{"id":14413,"date":"2023-04-05T17:25:24","date_gmt":"2023-04-05T17:25:24","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=14413"},"modified":"2023-04-05T17:25:27","modified_gmt":"2023-04-05T17:25:27","slug":"post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/post-workout-nutrition-what-to-eat-after-a-workout\/","title":{"rendered":"NUTRIZIONE POST-ALLENAMENTO: COSA MANGIARE DOPO UN ALLENAMENTO"},"content":{"rendered":"\n

Quando piani piani del programma di un allenamento, c’\u00e8 molto che va in esso per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.<\/p>\n\n\n\n

Come parte di questo sforzo, ci sono buone probabilit\u00e0 che tu ssi un sacco di pensiero nel tuo pasto pre-allenamento<\/strong>. Ma stai dando la stessa attenzione al tuo pasto post-allenamento? In caso di no, \u00e8 una buona idea farlo. Si scopre che consumare i giusti nutrienti dopo<\/em> l’esercizio fisico \u00e8 importante quanto quello che mangi prima.<\/p>\n\n\n\n

Per aiutarti a ottimizzare la nutrizione dopo gli allenamenti, ecco una guida dettagliata.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a>
Claudia Totir\/Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Mangiare dopo un allenamento \u00e8 importante<\/h2>\n\n\n\n

Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarti dopo l’esercizio fisico, \u00e8 importante imparare come l’attivit\u00e0 fisica influisce sul tuo corpo.<\/p>\n\n\n\n

Quando ti alleni, i tuoi muscoli consevano il loro glicogeno, la fonte di carburante preferita dal corpo soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensit\u00e0. Ci\u00f2 comporta che i muscoli siano parzialmente esauriti di glicogeno. Alcune delle proteine nei muscoli possono anche essere scomposte e danneggiate.<\/p>\n\n\n\n

Dopo l’allenamento, il tuo corpo cerca di ricostruire i suoi depositi di glicogeno, nonch\u00e9 riparare e ricrescere quelle proteine muscolari. Mangiare i giusti nutrienti subito dopo l’esercizio fisico pu\u00f2 aiutare il tuo corpo a farlo pi\u00f9 velocemente. \u00c8 particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento.<\/p>\n\n\n\n

Fare questo aiuta il tuo corpo:<\/p>\n\n\n\n

  • diminuire la ripartizione delle proteine muscolari<\/li>
  • aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)<\/li>
  • ripristinare i depositi di glicogeno<\/li>
  • migliorare il recupero<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    SOMMARIO<\/strong><\/p>

    Ottenere i giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico pu\u00f2 aiutarti a ricostruire le proteine muscolari e le riserve di glicogeno. Aiuta anche a stimolare una nuova crescita muscolare.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Proteine, carboidrati e grassi<\/h2>\n\n\n\n

    Ogni macronutriente – proteine,<\/strong> carboidrati e<\/strong>grassi – \u00e8 <\/strong>coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo. Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante avere il giusto mix.<\/p>\n\n\n\n

    Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli<\/h3>\n\n\n\n

    L’esercizio fisico innesca la rottura delle proteine muscolari. La velocit\u00e0 con cui ci\u00f2 accade dipende dall’esercizio fisico e dal tuo livello di allenamento, ma anche gli atleti ben addestrati sperimentano la rottura muscolo-proteina.<\/p>\n\n\n\n

    Consumare una quantit\u00e0 adeguata di proteine<\/strong> dopo un allenamento d\u00e0 al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Ti d\u00e0 anche gli elementi costitutivi necessari per costruire nuovo tessuto muscolare.<\/p>\n\n\n\n

    Si consiglia di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,3-0,5 grammi \/ kg) molto presto dopo un allenamento.<\/p>\n\n\n\n

    Tuttavia, uno studio ha scoperto che mangiare proteine prima dell’allenamento e dopo l’allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, l’ipertrofia e i cambiamenti nella composizione corporea .<\/p>\n\n\n\n

    Gli studi hanno dimostrato che ingerire 20-40 grammi di proteine sembra <\/strong>massimizzare la capacit\u00e0 del corpo di riprendersi dopo l’esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n

    I carboidrati aiutano con il recupero<\/h3>\n\n\n\n

    Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l’esercizio fisico e consumare carboidrati dopo l’allenamento <\/strong>aiuta a rifornirli.<\/p>\n\n\n\n

    La velocit\u00e0 con cui vengono utilizzati i tuoi depositi di glicogeno dipende dall’attivit\u00e0. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno s\u00ec che il tuo corpo usi pi\u00f9 glicogeno che allenamento di resistenza. Per questo motivo, se partecipi a sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), potresti dover consumare pi\u00f9 carboidrati di qualcuno impegnato nel sollevamento pesi.<\/p>\n\n\n\n

    Consumare 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi \/ kg) di peso corporeo entro 30 minuti dopo l’allenamento si traduce in una corretta resintesi del glicogeno .<\/p>\n\n\n\n

    Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi del glicogeno, \u00e8 meglio stimolata quando carboidrati e proteine vengono consumati allo stesso tempo .<\/p>\n\n\n\n

    Pertanto, consumare carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico pu\u00f2 massimizzare la sintesi di proteine e glicogeni.<\/p>\n\n\n\n

    Prova a consumare i due in un rapporto da 3 a 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, sono 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati .<\/p>\n\n\n\n

    Mangiare molti carboidrati per ricostruire i negozi di glicogeno \u00e8 pi\u00f9 importante per le persone che si esercitano spesso, come due volte nello stesso giorno. Se hai 1 o 2 giorni per riposare tra un allenamento e l’altro, questo diventa meno importante.<\/p>\n\n\n\n

    Il grasso non \u00e8 cos\u00ec male<\/h3>\n\n\n\n

    Molte persone pensano che mangiare grasso dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Mentre il grasso potrebbe rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non ridurr\u00e0 i suoi benefici. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero era pi\u00f9 efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.<\/p>\n\n\n\n

    Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche quando si ingerisce un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia dal grasso) dopo essersi alleno, la sintesi del glicogeno muscolare non \u00e8 stata influenzata .<\/p>\n\n\n\n

    Potrebbe essere una buona idea limitare la quantit\u00e0 di grasso che mangi dopo l’esercizio, ma avere un po ‘di grasso nel tuo pasto post-allenamento non influenzer\u00e0 il tuo recupero.<\/p>\n\n\n\n

    SOMMARIO<\/strong><\/p>

    Un pasto post-allenamento con proteine e carboidrati migliorer\u00e0 la conservazione del glicogeno e la sintesi delle proteine muscolari. Consumare un rapporto da 3 a 1 (carboidrati e proteine) \u00e8 un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    La tempistica del tuo pasto post-allenamento \u00e8 importante<\/h2>\n\n\n\n

    La capacit\u00e0 del tuo corpo di ricostruire glicogeno e proteine viene migliorata dopo l’esercizio .<\/p>\n\n\n\n

    Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’esercizio fisico. In passato, gli esperti hanno raccomandato di mangiare il tuo pasto post-allenamento entro 45 minuti, poich\u00e9 un ritardo del consumo di carboidrati di appena 2 ore dopo un allenamento pu\u00f2 portare a tassi inferiori del 50% di sintesi del glicogeno.<\/p>\n\n\n\n

    Tuttavia, ricerche pi\u00f9 recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine \u00e8 pi\u00f9 ampia di quanto inizialmente pensato, fino a diverse ore .<\/p>\n\n\n\n

    Inoltre, se hai consumato un pasto ricco di carboidrati interi e proteine forse un’ora prima dell’esercizio, \u00e8 probabile che i benefici di quel pasto si applichino ancora dopo l’allenamento.<\/p>\n\n\n\n

    Inoltre, il recupero non riguarda solo ci\u00f2 che consumi direttamente dopo l’alleno. Quando si esercita in modo coerente, il processo \u00e8 in corso. \u00c8 meglio continuare a mangiare piccoli pasti ben bilanciati di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore.<\/p>\n\n\n\n

    SOMMARIO<\/strong><\/p>

    Mangia il tuo pasto post-allenamento subito dopo l’allenamento, idealmente entro poche ore. Tuttavia, puoi prolungare questo periodo un po ‘pi\u00f9 a lungo, a seconda dei tempi del tuo pasto pre-allenamento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Alimenti da mangiare dopo l’uscita<\/h2>\n\n\n\n

    L’obiettivo principale del tuo pasto post-allenamento \u00e8 quello di fornire al tuo corpo i giusti nutrienti per un adeguato recupero e massimizzare i benefici del tuo allenamento. La scelta di alimenti facilmente digeriti promuover\u00e0 un assorbimento pi\u00f9 rapido dei nutrienti.<\/p>\n\n\n\n

    I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:<\/p>\n\n\n\n

    Carboidrati<\/h3>\n\n\n\n
    • patate dolci<\/li>
    • latte al cioccolato<\/li>
    • quinoa e altri grani<\/li>
    • frutta (come ananas, bacche, banana, kiwi)<\/li>
    • torte di riso<\/li>
    • riso<\/li>
    • Farina d’ avena<\/li>
    • patate<\/li>
    • pasta<\/li>
    • pane integrale<\/li>
    • edamame<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Proteina<\/h3>\n\n\n\n
      • proteine animali o vegetali in polvere<\/li>
      • uova<\/li>
      • Yogurt greco<\/li>
      • Ricotta<\/li>
      • salmone<\/li>
      • pollo<\/li>
      • barretta proteica<\/li>
      • tonno<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Grassi<\/h3>\n\n\n\n
        • avocado<\/li>
        • noci<\/li>
        • burro di noci<\/li>
        • semi<\/li>
        • trail mix (frutta secca e noci)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Assaggia pasti e snack post-allenamento<\/h2>\n\n\n\n

          Le combinazioni degli alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che ti forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno dopo l’esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n

          Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da mangiare dopo l’allenamento:<\/p>\n\n\n\n

          • pollo alla griglia con verdure arrosto e riso<\/li>
          • frittata di uova con avocado spalmato su pane tostato integrale<\/li>
          • salmone con patate dolci<\/li>
          • panino insalata di tonno su pane integrale<\/li>
          • tonno e cracker<\/li>
          • farina d’avena,<\/strong>proteine del siero di latte, banana e mandorle<\/li>
          • ricotta e frutta<\/li>
          • pita e hummus<\/li>
          • cracker di riso e burro di arachidi<\/li>
          • pane tostato integrale e burro di mandorle<\/li>
          • cereali con latte latticini o di soia<\/li>
          • Yogurt greco, bacche e muesli<\/li>
          • frullato proteico<\/strong> e banana<\/li>
          • ciotola di quinoa con patate dolci, bacche e noci pecan<\/li>
          • cracker integrali con formaggio stringa e frutta<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Assicurati di bere molta acqua<\/h2>\n\n\n\n

            \u00c8 importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Quando sei adeguatamente idratato, questo garantisce l’ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.<\/p>\n\n\n\n

            Durante l’esercizio fisico, perdi acqua ed <\/strong>elettroliti attraverso il <\/strong>sudore. Reintegrarli dopo un allenamento pu\u00f2 aiutare con il recupero e le prestazioni .<\/p>\n\n\n\n

            \u00c8 particolarmente importante reintegrare i fluidi se la tua prossima sessione di esercizio \u00e8 entro 12 ore. A seconda dell’intensit\u00e0 dell’allenamento, si consiglia acqua o una bevanda elettrolita per<\/strong> reintegrare le perdite di liquidi.<\/p>\n\n\n\n

            SOMMARIO<\/strong><\/p>

            \u00c8 importante ottenere acqua ed elettroliti dopo l’esercizio fisico per sostituire ci\u00f2 che \u00e8 stato perso durante l’allenamento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

            La conclusione<\/h2>\n\n\n\n

            Consumare una quantit\u00e0 adeguata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico \u00e8 essenziale.<\/p>\n\n\n\n

            Stimola la sintesi delle proteine muscolari, migliora il recupero e migliora le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.<\/p>\n\n\n\n

            \u00c8 importante non andare molto pi\u00f9 a lungo di poche ore prima di fare rifornimento con un pasto o uno spuntino.<\/p>\n\n\n\n

            Infine, il rifornimento di acqua persa ed elettroliti pu\u00f2 completare il quadro e aiutarti a massimizzare i benefici del tuo allenamento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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