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Gli allenamenti regolari possono fare una vera differenza nel tuo livello di energia. Scopri come ottenere i massimi vantaggi.

Gli allenamenti regolari possono fare una vera differenza nel tuo livello di energia e umore.

Ti senti lento, stanco e assonno? Non hai energia per fare quello che devi fare? Salta le tazze extra di java e ore di sonno e vai in palestra.

Secondo Robert Gotlin, DO, specialista in medicina dello sport presso il Lenox Hill Hospital e il Mt. Sinai Hospital di New York City, i benefici dell’esercizio fisico per il tuo livello energetico sono duplici: l’esercizio fisico aumenta la forma fisica del tuo corpo e anche il tuo umore, entrambi contribuiscono alla tua salute e al tuo benessere generale.

In che modo l’esercizio fisico aiuta la salute e il benessere?

L’esercizio fisico aumenta molte aree di benessere grazie a:

• Un aumento dei livelli di endorfina “Le endorfine sono gli ormoni naturali del nostro corpo che vengono rilasciati quando facciamo qualcosa che richiede un’esplosione di energia : sono le cose che ci fanno esibire, ci fanno muovere”, afferma il Dr. Gotlin. “L’esercizio fisico tende ad aumentare questi livelli.” È il rilascio di endorfine che contribuisce alla sensazione di euforia comunemente nota come “runner’s high”.
• Migliore salute del cuore L’esercizio fisico aumenta la salute cardiovascolare, che ti consente di avere una maggiore resistenza durante il giorno. Quando è più facile fare le tue attività quotidiane, avrai energia rimasta e non ti sentirai così stanco quando il lavoro è finito. Per la salute cardiovascolare generale, l’American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata almeno cinque giorni alla settimana. Per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, puntare a 40 minuti di attività aerobica di intensità da moderata a vigorosa da tre a quattro volte a settimana.
• Sonno migliorato L’esercizio fisico ti consente anche di riposarti meglio la notte; quando si dorme di alta qualità, ci si sente più rinfrescati durante il giorno. Uno studio pubblicato nell’aprile 2015 sul Journal of Sleep Research ha esaminato le persone con insonnia che si sono impegnate in un minimo di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata diffusa nel corso di una settimana. (questo è il livello raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità di attività fisica per gli adulti). I ricercatori hanno scoperto che questa quantità di attività fisica era associata non solo a una significativa riduzione della gravità dei sintomi dell’insonnia, ma anche a un aumento dell’umore.
• Messa a fuoco più nitida Mentalmente, ci sentiamo più energizzati e pronti ad affrontare il mondo dopo un buon allenamento perché le endorfine hanno aumentato il nostro livello di energia fisica. Secondo uno studio sugli adulti più anziani pubblicato nell’aprile 2016 su Oxidative Medicine and Cellular Longevity, un programma di 24 settimane di esercizio aerobico moderato ha migliorato la funzione cognitiva, compresa la concentrazione. Mentre alcuni ricercatori hanno ipotizzato che gli allenamenti ad alta intensità potrebbero non avere lo stesso effetto positivo, uno studio pubblicato nel febbraio 2014 sulla rivista Perceptual and Motor Skills ha scoperto che una sessione di allenamento ad alta intensità ha migliorato la funzione cognitiva rispetto all’attenzione e alle attività di memoria a breve termine.

L’esercizio fisico ha anche benefici psicologici e di salute mentale

“La parte psicologica dell’esercizio fisico ha dimostrato di essere direttamente correlata ai livelli di energia: ti senti meglio e senti più energia”, afferma Gotlin.

Un ampio corpus di ricerche ha costantemente dimostrato che l’esercizio fisico regolare è associato a una minore incidenza di depressione. Ci sono diversi meccanismi e fattori che si pensa siano al lavoro, e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente perché e come l’esercizio fisico aiuta con l’umore. Ma secondo una recensione pubblicata nel 2013 sulla rivista Neuropsychobiology, l’esercizio fisico è associato al rilascio di neurotrasmettitori e proteine chiamati fattori neurotrofici, che fanno sì che i nervi crestano nuove connessioni, possibilmente migliorando la funzione cerebrale e possibilmente giocando un ruolo nella riduzione dei sintomi depressivi.

Mentre l’attività fisica stessa fornisce un effetto benefico, l’aspetto sociale può anche svolgere un ruolo nell’aumentare l’umore. Dirigersi verso il parco, la palestra o prendere una lezione di allenamento di gruppo ti porta fuori di casa e interagire con gli altri, il che può facilitare l’isolamento. E la solitudine e l’isolamento sociale non sono nulla da sottovalutare quando si tratta di salute mentale e benessere. Una revisione degli studi pubblicati nel marzo 2015 su Perspectives on Psychological Health ha osservato che sia l’isolamento sociale effettivo che percepito sono associati a un aumento del rischio di mortalità precoce.

Quali allenamenti aumentano di più l’energia?

Qualsiasi esercizio fisico o attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e il sangue scorre e rilascia endorfine alzerà il tuo livello di energia. Buoni esercizi cardiovascolari rafforzeranno il tuo cuore e ti daranno più resistenza.

L’esercizio aerobico, secondo una recensione di studi pubblicata nel marzo 2014 sul Journal of Science and Medicine in Sport, ha dimostrato di essere tra i migliori quando si tratta di aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

Ma l’esercizio fisico a bassa intensità, come lo yoga, ha anche mostrato potenziali benefici quando si tratta di umore. La ricerca suggerisce che lo yoga può aiutare a ridurre la depressione e l’ansia, e uno studio pubblicato nel settembre 2016 sulla rivista Depression and Anxiety ha scoperto che sei settimane di yoga, oltre al trattamento standard per la depressione, hanno ridotto i sintomi depressivi. (10 ) La commissione per l’agricoltura, la pesca)

L’attività fisica, anche se non intensa, l’esercizio fisico di routine, è stato associato a livelli più bassi di depressione in uno studio pubblicato nel marzo 2016 sulla rivista Frontiers in Psychology.

E uno studio pubblicato a settembre 2018 sulla rivista The Lancet Psychiatry– che ha analizzato i dati raccolti da 1,2 milioni di adulti dai 18 anni in su nel 2011, Il 2013 e il 2015 hanno rilevato che gli individui che hanno riferito di esercitare hanno anche riferito di avere meno giorni di cattiva salute mentale nel mese precedente l’indagine e che tutti i tipi di esercizio fisico (tra cui corsa, ciclismo, passeggiate, esercizio in palestra, sport invernali e altri) erano collegati a un minore carico di salute mentale nel complesso.

Quali sono i migliori esercizi di potenziamento energetico? Sta davvero a te e a quello che ti piace fare. “Non funzionerà se non ti piace. Deve essere qualcosa di divertente che serve l’obiettivo aerobico”, afferma Gotlin. Sottolinea anche che è importante mantenere una dieta sana, tagliare i dolci e aumentare le proteine per ricostruire i muscoli per raccogliere i più benefici dai tuoi allenamenti.

Scegli qualcosa che ti piace. Gioca a basket, calcio o tennis. Fai jogging o cammina con un amico o fai un giro in bicicletta. Prenditi del tempo per te stesso e fai musica o guarda uno spettacolo televisivo preferito mentre allontani le miglia su una macchina ellittica o rampicante in palestra. Fai un’escursione o porta i tuoi bambini fuori al parco e gioca con loro.

Puoi anche provare lezioni di aerobica: un kickboxing o un’altra lezione di arti marziali, una lezione di spinning o qualsiasi lezione di fitness aerobico offerta da una palestra locale.

La chiave è trovare ciò che ti piace, attenerti ad esso e raccogliere i benefici continui di una normale routine di allenamento.