Cos’è il ciclismo a carboidrati e dovresti provarlo?
Molte delle più recenti tendenze alimentari e diete si sono concentrate sulla limitazione del consumo di carboidrati. (Pensa a keto, paleo e Atkins.) Sebbene molte persone abbiano notato risultati positivi con questa restrizione dietetica, il più delle volte, il taglio dei carboidrati si traduce in un modo restrittivo di mangiare che elimina interi gruppi alimentari, limita l’assunzione di nutrienti ed è difficile da mantenere a lungo termine. Una tendenza dietetica più recente, il ciclo dei carboidrati, fornisce una soluzione media più felice alla tendenza a basso contenuto di carboidrati.
Qui, discuteremo cos’è il ciclismo dei carboidrati insieme ai suoi benefici, effetti collaterali ed esempi di piani pasto per il ciclismo dei carboidrati.
Cos’è il ciclismo dei carboidrati?
Il ciclismo a base di carboidrati è uno stile di alimentazione che alterna giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati, in base al tuo programma di allenamento. Ad esempio, puoi scegliere un apporto di carboidrati più elevato, circa il 50% del tuo apporto calorico totale, nei giorni di allenamento, e un apporto di carboidrati inferiore al 25% delle calorie totali da carboidrati nei giorni meno attivi.
Non c’è nulla di nuovo in questo concetto. Per anni, gli atleti che cercano il miglioramento delle prestazioni sportive hanno praticato il ciclismo con le loro assunzioni di carboidrati per allinearsi con i loro programmi di allenamento. Ha senso, giusto? Mangia più carboidrati nei giorni in cui ti alleni e hai una maggiore combustione di carboidrati e richieste di energia, e sii più modesto con l’assunzione di carboidrati nei giorni a bassa attività quando non usi molti carboidrati per l’energia.
Solo di recente questo stile alimentare è diventato più popolare tra la popolazione generale e utilizzato negli sforzi per ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli.
Qual è un esempio di un programma di ciclismo a base di carboidrati?
Un ciclo comune sarebbe 3-4 giorni di assunzione moderata e più alta di carboidrati seguita da 2-3 giorni di assunzione di carboidrati inferiore.
Giorno 1 – Allenamento aerobico, Carboidrati moderati
Giorno 2 – Sollevamento pesi, Alto contenuto di carboidrati
Giorno 3 – Sollevamento pesi, Alto contenuto di carboidrati
Giorno 4 – Allenamento aerobico, Carboidrati moderati
Giorno 5 – Giorno di riposo, Basso contenuto di carboidrati
Giorno 6 – Giorno di riposo, Basso contenuto di carboidrati
Giorno 7 – Allenamento con i pesi, Alto contenuto di carboidrati
Quali sono i benefici del ciclismo dei carboidrati?
Rispetto a una semplice dieta a basso contenuto di carboidrati, il ciclismo dei carboidrati consente un modo più manutenibile di mangiare con meno restrizioni.
Quando i tuoi giorni di carboidrati più alti sono allineati con l’esercizio, le calorie aggiuntive dai carboidrati e dai nutrienti associati possono aiutare in più energia e intensità e permetterti di ottenere di più dal tuo allenamento.
In questo momento, non c’è molta ricerca dedicata al ciclismo dei carboidrati in particolare; tuttavia, c’è un sacco di research indicare una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile per la perdita di peso.
La differenza, tuttavia, tra una dieta a basso contenuto di carboidrati in corso e il ciclo di carboidrati sarebbe lo stato cronico di assunzione di carboidrati bassi su una dieta completamente a basso contenuto di carboidrati rispetto allo stato intermittente di carboidrati bassi nel ciclo dei carboidrati. In entrambi gli scenari, i carboidrati sono limitati in una certa misura, il che può essere utile per la perdita di peso.
Un vantaggio del ciclismo dei carboidrati è che ti è permesso consumare più carboidrati nei giorni di allenamento. Se stavi seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti non consumare una quantità sufficiente di carboidrati durante l’esercizio. Conosciamo il fisiologico e le prestazioni benefits of carb intake for athletes, come fornire una fonte di energia primaria durante l’attività ad alta intensità e resistenza e ritardare l’insorgenza della fatica. Per questo motivo, è un vantaggio che il ciclismo a base di carboidrati consenta agli atleti di consumare più carboidrati nei giorni di allenamento.
Quali sono gli effetti collaterali di una dieta a base di carboidrati?
Poiché il ciclo dei carboidrati include ancora alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati, c’è ancora il potenziale per sentirsi letargici, sperimentare voglie di cibo e consumare nutrienti importanti, come la fibra. Tuttavia, la flessibilità di andare avanti e indietro tra giorni di carboidrati più bassi e più alti mitigherebbe la maggior parte degli aspetti negativi associati ai giorni di carboidrati più bassi.
Un esempio di un piano alimentare in bicicletta a base di carboidrati:
Per darti un’idea di come modificare l’assunzione di carboidrati giorno per giorno, in base al tuo programma di allenamento, ecco due esempi di come potrebbe apparire un piano alimentare in una giornata a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati durante una dieta ciclistica a base di carboidrati.
Piano pasto giornaliero a basso contenuto di carboidrati
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
Piano pasto giornaliero ad alto contenuto di carboidrati
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
Cosa tenere a mente mentre si segue questa dieta:
Il ciclismo dei carboidrati è uno stile alimentare che può fornire una maggiore flessibilità nelle opzioni alimentari rispetto alle diete popolari a basso contenuto di carboidrati. È importante ricordare che la quantità di carboidrati non è l’unico componente influente, però.
La qualità dei carboidrati, la scelta di quelli ricchi di fibre con poca elaborazione, in combinazione con prodotti adeguati, proteine magre e grassi sani, alla fine ti assicurerà di ottenere un ampio spettro di sostanze nutritive e di alimentare bene il tuo corpo.
