Qual è il numero ottimale di ripetizioni in un allenamento bicipite?
I bicipiti si trovano lungo la parte anteriore del braccio e aiutano a piegare il gomito e sollevare il braccio. Rafforzare questo muscolo aumenterà la definizione muscolare del braccio e aiuterà le attività quotidiane, come sollevare un bambino o portare generi alimentari. Per determinare quante ripetizioni e set dovresti fare quando lavori i bicipiti, devi definire i tuoi obiettivi o il tuo risultato ideale dall’esercizio.
Suggerimenti
Le ripetizioni di esercizi variano in base ai tuoi obiettivi. Meno ripetizioni a peso più elevato vengono utilizzate per costruire la massa del bicipite, mentre ripetizioni più alte a peso inferiore migliorano la resistenza muscolare.
Allenamento muscolare bicipite
Il muscolo bicipite sulla parte anteriore della parte superiore del braccio attraversa sia il gomito che la spalla. Gli esercizi in un allenamento bicipite spesso includono riccioli di gomito usando un bilanciere, pesi liberi, bande di resistenza o cavi.
Raccomandazioni generali per il fitness
Per migliorare il tuo livello di forma fisica generale, l’American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare, compresi i bicipiti, due o tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Scegli un esercizio ed esegui una serie da otto a 12 ripetizioni. Usa resistenza come pesi liberi, una macchina per arricciare i bicipiti o anche un tubo di esercizio. La resistenza dovrebbe essere impegnativa ma permetterti di completare le tue ripetizioni con la forma e la tecnica appropriate.
Edificio Bicep Mass
La forza muscolare è la forza esterna che un muscolo specifico o un gruppo di muscoli può esercitare. Se vuoi ottenere bicipiti più forti, devi eseguire serie e ripetizioni che ti faranno sfidare i muscoli e sollevare pesi sempre più pesanti.
Per costruire la massa del bicipite, eseguire da due a sei serie per esercizio bicipite per non più di sei ripetizioni. È anche importante dare ai bicipiti un tempo di riposo adeguato tra un set e l’altro in modo da poter continuare a sollevare pesi. Riposa da due a cinque minuti tra i tuoi set e aumenta il peso se riesci a fare più di sei ripetizioni. Gli allenamenti di allenamento della forza per i bicipiti non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi.
Guadagnare dimensione muscolare
Ottenere grandi muscoli è allenarsi per l’ipertrofia muscolare. Questo termine è definito come l’allargamento muscolare che deriva dall’allenamento. I bodybuilder sono un gruppo di atleti che si allenano per avere muscoli grandi e ben definiti.
Per aumentare la massa del bicipite, esegui da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio. Riposa da 30 a 90 secondi tra una serie e l’altra e scegli un peso che ti consenta di eseguire il numero consigliato di ripetizioni mentre sfidi i bicipiti. L’aggiunta di dimensioni è impegnativa e richiederà tempo e coerenza per vedere i risultati. Per costruire muscoli più grandi, fai la routine dei bicipiti solo un giorno alla settimana.
Migliorare la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo. Spesso le persone che vogliono tonificare i muscoli senza aggiungere dimensioni si allenano per la resistenza muscolare. Esegui da uno a tre set per 12-20 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare.
I periodi di riposo sono brevi e durano 30 secondi o meno. La resistenza è più leggera di quella che si solleverebbe per la forza del bicipite o l’ipertrofia, ma è ancora impegnativa. Se riesci a fare più di 20 ripetizioni di riccioli, aumenta la resistenza.
