{"id":12438,"date":"2023-01-07T16:11:12","date_gmt":"2023-01-07T16:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12438"},"modified":"2023-01-07T16:11:16","modified_gmt":"2023-01-07T16:11:16","slug":"the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes\/","title":{"rendered":"GLI EFFETTI DI UN SONNO INADEGUATO E DI UNA SCARSA QUALIT\u00c0 DEL SONNO NEGLI ATLETI"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
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\"athletesGli atleti sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni e portare gli obiettivi al livello successivo. Sforzi per fare proprio questo sono spesso limitati alle ore di veglia: nutrizione, idratazione, protocolli di recupero, routine di integrazione e, naturalmente, allenamento stesso. E nonostante tutto questo, la ricerca mostra che, in media, gli atleti trascurano uno strumento di prestazioni critiche: il sonno. Quindi, in che modo un sonno inadeguato influisce sulle prestazioni atletiche? \u00c8 interessante notare che la supervisione del sonno pu\u00f2 influire sulle prestazioni, sia direttamente che indirettamente, e gli effetti differiscono in gran parte per sport.<\/span><\/p>\n

L’impatto della qualit\u00e0 del sonno sulla salute generale<\/h1>\n

Prima di entrare nell’impatto del sonno sulle prestazioni, \u00e8 importante capire come il sonno influisce sulla salute generale e sul benessere. Sia la quantit\u00e0 che la qualit\u00e0 del sonno hanno un impatto sui nostri livelli di umore ed energia, sul nostro metabolismo e sulla salute del sistema immunitario.<\/p>\n

Un sonno di qualit\u00e0 inadeguata pu\u00f2 essere collegato a una variet\u00e0 di gravi problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di depressione, obesit\u00e0, diabete di tipo II e malattie cardiovascolari. Pu\u00f2 anche aumentare il rischio di malattia e infezione di un individuo.<\/p>\n

\"Sleep<\/figure>\n

Gli atleti come popolazione non dormono bene, contribuendo alla sindrome da sovrallenamento<\/h1>\n

Un adeguato riposo e recupero sono considerati componenti chiave per migliorare le prestazioni atletiche e prevenire disturbi del sonno comunemente riportati nella sindrome da sovrallenamento. Il sonno offre al corpo l’opportunit\u00e0 di riposare dagli stressanti fisiologici e cognitivi che molti atleti affrontano durante il giorno. Tuttavia, nonostante il corpo di prove sui benefici del sonno negli atleti (e sul potenziale del sonno per alleviare l’affaticamento), la durata e la qualit\u00e0 del sonno sono spesso trascurate dagli atleti.<\/p>\n

\u00c8 ben segnalato che, in media, gli atleti ottengono infatti meno di sette ore di sonno a notte, spesso di scarsa qualit\u00e0. Questo scende al di sotto delle otto ore raccomandate per combattere gli effetti negativi della privazione del sonno. Nonostante alcune limitazioni di ricerca,\u00a0il British Journal of Sports Medicine dichiarazione di consenso sull’argomento afferma che la privazione del sonno influisce sul recupero, l’allenamento e le prestazioni negli atleti d’\u00e9lite e che questi atleti come popolazione non dormono abbastanza<\/strong>.<\/p>\n

Gli atleti sono, in generale, un gruppo altamente motivato: il tipo di persone che possono limitare volentieri il sonno per adattare pi\u00f9 attivit\u00e0 alle ore di veglia. Ma anche se sei qualcuno che “va bene” con un programma di sonno limitato, un tale stile di vita pu\u00f2 avere effetti dannosi immediati; le prove mostrano che limitare il sonno a sei ore a notte per solo quattro notti consecutive pu\u00f2 compromettere le prestazioni cognitive e l’umore, il metabolismo del glucosio, la regolazione dell’appetito e la funzione immunitaria.<\/p>\n

Effetti della privazione del sonno su diversi tipi di atleti<\/h1>\n

Prima di entrare nella ricerca degli effetti della privazione del sonno negli atleti, un disclaimer: Nonostante l’importanza riconosciuta del sonno nella routine degli atleti, la ricerca sul sonno nelle popolazioni atletiche \u00e8 scarsa in questo momento. La ricerca disponibile su questo argomento presenta limitazioni specifiche, tra cui la sottorappresentanza di soggetti femminili, metodi di ricerca incoerenti tra gli studi e piccole dimensioni del campione.<\/p>\n

Ora, la scienza. La ricerca attuale mostra una serie di potenziali implicazioni prestanosto di sonno scarso che dovrebbero essere considerate sia negli atleti di resistenza che in quello degli sport di potenza.\u00a0Tra i soggetti che sono stati studiati, i singoli atleti sportivi sembrano essere pi\u00f9 suscettibili<\/strong>\u00a0alla carenza di sonno e avevano una minore efficienza del sonno rispetto alle loro controparti sportive di squadra.<\/p>\n

Due principali effetti dannosi della privazione del sonno sulle prestazioni in tutti i tipi di sport sono i deficit cognitivi e i disturbi dell’umore. Blumert et al.\u00a0Mentre non vedevano alcuna differenza nelle attivit\u00e0 di prestazione, nel carico di allenamento o nell’intensit\u00e0, c’era una differenza significativa nello stato dell’umore, tra cui affaticamento e confusione negli atleti privi di sonno.<\/strong><\/p>\n

\"Sleep<\/figure>\n

Si osservano anche effetti diretti della privazione del sonno sulle prestazioni fisiche. ha studiato le prestazioni di corsa alla resistenza in uno stato di sonno privato di 24 ore e ha scoperto che i soggetti che erano privi di sonno correvano meno miglia nella stessa quantit\u00e0 di tempo\u00a0e atleti ben riposati ma con la stessa percezione dello sforzo<\/strong>. [8] Gli atleti dovrebbero anche essere consapevoli delle conseguenze non dirette della privazione del sonno sulle loro prestazioni, tra cui, a titolo titolo 2000, il metabolismo, la regolazione ormonale, la salute immunitaria e la limitazione del recupero.<\/p>\n

Proprio come tutto ci\u00f2 che riguarda la salute, il benessere e le prestazioni, ogni individuo avr\u00e0 requisiti di sonno diversi. Questi requisiti possono anche variare a seconda della fase o della stagione di allenamento, del sesso, del volume di allenamento, dell’intensit\u00e0 e del tipo di sport.<\/p>\n

Biomarcatori legati al sonno e alle prestazioni negli atleti<\/h1>\n

Un sonno adeguato aiuta a regolare i livelli di cortisolo e un sonno inadeguato pu\u00f2 causare livelli di cortisolo superiori ai livelli ottimizzati. Il cortisolo \u00e8 un ormone steroideo catabolico che abbatte i muscoli, quindi il cortisolo cronicamente elevato pu\u00f2 combattere direttamente il progresso per diventare pi\u00f9 forte o pi\u00f9 veloce nelle nostre prestazioni atletiche.<\/p>\n

Il sonno aiuta anche a regolare i livelli di testosterone. Questo ormone \u00e8 anabolizzante, il che significa che aiuta\u00a0a costruire<\/em>\u00a0il muscolo (l’opposto del cortisolo). Ma, come si potrebbe avere intuito, sonno insufficiente pu\u00f2 ridurre i livelli di testosterone.<\/p>\n

La ricerca mostra che la privazione del sonno pu\u00f2 anche causare infiammazione cronica, come indicato da alti livelli di hsCRP. Poich\u00e9 gli atleti, l’infiammazione e i danni muscolari\u00a0sono da aspettarsi con qualsiasi tipo di allenamento, dopo tutto, dobbiamo causare lievi danni ai nostri muscoli per renderli pi\u00f9 forti. Ma l’infiammazione cronica, il tipo causato da un allenamento eccessivamente o da un riposo insufficiente, pu\u00f2 lasciare un atleta incline a scarse prestazioni, malattie e lesioni.<\/p>\n

Azioni da intraprendere per gli atleti per migliorare il sonno<\/h1>\n

Mentre i benefici di un sonno adeguato sono ben documentati in individui sani, la ricerca specifica per atleti e diversi tipi di atleti continua ad emergere. Detto questo, ci sono azioni consolidate che puoi intraprendere in questo momento per migliorare il tuo sonno. Ecco alcune azioni per ottimizzare le tue abitudini di sonno:<\/p>\n

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  • Se hai problemi a dormire la notte, prendi in considerazione l’idea di fare sonnellini regolari.<\/li>\n
  • Inizia a tracciare il tuo sonno con un tracker di attivit\u00e0 indossabile. Mentre la ricerca ha mostrato una precisione variabile di questi dispositivi per la gestione del sonno, possono aiutarti a stabilire una routine sana e regolare per la buonanova.<\/li>\n
  • Lavora per implementare buone abitudini di sonno o una routine della buonanova che riduce lo stress e promuove un buon ambiente di sonno.<\/li>\n
  • Prendi in considerazione la possibilit\u00e0 di regolare la tua routine di esercizio fisico e incorporare pi\u00f9 riposo e recupero attivo nei momenti di privazione del sonno o stress da vita elevato per aiutare a sostenere la tua salute generale e prevenire lesioni o malattie.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n

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