Set, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla base dei programmi di allenamento del peso. Devi sapere cosa significano e come mescolarli e abbinarli per ottenere il miglior effetto per raggiungere i tuoi obiettivi. Il tuo programma di allenamento differir\u00e0 nei pesi utilizzati, nel numero di ripetizioni e set, negli intervalli di riposo e nella velocit\u00e0 di esecuzione a seconda che ti stai allenando per fitness, ipertrofia muscolare, forza, potenza o resistenza.<\/p>\n
Il primo passo \u00e8 capire questi termini e come descrivono il tuo programma di allenamento.<\/p>\n
Una ripetizione (rep) \u00e8 un completamento di un esercizio, come un deadlift, una panca o un ricciolio del braccio. Un massimo di ripetizione (1RM) \u00e8 il tuo meglio personale, o il massimo che puoi sollevare una volta in una singola ripetizione di un esercizio. Pertanto, un 12RM \u00e8 il massimo che puoi sollevare ed eseguire con successo 12 ripetizioni con una forma adeguata.<\/p>\n
Un set \u00e8 una serie di ripetizioni eseguite in sequenza. Ad esempio, otto ripetizioni possono essere un insieme di presse da banco.<\/p>\n
L’intervallo di riposo \u00e8 il tempo trascorso a riposare tra i set che consentono al muscolo di riprendersi. Il periodo di riposo tra insiemi \u00e8 in genere compreso tra 30 secondi e due minuti. Alcuni esercizi hanno anche brevi riposi tra i rappresentanti.<\/p>\n
In genere, il riposo tra i set rientra in questi intervalli per diversi obiettivi di allenamento.<\/p>\n
Pressa aerea bilanciere:<\/strong>50 libbre 3 X 10 RM, 60 secondi<\/p>\n Ci\u00f2 significherebbe tre set di 10 (massimo) presse usando un peso di 50 libbre, con riposo di 60 secondi tra i set.<\/p>\n La velocit\u00e0 di contrazione \u00e8 la velocit\u00e0 con cui viene eseguito un esercizio. Ci\u00f2 ha un effetto sugli obiettivi e sui risultati dell’allenamento.<\/p>\n Secondo la U.S. National Strength and Conditioning Association, la distribuzione teorica delle ripetizioni contro una percentuale di 1RM (il tuo ascensore massimo) \u00e8 distribuita come segue. In questo esempio viene utilizzata una panca in cui il 1RM \u00e8 di 160 libbre.<\/p>\n Dovresti essere in grado di fare un ascensore al tuo meglio personale, sei ascensori all’85% del tuo personal best e 15 ascensori al 65% del tuo personal best 1RM, con percentuali per qualsiasi ascensore nel mezzo. Questa \u00e8 una guida a cui puoi fare riferimento quando scegli pesi appropriati per allenirti.<\/p>\n Un programma di allenamento \u00e8 un programma di tipi di esercizio, frequenza, intensit\u00e0 e volume, sia per l’allenamento del peso che per qualsiasi altro allenamento di fitness. Puoi ideare molte combinazioni di set, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ci\u00f2 che funziona meglio per te. Un addestratore qualificato di forza e condizionamento pu\u00f2 aiutarti a pianificare un programma. Queste variabili possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento del peso:<\/p>\n Un programma di fitness di base dovrebbe mirare sia alla forza che alla costruzione muscolare. Da qualche parte tra otto e 15 ripetizioni per due o quattro set ti aiuter\u00e0 a realizzare entrambi.<\/p>\n Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il tuo nucleo. In questa fase, non sollevare troppo pesante o troppo leggero (dovresti sentirti affaticato dall’ultimo rappresentante, ma non dovrebbe essere estroppo difficile) per garantire una buona base prima di provare allenamenti pi\u00f9 specifici per gli obiettivi.<\/p>\n L’allenamento<\/strong>\u00a0della forza utilizza il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo pi\u00f9 lunghi. Quando il tuo obiettivo \u00e8 costruire forza, solleva pi\u00f9 pesantemente per meno ripetizioni, rispetto a quando stai cercando di costruire dimensioni muscolari o resistenza muscolare.<\/p>\n Ad esempio, coloro che hanno un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema \u00d75.5. Ci\u00f2 significa cinque serie di cinque ripetizioni. Utilizzerai carichi relativamente pi\u00f9 alti, oltre a riposarti pi\u00f9 a lungo tra i set (da tre a cinque minuti). Il sistema neuromuscolare risponde ai pesi pesanti aumentando la capacit\u00e0 di sollevare quei carichi pesanti. L’allenamento per i muscoli non migliora necessariamente la forza, ma solo le dimensioni.<\/p>\n L’ipertrofia per le dimensioni muscolari e l’allenamento di bodybuilding utilizza pesi pi\u00f9 leggeri, pi\u00f9 ripetizioni e meno tempo di riposo. Il muscolo richiede stress metabolico per aumentare di dimensioni. Ci\u00f2 significa lavorare il muscolo al punto che il lattato si costruisce e il muscolo subisce danni interni. Gli aumenti di dimensione si verificano quando si riposa, si mangia in modo appropriato e il muscolo si ripara, diventando pi\u00f9 grande nel processo.<\/p>\n Questo tipo di formazione richiede un maggior numero di ripetizioni in ogni set al fine di stimolare quel punto di rottura, a volte chiamato “formazione al fallimento”. Un approccio tipico a ripetizioni e set per coloro che cercano di costruire muscoli (l’obiettivo principale dei bodybuilder) potrebbe essere tre set da otto a 12 ripetizioni, a carichi che raggiungono il punto di guasto (o vicino) nelle ultime ripetizioni.<\/p>\n L’allenamento<\/strong>\u00a0di potenza comporta pesi un po ‘pi\u00f9 leggeri e riposi pi\u00f9 lunghi concentrandosi sulla velocit\u00e0 di esecuzione. “Potere” \u00e8 la capacit\u00e0 di spostare un oggetto ad alta velocit\u00e0. La forza equivale all’accelerazione dei tempi di massa e l’allenamento di potenza richiede\u00a0di praticare<\/em>\u00a0la parte di accelerazione di un sollevamento, quindi riposare e ripetere.<\/p>\n Nell’allenamento di potenza, sollevi pesi moderatamente pesanti, accentui il primo movimento concentrico dell’esercizio, quindi riposi abbastanza da recuperare prima di eseguire quel rappresentante o impostare di nuovo. \u00c8 necessario assicurarsi che ogni spinta, trazione, accovacciato o affondo sia fatto a un ritmo rapido.<\/p>\n L’allenamento del peso di resistenza richiede pi\u00f9 ripetizioni in ogni set, forse fino a 20 o 30, con pesi pi\u00f9 leggeri. Potresti considerare perch\u00e9 hai impostato questo come obiettivo. Qual \u00e8 la funzione quotidiana che richiede resistenza muscolare? Ad esempio, se sei un corridore, potresti volerti concentrare sulla resistenza nelle gambe. I nuotatori potrebbero concentrarsi sulle loro braccia.<\/p>\n Il sollevamento<\/strong>\u00a0olimpico richiede forza e potenza. Esistono vari protocolli di allenamento e gli ascensori olimpici si allenano per fare solo due ascensori: il pulito e lo e lo strappo. Le sessioni di allenamento includono sei o meno ripetizioni per un numero maggiore di set, da 10 a 12 circa. L’obiettivo qui sarebbe quello di migliorare sempre di pi\u00f9 a questi particolari movimenti, e anche aumentare il peso utilizzato negli esercizi.<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Set, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla base dei programmi di allenamento del peso. 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