ACQUA: QUANTO DOVRESTI BERE OGNI GIORNO?
L’acqua è essenziale per una buona salute, ma le esigenze variano a seconda dell’individuo. Queste linee guida possono aiutarti a bere abbastanza liquidi.
Quanta acqua dovresti bere ogni giorno? È una domanda semplice senza una risposta facile.
Ora puoi anche controllare la sezione del cruscotto Olympia per tenere traccia dell’assunzione di acqua. Vedi le immagini qui sotto.
Nel corso degli anni gli studi hanno prodotto raccomandazioni diverse. Ma il tuo fabbisogno idrico individuale dipende da molti fattori, tra cui la tua salute, quanto sei attivo e dove vivi.
Nessuna formula unica si adatta a tutti. Ma sapere di più sul bisogno di liquidi del tuo corpo ti aiuterà a stimare quanta acqua bere ogni giorno.
Benefici per la salute dell’acqua
L’acqua è il principale componente chimico del tuo corpo e costituisce circa il 60% del tuo peso corporeo. Il tuo corpo dipende dall’acqua per sopravvivere.
Ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare correttamente. Ad esempio, acqua:
- Elimina i rifiuti attraverso la minzione, il sudore e i movimenti intestinali
- Mantiene la temperatura normale
- Lubrifica e cuscini giunti
- Protegge i tessuti sensibili
La mancanza di acqua può portare alla disidratazione , una condizione che si verifica quando non si dispone di acqua sufficiente nel corpo per svolgere le normali funzioni. Anche una lieve disidratazione può drenare la tua energia e renderti stanco.
Di quanta acqua hai bisogno?
Ogni giorno perdi acqua attraverso il respiro, il sudore, l’urina e i movimenti intestinali. Affinché il tuo corpo funzioni correttamente, devi reintegrare il suo approvvigionamento idrico consumando bevande e alimenti che contengono acqua.
Quindi di quanto fluido ha bisogno l’adulto medio e sano che vive in un clima temperato? Le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina hanno stabilito che un’adeguata assunzione giornaliera di liquidi è:
- Circa 15,5 tazze (3,7 litri) di liquidi per uomo
- Circa 11,5 tazze (2,7 litri) di liquidi al giorno per le donne
Queste raccomandazioni riguardano fluidi provenienti da acqua, altre bevande e cibo. Circa il 20% dell’assunzione giornaliera di liquidi di solito proviene dal cibo e il resto dalle bevande.
E il consiglio di bere 8 bicchieri al giorno?
Probabilmente avete sentito il consiglio, “Bevete otto bicchieri d’acqua da 8 oncia al giorno.” È facile da ricordare, ed è un obiettivo ragionevole.
La maggior parte delle persone sane può rimanere idratata dall’acqua potabile e da altri fluidi ogni volta che si sentono assetate. Per alcune persone, meno di otto bicchieri al giorno potrebbero essere sufficienti. Ma altre persone potrebbero aver bisogno di più.
Fattori che influenzano il fabbisogno idrico
Potrebbe essere necessario modificare l’assunzione totale di liquidi in base a diversi fattori:
- Esercizio fisico. Se fai qualche attività che ti fa sudare, devi bere acqua extra per coprire la perdita di liquidi. È importante bere acqua prima, durante e dopo un allenamento. Se l’esercizio fisico è intenso e dura più di un’ora, una bevanda sportiva può sostituire i minerali nel sangue (elettroliti) persi a causa del sudore.
- Ambiente. Il clima caldo o umido può farti sudare e richiede un’ulteriore assunzione di liquidi. La disidratazione può verificarsi anche ad alta quota.
- Salute generale. Il tuo corpo perde liquidi quando hai febbre, vomito o diarrea. Bere più acqua o seguire la raccomandazione di un medico di bere soluzioni di reidratazione orale. Altre condizioni che potrebbero richiedere un aumento dell’assunzione di liquidi includono infezioni della vescica e calcoli del tratto urinario.
- Gravidanza o allattamento. Le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di liquidi aggiuntivi per rimanere idratate. L’Office on Women’s Health raccomanda alle donne incinte di bere circa 10 tazze (2,4 litri) di liquidi al giorno e alle donne che allattano consumare circa 13 tazze (3,1 litri) di liquidi al giorno.
Oltre il rubinetto: Altre fonti d’acqua
Non è necessario fare affidamento solo su ciò che bevi per soddisfare le tue esigenze fluide. Ciò che mangi fornisce anche una porzione significativa. Ad esempio, molti frutti e verdure, come anguria e spinaci, sono quasi il 100% di acqua in peso.
Inoltre, bevande come latte, succo di frutta e tisane sono composte principalmente da acqua. Anche le bevande caffeinate – come caffè e soda – possono contribuire all’assunzione giornaliera di acqua. Ma l’acqua è la soluzione migliore perché è priva di calorie, economica e prontamente disponibile.
Le bevande sportive dovrebbero essere utilizzate solo quando ti alleni intensamente per più di un’ora. Queste bevande aiutano a sostituire gli elettroliti persi a causa del sudore e dello zucchero necessari per l’energia durante periodi di esercizio più lunghi.
Le bevande energetiche sono diverse dalle bevande sportive. Le bevande energetiche generalmente non sono formulate per sostituire gli elettroliti. Le bevande energetiche di solito contengono anche grandi quantità di caffeina o altri stimolanti, zucchero e altri additivi.
Rimanere idratati in sicurezza
L’assunzione di liquidi è probabilmente adeguata se:
- Raramente hai sete
- L’urina è incolore o giallo chiaro
Un medico o un dietologo registrato può aiutarti a determinare la quantità di acqua giusta per te ogni giorno.
Per prevenire la disidratazione e assicurarsi che il tuo corpo abbia i fluidi di cui ha bisogno, fai dell’acqua la tua bevanda preferita. È anche una buona idea:
- Bevi un bicchiere d’acqua o altra bevanda senza calorie o ipocalorica ad ogni pasto e tra ogni pasto.
- Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
- Bevi acqua se hai fame. La sete è spesso confusa con la fame.
Anche se non comune, è possibile bere troppa acqua. Quando i reni non possono espellere l’acqua in eccesso, il contenuto di sodio del sangue viene diluito (iponatriemia), il che può essere pericoloso per la vita.
Gli atleti – soprattutto se partecipano a allenamenti lunghi o intensi o eventi di resistenza – sono a più alto rischio di iponatriemia. In generale, però, bere troppa acqua è raro negli adulti sani che mangiano una dieta americana media.
