{"id":10125,"date":"2024-01-10T16:59:09","date_gmt":"2024-01-10T16:59:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10125"},"modified":"2024-01-10T16:59:10","modified_gmt":"2024-01-10T16:59:10","slug":"what-is-the-best-pre-workout-snack-or-post-workout-meal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/it\/what-is-the-best-pre-workout-snack-or-post-workout-meal\/","title":{"rendered":"QUAL \u00c8 IL MIGLIOR SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO O PASTO POST ALLENAMENTO?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

\u00c8 importante sfruttare al meglio l’esercizio quotidiano. Gli alimenti pre e post-allenamento sono fondamentali. La sfida: c’\u00e8 un malinteso generale su cosa fanno effettivamente cibi e sostanze nutritive per il recupero e il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento. Uno studio tra gli appassionati di fitness mostra, ad esempio, che la met\u00e0 dei partecipanti pensa che consumare carboidrati dopo un allenamento possa portare a risultati meno ottimali. Inoltre, un terzo dei partecipanti non vuole consumare calorie direttamente dopo un allenamento.<\/span>(1<\/a>)<\/sup><\/p>\n

Quando googling “cibi pre e post-allenamento”, ottieni pi\u00f9 di 3,5 milioni di risultati. Ma ci\u00f2 che \u00e8 davvero difficile da trovare \u00e8 una panoramica chiara e completa su ci\u00f2 che accade al corpo quando si allena, perch\u00e9 il tipo di allenamento che fai conta e come questo si riferisce a ci\u00f2 che deve essere nella tua lista della spesa.<\/p>\n

LA NUTRIZIONE PU\u00d2 SPINGERE IL TUO ALLENAMENTO AL LIVELLO SUCCESSIVO<\/strong><\/h2>\n

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare ed esibirsi durante l’allenamento. Bruciando i tre principali macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), il tuo corpo acquisisce energia sotto forma di trifosfato di adenosina (ATP). L’ATP \u00e8 la fonte di energia pi\u00f9 importante per il tuo corpo.<\/p>\n

Se l’energia non \u00e8 necessaria, viene immagazzinata come fosfato di creatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensit\u00e0 del tuo allenamento e della velocit\u00e0 con cui hai bisogno di una spinta energetica, lo otterrai da ATP.<\/p>\n

ALLENAMENTI MIGLIORI CON LA GIUSTA ALIMENTAZIONE\u00a0<\/strong>\u00a0<\/h3>\n

Allenamento di resistenza<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Quando inizi un allenamento cardio, il tuo corpo brucia prima il glicogeno nel sangue e nei muscoli.<\/li>\n
  • Questi negozi di glicogeno possono fornire energia agli atleti ben addestrati per 1,5-2 ore.<\/li>\n
  • Quando i maratoneti colpiscono il muro o il bonk durante la gara, significa che hanno usato i loro depositi di glicogeno e il loro livello di energia si schianta.<\/li>\n
  • Gli elettroliti (natrio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) mantengono il corpo in movimento (equilibrio del fluido, contrazione muscolare e impulsi nervosi).<\/li>\n<\/ul>\n

    Allenamento della forza<\/strong><\/p>\n

      \n
    • I tuoi muscoli hanno bisogno di abbastanza allenamento per essere in grado di adattarsi e migliorare.<\/li>\n
    • Un intenso allenamento della forza pu\u00f2 causare micro-lacrime nelle fibre muscolari e nei tendini (micro-trauma). Le proteine aiutano a riparare queste lacrime, e poi i muscoli crescono. Questo processo \u00e8 chiamato ipertrofia.<\/li>\n
    • Pi\u00f9 proteine non \u00e8 sempre meglio. Proteine eccessive possono danneggiare reni e ossa e aumentare l’acidit\u00e0 delle urine.<\/li>\n<\/ul>\n

      La crescita muscolare non avviene mentre ti alleno; questo avviene durante la fase di recupero. Dopo un allenamento duro, ci vogliono almeno 48 ore per recuperare i muscoli.<\/em><\/strong><\/p>\n

      La crescita muscolare non avviene mentre ti alleno; questo avviene durante la fase di recupero.\u00a0Dopo un allenamento duro, ci vogliono almeno 48 ore per recuperare i muscoli.<\/strong><\/p>\n

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      \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

      IL MIGLIOR CIBO PRE-ALLENAMENTO<\/strong><\/h2>\n

      Il cibo \u00e8 carburante. Uno spuntino pre-allenamento \u00e8 necessario per alimentarti durante la corsa in modo da poter completarlo sentendoti forte. Sbaglia e lo sentirai. Mangia troppo e il tuo stomaco ti far\u00e0 sapere quando alimenterai l’intensit\u00e0. Troppo poco e ti “bonk” o colpirai il muro e finirai di sentirti debole. Mantienilo semplice ed equilibrato con un’adeguata idratazione.<\/p>\n

      NUTRIZIONE PRE-ALLENAMENTO<\/strong><\/h3>\n

      Allenamento di resistenza<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Mangia un pasto adeguato da due a tre ore prima di un allenamento cardio.<\/li>\n
      • Il pasto dovrebbe includere abbastanza carboidrati e alcune proteine.<\/li>\n
      • Puoi fare un piccolo spuntino ad alto contenuto di carboidrati fino a 10 minuti prima dell’allenamento. Se vuoi un’esplosione di energia rapidamente, avere qualcosa con un’alta IG (>70).<\/li>\n
      • Non dimenticare di idratarti prima, durante e dopo l’allenamento. Non vuoi essere seriamente disidratato (perdita del >2% del peso corporeo dalla sudorazione), che influisce sull’equilibrio elettrolita. Questo pu\u00f2 davvero danneggiare la tua performance.<\/li>\n<\/ul>\n

        Allenamento della forza<\/strong><\/p>\n

          \n
        • Mangia un pasto adeguato da due a tre ore prima dell’allenamento cardio.<\/li>\n
        • Combina carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1.<\/li>\n
        • Puoi fare un piccolo spuntino ad alto contenuto proteico o tremare fino a 10 minuti prima dell’allenamento.<\/li>\n<\/ul>\n
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          \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

          Suggerimento utile:<\/p>\n

          Evita il cibo unto, piccante o ad alto contenuto di fibre prima dell’allenamento. Questi possono turbare la digestione e causare bruciore di stomaco o sentirsi pesanti nello stomaco, il che danneggia le prestazioni.<\/p>\n

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          \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

          QUESTE RICETTE SONO PERFETTE PRIMA DELL’ALLENAMENTO:<\/strong><\/h3>\n

          Cardio:<\/strong><\/p>\n

            \n
          • Frullato di barbabietola rossa<\/li>\n
          • Insalata di quinoa<\/li>\n<\/ul>\n

            Forza:<\/strong><\/p>\n

              \n
            • Ciotola smoothie<\/li>\n
            • Frittelle proteiche<\/li>\n<\/ul>\n

              IL MIGLIOR CIBO POST-ALLENAMENTO<\/strong><\/h2>\n

              Quello che mangi dopo aver allevato \u00e8 importante quanto quello che mangi prima. Salta uno spuntino o un pasto post-allenamento e rallenterai la tua capacit\u00e0 di recuperare. Questo pu\u00f2 variare dal sentirsi doloranti il giorno successivo e dover annullare il tuo allenamento, a sentirti esausto nei prossimi giorni e non esibirti al meglio.<\/p>\n

              Le proteine sono importanti dopo l’allenamento. Ne hai bisogno per la riparazione e il recupero muscolare dopo un intenso allenamento. Di pi\u00f9 non \u00e8 sempre meglio: il tuo corpo non pu\u00f2 immagazzinare quantit\u00e0 eccessive di proteine : le quantit\u00e0 extra verranno conservate come grasso.<\/p>\n

              \n
              \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

              NUTRIZIONE POST-ALLENAMENTO<\/strong><\/h3>\n

              Allenamento di resistenza:<\/strong><\/p>\n

                \n
              • La finestra di recupero post-allenamento ottimale \u00e8 di circa 30 minuti. Il tuo spuntino dovrebbe essere un buon mix di carboidrati e proteine (rapporto 2:1).<\/li>\n
              • I carboidrati sono particolarmente importanti dopo un lungo allenamento per reintegrare i tuoi depositi di glicogeno.<\/li>\n
              • Il tuo corpo perde elettroliti quando sudi, quindi sentiti libero di aggiungere un po ‘di sale al tuo pasto. Se il tuo allenamento \u00e8 stato lungo, una bevanda con elettroliti e carboidrati \u00e8 un buon modo per sostenere il recupero.<\/li>\n
              • Pesa te stesso prima e dopo l’allenamento. La differenza ti dir\u00e0 quanto liquido devi bere.<\/li>\n<\/ul>\n

                Allenamento della forza:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • Il tuo corpo riempie le sue riserve di energia durante la fase di rigenerazione. Quando consumi macronutrienti, questo migliora la tua ripresa.<\/li>\n
                • La finestra di recupero post-allenamento ottimale \u00e8 di circa 30 minuti. Concentrati sulle proteine combinate con una porzione pi\u00f9 piccola di carboidrati (di pi\u00f9 se vuoi costruire muscoli o aumentare di peso). Dovresti mangiare da 20 a 25 g di proteine subito dopo l’allenamento della forza per sostenere la sintesi proteica muscolare.<\/li>\n
                • Non sentirti come se doverti assumere integratori dopo l’allenamento. Il tuo fabbisogno proteico pu\u00f2 essere coperto in una dieta equilibrata. Se non hai tempo per un pasto, un frullato proteico o un bar \u00e8 una buona alternativa.<\/li>\n<\/ul>\n
                  \n
                  \"\"<\/figure>\n<\/div>\n

                  QUESTE RICETTE SONO PERFETTE DOPO L’ALLENAMENTO:<\/strong><\/h3>\n

                  Cardio:<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  • Scossa post allenamento<\/li>\n
                  • Insalata di pasta di avocado<\/li>\n<\/ul>\n

                    Forza:<\/strong><\/p>\n

                      \n
                    • Frullato proteico<\/li>\n
                    • Pelli di patate dolci caricate<\/li>\n<\/ul>\n

                      Da asporto<\/strong><\/h2>\n

                      I tuoi pasti pre-allenamento e ci\u00f2 che mangi dopo un allenamento influenzano significativamente le tue prestazioni e il tuo recupero. Segui i nostri consigli se vuoi portare la tua dieta (e i tuoi allenamenti) al livello successivo.<\/p>\n

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