Cosa sono i grassi sani?
I pesci grassi d’acqua fredda, come il salmone, sono le migliori fonti di acidi grassi Omega 3 sani.
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Come allenatore di perdita di peso, sono sbalordito dal numero di persone che consulto che pensano ancora che mangiare grassi faccia male alla loro salute. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. I grassi sani sono fondamentali per una serie di motivi, tra cui:
- Maintaining steady energy
- Vitamin absorption
- Promoting healthy-looking skin
- Reducing inflammation
- Staving off heart disease
- Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s
Alcuni grassi sani, come l’olio di semi di lino, aiutano anche a metabolizzare i grassi alimentari.
Infatti, mangiare cibi ricchi di grassi può ridurre il rischio di cancro al seno, diabete e malattie cardiache, purché faccia parte di una sana dieta mediterranea, secondo una nuova analisi di 50 anni di prove mediche. La dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, legumi e pesce, e anche ricca di grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva e negli avocado. Questo studio, pubblicato negli Annals of Internal Medicine, alimenta l’argomento che il grasso (grasso sano, almeno) non è il nemico quando si tratta di combattere l’obesità.
Passeggia in qualsiasi supermercato e noterai una preponderanza di articoli a basso contenuto di grassi e non grassi. È una coincidenza che il tasso di obesità nazionale sia salito alle stelle di conseguenza? Non credo. Le persone che evitano i grassi sani tendono a consumare più carboidrati, che metabolizzano in zucchero e alla fine vengono immagazzinati come grasso corporeo.
Il grasso alimentare è, per grammo, più denso delle sue controparti proteiche e di carboidrati. Ci sono nove calorie in un grammo di grassi alimentari contro quattro calorie per grammo sia per i carboidrati che per le proteine.
La buona notizia che ci sono più calorie in un grammo di grasso è che ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo. Proprio come ci sono carboidrati sani e non sani (buoni: verdure; cattivi: prodotti da forno), ci sono grassi sani e non sani.
Acidi grassi essenziali Omega 3 (EFA)
Forse il più propagandato dei grassi sani sono gli acidi grassi Omega 3. Molti prodotti, dalle uova ai cereali alla maionese, commercializzano i loro prodotti come sani perché contengono Omega 3, ma i prodotti Omega 3 fortificati non contengono i composti più potenti e benefici. Le migliori fonti sono i pesci oleosi d’acqua fredda, come ad esempio:
- salmon
- sardines
- mackerel
- albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
- herring
Perché questi grassi sono essenziali?
Gli EFA sono necessari per il picco di salute perché i nostri corpi non li producono da soli; abbiamo bisogno di acquisirlo da fonti dietetiche. Esistono tre forme di acidi Omega 3: ALA, EPA e DHA. I pesci d’acqua fredda sopra elencati contengono EPA e DHA, che hanno dimostrato scientificamente di:
- reduce blood pressure and fat in the blood
- lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
- reduce risk of sudden cardiac death
- inhibit development of coronary heart disease
L’American Heart Association raccomanda a chi soffre di malattie cardiache di consumare almeno un grammo di Omega 3 EFA al giorno. (Preferibilmente sotto forma di pesce d’acqua fredda o un integratore EPA / DHA di alta qualità.)
Grassi sani per i vegetariani?
Optare per fonti vegetali di Omega 3 (la forma ALA). Questi includono:
- flaxseed oil
- soybean oil
- canola oil
- walnuts
- broccoli
- beans
Alcuni ricercatori sostengono che l’ALA non è benefico come EPA e DHA, quindi si consiglia ai vegetariani di assumere integratori di Omega 3 EFA.
Grassi saturi: evitare come la peste?
I professionisti della dieta tradizionale continuano a denigrare i grassi saturi come uno dei principali contributori alle malattie cardiache.
Some researchers, tuttavia, sostengono che una modesta quantità di fonti naturali di grassi saturi come burro e latticini e altre fonti animali offrono numerosi benefici nutrizionali. Alcuni addirittura fanno un ulteriore passo avanti suggerendo che uno dei principali colpevoli delle malattie cardiache non sono i grassi saturi, ma gli oli vegetali polinsaturi che diventano rancidi durante il processo di cottura e gli oli idrogenati utilizzati negli alimenti trasformati, che sono anche comunemente noti come grassi trans, il peggior tipo di grasso alimentare da consumare.
Un po ‘di olio di cocco o burro sono esempi di grassi saturi sani, specialmente per cucinare. I grassi saturi quando esposti al calore non cambiano chimicamente facilmente come gli oli vegetali. L’olio d’oliva, un olio vegetale monoinsaturo e un grasso molto sano, è l’eccezione a questa regola.
Conclusione
Consuma almeno una piccola quantità di grassi sani ad ogni pasto, se vuoi goderti un’energia costante durante il giorno e ottenere benefici nutrizionali ottimali. Optare per le fonti di pesce d’acqua fredda Omega 3 da due a quattro volte a settimana. Includere fonti monoinsaturi come olio d’oliva, avocado e la maggior parte delle noci. Evitare di cucinare con grassi polinsaturi come soia e cartamo e olio di mais. Il grasso saturo va bene con moderazione purché provenga da una fonte naturale e non sia stato troppo cotto.
