Vuoi essere strappato? Mangia 3 uova intere dopo l’allenamento
Questa potrebbe essere la chiave per una seria crescita muscolare.
Quello che mangi dopo il sollevamento può essere importante quanto il lavoro che stai facendo in palestra. Ma il tuo normale frullato post-allenamento potrebbe non fare alcun favore ai tuoi muscoli. Consumare proteine insieme ad altri nutrienti in fonti alimentari intere può essere più efficace nello stimolare la crescita muscolare rispetto al semplice consumo di proteine da solo, nuovo research pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition suggerisce.
Nello studio, i ricercatori hanno avuto 10 giovani uomini sani che regolarmente sollevano prendere parte a due studi separati. In uno, hanno mangiato tre uova intere, per un totale di 18 grammi (g) di proteine e 17 g di grassi, entro cinque minuti dopo un allenamento per le gambe. Nell’altro, hanno consumato la quantità equivalente di proteine dagli albumi d’uovo, che ha dato loro 0 g di grasso.
Quindi, i ricercatori hanno effettuato biopsie dei muscoli degli uomini due e cinque ore dopo per misurare qualcosa chiamato la loro risposta sintetica proteica miofibrillare, o la velocità con cui le loro fibre proteiche si sono riparate dopo le piccole lacrime causate dal loro allenamento.
Hanno scoperto che il consumo di uova intere ha scatenato una riparazione e un recupero delle fibre proteiche significativamente maggiore rispetto al consumo degli albumi. E questo è importante, dal momento che quel processo è la chiave per costruire muscoli più grandi e più forti, spiega l’autore dello studio Nicholas A. Burd, Ph.D., un fisiologo dell’esercizio presso l’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign.
I ricercatori non sono stati in grado di individuare esattamente cosa fosse l’intero uovo che ha innescato una maggiore risposta alla costruzione muscolare, dice Burd. Ma potrebbe avere a che fare con la “sinergia alimentare” o la teoria che i componenti alimentari lavorano insieme per suscitare una maggiore risposta di sintesi proteica rispetto al semplice consumo di proteine da sole.
Alcune possibilità nell’uovo intero? Il tuorlo contiene grassi, tra cui l’acido grasso omega-3 DHA, vitamine, come le vitamine A, D, E e K, e minerali, come fosforo e ferro. (Gli albumi, sebbene abbinati alle proteine, mancavano dei nutrienti dell’uovo intero).
“Tutti questi componenti alimentari non proteici possono aiutare gli amminoacidi dietetici a supportare la risposta di costruzione muscolare post-allenamento”, afferma Burd.
Cosa significa questo per te? Bene, sai già che dovresti mangiare proteine dopo l’allenamento. Ma questi risultati suggeriscono che potrebbe essere meglio mangiare cibo vero piuttosto che semplicemente sgranocchiare un frullato proteico in seguito, dal momento che tendono a mancare gli altri nutrienti che possono covare una fonte di proteine di cibi integrali.
“Il punto principale qui è che questi dati danno un’indicazione che potrebbe essere possibile migliorare l’uso delle proteine nella dieta consumando proteine all’interno della sua matrice alimentare naturale e intera invece di consumare fonti proteiche isolate”, dice Burd.
