PERCHÉ LA FIBRA È IMPORTANTE PER LA TUA SALUTE DIGESTIVA?
Sai che dovresti mangiare un sacco di fibre, ma perché? E puoi avere troppa cosa buona?
Sentiamo parlare molto dei benefici per la salute delle proteine , ma troppo spesso i professionisti del consumo di fibre vengono trascurati. Everyday Health ha contattato 10 esperti di salute digestiva e ha chiesto loro esattamente come la fibra aumenta la tua salute digestiva (e se è possibile mangiare troppo).
Mark Babyatsky, MD, presidente del dipartimento di medicina del Monte Sinai, a New York
La fibra alimentare, che si trova in particolare in verdure, frutta, fagioli e cereali integrali, aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali. Gli individui che consumano diete ad alto contenuto di fibre hanno tassi di stitichezza molto più bassi rispetto agli individui che mangiano una dieta a basso contenuto di fibre, inoltre hanno meno emorroidi e diverticoli (effusioni) nel colon. Troppa fibra può causare feci sciolte, gonfiore o persino diarrea.
Kenneth Brown, MD, gastroenterologo
Fibra alimentare è il termine usato per descrivere la combinazione di fibre sia insolubili che solubili. La fibra solubile è la forma di fibra che si dissolve in acqua. Esempi di alimenti che contengono fibre solubili includono frutta, avena, legumi e orzo. La fibra insolubile proviene dalle pareti delle cellule vegetali e non si dissolve in acqua. Esempi di alimenti che contengono fibre insolubili includono grano, verdure e semi. La fibra funziona sia caricando lo sgabello che mantenendo l’acqua.
Inoltre, i batteri aiutano a digerire la fibra che produce ingredienti sani per il colon come gli acidi grassi a catena corta. La fibra può essere utile sia per la diarrea che per la stitichezza a seconda di quanto fluido viene assunto anche con la fibra. La fibra può effettivamente diventare un agente stitichezzante se la quantità di liquido assunto è troppo bassa.
La fibra gioca un ruolo importante nella salute digestiva. La fibra è il combustibile che le cellule del colon usano per mantenerle sane. La fibra aiuta anche a mantenere il tratto digestivo scorrente, mantenendo i movimenti intestinali morbidi e regolari.
È possibile ottenere troppa fibra e il tuo corpo lo saprà. Potresti provare gonfiore e molti più movimenti intestinali di quelli a cui sei normalmente abituato.
Le fibre sono principalmente carboidrati non digeribili. Le fibre sono componenti di alimenti vegetali, frutta, verdura, fagioli e piselli secchi, lenticchie, noci e semi , qualsiasi alimento classificato come pianta. La fibra fornisce struttura. Pensate al gambo di sedano e alle ovvie corde di fibra verticale che spesso si trovano intrappolate nei loro denti. Inoltre, poiché le fibre non sono digeribili, contribuiscono alla massa delle feci e aggiungono forma alle feci. Si consiglia spesso alle persone con irregolarità di aumentare l’assunzione di fibre e liquidi.
Ma puoi ottenere troppo? Beh, sì, puoi ottenere troppo di qualsiasi cosa. Ma saprai quando lo fai. Quando mangi troppa fibra, il tuo sistema digestivo potrebbe essere sopraffatto e soffrirai di gonfiore addominale e passerai gas eccessivo. Non lo vuoi, quindi tieni una mente aperta e mangia tutte le fibre di cui hai bisogno personalmente per mantenere normale e goderti un addome piatto.
Un altro ruolo davvero importante della fibra è che alcune fibre sono prebiotiche , il che significa che vengono fermentate nel colon dai batteri benefici sani. I prodotti di questa fermentazione, che includono acidi grassi a catena corta, sono pensati per essere sani per il rivestimento del colon. Inoltre, l’ambiente acido che risulta dalla fermentazione non è dannoso per la sopravvivenza dei batteri patogeni (nocivi) che causano malattie e possono contribuire a un ambiente colonso malsano. Aspettatevi ulteriori risultati della ricerca su questo argomento.
Lisa Pichney, MD, gastroenterologa
La fibra fa bene al tratto gastrointestinale perché fornisce massa alle feci, aiutando nella lubrificazione e nel transito del colon. Troppa fibra può causare una produzione di gas indesiderata.
Una dieta ricca di fibre può contribuire notevolmente alla salute gastrointestinale e a uno stile di vita sano generale. La fibra aiuta a regolare i movimenti intestinali in modo che non siano troppo sciolti o troppo duri e possano ridurre il rischio di diverticolosi e diverticolite. La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di fibre tende ad essere a basso contenuto calorico, zucchero e grasso, quindi sono generalmente sani. Quando si mangiano cibi ad alta fibra ci si può sentire più pieni e quindi meno inclini a mangiare troppo.
Inoltre, le diete ad alto contenuto di fibre fanno spesso parte di una dieta a basso colesterolo e salutare per il cuore. Mentre è raro per la maggior parte di noi superare l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre, alcune persone hanno difficoltà con il gas e il gonfiore quando mangiano una grande quantità di fibre o introducono fibre troppo rapidamente nella dieta. Inoltre, tieni presente che mangiare fibre richiede sempre un’idratazione adeguata e aiuta a ridurre al minimo il gas e il gonfiore che possono svilupparsi.
Sutha Sachar, MD, gastroenterologo
Una dieta ricca di fibre ha ripetutamente mostrato benefici nella prevenzione del cancro al colon. Contrariamente a quanto molti pensano, la fibra solubile può essere utilizzata per il trattamento della diarrea e della stitichezza. L’unico inconveniente di mangiare “troppa fibra” è che può causare gas. Questo di solito può essere superato bevendo molta acqua insieme ad esso. Persona per strada: Cos’è in realtà la fibra?3:11Volume 90%
Albert Snow, ND, gastroenterologo olistico
Contrariamente alla comprensione (errata) convenzionale, il suo ruolo nell’assistere la stitichezza è forse il meno importante. Il suo vantaggio più importante è come fonte di nutrimento per la coltura batterica che costituisce il rivestimento della mucosa, mantenendolo così. Successivamente il rivestimento mucoso protegge la parete gastrointestinale, che può prevenire malattie infiammatorie come la sindrome dell’intestino irritabile, la colite e la malattia di Crohn. Una causa comune di stitichezza è una carenza di magnesio. Se non affronti prima questo problema, è probabile che la fibra si torno su di te.
Regola numero uno: Se hai qualche tipo di malattia infiammatoria intestinale come IBS, colite, intestino che perde, ecc. Non prendere alcun tipo di detergente intestinale o integratore di fibre – ti peggiorerai sicuramente il problema.
La fibra aiuta a regolare il contenuto di acqua nelle feci. Se le feci sono troppo asciutte, la fibra tende a trattenere il fluido e ammorbidire le feci. Se le feci sono troppo magri, la fibra può assorbire acqua e aggiungere forma alle feci. L’assunzione di fibre aggiuntive può anche avere un impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. La tipica dieta occidentale contiene [troppo poca] fibra al giorno. Per migliorare i sintomi legati alla stitichezza, le persone dovrebbero consumare da 20 a 25 grammi di fibre al giorno. Mangiare troppa fibra può portare a problemi con crampi, gonfiore, diarrea o stitichezza. Quando si avvia la fibra, è meglio “iniziare in basso e andare piano”. Aumentare la quantità di fibre nella dieta troppo rapidamente (giorni rispetto alle settimane) può portare allo sviluppo di effetti collaterali indesiderati.
Jacqueline Wolf, MD, gastroenterologo
La fibra è materiale vegetale che non può essere digerito dall’intestino tenue. La fibra solubile (può essere sciolta in acqua) passa attraverso l’intestino tenue relativamente invariata fino a raggiungere il colon (intestino crasso) dove i batteri possono fermentare o digerire la fibra. I prodotti della fermentazione stimolano le viscere, causano acqua trattenuta nelle feci e sfuse le feci. La fibra insolubile passa attraverso il colon relativamente invariata e aiuta a sfusare le feci. Una combinazione di fibra solubile e insolubile aiuta a mantenere la normale funzione intestinale influenzando la consistenza delle feci e influenzando la digestione di altre sostanze.
La fibra può causare gas e gonfiore in alcune persone e questa può essere una funzione della quantità o del tipo di fibra. Inoltre, in alcune persone la fibra può peggiorare la stitichezza o i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. In una persona con un restringimento nell’intestino, ad esempio a causa della malattia di Crohn, la fibra insolubile potrebbe rendere quella persona più a rischio per un blocco dell’intestino.
