair-and-recovery\/","title":{"rendered":"NUTRIZIONE PER LA RIPARAZIONE E IL RECUPERO MUSCOLARE"},"content":{"rendered":"\n

Il recupero \u00e8 il ritorno a un normale stato di salute, mente o forza.<\/p>\n\n\n\n

Il recupero ottimale \u00e8 meglio raggiunto attraverso un approccio integrativo, concentrandosi sulla nutrizione, il sonno e la gestione dello stress.<\/p>\n\n\n\n

NUTRIZIONE PER MIGLIORARE IL RECUPERO<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

La nutrizione per migliorare il processo di recupero dovrebbe essere classificata come segue:<\/p>\n\n\n\n

1. Bilancio energetico\/disponibilit\u00e0
2. Macronutrienti
3. Micronutrienti
4. Idratazione
5. Tempo
di soluzione dei nutrienti 6. Integratori<\/p>\n\n\n\n

\"chart<\/figure>\n\n\n\n

BILANCIO ENERGETICO & DISPONIBILIT\u00c0<\/h2>\n\n\n\n

L’energia (calorie) \u00e8 alla base del processo di riparazione. Ottimizza la tua energia concentrandoti sulle 3 T:<\/p>\n\n\n\n

1. Totale- Abbina il<\/strong> tuo apporto calorico ai tuoi requisiti e obiettivi di allenamento \/ attivit\u00e0.

2. Tipo- Concentrati sui<\/strong> carboidrati per il ripristino di energia e glicogeno, proteine adeguate per la riparazione e la sintesi proteica muscolare e grassi sani per ridurre al minimo l’infiammazione e sostenere la salute generale.

3. Tempismo- Cronometra<\/strong> strategicamente i tuoi pasti intorno a sessioni di allenamento e competizioni.<\/p>\n\n\n\n

La disponibilit\u00e0 di energia (EA) \u00e8 la differenza tra l’assunzione di energia (dieta) e il dispendio energetico (esercizio fisico, allenamento e competizione e termogenesi dell’attivit\u00e0 neat- non esercizio). \u00c8 essenziale per la salute, le prestazioni e il recupero.<\/p>\n\n\n\n

La bassa disponibilit\u00e0 di energia (LEA)<\/strong> si verifica quando c’\u00e8 uno squilibrio tra l’assunzione di energia e il dispendio energetico, con conseguente deficit energetico.<\/p>\n\n\n\n

LeA pu\u00f2 essere involontario, intenzionale o psicopatologico (ad esempio, mangiare disordinato). \u00c8 un fattore che pu\u00f2 influire negativamente sulla salute riproduttiva, scheletrica e immunitaria, sull’allenamento, sulle prestazioni e sul recupero, nonch\u00e9 un fattore di rischio per le carenze di macro e micronutrienti.<\/p>\n\n\n\n

\"energy<\/figure>\n\n\n\n

FORMULA DI DISPONIBILIT\u00c0 DI ENERGIA<\/h2>\n\n\n\n

Disponibilit\u00e0 di energia = (assunzione di energia (kJ) \u2212 Dispendio energetico durante l’esercizio fisico (kJ))\/massa senza grassi (kg)<\/p>\n\n\n\n

MACRONUTRIENTI<\/h2>\n\n\n\n

CARBOIDRATI<\/strong><\/p>\n\n\n\n

I carboidrati (CHO) sono la fonte di energia primaria per un’attivit\u00e0 moderata-intensa. Una linea guida generale sui carboidrati \u00e8 abbinare le esigenze all’attivit\u00e0:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Bassa intensit\u00e0\/abilit\u00e0 basata: 3-5 g\/kg BW
\u25cf Intensit\u00e0 moderata: 5-7 g\/kg BW
\u25cf Alta
intensit\u00e0: 6-10 g\/kg BW \u25cf Estrema: 8-12 g\/kg BW<\/p>\n\n\n\n

CARBOIDRATI E RECUPERO<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Durante il recupero post-esercizio, l’apporto nutrizionale ottimale \u00e8 essenziale per reintegrare le riserve di substrato endogeno e facilitare la riparazione e il ricondizionamento dei danni muscolari. Dopo un esaustivo esercizio di tipo resistenza, la milza del glicogeno muscolare forma il fattore pi\u00f9 critico che determina il tempo necessario per recuperare.<\/p>\n\n\n\n

Le raccomandazioni sui carboidrati post-esercizio (CHO) sono di 1 g\/kg\/ ora di BW per quattro ore, quindi corrispondono alle esigenze di attivit\u00e0 (vedi sopra). Questo \u00e8 il determinante pi\u00f9 critico della sintesi del glicogeno muscolare.<\/p>\n\n\n\n

Poich\u00e9 non \u00e8 sempre possibile ingerire quantit\u00e0 cos\u00ec grandi di CHO, l’ingestione combinata di una piccola quantit\u00e0 di proteine (0,2\u22120,4 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) con meno CHO (0,8 g \u00b7 kg\u22121 \u00b7 hr\u22121) stimola il rilascio endogeno di insulina. Si traduce in tassi di esaurimento del glicogeno muscolare simili a 1,2 g . kg\u22121 \u00b7 hr\u22121CHO.<\/p>\n\n\n\n

Il consumo di CHO e proteine (4:1) durante le prime fasi di recupero ha dimostrato di influenzare positivamente le successive prestazioni di esercizio e potrebbe essere di particolare beneficio per gli atleti coinvolti in numerose sessioni di allenamento o competizione negli stessi giorni o giorni consecutivi.<\/p>\n\n\n\n

Il dosamento dei carboidrati relativo all’allenamento di resistenza dovrebbe essere commisurato alle linee guida sull’intensit\u00e0 sopra descritte.<\/p>\n\n\n\n

PROTEINE PER IL RECUPERO<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Il consumo ottimale di proteine \u00e8 fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare e facilitare la riparazione. Le linee guida per il recupero delle proteine per l’allenamento della forza includono:<\/p>\n\n\n\n

\u25cf Dose proteica: 1,6-2,0
g\/kg peso corporeo \u25cf 0,25-0,5 g\/kg di BW\/pasto in 4 pasti divisi
\u25cf Aminoacidi catena di ramo
– Dose di leucina: 3 g \u00e8 ottimale per
stimolare la sintesi proteica muscolare (il siero di latte \u00e8 una buona fonte) \u25cf L’aggiunta di 50 g di carboidrati con pre proteico e post-esercizio pu\u00f2 ridurre la rottura muscolare \u25cf Consumare 1-2 piccoli pasti ricchi di proteine nelle prime 3 ore dopo l’esercizio pu\u00f2 catturare il picco della sintesi proteica muscolare<\/p>\n\n\n\n

GRASSO<\/h2>\n\n\n\n

Durante il processo di recupero, i grassi sono importanti come fonte di energia, produzione di ormoni e riduzione dell’infiammazione.<\/p>\n\n\n\n

Equilibrio essenziale degli acidi grassi<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La Dieta Americana Standard (SAD) \u00e8 notoriamente pro-infiammatoria, con l’Omega 6:Omega 3 maggiore di 4:1 (pi\u00f9 vicino a 18:1).<\/p>\n\n\n\n

Per ridurre l’infiammazione e migliorare il recupero, gli atleti dovrebbero concentrarsi sull’ottenere i grassi nella loro dieta da verdure a foglia verde scuro, semi di lino \/ canapa, noci, pesce d’acqua fredda, manzo nutrito con erba, uova omega-3; e limitare omega-6 (oli vegetali e di semi). I grassi saturi dovrebbero provenire da animali nutriti con erba e allevati al pascolo. Gli oli di oliva e avocado sono buone scelte per cucinare. (Simopoulos, A. P. 2008). Gli atleti dovrebbero consumare dal 20 al 35% delle loro calorie dal grasso.<\/p>\n\n\n\n

MICRONUTRIENTI E FITONUTRIENTI<\/h2>\n\n\n\n

I micronutrienti includono vitamine e minerali. Sono necessari in piccole quantit\u00e0 per garantire il normale metabolismo, crescita e benessere fisico.<\/p>\n\n\n\n

Se la tua dieta \u00e8 a base vegetale al 50-75% e include grassi sani e proteine adeguate, \u00e8 probabile che tu abbia le vitamine, i minerali e i fitonutrienti di cui hai bisogno senza dover fare affidamento sull’integrazione.<\/p>\n\n\n\n

I fitonutrienti, chiamati anche fitochimici, sono sostanze chimiche prodotte dalle piante. Gli alimenti ricchi di fitonutrienti includono frutta e verdura colorata, legumi, noci, t\u00e8, cacao, cereali integrali e molte spezie. I fitonutrienti possono aiutare nel processo di recupero a causa delle loro propriet\u00e0 antinfiammatorie.<\/p>\n\n\n\n

ANTIOSSIDANTI-<\/strong> TROPPO DI UNA BUONA COSA?<\/h4>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS) sono radicali liberi che vengono prodotti durante l’esercizio fisico che possono causare danni muscolari scheletrici, affaticamento e recupero. Tuttavia, ROS e RNS segnalano anche i processi di adattamento cellulare.<\/p>\n\n\n\n

Molti atleti tentano di combattere gli effetti deleteri del ROS e del RNS ingerendo integratori antiossidanti (ad esempio, vitamine A, C, E e i minerali Se e Zn). Sfortunatamente, interferire con la segnalazione ROS \/ RNS nel muscolo scheletrico durante l’esercizio acuto pu\u00f2 attenuare adattamenti favorevoli e pu\u00f2 attenuare l’allenamento di resistenza indotto. Ros\/RNS ha mediato miglioramenti nella capacit\u00e0 antiossidante, biogenesi mitocondriale, meccanismi di difesa cellulare e sensibilit\u00e0 all’insulina.<\/p>\n\n\n\n

Inoltre, l’integrazione antiossidante pu\u00f2 avere effetti dannosi sulla risposta allo stress da sovraccarico e all’allenamento ad alta intensit\u00e0, influenzando cos\u00ec negativamente il rimodellamento muscolare scheletrico a seguito della resistenza e dell’esercizio ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

La linea di fondo \u00e8 che le dosi fisiologiche (dalla dieta) sono benefiche, mentre le dosi sovrafisiofisioiche (integratori) durante l’allenamento possono essere dannose per i guadagni e il recupero.

(Merry, T. L., e Ristow, M. 2016)<\/p>\n\n\n\n

IDRATAZIONE<\/h2>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

L’acqua regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni e trasporta i nutrienti. I segni di disidratazione possono includere affaticamento, crampi muscolari e vertigini. Durante la fase di recupero, rimanere idratati pu\u00f2 aiutare a stimolare il flusso sanguigno ai muscoli, che pu\u00f2 ridurre il dolore muscolare. Inoltre, l’idratazione pu\u00f2 aiutare a eliminare le tossine che possono esacerbare il dolore muscolare.<\/p>\n\n\n\n

SEI DISIDRATATO?<\/h4>\n\n\n\n
  1. Chiaro – Buona idratazione, iperidratato a lieve disidratazione<\/li>
  2. Giallo pallido – Buona idratazione o lieve disidratazione<\/li>
  3. Giallo brillante – Disidratazione da lieve a moderata o possibilmente assunzione di vitamina<\/li>
  4. Arancione\/Ambra – Disidratazione da moderata a grave<\/li>
  5. T\u00e8\/Succo di Mela – Disidratazione grave colorata<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    CONSIDERAZIONI SPORTIVE DI RESISTENZA<\/h4>\n\n\n\n

    \u25cf Consumo precoce di almeno il 150% di liquido perso con soluzione di sodio diluito (<\/= 50 mmol\/L, ad esempio, bevanda sportiva isotonica)
    \u25cf Eventi superiori a 90 minuti richiedono strategie di idratazione pre-evento 2-3 giorni prima (ad esempio,
    consumare 400-600 mL di liquido ogni 2-3 ore contenenti Na 40-100 mmol \/ L) \u25cf Mirare a idratare di nuovo al peso pre-gara<\/p>\n\n\n\n

    BEVANDA DI RECUPERO ELETTROLITA FATTA IN CASA<\/h4>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    \u25cf 1\/2 tazza
    succo d’arancia fresco \u25cf
    1\/4 tazza
    succo di limone fresco
    \u25cf 2 tazze di acqua di cocco cruda \u25cf 2 cucchiai di miele crudo biologico \u25cf 1\/8 cucchiaino sale rosa himalayano<\/p>\n\n\n\n

    Frullare gli ingredienti e rilassarsi.<\/p>\n\n\n\n

    TEMPI NUTRIZIONALI PER IL RECUPERO<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    La tempistica della tua alimentazione per il recupero dovrebbe includere la garanzia che i pasti pre-esercizio alimentino adeguatamente la tua attivit\u00e0 e che ottimizzi i tuoi macronutrienti, come accennato in precedenza, per mantenere le riserve di glicogeno e l’equilibrio proteico.<\/p>\n\n\n\n

    Mentre c’\u00e8 qualche dibattito riguardo alla “finestra ottimale” post-esercizio, si dovrebbe considerare che \u00e8 probabile che il rifornimento di glicogeno e il consumo di proteine subito dopo l’esercizio fisico o un evento possano aiutare a ottimizzare gli adattamenti e il recupero e ridurre al minimo lo stress surrenale e il catabolismo.<\/p>\n\n\n\n

    SUPPLEMENTI PER IL RECUPERO<\/h2>\n\n\n\n
    \"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

    Gli integratori possono aiutare a migliorare la riparazione, ma solo quando la fondazione (energia, macro, micro, idratazione e temporizzazione) \u00e8 coperta. Gli integratori possono essere classificati in base a come supportano (non bloccano) l’infiammazione e il loro ruolo nella riparazione muscolare, tendine e ossea.

    Infiammazione:<\/p>\n\n\n\n

    Infiammazione:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Bromelina: Generalmente circa 500 mg 3x \/ giorno lontano dal cibo
    \u25cf Curcumina: 500
    mg 3x \/ giorno (trova un prodotto con piperidina) \u25cf Olio di pesce: 2000 mg 3x \/ die<\/p>\n\n\n\n

    Riparazione muscolare:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Proteina adeguata (vedi sezione
    proteica) \u25cf HMB (Beta-idrossi-beta-metil butyrato): 3g\/giorno
    \u25cf Olio
    di pesce: 4000 mg\/die \u25cf Creatina Monoidrato: 5000 mg\/giorno per cinque giorni (in dosi divise), seguito da 3000 mg\/giorno
    \u25cf Polifenoli (microrienti da alimenti a base vegetale): Consumare una variet\u00e0 di frutta colorata, verdura, erbe e spezie. Il succo di ciliegia aspro ha dimostrato di aiutare nella riparazione muscolare e nel dolore.<\/p>\n\n\n\n

    Riparazione tendine:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Collagene o gelatina: 10g \/ giorno
    \u25cf Proteine del siero di latte: 20-40
    g \/ die (circa 3-5 g di
    Leucina) \u25cf Nitrati: Dal cibo (ad esempio, barbabietole e bietola)- aumenta la circolazione \u25cf Malato di citrullina: 6.000 – 8.000 mg \/ die – aumenta la circolazione<\/p>\n\n\n\n

    Riparazione ossea:<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf Proteine e
    carboidrati adeguati \u25cf Calcio: mira a 1200 mg principalmente da fonti alimentari
    \u25cf Vitamina D: Per

    analisi del sangue (i livelli ottimali sono 40-60 ng \/ mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)<\/p>\n\n\n\n

    Frullato di recupero (fa circa due porzioni)<\/p>\n\n\n\n

    \u25cf 1
    tazza di acqua \u25cf 1 tazza di cavolo o
    spinaci \u25cf 1 barbabietola
    sbucciata \u25cf 1\/2 tazza bacche biologiche congelate
    \u25cf 1 banana
    \u25cf 1\/2 avocado
    \u25cf 1\/2 cucchiaino di cacao crudo
    \u25cf 30 g di proteine
    del siero di latte \u25cf 2 cucchiai di semi di lino macinato<\/p>\n\n\n\n

    Frullare gli ingredienti e divertirsi!<\/p>\n\n\n\n

    MONITORAGGIO DELLA FORMAZIONE E DEL RECUPERO<\/h2>\n\n\n\n

    Esistono diversi biomarcatori chiave delle prestazioni che possono essere utilizzati per monitorare l’allenamento e il ripristino. Questi includono:<\/p>\n\n\n\n

    1. Nutrizione e
    salute metabolica 2. Stato di
    idratazione 3. Stato
    muscolare 4. Prestazioni
    di resistenza 5. Stato e
    rischio di infortunio 6. Infiammazione<\/p>\n\n\n\n

    Attraverso un monitoraggio completo dei cambiamenti fisiologici, \u00e8 possibile progettati cicli di allenamento che provocano miglioramenti massimi nelle prestazioni riducendo al minimo l’iperllenazione e il rischio di lesioni.<\/p>\n\n\n\n

    Tieni questi a mente quando stai facendo un lavoro di recupero attivo.<\/p>\n\n\n\n

    \"diet<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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