FitOlympia

SAPPIAMO PERCHÉ NON PERDI PESO, MA PUOI CAMBIARLO!

Ci sono molti fattori dietro la mancata perdita di peso e credetemi; non è sempre solo cibo spazzatura o mancanza di esercizio fisico. Scopri cosa può causare il tuo finto pas quando perdi peso e quanto facilmente puoi cambiarlo!

Non si apporta abbastanza proteine

Proprio come le proteine svolgono un ruolo nell’aumento della massa muscolare, svolgono anche un ruolo importante nel processo di perdita di peso. In diversi modi:

L’elevato apporto proteico aumenta il metabolismo

L’effetto termico del cibo (TEF) è il processo di digestione, assorbimento e metabolizzazione del cibo, che si verifica assumendo calorie e poi bruciandole. Dal gruppo dei macronutrienti, sono proprio le proteine che contribuiscono maggiormente al TEF. In termini percentuali, le proteine hanno circa il 20-30% di effetto termico sulla digestione, con carboidrati 5-10% e grassi solo 0-3%. L’elevato apporto proteico aiuta anche a prevenire il rallentamento metabolico, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso. Inoltre, aiuta a prevenire l’aumento di peso. Pertanto, è stato dimostrato che l’elevato apporto proteico aumenta il metabolismo e le calorie bruciate da 80 kcal a 100 kcal al giorno.

Le proteine cambiano i livelli degli ormoni che regolano il peso

Se qualcuno ti dice che l’intero processo di perdita di peso avviene effettivamente solo nella tua testa, in una certa misura hanno ragione. Il peso corporeo è direttamente collegato al cervello; inparticolare , la sua parte chiamata ipotalamo. È qui che gliormoni autoregolanti raccolgono ed elaborano vari tipi di informazioni, tra cui cosa, quando e quanto si dovrebbe mangiare. È stato dimostrato che un maggiore apporto proteico aumenta i livelli ormonali che inducono sazietà, come i peptidi GLP-1, YY o la colecistochinina, che abbassa anche il livello dell’ormone grelina, il cosiddetto ormone della fame.

Le proteine aiutano a prevenire la perdita muscolare

La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale della perdita di peso. Si verifica principalmente se non includi l’allenamento della forza nel tuo processo impoverito o se non ricevi abbastanza proteine. Supportano la crescita dei muscoli, che sono direttamente responsabili della velocità del metabolismo. Meno muscoli hai, più lento è il metabolismo e la perdita di depositi di grasso indesiderati sarà più difficile. In altre parole, si bruciano molte meno calorie. Consumare grandi quantità di proteine può ridurre la perdita muscolare, che dovrebbe aiutare a mantenere un tasso metabolico più elevato con perdita di grasso corporeo.

Soluzione

Se sei davvero serio nel perdere peso, dovresti concentrarti su un maggiore apporto proteico. L’adulto medio ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Negli atleti di resistenza, la dose è più alta, da 1,2 a 1,4 g di proteine per 1 kg di peso, e culturisti o culturisti, a loro volta, ricevono una media da 1,6 a 1,7 g di proteine. [17]

Le fonti proteiche sono veramente scarse. Puoi trovarli in carne magra, pesce, uova, latticini o legumi. Se vuoi avere il tuo apporto proteico sotto controllo, puoi anche raggiungere dopo l’integrazione sotto forma di polveri proteiche o bevande, che affermano il numero esatto di proteine a cui viene assunto per dose.

Non conti il tuo apporto calorico

Le calorie sono unità di energia ottenute dal cibo che usiamo per diversi processi nel corpo. Uno dei fattori più importanti per perdere peso è il monitoraggio di quante calorie si apportano e, al contrario, quante calorie si bruciano. Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti bruciare più calorie di quelle che apporti durante il giorno. 

Il primo passo per calcolare il tuo deficit calorico è sapere quante calorie consumi al giorno, vale a dire il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Se conosci questo numero, il secondo passo è determinare la tua assunzione di energia in modo che non superi il tuo TDEE. Si compone di tre parti di base:

• metabolismo basale (BMR) – BMR si riferisce alle calorie che il tuo corpo brucia a riposo durante funzioni vitali come la respirazione.
• effetto termico del cibo – Queste sono le calorie che il tuo corpo brucia digerendo, assorbendo e metabolizzando il cibo.
• attività fisica termogenica – Calorie che bruci durante qualsiasi attività fisica, come lo sport, il rafforzamento o persino il lavoro di casa.

Soluzione

Quindi, se si imposta correttamente il deficit calorico, la perdita di peso sarà molto più facile. È anche vero che più basso è il deficit calorico, più lenta è la perdita di peso. Allo stesso tempo, più lenta è la perdita di peso, più è sana ed efficace.

Vedi un esempio di perdita di peso di 0,45 kg a settimana:

assunzione giornaliera 2000 kcal – se si bruciano 2.500 kcal al giorno = il deficit calorico è di 500 kcal = settimanale 3.500 kcal = – 0,45 kg a settimana .

Come calcolare l’apporto calorico? Il modo più semplice e comodo è affidarsi a grafici o calcolatrici calorici. Calcoleranno la tua assunzione giornaliera di energia. Alcune calcolatrici offrono la possibilità di fissare un obiettivo, sia che tu voglia perdere peso o aumentare di peso, e in base a ciò, puoi impostare in anticipo, ad esempio, quante calorie dovresti prendere per raggiungere un deficit calorico.

 

Non fai pesi

Puoi bruciare molte calorie con l’allenamento cardio, ma con questo tipo di esercizio, costruire massa muscolare è più complicato. Ma lo sapevi che 0,45 g di muscoli possono bruciare da 10 a 20 calorie al giorno, mentre 0,45 g di grasso bruciano solo 5 kcal? [8] Pertanto, non dovresti assolutamente trascurare l’allenamento della forza! L’allenamento della forza aumenta la combustione a lungo termine delle calorie a riposo (BMR), che si traduce in una maggiore riduzione del peso. Sollevare pesi può anche aiutare a prevenire rallentamenti metabolici e garantire che il corpo rimanga tonico e muscoloso.

Soluzione

Se il tuo obiettivo è perdere peso e il tuo piano di allenamento consiste solo in esercizi cardio, dovresti aggiungervi il sollevamento pesi. Ricorda, tuttavia, che dovresti iniziare con pesi inferiori per evitare lesioni o un inutile sovrallenamento. Se non sai quale rapporto di allenamento cardio e forza, dovresti incorporare nel tuo piano di allenamento, contatta un professionista.

Mangi un sacco di zuccheri semplici

Le bevande aromatizzate o i succhi di frutta sono spesso zuccherati con fruttosio, un tipo di zucchero semplice. A differenza del glucosio, il nostro corpo non può elaborarlo così bene. Parte del fruttosio viene lavorato nel fegato eil resto viene conservato nel corpo come depositi di grasso. Pertanto, un consumo eccessivo di fruttosio può causare un aumento di peso. [1] Di conseguenza, c’è un aumento dei livelli di colesterolo, accumulo di grasso intorno agli organi corporei e molte altre complicazioni per la salute [8], come:

• sviluppo più frequente della carie
• l’insorgenza dell’obesità
• l’insorgenza del diabete di tipo 2
• aumento del rischio di malattie cardiovascolari
• sviluppo di infezioni da lievito
• acne e deterioramento della pelle

Tuttavia, non dovresti esagerare con altri tipi di zucchero raffinato. Lo zucchero raffinato è ad alto contenuto calorico, ma non ha alcun beneficio nutrizionale aggiuntivo. Contiene le cosiddette calorie vuote perché non contiene proteine, grassi, fibre o vitamine, minerali o antiossidanti.

Soluzione

Se vuoi perdere peso, dovresti considerare di sostituire lo zucchero classico con dolcificanti naturali più sani, come sciroppo d’agave, miele, stevia o xilitolo.

Non si dorme abbastanza

La mancanza di sonno può anche influire negativamente sul peso corporeo. Il sonno scarso e non di qualità è associato a un indice di massa corporea più elevato (IMC) e quindi a un successivo aumento di peso. Sperimentare la privazione del sonno può influenzare la secrezione dell’ormone dello stress cortisolo, che regola l’appetito. Diversi studi hanno anche dimostrato che le persone che soffrono di privazione del sonno hanno un aumento dell’appetito. Ciò è probabilmente dovuto all’impatto del sonno su due importanti ormoni: la grelina e la leptina. La grelina segnala la fame nel cervello e la leptina segnala la fame e segnala la pienezza. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più grelina e meno leptina, quindi il tuo appetito aumenterà. La stanchezza può anche causare il salto degli allenamenti, in modo da bruciare meno calorie al giorno.

Soluzione

Concediti una quantità sufficiente di qualità e sonno indisturbato. La sua lunghezza è individuale e dipende dalla persona, dalla sua condizione fisica e da molti altri fattori. In media, il sonno di qualità dovrebbe durare da 7 a 9 ore. Se non riesci a raggiungere il limite di sonno di notte, puoi raggiungerlo durante il giorno, ad esempio nella siesta pomeridiana.

Non sei adeguatamente idratato

Un’idratazione sufficiente è la chiave di molti processi nel nostro corpo. La perdita di peso non fa eccezione. I principali sintomi di disidratazione includono affaticamento, letargia e mal di testa, quindi i tuoi livelli di energia soffrono e non avrai alcun desiderio di esercitare. Mantenendo un’idratazione ottimale, aumenterai il livello di energia e assicurerai il funzionamento sano del tuo corpo.

Inoltre, l’assunzione di liquidi migliora la digestione e l’idratazione attraverso l’acqua pulita aiuta a rimuovere le sostanze nocive dal corpo in modo più efficace. L’acqua potabile riduce anche la ritenzione di liquidi e l’appetito. Non è per niente che si dice che la fame è mascherata da sete. Se hai fame, prova a bere un bicchiere di acqua pura prima di mangiare. Rimarrai sorpreso da quante volte passano la tua fame e appetito.

Soluzione

La soluzione a questo problema è semplice: segui il regime del bere! Allora, quanta acqua dovresti bere al giorno? Tutto dipende dalla persona, dalla sua predisposizione e attività fisica, ma in media le donne dovrebbero bere circa 2,7 litri di acqua e gli uomini 3,7 litri di acqua al giorno. 

Non segui una dieta consapevole

L’alimentazione consapevole è una tecnica basata sulla sensibilità che ti dà il controllo sulle tue abitudini alimentari. Ciò eviterà di mangiare emotivamente o mangiare troppo a causa dello stress. Questo perché l’alimentazione consapevole ha dimostrato di promuovere la perdita di peso, ridurre l’eccesso di cibo e aiutarti a sentirti meglio.

Soluzione

Per ottenere un’alimentazione consapevole, dovresti seguire questi 7 principi:

• Mangia lentamente: aiuterà a migliorare la tua digestione.
• Mastica bene ogni boccone.
• Siediti al tavolo per mangiare – non mangiare mai in piedi, concediti abbastanza pace e comfort mentre mangi.
• Non mangiare direttamente dalla confezione: il cibo su un piatto o in una ciotola sembra più estetico ed è garantito per avere un sapore migliore.
• Se ti senti pieno, metti da parte il cibo: l’obiettivo di mangiare non è mangiare troppo, ma raggiungere una sensazione di pienezza. Se lo raggiungi, non dovresti continuare a mangiare.
• Sbarazzati delle distrazioni: quando mangi, dovresti concentrarti solo sul cibo, quindi metti via i tuoi telefoni cellulari, laptop, spegni la TV e goditi il tuo pasto.
• Presta attenzione alla consistenza, all’odore e al gusto del cibo: il cibo prenderà una dimensione completamente diversa e riconoscerai gusti o odori di cui non eri a conoscenza prima.

Hai aspettative irrealistiche

La perdita di peso è un processo complesso e lungo, i cui risultati non sono visibili dopo alcuni giorni, ma richiedono settimane o mesi di sforzo. Molte persone, quindi, tendono a perdere la pazienza prima di raggiungere un obiettivo specifico. Il motivo potrebbe anche essere che hanno fissato obiettivi irraggiungibili. Se punti a perdere un certo numero di chilogrammi nel più breve tempo possibile, probabilmente non ci riuscirai. All’inizio del tuo viaggio di perdita di peso, perderai più chilogrammi in un breve periodo di tempo, ma questo processo si fermerà nel tempo, il tasso di perdita di peso rallenterà e non vedrai più cambiamenti così marcati. 

Un altro obiettivo irrealistico potrebbe essere quello di provare a sembrare un modello di fitness specifico. Non tutti possono sembrare una rivista, e le persone presentate in questo modo hanno anni di duro lavoro alle spalle, che non raggiungerai entro pochi mesi.

Soluzione

Fissare obiettivi realistici, chiari e garantiti. Scopri quanti chilogrammi dovresti perdere a settimana per raggiungere un obiettivo specifico in modo sanitario e quali strumenti dovrai raggiungere. Se non sei sicuro, consulta un esperto di nutrizione ed esercizio fisico.

Sei stressato

Per molte persone, lo stress può avere un effetto diretto sul loro peso. Se i livelli dell’ormone dello stress cortisolo sono alti, può portare all’aumento di peso. Questo perché il cortisolo rallenta il metabolismo e aumenta l’appetito per lo zucchero, che viene conservato nel corpo sotto forma di grasso della pancia durante l’assunzione eccessiva. Inoltre, lo stress causa abitudini malsane come:

• stress emotivo
• meno esercizio fisico
• appetito per il cibo spazzatura
• meno sonno
• saltare il cibo

Soluzione

Identifica gli stimoli che ti stanno causando stress e cerca di eliminarli. Puoi anche provare esercizi di respirazione o yoga, che ha dimostrato effetti positivi sulla riduzione dello stress.

Quando si perde peso, è importante rendersi conto che si tratta principalmente di un cambiamento permanente nello stile di vita e, cambiando un singolo fattore, non si raggiungerà l’obiettivo desiderato. Pertanto, prova a guardare cosa stai facendo sulla strada per il “sé più sottile”, e scoprirete che tutto è solo nelle vostre mani. Se qualcosa non funziona, devi cambiarlo! Crediamo che il nostro articolo ti aiuterà anche in questo.

Vuoi che i tuoi amici sappiano di questi suggerimenti? Sentiti libero di supportare l’articolo condividendolo.