{"id":14564,"date":"2024-08-29T00:00:03","date_gmt":"2024-08-29T00:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14564"},"modified":"2024-08-29T18:29:56","modified_gmt":"2024-08-29T18:29:56","slug":"the-9-best-foods-and-drinks-to-have-before-bed","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/the-9-best-foods-and-drinks-to-have-before-bed\/","title":{"rendered":"I 9 MIGLIORI CIBI E BEVANDE DA AVERE PRIMA DI ANDARE A LETTO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

Dormire bene \u00e8 incredibilmente importante per la tua salute generale.<\/p>\n

Pu\u00f2 ridurre il rischio di sviluppare determinate malattie croniche, mantenere il cervello sano e aumentare il sistema immunitario .<\/p>\n

Si consiglia generalmente di ottenere tra le 7 e le 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte, anche se molte persone faticano a ottenere abbastanza<\/p>\n

Ci sono molte strategie che puoi usare per promuovere un buon sonno, tra cui apportare modifiche alla tua dieta, poich\u00e9 alcuni cibi e bevande hanno propriet\u00e0 che promuovono il sonno .<\/p>\n

Ecco i 9 migliori cibi e bevande che puoi avere prima di andare a letto per migliorare la tua qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n

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1. Mandorle<\/a><\/h2>\n

Le mandorle sono un tipo di dado albero con molti benefici per la salute.<\/p>\n

Sono un’eccellente fonte di molti nutrienti, poich\u00e9 1 oncia (28 grammi) di noci tostate secche contiene il 18% del fabbisogno giornaliero di fosforo di un adulto e il 23% di riboflavina.<\/p>\n

Un’oncia fornisce anche il 25% del fabbisogno giornaliero di manganese per gli uomini e il 31% del fabbisogno giornaliero di manganese per le donne .<\/p>\n

Mangiare regolarmente mandorle \u00e8 stato associato a minori rischi di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Questo \u00e8 attribuito ai loro grassi monoinsaturi sani, fibre e antiossidanti.<\/p>\n

Gli antiossidanti possono proteggere le cellule da infiammazioni dannose che possono portare a queste malattie croniche .<\/p>\n

\u00c8 stato affermato che le mandorle possono aiutare a migliorare anche la qualit\u00e0 del sonno. Questo perch\u00e9 le mandorle, insieme a molti altri tipi di noci, sono una fonte dell’ormone\u00a0melatonina<\/strong>. La melatonina regola l’orologio interno e segnala al corpo di prepararsi per il sonno.<\/p>\n

Le mandorle sono anche un’eccellente fonte\u00a0di magnesio,<\/strong>fornendo il 19% del tuo fabbisogno giornaliero in soli 1 oncia. Consumare quantit\u00e0 adeguate di magnesio pu\u00f2 aiutare a migliorare la qualit\u00e0 del sonno, specialmente per coloro che hanno l’insonnia .<\/p>\n

Si pensa che il ruolo del magnesio nella promozione del sonno sia correlato alla sua capacit\u00e0 di ridurre l’infiammazione. Inoltre, pu\u00f2 aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che \u00e8 noto per interrompere il sonno.<\/p>\n

Eppure, nonostante ci\u00f2, la ricerca sulle mandorle e sul sonno \u00e8 scarsa.<\/p>\n

Uno studio ha esaminato gli effetti dell’alimentazione dei ratti di 400 milligrammi (mg) di estratto di mandorle. Ha scoperto che i ratti dormivano pi\u00f9 a lungo e pi\u00f9 profondamente di quanto non facevano senza consumare estratto di mandorle.<\/p>\n

I potenziali effetti delle mandorle legati al sonno sono promettenti, ma sono necessari studi umani pi\u00f9 approfonditi.<\/p>\n

Se vuoi mangiare mandorle prima di andare a letto per determinare se influenzano la qualit\u00e0 del sonno, una porzione da 1 oncia (28 grammi) o circa una manciata dovrebbe essere adeguata.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

Le mandorle sono una fonte di melatonina e magnesio minerale che migliora il sonno, due propriet\u00e0 che possono renderle un ottimo cibo da mangiare prima di andare a letto.<\/p>\n<\/blockquote>\n

2. Turchia<\/a><\/h2>\n

La Turchia \u00e8 deliziosa e nutriente.<\/p>\n

\u00c8 ad alto contenuto\u00a0proteico,<\/strong>con tacchino arrosto che fornisce quasi 8 grammi di proteine per oncia (28 grammi). Le proteine sono importanti per mantenere forti i muscoli e regolare l’appetito.<\/p>\n

Inoltre, il tacchino \u00e8 una modesta fonte di alcune vitamine e minerali, come riboflavina e fosforo. \u00c8 un’eccellente fonte di\u00a0selenio,<\/strong>con una porzione di 3 oncia che fornisce il 56% del valore giornaliero (DV).<\/p>\n

La Turchia ha alcune propriet\u00e0 che spiegano perch\u00e9 alcune persone si stancano dopo averle mangiate o pensano che incoraggi la sonnolenza. In particolare, contiene l’amminoacido\u00a0triptofano<\/strong>, che aumenta la produzione di melatonina.<\/p>\n

La proteina nel tacchino pu\u00f2 anche contribuire alla sua capacit\u00e0 di promuovere la stanchezza. Ci sono prove che consumare quantit\u00e0 moderate di proteine prima di andare a letto \u00e8 associato a una migliore qualit\u00e0 del sonno, incluso meno svegliarsi per tutta la notte\u00a0.<\/a><\/p>\n

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il potenziale ruolo della Turchia nel miglioramento del sonno.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

La Turchia pu\u00f2 essere un ottimo cibo da mangiare prima di andare a letto a causa delle sue elevate quantit\u00e0 di proteine e triptofano, entrambi i quali possono indurre stanchezza.<\/p>\n<\/blockquote>\n

3. T\u00e8 alla camomilla<\/h2>\n
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Il t\u00e8 alla camomilla \u00e8 una popolare tisana che pu\u00f2 offrire una variet\u00e0 di benefici per la salute.<\/p>\n

\u00c8 ben noto per i suoi\u00a0flavoni.<\/strong>\u00a0I flavoni sono una classe di antiossidanti che riducono l’infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache .<\/p>\n

Ci sono anche alcune prove che bere t\u00e8 alla camomilla pu\u00f2 aumentare il sistema immunitario, ridurre l’ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, il t\u00e8 alla camomilla ha alcune propriet\u00e0 uniche che possono migliorare la qualit\u00e0 del sonno.<\/a><\/p>\n

In particolare, il t\u00e8 alla camomilla contiene apigenina. Questo\u00a0antiossidante\u00a0<\/strong>si lega a determinati recettori nel cervello che possono promuovere la sonnolenza e ridurre l’insonnia .<\/p>\n

Uno studio del 2011 su 34 adulti ha trovato coloro che hanno consumato 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati 15 minuti pi\u00f9 velocemente e hanno sperimentato meno sveglia notturna rispetto a coloro che non hanno consumato l’estratto .<\/p>\n

Un altro studio ha scoperto che le donne che bevevano t\u00e8 alla camomilla per 2 settimane hanno riportato una migliore qualit\u00e0 del sonno rispetto ai bevitori non da t\u00e8.<\/p>\n

Coloro che bevevano t\u00e8 alla camomilla avevano anche meno sintomi di depressione, che \u00e8 comunemente associata a problemi di sonno.<\/p>\n

Bere il t\u00e8 alla camomilla prima di andare a letto vale sicuramente la pena provare se si desidera migliorare la qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

Il t\u00e8 alla camomilla contiene antiossidanti che possono promuovere la sonnolenza e beverlo ha dimostrato di migliorare la qualit\u00e0 complessiva del sonno.<\/p>\n<\/blockquote>\n

4. Kiwi<\/h2>\n
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I kiwi sono un frutto ipocalorico e molto nutriente.<\/p>\n

Un frutto contiene solo 42 calorie e una quantit\u00e0 significativa di nutrienti, incluso il 71% del DV per la\u00a0vitamina C<\/strong>. Fornisce a uomini e donne rispettivamente il 23% e il 31%, della vitamina K di cui hanno bisogno ogni giorno.<\/p>\n

Contiene una discreta quantit\u00e0 di folato e potassio, nonch\u00e9 diversi minerali traccia.<\/p>\n

Inoltre, mangiare kiwi pu\u00f2 giovare alla salute digestiva, ridurre l’infiammazione e abbassare il colesterolo. Questi effetti sono dovuti alle elevate quantit\u00e0 di fibre e antiossidanti carotenoidi che forniscono.<\/p>\n

Secondo studi sul loro potenziale per migliorare la qualit\u00e0 del sonno, i kiwi possono anche essere uno dei migliori cibi da mangiare prima di andare a letto.<\/p>\n

In uno studio di 4 settimane, 24 adulti hanno consumato due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati il 42% pi\u00f9 rapidamente rispetto a quando non mangiavano nulla prima di coricarsi.<\/p>\n

Inoltre, la loro capacit\u00e0 di dormire tutta la notte senza svegliarsi \u00e8 migliorata del 5%, mentre il loro tempo di sonno totale \u00e8 aumentato del 13%.<\/p>\n

Gli effetti che promuovono il sonno dei kiwi sono talvolta attribuiti\u00a0alla serotonina<\/strong>. La serotonina \u00e8 una sostanza chimica cerebrale che aiuta a regolare il ciclo del sonno .<\/p>\n

\u00c8 stato anche suggerito che gli antiossidanti antinfiammatori nei kiwi, come la vitamina C e i carotenoidi, possono essere in parte responsabili dei loro effetti che promuovono il sonno.<\/p>\n

Sono necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi possono avere nel migliorare il sonno. Tuttavia, mangiare 1-2 kiwi medi prima di andare a letto pu\u00f2 aiutarti ad addormentarti pi\u00f9 velocemente e rimanere addormentato pi\u00f9 a lungo.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

I kiwi sono ricchi di serotonina e antiossidanti, entrambi possono migliorare la qualit\u00e0 del sonno se mangiati prima di andare a letto.<\/p>\n<\/blockquote>\n

5. Succo di ciliegia crostata<\/h2>\n
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Il succo di ciliegia aspro ha alcuni impressionanti benefici per la salute.<\/p>\n

In primo luogo, fornisce modeste quantit\u00e0 di alcuni nutrienti importanti, come magnesio e fosforo. \u00c8 anche una buona fonte di\u00a0potassio.<\/strong><\/p>\n

Una porzione di 8 oncia (240 millilitro) contiene il 17% del potassio di cui una donna ha bisogno ogni giorno e il 13% del potassio di cui un uomo ha bisogno ogni giorno .<\/p>\n

Inoltre, \u00e8 una ricca fonte di antiossidanti, tra cui antociani e flavonoli.<\/p>\n

Il succo di ciliegia aspro \u00e8 anche noto per promuovere la sonnolenza, ed \u00e8 stato persino studiato per il suo ruolo nell’alleviare l’insonnia. Per questi motivi, bere succo di ciliegia crostata prima di andare a letto pu\u00f2 migliorare la qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n

Gli effetti che promuovono il sonno del succo di ciliegia aspro sono dovuti alle sue elevate quantit\u00e0 di melatonina .<\/p>\n

In un piccolo studio, gli adulti con insonnia bevevano 8 once (240 ml) di succo di ciliegia crostata due volte al giorno per 2 settimane. Hanno dormito 84 minuti in pi\u00f9 e hanno riportato una migliore qualit\u00e0 del sonno rispetto a quando non hanno bevuto il succo.<\/p>\n

Sebbene questi risultati siano promettenti, \u00e8 necessaria una ricerca pi\u00f9 ampia per confermare il ruolo del succo di ciliegia aspro nel migliorare il sonno e prevenire l’insonnia.<\/p>\n

Tuttavia, bere un po ‘di succo di ciliegia aspro prima di andare a letto vale la pena provare se fai fatica ad addormentarti o a dormire di notte.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

Il succo di ciliegia aspro contiene l’ormone che promuove il sonno melatonina e pu\u00f2 aiutare a indurre una buona notte di sonno.<\/p>\n<\/blockquote>\n

6. Pesce grasso<\/h2>\n
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I pesci grassi, come salmone, tonno, trota e sgombro, sono incredibilmente sani. Ci\u00f2 che li rende unici sono le loro eccezionali quantit\u00e0\u00a0di vitamina D<\/strong>.<\/p>\n

Ad esempio, una porzione di 3 oncia (85 grammi) di salmone sockeye contiene 570 unit\u00e0 internazionali (UI) di vitamina D. Questo \u00e8 il 71% del tuo DV. Una porzione simile di trota arcobaleno d’allevamento contiene l’81% del tuo DV.<\/p>\n

Inoltre, i pesci grassi sono ad alto contenuto di\u00a0acidi grassi omega-3 sani,<\/strong>in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).<\/p>\n

EPA e DPA sono noti per ridurre l’infiammazione. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono proteggere dalle malattie cardiache e aumentare la salute del cervello .<\/p>\n

La combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D nei pesci grassi ha il potenziale per migliorare la qualit\u00e0 del sonno, poich\u00e9 entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina .<\/p>\n

In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 10,5 once (300 grammi) di salmone atlantico tre volte a settimana per 6 mesi si sono addormentati circa 10 minuti pi\u00f9 velocemente degli uomini che hanno mangiato pollo, manzo o maiale.<\/p>\n

Si pensava che questo effetto fosse il risultato della vitamina D. Quelli del gruppo ittico avevano livelli pi\u00f9 elevati di vitamina D, che era legata a un significativo miglioramento della qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n

Mangiare qualche once di pesce grasso prima di andare a letto pu\u00f2 aiutarti ad addormentarti pi\u00f9 velocemente e dormire pi\u00f9 profondamente. Sono necessari ulteriori studi per concludere in modo definitivo la capacit\u00e0 dei pesci grassi di migliorare il sonno.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

I pesci grassi sono una grande fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, entrambi con propriet\u00e0 che possono migliorare la qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n<\/blockquote>\n

7. Noci<\/h2>\n
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Le noci sono un tipo popolare di dado arborito.<\/p>\n

Sono abbondanti in molti nutrienti, fornendo oltre 19 vitamine e minerali, oltre a 1,9 grammi di fibre, in una porzione da 1 oncia (28 grammi). Le noci sono particolarmente ricche di magnesio,\u00a0fosforo, manganese<\/strong>e rame.<\/p>\n

Inoltre, le noci sono una grande fonte di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e acido linoleico. Forniscono anche 4,3 grammi di proteine per oncia, che possono essere utili per ridurre l’appetito .<\/p>\n

Le noci possono anche aumentare la salute del cuore. Sono stati studiati per la loro capacit\u00e0 di ridurre i livelli di colesterolo alto, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.<\/p>\n

Inoltre, alcuni ricercatori sostengono che mangiare noci migliora la qualit\u00e0 del sonno, in quanto sono una delle migliori fonti di cibo di melatonina .<\/p>\n

La composizione degli acidi grassi delle noci pu\u00f2 anche contribuire a dormire meglio. Forniscono acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 convertito in DHA nel corpo. Il DHA pu\u00f2 aumentare la produzione di serotonina.<\/p>\n

Non ci sono molte prove a sostegno delle affermazioni sul miglioramento del sonno delle noci. In effetti, non ci sono stati studi che si concentrano specificamente sul loro ruolo nella promozione del sonno.<\/p>\n

Indipendentemente da ci\u00f2, se hai difficolt\u00e0 a dormire, mangiare alcune noci prima di andare a letto pu\u00f2 aiutare. Circa una manciata di noci \u00e8 una porzione adeguata.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

Le noci hanno alcune propriet\u00e0 che possono promuovere un sonno migliore. Ad esempio, sono una grande fonte di melatonina e grassi sani.<\/p>\n<\/blockquote>\n

8. T\u00e8 al fiori di passione<\/h2>\n

Il t\u00e8 al fiori di passione \u00e8 un’altra tisana che \u00e8 stata tradizionalmente utilizzata per trattare una serie di disturbi di salute.<\/p>\n

\u00c8 una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi. Gli antiossidanti flavonoidi sono noti per il loro ruolo nel ridurre l’infiammazione, aumentare la salute immunitaria e ridurre il rischio di malattie cardiache.<\/p>\n

Inoltre, il t\u00e8 al fiori di passione \u00e8 stato studiato per il suo potenziale per ridurre l’ansia.<\/p>\n

L’apigenina antiossidante pu\u00f2 essere responsabile degli effetti di riduzione dell’ansia del fiore della passione. Apigenina produce un effetto calmante legandosi a determinati recettori nel cervello .<\/p>\n

Ci sono anche alcune prove che il fiore della passione aumenta la produzione dell’acido aminobutirrico gamma chimico cerebrale (GABA). GABA lavora per inibire altre sostanze chimiche cerebrali che inducono stress, come il glutammato.<\/p>\n

Le propriet\u00e0 calmanti del t\u00e8 al fiore della passione possono promuovere la sonnolenza, quindi pu\u00f2 essere utile berlo prima di andare a letto.<\/p>\n

In uno studio di 7 giorni, 41 adulti hanno bevuto una tazza di t\u00e8 al fiore della passione prima di andare a letto. Hanno valutato la loro qualit\u00e0 del sonno significativamente migliore quando hanno bevuto il t\u00e8 rispetto a quando non hanno bevuto il t\u00e8.<\/p>\n

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il fiore della passione promuove il sonno.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

Il t\u00e8 al fiore della passione contiene apigenina e ha la capacit\u00e0 di aumentare la produzione di acido amminobutirrico gamma (GABA). Questo pu\u00f2 influenzare il sonno.<\/p>\n<\/blockquote>\n

9. Riso bianco<\/h2>\n
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Il riso bianco \u00e8 un grano che \u00e8 ampiamente consumato come alimento base in molti paesi.<\/p>\n

La principale differenza tra riso bianco e riso integrale \u00e8 che il riso bianco ha rimosso la crusca e il germe. Questo lo rende pi\u00f9 basso in fibre, nutrienti e antiossidanti.<\/p>\n

Tuttavia, il riso bianco contiene ancora una discreta quantit\u00e0 di alcune vitamine e minerali.<\/p>\n

Una porzione da 4 oncia (79 grammi) di riso bianco fornisce il 19% del tuo fabbisogno giornaliero di\u00a0folato.<\/strong>\u00a0Fornisce inoltre il 21% del fabbisogno\u00a0giornaliero di tiammina\u00a0<\/strong>per gli uomini e il 22% del fabbisogno giornaliero di tiammina per le donne.<\/p>\n

Una porzione da 4 oncia (79 grammi) di riso bianco a grana lunga contiene il 13% del DV per il manganese.<\/p>\n

Il riso bianco \u00e8 ricca di carboidrati, fornendo 22 grammi in una porzione da 4 oncia (79 grammi). Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico (IG). L’indice glicemico \u00e8 una misura della velocit\u00e0 con cui un alimento aumenta la glicemia .<\/p>\n

\u00c8 stato suggerito che mangiare cibi con un’alta IG, come il riso bianco, almeno 1 ora prima di andare a letto pu\u00f2 aiutare a migliorare la qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n

Uno studio ha confrontato le abitudini di sonno di 1.848 persone in base all’assunzione di riso, pane o noodles. Un aumento dell’assunzione di riso era associato a un sonno migliore rispetto al pane o ai noodles, inclusa una maggiore durata del sonno<\/p>\n

Nonostante il potenziale ruolo che mangiare riso bianco pu\u00f2 avere nel promuovere il sonno, \u00e8 meglio consumarlo con moderazione a causa delle sue basse quantit\u00e0 comparative di fibre e sostanze nutritive.<\/p>\n

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sommario<\/strong><\/p>\n

Il riso bianco pu\u00f2 essere utile da mangiare prima di andare a letto a causa del suo alto indice glicemico (IG). Un’applicazione gastrointestinale elevata pu\u00f2 promuovere un sonno migliore.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Altri alimenti e bevande che possono promuovere il sonno<\/h2>\n

Molti altri cibi e bevande hanno propriet\u00e0 che promuovono il sonno. Ad esempio, possono contenere elevate quantit\u00e0 di sostanze nutritive come il triptofano.<\/p>\n

Tuttavia, in alcuni casi, ci sono poche ricerche sui loro effetti specifici sul sonno.<\/p>\n