- \n
- La fame diventa troppo potente per ignorare<\/li>\n
- Le voglie sono costanti<\/li>\n
- La noia si imposta in<\/li>\n
- I livelli di energia iniziano a scendere<\/li>\n
- La forza di volont\u00e0 inizia a fallire<\/li>\n<\/ul>\n
Ora basta; il nostro dieter decide di concedersi un pasto imbroglione, che presto diventa un giorno di imbroglio, e poi una settimana di imbroglio. Invariabilmente, abbandonano la loro dieta, tornano a mangiare “normalmente” e riacquistano rapidamente qualsiasi peso abbiano perso.<\/p>\n
In molti casi, i dietisti in realt\u00e0 sanno troppo e guadagnano pi\u00f9 peso di quanto abbiano perso!<\/p>\n
Qualche mese o anni dopo, il nostro soggetto in sovrappeso decide che \u00e8 il momento di provare a perdere di nuovo peso, e sorpresa, sorpresa, succede la stessa cosa. Gli esperti di fitness chiamano questo ciclo yoyo dieta.<\/p>\n
La buona notizia \u00e8 che non devi essere un dieter yoyo, e in questo articolo, riveliamo come perdere peso senza dieta e poi tenerlo fuori per sempre.<\/p>\n
Le regole della facile perdita di peso<\/h2>\n
A nessuno piace la dieta e la dieta non funziona, quindi \u00e8 tempo di smettere di cercare correzioni a breve termine e adottare un approccio pi\u00f9 sostenibile e a lungo termine alla perdita di peso. Invece, segui queste regole e perdi peso senza dieta.<\/p>\n
\n![\"Healthy](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/healthy-eating-750x536.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\nRegola #1 – Non dieta!<\/h3>\n
Nonostante il nostro sproloquio anti-dieta, alcuni di voi che leggono questo articolo proveranno comunque a dieta quell’eccesso di peso. Non farlo! Le diete sono troppo restrittive per un uso a lungo termine, ti rendono infelice, causano fame e innescano voglie. Non c’\u00e8 da meravigliarsi che la maggior parte delle diete siano davvero progettate per durare solo 4-8 settimane.<\/p>\n
Le diete pi\u00f9 popolari includono:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Dieta Paleo<\/strong><\/li>\n
- Dieta cheto \/ chetogenica<\/strong><\/li>\n
- Dieta carnivora<\/strong><\/li>\n
- Dieta vegetale<\/strong><\/li>\n
- Digiuno intermittente<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Mentre tutte queste diete possono aiutarti a perdere peso, funzioneranno solo per tutto il tempo in cui puoi attenerti a loro. Se inizi la dieta carnivora, che comporta mangiare nient’altro che carne, ma i sogni di frutta e verdura ti tengono sveglio di notte, non ci vuole molto prima di smettere.<\/p>\n
Affinch\u00e9 una dieta funzioni, devi essere in grado di mantenerla. Non per una settimana o un mese, ma per tutto il tempo necessario per raggiungere il peso target E per tutto il tempo in cui si desidera mantenere il peso target.<\/p>\n
Quindi, dimentica l’idea di mangiare sano per una settimana o un mese. Devi cambiare il modo in cui mangi per il prossimo futuro. In altre parole, probabilmente FOREVER!<\/p>\n
Regola #2 – Gestisci l’apporto calorico<\/h3>\n
Per bruciare i grassi per il carburante e perdere peso, DEVI bruciare pi\u00f9 calorie di quante ne consumi (1). Questa regola \u00e8 INFRANGIBILE. Il grasso corporeo \u00e8 energia immagazzinata. Se mangi pi\u00f9 calorie di quante ne bruci, il tuo corpo convertir\u00e0 quell’energia inutilizzata in grasso. Un chilo di grasso \u00e8 all’incirca uguale a 3.500 calorie.<\/p>\n
\n![\"Arnold](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Arnold-Eating-1024x590.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\nMentre potresti provare ad esercitare quelle calorie in eccesso, se mangi troppo, dovrai impegnarti ad allearti ogni giorno e probabilmente per ore alla volta. Un singolo allenamento mancato miner\u00e0 i tuoi sforzi di perdita di peso.<\/p>\n
Per questo motivo, gestire l’apporto calorico \u00e8 la tua strategia migliore. Questo non significa adottare una dieta a bassissimo contenuto calorico. Invece, significa semplicemente bilanciare l’apporto calorico con le tue esigenze quotidiane, correttamente chiamato Total Daily Energy Expenditure (TDEE).<\/p>\n
\u00c8 possibile utilizzare calcoli complessi per determinare il TDEE, ma sar\u00e0 molto pi\u00f9 semplice utilizzare\u00a0il calcolatore TDEE nella<\/strong>\u00a0sezione\u00a0dashboard<\/strong><\/em>. Basta digitare le informazioni richieste e imparerai immediatamente quante calorie devi mangiare per mantenere il tuo peso attuale.<\/p>\n
Quindi, sottrarre 300-500 calorie da quel numero. Ecco quanto devi mangiare per perdere peso senza morire di fame e senza seguire una dieta orrivamente restrittiva. In effetti, puoi mangiare quello che vuoi. A condizione che mangi il numero corretto di calorie, non importa molto da dove provengono.<\/p>\n
Dopotutto, 300 calorie di caramelle, 300 calorie di farina d’avena e 300 calorie di quinoa forniscono al tuo corpo esattamente la stessa quantit\u00e0 di energia.<\/p>\n
Questo non significa che dovresti mangiare malsano, poich\u00e9 mangiare per la perdita di peso dovrebbe anche essere buono per la tua salute. Tuttavia, non \u00e8 certamente necessario rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Dovrai solo mangiarne meno.<\/p>\n
Usa un’app di tracciamento degli alimenti per registrare e controllare quante calorie mangi al giorno. Ci vogliono solo pochi minuti, ma ti far\u00e0 risparmiare mesi e persino anni di tempo e fatica sprecati.<\/p>\n
Regola #3 – Ottimizza il metabolismo con l’esercizio fisico<\/h3>\n
Il tuo metabolismo \u00e8 il tuo dispendio energetico al giorno. Mentre mangiare meno ti aiuter\u00e0 a perdere peso, bruciare pi\u00f9 calorie al giorno render\u00e0 il processo pi\u00f9 facile. Per cominciare, aumentare il dispendio energetico significa creare un deficit calorico pi\u00f9 significativo. Significa anche che puoi mangiare un po ‘di pi\u00f9 senza annullare il tuo deficit calorico.<\/p>\n
![\"Brooke](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/brooke-wells-750x767.jpg\")
Brooke Wells (Immagine per gentile concessione di CrossFit Inc.)<\/figcaption><\/figure>\n Il modo pi\u00f9 semplice per ottenere il ronzio del metabolismo \u00e8 attraverso l’esercizio fisico.<\/p>\n
Quando si tratta di perdita di peso, la maggior parte delle persone gravita automaticamente verso un cardio a ritmo costante. Non c’\u00e8 da stupirsi, dato che il cardio usa principalmente grassi per il carburante. Tuttavia, il cardio brucia relativamente poche calorie e aumenta il metabolismo solo mentre lo stai facendo.<\/p>\n
Devi fare un po ‘di cardio perch\u00e9 fa bene alla tua salute cardiovascolare, ma fare troppo \u00e8 sia inutile che potrebbe persino minare la tua perdita di peso. Il cardio cronico pu\u00f2 causare perdita muscolare, che si traduce in una diminuzione del TDEE.<\/p>\n
Invece, i migliori tipi di esercizio per la perdita di peso a lungo termine sono:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Allenamento della forza<\/strong><\/li>\n
- Allenamento a intervalli<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Allenamento della forza<\/h4>\n
L’allenamento della forza (sollevamento pesi) conserver\u00e0 o addirittura aumenter\u00e0 la massa muscolare, portando a un aumento del TDEE. Il muscolo \u00e8 tessuto metabolicamente attivo, il che significa che usa calorie. Pi\u00f9 muscoli hai, pi\u00f9 calorie brucerai al giorno, anche mentre dormi. Solo un leggero aumento della massa muscolare pu\u00f2 rendere molto pi\u00f9 facile perdere e mantenere il peso.<\/p>\n
Inoltre, l’allenamento della forza causa un aumento a breve termine del tasso metabolico. Per 16-24 ore dopo l’allenamento, la spesa calorica aumenta man mano che il tuo corpo si occupato dei processi anabolizzanti di riparazione e crescita muscolare.<\/p>\n
Infine, l’allenamento della forza aumenta la sensibilit\u00e0 all’insulina, il che significa che il cibo che mangi, in particolare carboidrati e proteine, ha maggiori probabilit\u00e0 di essere conservato nel fegato e nei muscoli e non nelle cellule adipose. Ancora una volta, questo effetto dura circa 16-24 ore.<\/p>\n
Allenamento a intervalli<\/h4>\n
L’allenamento a intervalli ha molti dei benefici dell’allenamento della forza, ma brucia anche pi\u00f9 calorie. \u00c8 molto pi\u00f9 efficiente in termini di tempo rispetto anche al cardio a ritmo costante. Ci sono molti modi per fare allenamento a intervalli, ma, in termini semplici, questo tipo di allenamento comporta l’alternanza tra brevi periodi di esercizio fisico e periodi di riposo.<\/p>\n
Per esempio:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Corda di salto per 60 secondi, riposo per 60 secondi, ripetuto 8 volte<\/li>\n
- Sprint per 30 secondi, cammina per 60 secondi, ripetuto 10 volte<\/li>\n
- Rema forte per tre minuti, facile per un minuto, ripetuto 6 volte<\/li>\n
- Kettlebell oscilla per 20 secondi, riposo per 10 secondi, ripetuto 8 volte (Tabatas)<\/li>\n<\/ul>\n
Idealmente, dovresti provare ad accumulare circa cinque ore di esercizio di aumento del metabolismo a settimana. Scegli le attivit\u00e0 che ti piacciono e cerca modi per sistemarti il pi\u00f9 conveniente possibile.<\/p>\n
Come una dieta, se non ti piace quello che stai facendo, o si rivela pi\u00f9 problematico di quanto valga, \u00e8 meno probabile che lo faccia. Quindi, se non ti piace o hai tempo per andare in una palestra commerciale, guarda come allenarti a casa e considera di costruire una palestra in garage.<\/p>\n
Ecco un programma settimanale di esempio. Basta inserire il tuo allenamento preferito in questo framework:<\/strong><\/p>\n
\n\n\n
\n Luned\u00ec<\/strong><\/td>\n Marted\u00ec<\/strong><\/td>\n Mercoled\u00ec<\/strong><\/td>\n Gioved\u00ec<\/strong><\/td>\n Venerd\u00ec<\/strong><\/td>\n Sabato<\/strong><\/td>\n Domenica<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Intervalli<\/td>\n Allenamento della forza<\/td>\n Intervalli<\/td>\n riposo<\/td>\n Allenamento della forza<\/td>\n Intervalli<\/td>\n riposo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n Oppure, se ti piace l’allenamento della forza pi\u00f9 del cardio:<\/strong><\/p>\n
\n\n\n
\n Luned\u00ec<\/strong><\/td>\n Marted\u00ec<\/strong><\/td>\n Mercoled\u00ec<\/strong><\/td>\n Gioved\u00ec<\/strong><\/td>\n Venerd\u00ec<\/strong><\/td>\n Sabato<\/strong><\/td>\n Domenica<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Allenamento della forza<\/td>\n Intervalli<\/td>\n Allenamento della forza<\/td>\n riposo<\/td>\n Allenamento della forza<\/td>\n Intervalli<\/td>\n riposo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n Potresti fare pi\u00f9 esercizio fisico di questo, ma non dovrebbe essere davvero necessario. Inoltre, \u00e8 importante notare che l’esercizio fisico di pi\u00f9 \u00e8 spesso accompagnato da un aumento dell’appetito. Inutile dire che mangiare di pi\u00f9 canceller\u00e0 il vantaggio di fare pi\u00f9 esercizio fisico.<\/p>\n
Regola #4 – Modifica i tuoi pasti per prevenire la fame<\/h3>\n
In precedenza, abbiamo detto che, a condizione che consumi meno calorie del necessario, perderai peso, indipendentemente da ci\u00f2 che mangi. Questo \u00e8 ancora vero! Tuttavia, perderai peso e lo manterrai lontano pi\u00f9 facilmente se modifichi almeno alcuni dei tuoi pasti per renderli pi\u00f9 abbondanti.<\/p>\n
La fame \u00e8 nemica della perdita di peso. Quando mangi meno, il tuo corpo crede erroneamente di essere in pericolo di fame e usa la fame per motivarti a mangiare. Non si rende conto che hai scelto di mangiare un po ‘meno. Corpo stupido!<\/p>\n
Quindi, tutto ci\u00f2 che puoi fare per far deragliare la fame aiuter\u00e0 a fermare l’eccesso di cibo che far\u00e0 deragliare i tuoi sforzi di perdita di peso.<\/p>\n
Zuccheri e carboidrati raffinati sono molto alti in calorie e digeriti rapidamente, motivo per cui puoi a) mangiarne molti e b) sentirti affamato poco dopo. Per questo motivo, dovresti fare del tuo meglio per ridurre cibi come:<\/p>\n
- \n
- caramella<\/li>\n
- Dolci<\/li>\n
- Pane bianco<\/li>\n
- soda<\/li>\n
- Riso bianco<\/li>\n
- Da azioni<\/li>\n
- Pasta bianca<\/li>\n
- Cibo di convenienza precondizione<\/li>\n<\/ul>\n
Non stiamo dicendo che non puoi mangiare questi cibi perch\u00e9 questa non \u00e8 una dieta. Tuttavia, mangiare cibo e zucchero meno raffinati significa che puoi mangiare cibo pi\u00f9 sano e avrai meno fame con cui fare i conti.<\/p>\n
Per perdere peso senza dieta, costruisci i tuoi pasti in questo modo:<\/strong><\/p>\n
proteina<\/h4>\n
![\"Animal](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/animal-and-plant-protein-750x536.jpg\")
Proteine animali e vegetali<\/figcaption><\/figure>\n Proteine – la prima cosa da considerare quando si costruisce il pasto perfetto per la perdita di peso \u00e8 la proteina. Le buone scelte includono carne magra, pollo, pesce, uova, noci e fagioli. Hai bisogno di proteine per il recupero, la riparazione muscolare e la crescita.<\/p>\n
Anche le proteine sono molto sazianti (ripiene) e mangiarla fornisce al metabolismo una piccola ma significativa spinta.<\/p>\n
verdura<\/h4>\n
\n![\"Vegetables\"](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/vegetables-750x536.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\nLe verdure sono a basso contenuto calorico, ad alto contenuto di fibre, molto nutrienti e anche ripiene. Ad eccezione delle patate, puoi mangiare quantit\u00e0 quasi illimitate di verdure e perdere ancora peso. Appetito? Mangia pi\u00f9 verdure!<\/p>\n
Grassi sani<\/h4>\n
![\"Healthy](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/7-Healthy-Fats-750x536.jpg\")
Grassi sani<\/figcaption><\/figure>\n Contrariamente alla credenza popolare, i grassi sani non sono necessariamente ingrasso. Come le proteine, i grassi alimentari sono sazianti e cose come i grassi mono e polinsaturi sono molto salutari. Buone fonti di grassi sani includono olio d’oliva, avocado, tuorli d’uovo e pesce.<\/p>\n
Mangiare un PO ‘meno grassi ti far\u00e0 risparmiare alcune calorie, ma sarebbe un enorme errore eliminare completamente il grasso dalla tua dieta.<\/p>\n
carboidrati<\/h4>\n
\n![\"Comptex](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/comptex-carbohydrates-750x536.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\nLe verdure contengono quantit\u00e0 variabili di carboidrati, ma di solito \u00e8 relativamente bassa. Fonti pi\u00f9 ovvie di carboidrati includono riso, pasta, pane, patate e cereali. Alcune diete vietano questi alimenti, ma di solito si traduce in voglie. Invece, mangiare questi cibi con moderazione aiuter\u00e0 a tenere a bada le voglie e ti dar\u00e0 anche energia.<\/p>\n
Non devi mangiare sempre in questo modo, ma pi\u00f9 pasti seguono queste linee guida, pi\u00f9 facile perderai peso.<\/p>\n
Per quanto riguarda la frequenza dei pasti, mangia ogni volta che \u00e8 conveniente. Potresti mangiare tre pasti di dimensioni uguali al giorno e due piccoli snack, o semplicemente mangiare due grandi pasti al giorno e niente snack. In definitiva, la frequenza dei pasti non \u00e8 cos\u00ec importante. Tuttavia, dovresti provare a mangiare un pasto ricco di proteine dopo l’esercizio fisico, quindi il tuo corpo ha le risorse di cui ha bisogno per il recupero, la riparazione e la crescita muscolare.<\/p>\n
Il tuo apporto calorico giornaliero totale \u00e8 molto pi\u00f9 importante del fatto che mangi due o sei volte al giorno, quindi concentrati invece sulla quantit\u00e0 di cibo che mangi.<\/p>\n
Regola #5 – Siediti meno, muoviti di pi\u00f9<\/h3>\n
Mangiare meno, mangiare pi\u00f9 sano ed esercitare di pi\u00f9 aiuter\u00e0 a creare il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso e tenerlo lontano senza dieta. Ma, pi\u00f9 sei sedentario, meno impatto avranno questi interventi.<\/p>\n
\n![\"Brooke](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/brooke-wells-at-crossfit-games-2020-750x536.png\")
<\/figure>\n<\/div>\nAnche l’utente pi\u00f9 ardente probabilmente segna solo circa 5-6 ore di attivit\u00e0 fisica a settimana, il che lascia ben oltre 160 ore di potenziale inattivit\u00e0. Durante questo periodo, il metabolismo rallenta fino a una scansione, e questo significa anche una perdita di peso pi\u00f9 lenta.<\/p>\n
Negli studi, l’aumento dei livelli di attivit\u00e0 fisica porta a una perdita di peso pi\u00f9 rapida e pi\u00f9 facile e previere l’aumento di peso e la riconquista (3). Ci\u00f2 non significa che devi esercitarti di pi\u00f9, solo che devi sederti meno. Gli esperti chiamano questo movimento aggiuntivo Termogenesi dell’attivit\u00e0 non esercizio fisico, o NEAT in breve.<\/p>\n
Esempi di NEAT includono:<\/strong><\/p>\n
- \n
- bowling<\/li>\n
- Portare la spesa dal negozio<\/li>\n
- Ciclismo per i trasporti<\/li>\n
- Progetti fai-da-ti<\/li>\n
- Fare un circuito rapido di peso corporeo quando ti svegli<\/li>\n
- spolverata<\/li>\n
- Esplorare la tua citt\u00e0<\/li>\n
- giardinaggio<\/li>\n
- Fare un’escursione<\/li>\n
- Falciare il prato<\/li>\n
- Giocare con i tuoi figli<\/li>\n
- Foglie rastrellate<\/li>\n
- Sport ricreativi<\/li>\n
- Neve in pala<\/li>\n
- Nuotare per piacere<\/li>\n
- Portare il cane a fare una passeggiata<\/li>\n
- Estogliere la spazzatura<\/li>\n
- Aspirazione<\/li>\n
- Camminare per i trasporti<\/li>\n
- Lavare i piatti<\/li>\n
- Lavare l’auto<\/li>\n<\/ul>\n
Le attivit\u00e0 ORDINATE sono facili, non stancanti e non interferiscono con i tuoi allenamenti. Tuttavia, essere pi\u00f9 attivi aumenter\u00e0 significativamente il tuo dispendio energetico, portando a una perdita di peso e a una manutenzione pi\u00f9 facili. Inoltre, essere pi\u00f9 attivi pu\u00f2 contribuire a compensare i pericoli della sedentariet\u00e0, che ha dimostrato di avere un impatto molto negativo sulla salute generale (4).<\/p>\n
Regola #6 – Resta con esso!<\/h3>\n
Le modifiche temporanee producono risultati temporanei. Ecco perch\u00e9 le diete a breve termine e i regimi di allenamento insostenibili non funzionano. Non appena ti fermi, finirai da dove hai iniziato: sovrappeso, malsano e infelice.<\/p>\n
\n![\"Brooke](\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brooke-ence-transformation-crossfit--750x536.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\nMentre tutte le regole sopra descritte ti aiuteranno a perdere peso senza dieta, funzioneranno solo se le segui. Devi impegnarti nel processo!<\/p>\n
Ci\u00f2 non significa che devi essere conforme al 100%, ma dovresti fare del tuo meglio per seguire le regole 80-90% delle volte. Per la maggior parte delle persone, ci\u00f2 sar\u00e0 sufficiente per fornirti i risultati che desideri. Detto questo, la conformit\u00e0 al 100% ti consentir\u00e0 di ottenere risultati migliori e perdere peso pi\u00f9 velocemente.<\/p>\n
La cosa pi\u00f9 importante da ricordare sulla perdita di peso di successo e sulla gestione del peso \u00e8 che sono processi a lungo termine. Non sono mode, e non lavorano da un giorno all’altro. Invece, devi iniziare e rimanere con esso. Questa \u00e8 una maratona e non uno sprint.<\/p>\n
Hai provato a dieta e non ha funzionato, motivo per cui stai leggendo questo articolo in primo luogo. Sarebbe una follia continuare a fare la stessa cosa pi\u00f9 e pi\u00f9 volte e aspettarsi un risultato diverso. Fallirai ogni volta.<\/p>\n
Invece, metti in atto queste regole. Anche se non perderai dieci chili in due settimane, inizierai a perdere peso lentamente e comodamente e lo manterrai anche fuori. Anche l’intero processo dovrebbe essere molto pi\u00f9 piacevole.<\/p>\n
Conclusione<\/h2>\n
Le diete non funzionano – punto. Sono troppo rigidi, sgradevoli o poco pratici per un uso a lungo termine. La maggior parte dei dietisti perde peso per le prime settimane, ma poi si licenzia o imbroglia e riacquista la maggior parte se non tutto il peso che ha lavorato cos\u00ec duramente per perdere.<\/p>\n
Se ne hai abbastanza di dieta yoyo, morire di fame, voglie spiacevoli e allenamenti lunghi o estenuante, \u00e8 tempo di provare un approccio diverso alla perdita di peso. Ci\u00f2 non significa un’altra dieta a breve termine, ma un approccio ragionevole e sostenibile per perdere peso e tenerlo fuori.<\/p>\n
Usa queste sei regole per perdere peso e tenerlo lontano senza dieta.<\/p>\n
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- Allenamento a intervalli<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Dieta cheto \/ chetogenica<\/strong><\/li>\n
- Dieta Paleo<\/strong><\/li>\n