{"id":14446,"date":"2024-07-22T00:00:40","date_gmt":"2024-07-22T00:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14446"},"modified":"2024-07-22T17:00:32","modified_gmt":"2024-07-22T17:00:32","slug":"fine-tune-your-biceps-in-4-weeks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/fine-tune-your-biceps-in-4-weeks\/","title":{"rendered":"METTERE A PUNTO I BICIPITI IN 4 SETTIMANE"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
Queste nuove tecniche di esercizio cambieranno il tuo approccio all’allenamento del braccio, per non parlare delle dimensioni del tuo bis.<\/em><\/h5>\n
\"bicepsflexing\"<\/figure>\n

Di tutti gli aggettivi che descrivono i tuoi bicipiti, trascurato probabilmente non \u00e8 uno di questi. Seriamente, chiederti di evitare di allenarti con le armi questa settimana sarebbe come chiedere al pianeta di smettere di girare. Come gruppo, culturisti in genere danno pi\u00f9 attenzione alle braccia di qualsiasi altra parte del corpo, tranne per il petto. Ma cosa dovresti fare se i tuoi picchi non sono all’altezza dei tuoi obiettivi, o la pompa non sta andando secondo i piani? Poich\u00e9 la dedizione non \u00e8 il problema, \u00e8 il momento di guardare i punti pi\u00f9 fini dell’allenamento del braccio, apportando modifiche sottili ed efficaci agli allenamenti del braccio. Con la routine di allenamento specializzata di quattro settimane delineata qui, almeno se il mondo smette di girare le braccia, continua a crescere.<\/p>\n

BICIPITI MIGLIORI<\/h2>\n

Nel corso del prossimo mese, colpiremo i bicipiti con la massima intensit\u00e0, prestando anche molta attenzione ai piccoli dettagli all’interno di ogni allenamento. Ogni settimana si concentra su una particolare area o aspetto dell’allenamento dei bicipiti. Probabilmente usi alcuni di questi esercizi di settimana in settimana da un po ‘di tempo, quindi potrebbero essere molto familiari. Ma alcune mosse e programmi di formazione potrebbero essere totalmente estranei a te, il che \u00e8 un altro ottimo motivo per affrontare questi suggerimenti. Inoltre, l’allenamento di ogni settimana pu\u00f2 essere utilizzato in settimane consecutive.<\/p>\n

Infine, per tutti gli esercizi, selezionare un peso che consenta di fallire all’interno dell’intervallo di rappresentanti designato. Forniamo anche un menu di intensit\u00e0, che offre diverse tecniche per portare il tuo allenamento al livello successivo. Segui attentamente le istruzioni e usa le tecniche di intensit\u00e0 sugli ultimi set in cui vedi il simbolo *.<\/p>\n

ROUTINE BICIPITE<\/h2>\n

Usa le tecniche di intensit\u00e0 (sotto) nei tuoi ultimi set in cui vedi il simbolo * .<\/p>\n

SETTIMANA 1 (MESSA A FUOCO DI MASSA COMPLESSIVA)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
esercizio<\/strong><\/td>\nImposta<\/strong><\/td>\nRipetizioni<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Barbell Curl seduto (sulla panchina del declino)<\/td>\n4<\/td>\n8-12*<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo predicatore a barra dritta<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo manubrio inclinato<\/td>\n3<\/td>\n10-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo martello<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SETTIMANA 2 (LUNGA MESSA A FUOCO DELLA TESTA ESTERNA)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
esercizio<\/strong><\/td>\nImposta<\/strong><\/td>\nRipetizioni<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ricciolo a bilanciere a presa ravvicinata<\/td>\n5<\/td>\n6-15*<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo cavo inclinato<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo manubrio alternato seduto<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Riccioli inverso<\/td>\n4<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SETTIMANA 3 (BREVE, MESSA A FUOCO INTERNA DELLA TESTA)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
esercizio<\/strong><\/td>\nImposta<\/strong><\/td>\nRipetizioni<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ricciolo del cavo inclinato in ginocchio<\/td>\n5<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo predicatore manubrio a braccio unico<\/td>\n4<\/td>\n12*<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo a bilanciere ad ampia aderenza<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Cavo Hammer Cur<\/td>\n2<\/td>\n15*<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

SETTIMANA 4 (MESSA A FUOCO SEPARAZIONE)<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
esercizio<\/strong><\/td>\nImposta<\/strong><\/td>\nRipetizioni<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ricciolo del cavo sdraiato<\/td>\n5<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Ricciolo predicatore<\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Riccioli di Zottman<\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Riccioli muro in 4 parti<\/td>\n1<\/td>\n100 **<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

*Scegli una tecnica di intensit\u00e0 per esercizio e usala solo sull’ultimo set.<\/p>\n

** Come vedrai a pagina 112, il Wall Curl in 4 parti ti mette in una posizione pi\u00f9 forte con ogni passo indietro. Tuttavia, se necessario, avere pesi pi\u00f9 leggeri nelle vicinanze per soddisfare il set di 100 ripetizioni.<\/p>\n

MENU INTENSIT\u00c0<\/strong><\/h2>\n

Utilizzare queste tecniche di intensit\u00e0 ogni volta che si vede il simbolo * . Scegli una tecnica per un particolare esercizio e utilizzala solo sull’ultimo set di quella mossa.<\/p>\n

Rappr parziali<\/u>:<\/strong>\u00a0Eseguire ripetizioni su un intervallo parziale di movimento, nella parte superiore, centrale o inferiore, di un movimento.<\/p>\n

Rappr forzati<\/u>:<\/strong>\u00a0Fai in modo che un partner di allenamento ti assista con i rappresentanti alla fine di un set in modo da poter lavorare oltre il punto di momentanea insufficienza muscolare. Il tuo partner aiuta ad sollevare il peso con solo la forza necessaria per continuare a muoverti e superare il punto di attaccare.<\/p>\n

Drop Set<\/u>:<\/strong>\u00a0Dopo aver completato le ripetizioni in un set pesante, striscia rapidamente una quantit\u00e0 uguale di peso da ciascun lato della barra, seleziona manubri pi\u00f9 leggeri o sposta il perno verso l’alto sulla pila. Continuare a ricaricare fino a quando non si fallisce, quindi togliere pi\u00f9 peso per completare ancora pi\u00f9 ripetizioni.<\/p>\n

Pausa riposo<\/u>:<\/strong>\u00a0Prendi brevi periodi di riposo durante un set per spremere pi\u00f9 ripetizioni. Usa un peso che puoi sollevare per 5-6 ripetizioni (5RM) ma fai solo 2-3 ripetizioni, riposa fino a 20 secondi, quindi prova per altri 2-3 ripetizioni. Riposa di nuovo brevemente, quindi prova per tutte le ripetizioni che puoi gestire e ripeti ancora una volta.<\/p>\n

\"7<\/figure>\n

RICCIOLO CAVO INCLINATO<\/h2>\n

Principali benefici: migliora il picco, riduce al minimo lo sforzo della spalla.<\/p>\n

inizio<\/strong><\/p>\n

Posizionare una panca inclinata rivolta lontano da un cavo a pulegge bassa con una maniglia A attaccata. Se la tua palestra ha una stazione crossover via cavo con bracci regolabili, come FreeMotion, usa entrambi i bracci contemporaneamente. Afferra la maniglia o le maniglie D e siediti contro la panca, permettendo al braccio o ai braccioli di essere tirato dietro di te, quindi appoggiati leggermente in avanti dalla vita.<\/p>\n

azione<\/strong><\/p>\n

Mantenendo i gomiti fissi in posizione, arricciare il manico o i manico in avanti. Spremere forte il bicipite, quindi tornare lentamente all’inizio.<\/p>\n

Ricciolo del cavo inclinato a fuoco<\/strong><\/p>\n

Posizionare un tratto sulla testa lunga del bicipite mentre si rimuove il coinvolgimento del delt \u00e8 un altro ottimo modo per far saltare i bicipiti e aggiungere altezza alle cime. Puoi fare queste o entrambe le braccia alla volta, ma in entrambi i casi, appoggiati in avanti per consentire alle braccia di tirarsi indietro, il che riduce al minimo il disagio delt comune nella versione standard. La chiave \u00e8 mantenere i gomiti indietro il pi\u00f9 lontano possibile fino a raggiungere il guasto, quindi consentire ai tuoi delts di essere coinvolti per dare un pugno ad altri rappresentanti. L’altezza e l’angolo giusti del cavo saranno diversi per ogni persona, quindi prova prima alcuni rappresentanti con peso leggero.<\/p>\n

RICCIOLO DEL CAVO INCLINATO INGINOCCHIATO<\/h2>\n

Vantaggio principale: migliora la messa a fuoco a testa corta.<\/p>\n

inizio<\/strong><\/p>\n

Fissare una barra dritta a un cavo impostato a livello della spalla. Siediti all’indietro su una panca regolabile impostata quasi in posizione verticale, di fronte alla stazione dei cavi con le ginocchia sul sedile della panca o i piedi piantati sul pavimento. Il busto dovrebbe essere completamente supportato, con il petto contro la parte superiore della panchina.<\/p>\n

azione<\/strong><\/p>\n

Afferra la barra con una presa a spalla, permettendo alle braccia di estendersi di fronte a te; assicurarsi che non ci sia alcun margine di flessibilit\u00e0 nel cavo all’inizio. Mantenendo i gomiti in posizione, arricciare la barra verso il viso, quindi invertire lentamente il movimento.<\/p>\n

Ricciolo del cavo inclinato in ginocchio a fuoco<\/strong><\/p>\n

Abbiamo parlato della testa lunga o del picco del bicipite, ma ora concentriamoci sulla testa interna e corta, dal momento che \u00e8 pi\u00f9 responsabile di come la tua bicipite si guarda allo specchio. Se ti mancano spessore e dimensioni in questa parte interna del bicipite, \u00e8 perch\u00e9 non stai dando lo stesso tempo a mosse come riccioli predicatore e riccioli ad alto cavo. Questo esercizio combina entrambi i movimenti. Il banco inclinato funge da piattaforma per impedirti di barare mentre ti ancora in modo da poter caricare il peso. L’angolo delle braccia diminuir\u00e0 l’aretch della testa lunga del bicipite, spostando la maggior parte dell’enfasi sulla testa interna e corta.<\/p>\n

RICCIOLO DEL CAVO SDRAIATO<\/h2>\n

Vantaggio principale: funziona attraverso la ROM pi\u00f9 forte<\/p>\n

inizio<\/strong><\/p>\n

Fissare una barra dritta alla stazione a file dei cavi seduta. Usa una presa a spalla e sdraiati lentamente, braccia estese, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e i piedi contro la piattaforma.<\/p>\n

azione<\/strong><\/p>\n

Con i gomiti appuntati ai lati, arriccia la barra verso il petto. Spremere i bicipiti duramente in alto, quindi tornare lentamente. Mentre ti affatica, continua a piegare le ginocchia in modo da arricciarti solo nella met\u00e0 superiore del movimento.<\/p>\n

Ricciolo del cavo sdraiato a fuoco<\/strong><\/p>\n

Questo esercizio \u00e8 un modo eccellente per isolare il bicipite, rimuovendo l’influenza e il momento all’indietro e dandoti una pompa come nessun altro. \u00c8 possibile modificare la larghezza dell’impugnatura come si farebbe durante un ricciolo standard del bilanciere: una stretta presa colpisce la testa lunga e un’ampia presa si rivolge alla testa corta. Il vantaggio di questa mossa \u00e8 che puoi piegare le ginocchia mentre ti affatica, permettendoti di concentrarti sulla parte pi\u00f9 forte del ricciolo – la met\u00e0 superiore – e portare il tuo bicipite ad allenamento a nuovi livelli.<\/p>\n

RICCIOLO A PARETE IN 4 PARTI<\/h2>\n

Vantaggio principale: isola il picco del bicipite, migliora la resistenza muscolare<\/p>\n

inizio<\/strong><\/p>\n

Tieni un paio di manubri ai lati e appoggiati allo schienale contro un muro o un palo, posizionando i piedi di circa 3 piedi di fronte a te. Lascia che le tue braccia si appendano direttamente verso il pavimento.<\/p>\n

azione<\/strong><\/p>\n

Con gli occhi puntati in avanti, arriccia i pesi verso le spalle mantenendo indietro i gomiti. Dopo i primi 25 ripetizioni, sposta i piedi indietro di circa 6 pollici. Continua a ricaricare fino a quando non colpisci 50 ripetizioni totali, quindi sposta i piedi indietro di altri 6 pollici per altri 25 ripetizioni. Termina il set con i piedi direttamente sotto di te.<\/p>\n

Riccioli parete in 4 parti a fuoco<\/strong><\/p>\n

Questa mossa \u00e8 tutta una questione di vantaggio meccanico, ponendo al contempo maggiore enfasi sul picco del bicipite iniziando in posizione inclinata. Rimuove inoltre completamente l’imbroglio attraverso il muro o il palo, quindi dovrai andare pi\u00f9 leggero del solito. Sparare per 100 ripetizioni affatica le fibre a contrazione lenta prima di attaccare la variet\u00e0 fast-twitch, e con ogni 25 ripetizioni metterai il tuo corpo a un vantaggio meccanico rispetto all’angolo precedente.<\/p>\n

\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Queste nuove tecniche di esercizio cambieranno il tuo approccio all’allenamento del braccio, per non parlare delle dimensioni del tuo bis. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":14447,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[220,55,140],"tags":[],"class_list":["post-14446","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercises","category-gym-fitness","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"it","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":false,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/bicepcurls0.jpg","categories_details":[{"id":220,"name":"Exercises","count":39,"parent":0},{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6849,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14446","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14446"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14446\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14598,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14446\/revisions\/14598"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14447"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14446"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14446"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14446"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}