QUAL È LA DIFFERENZA TRA MICRONUTRIENTI E MACRONUTRIENTI?
Macronutrienti e micronutrienti sono categorie dietologi ed esperti di nutrizione possono utilizzare per fare riferimento alla tua dieta.
I macronutrienti sono categorie nutrizionali di grandi dimensioni, come carboidrati, grassi e proteine. I micronutrienti sono categorie nutrizionali più piccole, come singole vitamine e minerali come calcio, zinco e vitamina B-6.
Potresti aver sentito la frase “conteggio delle macro” ad un certo punto. Questo si riferisce a un approccio dietetico in cui una persona cerca di mangiare una certa percentuale di calorie da ogni gruppo di macronutrienti.
Continua a leggere per scoprire la ricerca disponibile per questo approccio dietetico e come alcune persone lo usano.
Micro contro macro
L’inizio di ogni parola ti dà un piccolo indizio su cosa possano significare. “Macro” deriva dalla parola greca makros, che significa grande.
Dal punto di vista nutrizionale, le macro sono solitamente misurate in grammi, come grammi di grasso o proteine. Molte diete basate su macro classificano i macronutrienti in tre modi:
- Carboidrati: presenti in alimenti come pane, pasta e frutta che forniscono 4 calorie per grammo
- Grassi: presenti in alimenti come oli, noci e carni che forniscono 9 calorie per grammo
- Proteine: presenti in alimenti come uova, pesce e tofu che forniscono 4 calorie per grammo
Si noti che alcune diete classificheranno l’alcol come il suo macronutriente che ha 7 calorie per grammo. Tuttavia, poiché l’alcol ha un valore nutrizionale molto basso rispetto alle altre tre categorie, alcune diete non lo includono.
I micro sono valori misurati molto più piccoli in termini di nutrizione. “Micro” deriva dalla parola greca mikros, che significa piccolo. Si misura la maggior parte dei micronutrienti in milligrammi o addirittura in microgrammi.
Ci sono molti micronutrienti negli alimenti che mangi, in particolare frutta e verdura abbondanti in vitamine e minerali. Gli esempi di micronutrienti includono, ma non sono limitati a:
- calcio
- folato
- ferro
- vitamina B-6
- vitamin B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
La maggior parte degli alimenti macronutrienti contiene diversi micronutrienti. Tuttavia, la maggior parte delle persone non userebbe un approccio micronutriente alla dieta perché sarebbe difficile da misurare e tracciare.
Come funziona
Le persone possono usare approcci diversi in termini di macronutrienti quotidiani. Ad esempio, le Linee guida dietetiche per AmericansTrusted Source formulano le seguenti raccomandazioni per quanto riguarda le categorie macronutrienti:
- Dal 45 al 65% delle calorie dei carboidrati
- Dal 20 al 35% delle calorie dal grasso
- Dal 10 al 35% delle calorie delle proteine
Una persona che conta le macro come approccio dietetico calcolerebbe prima quanta energia ha bisogno sotto forma di calorie ogni giorno. Quindi, avrebbero deciso quale percentuale di calorie di ogni gruppo alimentare avrebbero mangiato in base ai loro obiettivi.
Ad esempio, culturisti che cercano di costruire muscoli di solito mangiano percentuali più elevate di proteine, un blocco di muscoli. Coloro che stanno osservando da vicino la loro glicemia possono mangiare carboidrati nella percentuale inferiore perché stanno cercando di mantenere la loro glicemia.
La maggior parte delle ricerche scientifiche sui macronutrienti implica il monitoraggio della dieta di una persona e la sua scomposizione in macronutrienti. Questo è diverso dal chiedere a una persona di seguire una certa quantità di macronutrienti e vedere se perde peso o raggiunge altri obiettivi.
Diete popolari
Diverse diete popolari utilizzano un approccio macro-based, o una forma di esso. Questi includono:
- Se si adatta alla tua dieta Macros (IIFYM)
- dieta chetogenica (cheto)
- dieta paleo
- Osservatori di peso
Mentre alcune di queste diete potrebbero non definirsi esplicitamente una dieta macro, comportano il mangiare una certa porzione di ogni gruppo alimentare. Le diete macro sono quelle che enfatizzano il controllo delle porzioni e mangiano una varietà di alimenti invece di contare le calorie.
Alcuni esperti nutrizionali chiamano le diete macro “diete flessibili” perché non limitano calorie o cibi, basta guidare una persona su quali tipi di cibo mangiare più o meno.
Queste diete possono aiutarti a raggiungere una serie di obiettivi di salute, come costruire massa muscolare, perdere peso, seguire una dieta più sana, mantenere i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.
È importante notare che una dieta macro non è la stessa di una dieta macrobiotica. La dieta macrobiotica ha avuto origine in Giappone e si basa sui principi della medicina tradizionale cinese. Enfatizza il consumo di cibi semplici, biologici e di provenienza locale.
È reale o hype?
Ancora una volta, non ci sono molte ricerche su una dieta macro specifica e la sua efficacia per la perdita di peso, il controllo del peso o il controllo dell’indice glicemico. Alcune persone sostengono anche che non esiste una dieta macro specifica, poiché la dieta si basa sull’idea che le macro siano regolabili.
Una dieta cheto, che è povera di carboidrati, e una dieta a basso contenuto di grassi sono due approcci macro con piani alimentari giornalieri dall’aspetto molto diverso.
Un dietologo può lavorare con te per determinare quale potrebbe essere un buon rapporto di macro per i tuoi obiettivi di salute.
Alcuni esperti di salute possono sostenere un approccio macro-based alla dieta perché non limita alcuni alimenti dalla tua dieta. Nessun cibo è necessariamente vietato: dovrebbe adattarsi solo alle percentuali macro che stai mangiando.
Quando parlare con un professionista
Se hai provato l’approccio macro delineato nelle Linee guida dietetiche per gli americani senza raggiungere i risultati che desideri, potrebbe essere il momento di parlare con un dietologo o il tuo medico.
Un dietologo o un esperto di nutrizione può consigliare di regolare le percentuali di macronutrienti in base ai tuoi obiettivi generali di salute e dietetica.
Assicurati di dare al tuo nuovo approccio il tempo di lavorare, di solito da 2 a 3 mesi, prima di decidere di cambiare di nuovo le tue percentuali.
Un dietologo o un esperto di nutrizione può anche parlare con te per assicurarti che i tuoi obiettivi siano realistici e che il tuo approccio dietetico sia sicuro. Vuoi enfatizzare un’alimentazione sana e consumare una dieta equilibrata per soddisfare i tuoi obiettivi e le tue esigenze fisiche.
La conclusione
Macronutrienti e micronutrienti sono presenti nella vostra dieta quotidiana. Alcune persone usano il conteggio dei macronutrienti per guidare il loro apporto alimentare. Ci sono molte diete oggi che usano un approccio di tipo conteggio macro, ma non c’è molta ricerca sul conteggio delle macro.
Se non sei sicuro da dove iniziare, parla con il tuo medico o con un dietologo registrato.
