{"id":15024,"date":"2024-09-01T00:00:23","date_gmt":"2024-09-01T00:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=15024"},"modified":"2024-09-01T17:08:17","modified_gmt":"2024-09-01T17:08:17","slug":"3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/3-big-moves-drop-sets-supersets-and-giant-sets\/","title":{"rendered":"3 GRANDI MOSSE: DROP SET, SUPERSET E SET GIGANTI"},"content":{"rendered":"\n

Aumenta la resistenza, migliora la perdita di grasso e calcia gli altipiani sul marciapiede con queste tecniche per intensificare i tuoi allenamenti di resistenza.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Se stai cercando di scuotere la tua routine di allenamento, ci sono tre tecniche che dovresti prendere in considerazione di aggiungere al tuo repertorio: drop set, superset e set giganti.<\/p>\n\n\n\n

Queste tecniche avanzate vengono utilizzate per aumentare l’intensit\u00e0 di un allenamento, migliorare la resistenza muscolare e scioccare il corpo per prevenire un plateau. Questo tipo di allenamento<\/strong> pu\u00f2 anche migliorare la perdita<\/strong>di grasso e, poich\u00e9 incorporano pochissimo riposo, si ottengono anche alcuni benefici cardiovascolari.<\/p>\n\n\n\n

Inoltre, queste tecniche costringono tutti pi\u00f9 sangue nei muscoli, il che aiuta a fornire nutrienti e aminoacidi ai tessuti e accelera il processo di riparazione. Queste tecniche possono essere intense, quindi usale con parsimonioso: l’uso eccessivo pu\u00f2 portare a un sovrallenamento. Ci immergeremo in ciascuno di essi e condivideremo i loro vantaggi individuali, esempi e suggerimenti di allenamento da tenere a mente.<\/p>\n\n\n\n

Cos’\u00e8 un drop set?<\/h2>\n\n\n\n
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Un drop set \u00e8 fondamentalmente un insieme esteso di una mossa, di solito eseguito come l’ultimo set di quell’esercizio come burnout. Ad esempio, per una pressa a spalla del<\/strong> manubrio seduta, si farebbero due set da 10 a 12 ripetizioni usando un certo peso. Per il tuo terzo set, inizieresti con lo stesso peso e faresti il maggior numero possibile di ripetizioni, quindi “cadere” o ridurre il peso e andare al fallimento, quindi far cadere di nuovo il peso e uscire fino a quando non riesci pi\u00f9 a sollevare il peso.<\/p>\n\n\n\n

Quali sono i vantaggi di un drop set?<\/h3>\n\n\n\n

“I set di rilasci sono efficaci per aumentare il volume dell’allenamento pur mantenendo una buona tecnica ai fini della crescita muscolare e della perdita di grasso”, “Ad esempio, ci sono alcuni esercizi che sono solo migliori di altri. Squat contro estensioni delle gambe, per esempio. Probabilmente \u00e8 meglio aggiungere solo set di drop di squat piuttosto che aggiungere estensioni delle gambe ma non fare tutti gli squat che puoi gestire. Stessa cosa per la panca contro il flye da banco.<\/p>\n\n\n\n

Puoi fare drop set ad ogni allenamento?<\/h3>\n\n\n\n

La risposta breve \u00e8 s\u00ec, ma probabilmente non \u00e8 necessario. Se ti alleni solo poche volte a settimana con pesi, puoi fare drop set ogni volta che ti alleni poich\u00e9 massimizzare il volume dei movimenti importanti \u00e8 fondamentale nell’allenamento a bassa frequenza.<\/p>\n\n\n\n

Tuttavia, se sollevi la maggior parte dei giorni della settimana, ti verr\u00e0 voglia di evitare drop set nei tuoi giorni pi\u00f9 leggeri. “\u00c8 meglio concentrarsi sul recupero e riservare un sacco di set di drop per giornate di allenamento pi\u00f9 impegnative,”. “Se hai intenzione di fare drop set nei giorni luce, probabilmente dovrebbero essere fatti in sostituzione di un working set per ridurre ulteriormente il volume e lo stimolo di allenamento piuttosto che aggiungere al volume complessivo.”<\/p>\n\n\n\n

Come fare un drop set<\/h3>\n\n\n\n

Puoi fare ovunque da un set di rilascio a tutti i set di rilascio che hai fatto i set di lavoro: dipende solo da quanto volume di allenamento stai cercando di spingere con quell’unico esercizio. “Per un grande movimento composto di alto valore nell’allenamento – come squat, deadlift, panchina, tirature lat o pull-up – potrebbe valere la pena fare pi\u00f9 di un set di drop, se considerato quell’ascensore come un obiettivo primario per la giornata”, .<\/p>\n\n\n\n

Se il tuo obiettivo \u00e8 massimizzare la crescita muscolare e lo stimolo della perdita di grasso, riduci il peso dall’8 al 15% e continua a eguagliare i rappresentanti dei set pi\u00f9 pesanti precedenti o persino aumentare i rappresentanti di una modesta quantit\u00e0 per set.<\/p>\n\n\n\n

Se sei un sollevatore pi\u00f9 nuovo e il tuo obiettivo \u00e8 aumentare la potenza muscolare o fornire pi\u00f9 opportunit\u00e0 per imparare un movimento pi\u00f9 nuovo a un peso meno impegnativo, quindi consiglia una maggiore diminuzione del peso dal peso di lavoro. “Ridurre il peso dal 20 al 40 per cento \u00e8 fantastico”, . “Completa lo stesso numero di ripetizioni, ma probabilmente non pi\u00f9 di quello che veniva completato nei set di lavoro con un peso maggiore.”<\/p>\n\n\n\n

Cos’\u00e8 un Superset?<\/h2>\n\n\n\n
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Un superset \u00e8 una combinazione di due o tre mosse che funzionano la stessa parte del corpo o <\/strong>gruppi muscolari opposti – la chiave \u00e8 che gli esercizi vengono eseguiti back-to-back senza riposo nel mezzo. Esempi di superset tipici includono una fila seduta con un push-up per schiena e petto e una pressa aerea con un sollevatore laterale seduto per le spalle. Tra un superset e l’altro, riposi abbastanza a lungo da recuperare e riprendere fiato, quindi colpirlo di nuovo. Questo ti aiuta a risparmiare tempo, bruciare grassi e aumentare il metabolismo.<\/p>\n\n\n\n

A cosa sono buoni i superset?<\/h3>\n\n\n\n

I superset servono a due scopi principali. “In primo luogo, sono spesso usati per trascinare un gruppo muscolare pi\u00f9 piccolo in pi\u00f9 affaticamento e danni muscolari sotto l’assistenza di un gruppo muscolare pi\u00f9 grande, . “\u00c8 un ottimo modo per stimolare l’ipertrofia dei muscoli che<\/strong> raggiungono rapidamente il fallimento nei movimenti di isolamento e per lavorarli su un’ampia gamma di movimenti e angoli variabili.”<\/p>\n\n\n\n

In secondo luogo, sono ottimi per chiunque sia scricchiolato per il tempo, perch\u00e9 mentre l’affaticamento locale \u00e8 presente in un gruppo muscolare, un altro gruppo muscolare (di solito il gruppo avversario, come bicipiti e tricipiti) pu\u00f2 ottenere un po ‘di lavoro. Quindi pensa ai superset come a un modo per dimezzare il tempo di riposo totale in palestra.<\/p>\n\n\n\n

D’altra parte, se massimizzare la forza \u00e8 il tuo obiettivo, periodi di riposo pi\u00f9 lunghi e pi\u00f9 recupero per i gruppi muscolari locali possono essere l’approccio migliore.<\/p>\n\n\n\n

Come fare un Superset<\/h3>\n\n\n\n

Se stai cercando di trascinare gruppi muscolari pi\u00f9 piccoli all’affaticamento, da 10 a 15 \u00e8 un ottimo bersaglio per ogni esercizio all’interno di un superset. “Se lo stai facendo perch\u00e9 hai poco tempo, questa tecnica potrebbe essere utilizzata per qualsiasi schema set-time-rep in palestra, da set da tre a 15 ripetizioni per set”, afferma. “Andare molto pi\u00f9 in alto di 15 per set potrebbe mettere troppo carico sulla domanda cardiovascolare perch\u00e9 sia davvero un risparmio di tempo nel complesso.”<\/p>\n\n\n\n

Un buon esempio di superset sono i skullcrushers: prova 10 ripetizioni (o circa due o tre ripetizioni dal fallimento), e poi senza fare alcuna pausa, passa a una panca a presa ravvicinata con lo stesso peso fino a due o tre ripetizioni dal fallimento.<\/p>\n\n\n\n

Cos’\u00e8 un set gigante?<\/h2>\n\n\n\n

Un insieme gigante \u00e8 un circuito di tre o pi\u00f9 mosse per una parte del corpo eseguita una dopo l’altra con poco o nessun riposo nel mezzo. Ad esempio, potresti fare una pressa aerea, un aumento laterale, un aumento delt posteriore e una fila verticale per le spalle , quindi riposare alcuni minuti per riprendere fiato e ripetere.<\/p>\n\n\n\n

Quali sono i vantaggi di un set gigante?<\/h3>\n\n\n\n

I set giganti aumentano l’intensit\u00e0 di un allenamento sovraccaricando un gruppo muscolare e spingendolo al limite per bruciare i grassi e aumentare la risposta cardiorespiratoria.<\/p>\n\n\n\n

“I set giganti sono solo minimamente pi\u00f9 efficaci dei superset”, spiega, aggiungendo che probabilmente sono meglio riservati alle sessioni pi\u00f9 impegnative per i tirocinanti pi\u00f9 avanzati che cercano la massimizzazione assoluta dello stimolo dell’ipertrofia. “I set giganti offrono gli stessi vantaggi dei superset se eseguiti correttamente, ma ci sono pi\u00f9 modi per sbagliare set giganti e compromettere l’efficacia dell’allenamento – essenzialmente, semplicemente trasformando l’allenamento in allenamento cardio<\/strong> e di circuito piuttosto che un allenamento di ipertrofia pi\u00f9 efficace o un allenamento di forza e ipertrofia pi\u00f9 efficiente in termini di tempo.”<\/p>\n\n\n\n

Non consiglia set giganti durante qualsiasi fase di allenamento della forza perch\u00e9 sono davvero buoni solo per l’allenamento ipertrofico (poich\u00e9 l’intensit\u00e0 di carico non pu\u00f2 essere abbastanza alta per il terzo esercizio per fornire alcun beneficio di forza a chiunque tranne il pi\u00f9 principiante degli utenti). “E gli utenti alle prime armi non hanno bisogno di fare set giganti perch\u00e9 trarranno vantaggio dall’affinamento delle tecniche dei movimenti sotto stati meno affaticati e rispondono magnificamente a modelli di allenamento pi\u00f9 semplici e convenzionali”, sostiene.<\/p>\n\n\n\n

Come fare un set gigante<\/h3>\n\n\n\n

Un insieme gigante \u00e8 tipicamente tre o pi\u00f9 esercizi in una sequenza. “Ma consiglierei di non fare pi\u00f9 di tre”, dice. “In primo luogo perch\u00e9 il vantaggio che fa perdere tempo in questo modo \u00e8 limitato – a causa dell’inefficienza di configurazione e di abbattere – ma soprattutto perch\u00e9 non aggiunge molti benefici al proprio allenamento, diverso dalla forma fisica cardio, per fare pi\u00f9 di tre di fila. “<\/p>\n\n\n\n

Ad esempio, per chi cerca la crescita del gluteo, i ponti glutei elevati al petto, seguiti da camminata a bilanciere o affondo inverso, seguiti da deadlift convenzionali o a gambe rigide martellerebbe i glutei prima con un movimento di isolamento come esercizio pre-affaticamento e poi continuerebbe a usarli con l’assistenza di quad, tendini e parte bassa della schiena, che sarebbero complessivamente meno affaticati.<\/p>\n\n\n\n

Set di pi\u00f9 di 10 ripetizioni per ogni esercizio sarebbero l’ideale. “La domanda cardio qui sar\u00e0 grande, quindi non aspettarti di fare pi\u00f9 di tre di questi set giganti in una singola sessione”, .<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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