COS’È LA VITAMINA B12 E COSA FA?
La vitamina B12 è un nutriente che aiuta a mantenere sane le cellule del sangue e dei nervi del corpo e aiuta a rendere il DNA, il materiale genetico in tutte le cellule. La vitamina B12 aiuta anche a prevenire l’anemia megaloblastica, una condizione del sangue che rende le persone stanche e deboli.
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Di quanta vitamina B12 ho bisogno?
La quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Gli importi medi giornalieri raccomandati per età diverse sono elencati di seguito in microgrammi (mcg):
| Fase della vita | Importo consigliato |
|---|---|
| Nascita a 6 mesi | 0,4 mcg |
| Neonati 7-12 mesi | 0,5 mcg |
| Bambini da 1 a 3 anni | 0,9 mcg |
| Bambini 4-8 anni | 1,2 mcg |
| Bambini dai 9 ai 13 anni | 1,8 mcg |
| Adolescenti 14-18 anni | 2,4 mcg |
| Adulti | 2,4 mcg |
| Adolescenti e donne incinte | 2,6 mcg |
| Adolescenti e donne che allattano | 2,8 mcg |
Quali alimenti forniscono vitamina B12?
La vitamina B12 si trova naturalmente in un’ampia varietà di alimenti animali e i produttori la aggiungono ad alcuni alimenti fortificati. Gli alimenti vegetali non hanno vitamina B12 a meno che non siano fortificati. È possibile ottenere quantità raccomandate di vitamina B12 mangiando una varietà di alimenti tra cui i seguenti:
- Pesce, carne, pollame,uova, latte e altri latticini contengono vitamina B12.
- Vongole e fegato di manzo sono alcune delle migliori fonti di vitamina B12.
- Alcuni cereali per la colazione, lievitinutrizionali e altri prodotti alimentari sono fortificati con vitamina B12.
Per scoprire se un alimento ha aggiunto vitamina B12, controllare l’etichetta Nutrition Facts. I produttori non sono tenuti a elencare la vitamina B12 sull’etichetta se un alimento contiene naturalmente questa vitamina.
Quali tipi di integratori alimentari di vitamina B12 sono disponibili?
La vitamina B12 è disponibile in integratori multivitaminici/multiminerali, in integratori complessi in B e in integratori contenenti solo vitamina B12. Di solito è in una forma chiamata cianocobalamina. Altre forme comuni sono l’adenosilcobalamina, la metilcobalamina e l’idrossicobalamina. Vitamina B12 è disponibile anche in una forma che si scioglie sotto la lingua (chiamata vitamina B12 sublinguale). La ricerca non ha dimostrato che qualsiasi forma di vitamina B12 supplementare sia migliore delle altre.
La quantità di vitamina B12 negli integratori varia ampiamente. Alcuni forniscono dosi di vitamina B12 che sono molto più alte delle quantità raccomandate, come 500 mcg o 1.000 mcg, ma il tuo corpo ne assorbe solo una piccola percentuale. Queste dosi sono considerate sicure. Controllare l’etichetta Supplement Facts per vedere quanta vitamina B12 contiene un integratore.
Una forma di prescrizione di vitamina B12 può essere somministrata come colpo. Questo è solitamente usato per trattare la carenza di vitamina B12. La vitamina B12 è disponibile anche su prescrizione medica come gel nasale che viene spruzzato nel naso.
Sto ricevendo abbastanza vitamina B12?
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti ottiene abbastanza vitamina B12 dagli alimenti che mangiano. Ma alcune persone hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dal cibo. Il corpo assorbe la vitamina B12 dal cibo in un processo in due fasi. In primo luogo, l’acido cloridrico nello stomaco separa la vitamina B12 dalla proteina a cui è attaccata. In secondo luogo, la vitamina B12 liberata si combina quindi con una proteina fatta dallo stomaco, chiamata fattore intrinseco, e il corpo le assorbe insieme.
La vitamina B12 negli integratori alimentari non è attaccata alle proteine e non richiede il primo passo. Tuttavia, B12 negli integratori ha bisogno di combinare con fattore intrinseco da assorbire.
Le persone con anemia perniciosa, una malattia autoimmune, non possono fare fattore intrinseco. Di conseguenza, hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 da alimenti e integratori alimentari.
La carenza di vitamina B12 colpisce tra il 3% e il 43% degli adulti più anziani. Il medico può testare il livello di vitamina B12 per vedere se ha una carenza.
Alcuni gruppi di persone potrebbero non avere abbastanza vitamina B12 o avere problemi ad assorbirla:
- Molti adulti più anziani non hanno abbastanza acido cloridrico nello stomaco per assorbire la vitamina B12 che è naturalmente presente negli alimenti. Le persone di età superiore ai 50 anni dovrebbero ottenere la maggior parte della loro vitamina B12 da alimenti fortificati o integratori alimentari perché, nella maggior parte dei casi, i loro corpi possono assorbire la vitamina B12 da queste fonti.
- Le persone con una malattia autoimmune chiamata gastrite atrofica potrebbero non assorbire abbastanza vitamina B12 perché fanno troppo poco acido cloridrico e fattore intrinseco nello stomaco.
- Le persone con anemia perniciosa non fanno il fattore intrinseco necessario per assorbire la vitamina B12. Di conseguenza, hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 da alimenti e integratori alimentari. I medici di solito trattano l’anemia perniciosa con colpi di vitamina B12, anche se dosi molto elevate di vitamina B12 somministrate per bocca potrebbero anche essere efficaci.
- Le persone che hanno avuto alcuni tipi di chirurgia dello stomaco o intestinale (ad esempio, per perdere peso o rimuovere parte o tutto lo stomaco) potrebbero non fare abbastanza acido cloridrico e fattore intrinseco per assorbire la vitamina B12.
- Le persone con disturbi dello stomaco e dell’intestino tenue, come la celiachia o la malattia di Crohn, potrebbero non assorbire abbastanza vitamina B12.
- Le persone che mangiano poco o nessun cibo animale, come vegetariani e vegani, potrebbero non ottenere abbastanza vitamina B12 dalle loro diete. Solo gli alimenti animali hanno vitamina B12 naturalmente. Quando le donne incinte e le donne che allattano i loro bambini sono vegetariani o vegani rigorosi, i loro bambini potrebbero anche non ottenere abbastanza vitamina B12.
Cosa succede se non ho abbastanza vitamina B12?
Il tuo corpo immagazzina da 1.000 a 2.000 volte più vitamina B12 di quanto si mangia in genere in un giorno, quindi i sintomi della carenza di vitamina B12 possono richiedere diversi anni per apparire.
Se hai una carenza di vitamina B12, potresti sentirti stanco o debole. Questi sono sintomi di anemia megaloblastica, che è un segno distintivo della carenza di vitamina B12. Potresti anche avere pelle pallida, palpitazioni cardiache, perdita di appetito, perdita di peso e infertilità. Le mani e i piedi potrebbero diventare intorpiditi o tinti, un segno di problemi nervosi. Altri sintomi di carenza di vitamina B12 includono problemi di equilibrio, depressione,confusione, demenza,scarsa memoria e mal di bocca o lingua.
Nei lattanti, i segni di carenza di vitamina B12 includono la mancata prosperare,i ritardi nel raggiungimento delle tipiche pietre miliari dello sviluppo e l’anemia megaloblastica.
La carenza di vitamina B12 può danneggiare il sistema nervoso anche nelle persone che non hanno anemia megaloblastica, quindi è importante trattare una carenza il prima possibile.
Quali sono alcuni effetti della vitamina B12 sulla salute?
Gli scienziati stanno studiando la vitamina B12 per capire come influisce sulla salute. Ecco alcuni esempi di ciò che questa ricerca ha dimostrato.
Cancro
Alcune ricerche mostrano che le persone con alti livelli di vitamina B12 hanno un rischio più elevato di cancro. Ma altre ricerche mostrano che il rischio di cancro è più alto nelle persone con bassi livelli di vitamina B12 o che i livelli di vitamina B12 non influenzano il rischio di cancro. Sono necessarie ulteriori prove per capire se i livelli di vitamina B12 influenzano il rischio di cancro.
Malattie cardiache e ictus
Gli integratori di vitamina B12 (insieme ad altre vitamine del gruppo B)riducono i livelli ematici di omocisteina, un composto collegato a un aumento del rischio di avere un infarto o un ictus Ma nonostante la riduzione dell’omocisteina, la ricerca mostra che queste vitamine non riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari o ictus.
Demenza e funzione
cognitiva La maggior parte degli studi mostra che bassi livelli ematici di vitamina B12 non influenzano il rischio di declino cognitivo nelle persone anziane, indipendentemente dal fatto che abbiano demenza o morbo di Alzheimer. Sono necessari più studi clinici per comprendere meglio gli effetti del completamento della vitamina B12 sulla funzione cognitiva negli adulti più anziani.
I produttori di energia
e resistenza spesso promuovono integratori di vitamina B12 per l’energia, le prestazioni atletiche e la resistenza. Ma la vitamina B12 non fornisce questi benefici nelle persone che ottengono abbastanza B12 dalla loro dieta.
La vitamina B12 può essere dannosa?
La vitamina B12 non ha dimostrato di causare danni, anche a dosi elevate.
La vitamina B12 interagisce con farmaci o altri integratori alimentari?
Sì. Gli integratori di vitamina B12 possono interagire o interferire con alcuni medicinali che prendi. Ecco alcuni esempi.
Inibitori dell’acido
gastrico Le persone prendono inibitori dell’acido gastrico per trattare alcuni problemi di digestione, come la malattia da reflusso gastroesofageo e la malattia da ulcera peptica. Questi farmaci possono interferire con l’assorbimento di vitamina B12 dal cibo rallentando il rilascio di acido cloridrico nello stomaco, portando alla carenza di vitamina B12. Gli inibitori dell’acido gastrico includono omeprazolo (Prilosec®), lansoprazolo (Prevacid®), cimetidina (Tagamet®) e ranitidina (Zantac®).
Metformina
Metformina è usato per trattare prediabete e diabete. La metformina potrebbe ridurre l’assorbimento di vitamina B12 e abbassare i livelli ematici della vitamina B12.
Informi il medico, il farmacista e altri operatori sanitari di eventuali integratori alimentari e prescrizioni o farmaci da banco che prende. Possono dirvi se gli integratori alimentari potrebbero interagire con i vostri medicinali. Possono anche spiegare se i farmaci che prendi potrebbero interferire con il modo in cui il tuo corpo assorbe o utilizza altri nutrienti.
Vitamina B12 e alimentazione sana
Le persone dovrebbero ottenere la maggior parte dei loro nutrienti da cibo e bevande, secondo le Linee guida dietetiche del governo federale per gli americani. Gli alimenti contengono vitamine, minerali, fibre alimentari ealtri componenti che avvantaggiano la salute. In alcuni casi, gli alimenti fortificati e gli integratori alimentari sono utili quando non è possibile soddisfare i bisogni di uno o più nutrienti (ad esempio, durante fasi specifiche della vita come la gravidanza). Per ulteriori informazioni sulla creazione di un modello dietetico sano, vedere le Linee guida dietetiche per gli americanie myplate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Dove posso saperne di più sulla vitamina B12?
- Per informazioni generali sulla vitamina B12:
- Ufficio degli integratori alimentari Scheda informativa professionale sulla vitamina B12
- Vitamina B12, MedlinePlus®
- Per maggiori informazioni sulle fonti alimentari di vitamina B12:
- FoodData Central(USDA)del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti
- Elenchi di nutrienti per la vitamina B12 (elencati per alimento o per contenuto di vitamina B12),USDA
- Per ulteriori consigli sulla scelta degli integratori alimentari:
- Ufficio degli integratori alimentari Domande frequenti: quale marca o marchi di integratori alimentari devo acquistare?
- Per informazioni sulla costruzione di un modello dietetico sano:
Disconoscimento
Questa scheda informativa dell’Office of Dietary Supplements (ODS) fornisce informazioni che non dovrebbero prendere il posto di una consulenza medica. Ti invitiamo a parlare con i tuoi operatori sanitari (medico, dietologo registrato, farmacista, ecc.) del tuo interesse, domande o uso di integratori alimentari e di ciò che potrebbe essere meglio per la tua salute generale. Qualsiasi menzione in questa pubblicazione di un prodotto o servizio specifico, o raccomandazione di un’organizzazione o di una società professionale, non rappresenta un’approvazione da parte di ODS di tale prodotto, servizio o consulenza di esperti.
