{"id":13393,"date":"2024-09-05T00:00:41","date_gmt":"2024-09-05T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13393"},"modified":"2024-09-05T16:29:51","modified_gmt":"2024-09-05T16:29:51","slug":"workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet\/","title":{"rendered":"NUTRIZIONE DELL’ALLENAMENTO: DIETA DI BODYBUILDING DELLA VECCHIA SCUOLA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
La nutrizione \u00e8 importante tanto quanto l’allenamento per la costruzione muscolare. In effetti, se non mangi bene, i tuoi risultati ne risentiranno. In questo articolo, discutiamo di come leggendari culturisti della vecchia scuola come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Tom Platz hanno mangiato per costruire i loro leggendari fisici.<\/p>\n
Molte persone pensano che lo sport del bodybuilding abbia raggiunto il picco negli anni ’70 e ’80, riferendosi a questo periodo come all’era d’oro. Durante questo periodo, i bodybuilder erano muscolosi e magri ma sembravano ancora atletici. Avevano vita chiaramente definita e quel classico busto a forma di V. I “mostri di massa” erano pochi e lontani tra loro.<\/p>\n
Non c’erano budella ormone della crescita, e si potrebbe sostenere che i bodybuilder di un tempo erano anche pi\u00f9 sani. Certo, gli steroidi erano in uso, ma le quantit\u00e0 erano piccole per gli standard megadose di oggi. Anche i concorrenti d’\u00e9lite li hanno pedalati, trascorrendo tanto tempo “fuori” dai farmaci che migliorano le prestazioni quanto hanno fatto.<\/p>\n
Gli allenamenti di bodybuilding della vecchia scuola non sono cambiati molto. Negli anni ’70 e ’80, i bodybuilder usavano principalmente spaccate di parti del corpo,\u00a0come il programma push-pull-legs<\/strong>, anche se anche Arnold Schwarzenegger a volte usava\u00a0allenamenti<\/strong>\u00a0per tutto il corpo per un cambio di passo.<\/p>\n
Le moderne palestre di bodybuilding sono solitamente meglio attrezzate rispetto alle palestre di un tempo, e le macchine per l’allenamento della resistenza sono pi\u00f9 sofisticate di quanto non fossero durante l’era dorata del bodybuilding. Tuttavia, come oggi, esercizi composti come squat e presse da banco sono stati alla base della maggior parte degli allenamenti di costruzione muscolare.<\/p>\n
Ma, quando si tratta di nutrizione, le cose sono cambiate un bel po ‘. Durante gli anni ’70 e ’80, gli alimenti trasformati erano quasi inauditi e gli integratori erano molto meno comuni. Culturisti mangiato abbastanza normalmente, e pochissimi seguirono quella che potrebbe essere descritta come una dieta di moda.<\/p>\n
Quindi, in che modo le stelle del bodybuilding dell’era d’oro hanno alimentato i loro allenamenti e mangiato per la massa muscolare?<\/p>\n
Diamo un’occhiata!<\/p>\n
proteina<\/h2>\nProteine animali e vegetali<\/figcaption><\/figure>\n
Come ogni bodybuilder sa, le proteine sono il nutriente pi\u00f9 critico per la costruzione muscolare. Quando ti alleni, causi danni microscopici ai tessuti muscolari. Con il riposo, il tuo corpo ripara questo danno in modo che i tuoi muscoli ratino sempre pi\u00f9 grandi e pi\u00f9 forti. Questo \u00e8 un processo chiamato anabolismo.<\/p>\n
Il tuo corpo usa proteine come un costruttore usa mattoni per sostenere il trauma dell’allenamento. O, pi\u00f9 specificamente, gli amminoacidi nelle proteine.<\/p>\n
I culturisti moderni mangiano molte proteine, ma si assicurano anche che ne abbiano abbastanza di questo macronutriente critico usando frullati proteici. Ci sono molti tra cui scegliere, tra cui proteine del siero di latte, caseinato, isolato di manzo e polveri proteiche a base vegetale, tutte disponibili in vari gusti.<\/p>\n
Culturisti della vecchia scuola non hanno avuto accesso a una tale gamma di polveri proteiche. S\u00ec, cose come latte e proteine delle uova esistevano polveri, ma non avevano un sapore molto buono e spesso causavano gravi disturbi allo stomaco, quindi non erano cos\u00ec popolari come lo sono oggi.<\/p>\n
Quindi, come hanno fatto i bodybuilder dell’era d’oro a assicurarsi che consumasse abbastanza proteine?<\/p>\n
Nella maggior parte dei casi, hanno mangiato molta carne e altri prodotti animali.<\/p>\n
I bodybuilder vegetariani<\/strong>\u00a0erano pochi e lontani tra loro, con\u00a0Bill Pearl che<\/strong>\u00a0era l’eccezione pi\u00f9 notevole. La maggior parte dei bodybuilder di successo durante questo periodo ha mangiato carne pi\u00f9 volte al giorno e in grandi quantit\u00e0.<\/p>\nBill Pearl<\/figcaption><\/figure>\n
Le graffette ad alto contenuto proteico dell’era dorata del bodybuilding includono:<\/strong><\/p>\n
\n
Manzo – la<\/strong>\u00a0bistecca era particolarmente popolare<\/li>\n
Pollo e tacchino –<\/strong>\u00a0cotti nella loro pelle<\/li>\n
Pesce , in particolare<\/strong>\u00a0tonno<\/li>\n
Ricotta<\/strong><\/li>\n
latte<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Invece di frullati proteici, i bodybuilder hanno mangiato cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto e spuntino.<\/p>\n
Alcuni anche mescolato latte secco in polvere con latte per rendere un po ‘pi\u00f9 facile consumare abbastanza proteine.<\/p>\n
A proposito di latte, una delle diete di carica pi\u00f9 popolari di questo tempo era il gallone di latte a dieta diurno, o GOMAD in breve. Questa dieta \u00e8 semplice come sembra: mangia normalmente e bevi un gallone di latte al giorno. Questo \u00e8 stato un modo semplice (ed economico!) per aumentare l’apporto proteico e calorico. Inutile dire che questa non era una dieta per chiunque avesse intolleranza al lattosio.<\/p>\n
La dieta GOMAD \u00e8 stata spesso combinata con la routine squat a 20 ripetizioni per scopi di carica.<\/p>\n
I carboidrati ti forniscono l’energia di cui hai bisogno per allenirti. Quando mangi carboidrati, vengono digeriti e suddivisi in glucosio. Quel glucosio viene quindi conservato nel fegato e nei muscoli come glicogeno, mentre alcuni rimangono nel sangue per alimentare il cervello. Il glucosio in eccesso viene convertito e conservato come grasso.<\/p>\n
Come culturisti moderni, culturisti della vecchia scuola hanno capito l’importanza di mangiare abbastanza carboidrati, ma non consumando cos\u00ec tanto hanno guadagnato troppo grasso. Un modo per farlo \u00e8 stato il ciclismo dei carboidrati.<\/p>\n
In termini semplici, il ciclo dei carboidrati comporta la manipolazione dell’assunzione in base alla fase di allenamento corrente. Ad esempio, durante il periodo precedente alla competizione, una dieta a basso contenuto di carboidrati pu\u00f2 aiutare a perdere grasso corporeo. Per i bodybuilder della vecchia scuola, ci\u00f2 di solito significava mangiare meno pane, riso e patate e pi\u00f9 insalata e verdure non amidacee.<\/p>\nVince Gironda<\/figcaption><\/figure>\n
Alcuni culturisti hanno adottato un approccio pi\u00f9 radicale alla nutrizione pre-contest ed eliminato del tutto i carboidrati.\u00a0Il guru del bodybuilding<\/strong>\u00a0Vince Gironda<\/strong>\u00a0ha messo i suoi atleti a dieta bistecca e solo uova per le tre settimane che hanno portato a uno spettacolo. Tuttavia, Gironda era considerato una sorta di maverick, e molti culturisti hanno mangiato carboidrati tutto l’anno, anche se in quantit\u00e0 variabili.<\/p>\n
I popolari cibi carb bodybuilding della vecchia scuola includevano:<\/strong><\/p>\n
\n
Patate, igname ed altri ortaggi amidacei<\/li>\n
pane<\/li>\n
riso<\/li>\n
pasta<\/li>\n
Farina d’ avena<\/li>\n
Frittelle<\/li>\n
Frutta, in particolare banane<\/li>\n<\/ul>\n
In generale, la maggior parte dei carboidrati della vecchia scuola non erano trasformati. Ci\u00f2 ha assicurato che, oltre all’energia, man mano che ricevevano molte vitamine, minerali e fibre. Come tale, la maggior parte dei bodybuilder dell’epoca d’oro ha mangiato molto in modo molto sanitario.<\/p>\n
La cosa principale che manca nelle diete dei bodybuilder della vecchia scuola \u00e8 lo zucchero. Il consumo di zucchero, in generale, \u00e8 stato inferiore negli anni ’70 e ’80 di quanto non sia oggi, e i bodybuilder sono stati particolarmente attenti a non consumare troppo.<\/p>\n
Lo zucchero era visto come una fonte di “calorie vuote”. Ci\u00f2 significava che forniva energia ma non aveva alcun beneficio o valore nutrizionale. Culturisti che volevano qualcosa di dolce avevano pi\u00f9 probabilit\u00e0 di usare sciroppo d’acero o miele rispetto allo zucchero, e snack ad alto contenuto di zucchero come caramelle sono stati per lo pi\u00f9 evitati.<\/p>\n
In sintesi, l’assunzione di carboidrati tendeva ad essere pi\u00f9 elevata durante la carica e poi inferiore quando era il momento di perdere un po ‘di grasso e prepararsi per una competizione. Tuttavia, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati e cheto erano relativamente rare, anche se alcuni atleti le usavano durante il periodo di inizio di uno spettacolo di bodybuilding.<\/p>\n
grassi<\/h2>\n<\/figure>\n
Una delle differenze pi\u00f9 significative tra la dieta di bodybuilding della vecchia scuola e la moderna dieta di bodybuilding \u00e8 la quantit\u00e0 e il tipo di grasso consumato. Dove molti culturisti moderni cercano di mantenere il loro apporto di grassi relativamente basso, culturisti dell’era d’oro usato per mangiare grasso in abbondanza.<\/p>\n
La principale fonte di grasso nella dieta di bodybuilding della vecchia scuola era la proteina. Cose come carne rossa, latticini e uova intere contengono tutte molto grasso. Pollo e tacchino sono stati mangiati anche con la pelle intatta, che \u00e8 un’altra fonte di grasso.<\/p>\n
Al contrario, la maggior parte dei culturisti moderni si affida a cibi proteici a basso contenuto di grassi e senza grassi e raccolgono i grassi che mangiano con pi\u00f9 attenzione, come\u00a0olio<\/strong>\u00a0d’oliva, avocado<\/strong>\u00a0e semi di lino.<\/strong>\u00a0Omelette di albume d’uovo,\u00a0seni di pollo senza<\/strong>pelle\u00a0e frullati proteici senza grassi<\/strong>\u00a0sono alimenti di base attuali.<\/p>\n
Il grasso \u00e8 un nutriente importante che svolge un ruolo essenziale nella sintesi di ormoni anabolizzanti, tra cui testosterone, ormone della crescita e IGF-1. Una dieta molto povera di grassi non \u00e8 necessariamente sana e potrebbe persino compromettere la crescita muscolare.<\/p>\n
Tuttavia, il grasso \u00e8 anche caloricamente denso, arrivando a nove calorie per grammo, rispetto a quattro calorie al grammo sia per i carboidrati che per le proteine. Per questo motivo, alcuni culturisti della vecchia scuola ridurrebbero il loro apporto di grassi durante la fase di esecuzione di uno spettacolo.<\/p>\n
Il resto del tempo, molti mangiavano intenzionalmente pi\u00f9 grasso per aiutarli ad aumentare di peso e rinfusarsi. Non era raro per i bodybuilder dell’era d’oro sfornare tazze di crema per assicurarsi che guadagnavano peso in bassa stagione.<\/p>\n
L’industria dei supplementi per il bodybuilding \u00e8 stata agli inizi\u00a0negli anni ’70 e ’80.<\/strong>\u00a0La maggior parte dei bodybuilder dell’epoca d’oro si affidava quasi interamente al cibo per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.<\/p>\n
Alcuni integratori erano in uso, anche se il loro impatto e beneficio erano molto bassi.<\/p>\n
Gli integratori per il bodybuilding della vecchia scuola includono:<\/strong><\/p>\n
\n
Lievito di birra – una<\/strong>\u00a0fonte di vitamine del gruppo B<\/li>\n
Fegato essiccato – una<\/strong>\u00a0fonte di proteine, vitamine e minerali<\/li>\n
Latte e<\/strong>\u00a0proteine delle uova in polvere<\/li>\n
Chitosan – un<\/strong>\u00a0bloccante grasso utilizzato durante il taglio a base di conchiglie frantumate<\/li>\n
Solfato di vanadile – per aumentare<\/strong>\u00a0la sensibilit\u00e0 all’insulina<\/li>\n
Bicarbonato di sodio –<\/strong>\u00a0per neutralizzare l’effetto dell’acido lattico<\/li>\n
Ghiandolari – teste<\/strong>\u00a0animali essiccate, che si pensa siano una fonte di testosterone<\/li>\n
Rispetto a ci\u00f2 che \u00e8 disponibile ora, questa \u00e8 una lista molto breve! Tuttavia, fu in questo periodo che venivano sviluppati pi\u00f9 integratori e cose come la creatina stavano guadagnando popolarit\u00e0.<\/p>\n
Al giorno d’oggi, integratori come bruciatori di grassi, booster di testosterone, energizzatori pre-allenamento e frullati proteici sono all’ordine del giorno. Tuttavia, nell’era della vecchia scuola, molti culturisti non hanno nemmeno usato integratori.<\/p>\n
Esempio di dieta di bodybuilding della vecchia scuola<\/h2>\n
\n<\/figure>\n<\/div>\n
Come nel caso oggi, non esiste una dieta ufficiale per il bodybuilding universale. Chiedi a dieci culturisti diversi cosa mangiano e otterrai dieci risposte diverse! Questo perch\u00e9 tutti abbiamo esigenze nutrizionali diverse e come cibi diversi. Cose come allergie e intolleranze svolgono anche un ruolo nel determinare la dieta ideale.<\/p>\n
Ma possiamo fornirti un esempio di ci\u00f2 che un bodybuilder della vecchia scuola avrebbe mangiato in un giorno medio.<\/p>\n
Colazione –<\/strong>\u00a0Tortino di manzo o pancetta, tre uova intere, ricotta, farina d’avena, succo d’arancia.<\/p>\n
Spuntino di met\u00e0 mattina –<\/strong>\u00a0Lattina di tonno o uova sode.<\/p>\n
Pranzo –<\/strong>\u00a0Pollo o pesce, insalata grande, patate al forno, latte.<\/p>\n
Spuntino a met\u00e0 pomeriggio –<\/strong>\u00a0Lattina di tonno o uova sode.<\/p>\n
Cena –<\/strong>\u00a0Bistecca o pollo con riso e verdure, latte.<\/p>\n
Spuntino serale –<\/strong>\u00a0Ricotta e frittata di verdure.<\/p>\n
Come molti culturisti moderni, anche i bodybuilder della vecchia scuola hanno goduto di occasionali giorni di imbroglio. Questi sono spesso accaduti la domenica. In un giorno di imbroglio, hanno mangiato i cibi che non potevano mangiare durante la settimana. Questo di solito coincideva con un giorno libero dall’allenamento, poich\u00e9 molti di loro si allenano dal luned\u00ec al sabato.<\/p>\n
I cibi cheat pi\u00f9 popolari includevano gelati, torte e torte, caramelle, soda e dessert. Tuttavia, questi alimenti imbroglione hanno costituito una percentuale molto piccola del loro apporto calorico settimanale.<\/p>\n
Dieta bodybuilding della vecchia scuola – Concludere<\/h2>\n
Le diete moderne di bodybuilding possono spesso sembrare piuttosto complicate, con cose come le macro, l’indice glicemico e i tempi dei pasti da considerare. E mentre una dieta cos\u00ec finemente messa a punto potrebbe aiutarti a fare progressi marginalmente migliori, potresti ottenere risultati simili adottando un approccio pi\u00f9 vecchio stile alla nutrizione.<\/p>\n
In termini semplici, mangiare come un bodybuilder della vecchia scuola significa principalmente mangiare cibo naturale e mangiarlo molto. Cerca di mangiare proteine ad ogni pasto, prendi i tuoi carboidrati da cose come farina d’avena, riso e patate e non preoccuparti troppo dei grassi presenti in natura in cose come uova, carne e latticini. A condizione che ti allena abbastanza duramente, alcuni grassi alimentari naturali dovrebbero effettivamente fare del bene.<\/p>\nPhil Hill<\/figcaption><\/figure>\n
Una volta ho chiesto al bodybuilder della vecchia\u00a0scuola Phil Hill<\/strong>\u00a0della sua dieta, e la sua risposta \u00e8 sempre rimasta con me. Ha detto,\u00a0“bistecca e patate per la carica e pollo e insalata per il taglio”<\/strong>.<\/em>\u00a0Ovviamente, questa \u00e8 stata una semplificazione eccessiva della sua dieta, ma come linea guida di base, ha perfettamente senso.<\/p>\n
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