Gli atleti sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni e portare gli obiettivi al livello successivo. Sforzi per fare proprio questo sono spesso limitati alle ore di veglia: nutrizione, idratazione, protocolli di recupero, routine di integrazione e, naturalmente, allenamento stesso. E nonostante tutto questo, la ricerca mostra che, in media, gli atleti trascurano uno strumento di prestazioni critiche: il sonno. Quindi, in che modo un sonno inadeguato influisce sulle prestazioni atletiche? È interessante notare che la supervisione del sonno può influire sulle prestazioni, sia direttamente che indirettamente, e gli effetti differiscono in gran parte per sport.

L’impatto della qualità del sonno sulla salute generale

Prima di entrare nell’impatto del sonno sulle prestazioni, è importante capire come il sonno influisce sulla salute generale e sul benessere. Sia la quantità che la qualità del sonno hanno un impatto sui nostri livelli di umore ed energia, sul nostro metabolismo e sulla salute del sistema immunitario.

Un sonno di qualità inadeguata può essere collegato a una varietà di gravi problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di depressione, obesità, diabete di tipo II e malattie cardiovascolari. Può anche aumentare il rischio di malattia e infezione di un individuo.

Gli atleti come popolazione non dormono bene, contribuendo alla sindrome da sovrallenamento

Un adeguato riposo e recupero sono considerati componenti chiave per migliorare le prestazioni atletiche e prevenire disturbi del sonno comunemente riportati nella sindrome da sovrallenamento. Il sonno offre al corpo l’opportunità di riposare dagli stressanti fisiologici e cognitivi che molti atleti affrontano durante il giorno. Tuttavia, nonostante il corpo di prove sui benefici del sonno negli atleti (e sul potenziale del sonno per alleviare l’affaticamento), la durata e la qualità del sonno sono spesso trascurate dagli atleti.

È ben segnalato che, in media, gli atleti ottengono infatti meno di sette ore di sonno a notte, spesso di scarsa qualità. Questo scende al di sotto delle otto ore raccomandate per combattere gli effetti negativi della privazione del sonno. Nonostante alcune limitazioni di ricerca, il British Journal of Sports Medicine dichiarazione di consenso sull’argomento afferma che la privazione del sonno influisce sul recupero, l’allenamento e le prestazioni negli atleti d’élite e che questi atleti come popolazione non dormono abbastanza.

Gli atleti sono, in generale, un gruppo altamente motivato: il tipo di persone che possono limitare volentieri il sonno per adattare più attività alle ore di veglia. Ma anche se sei qualcuno che “va bene” con un programma di sonno limitato, un tale stile di vita può avere effetti dannosi immediati; le prove mostrano che limitare il sonno a sei ore a notte per solo quattro notti consecutive può compromettere le prestazioni cognitive e l’umore, il metabolismo del glucosio, la regolazione dell’appetito e la funzione immunitaria.

Effetti della privazione del sonno su diversi tipi di atleti

Prima di entrare nella ricerca degli effetti della privazione del sonno negli atleti, un disclaimer: Nonostante l’importanza riconosciuta del sonno nella routine degli atleti, la ricerca sul sonno nelle popolazioni atletiche è scarsa in questo momento. La ricerca disponibile su questo argomento presenta limitazioni specifiche, tra cui la sottorappresentanza di soggetti femminili, metodi di ricerca incoerenti tra gli studi e piccole dimensioni del campione.

Ora, la scienza. La ricerca attuale mostra una serie di potenziali implicazioni prestanosto di sonno scarso che dovrebbero essere considerate sia negli atleti di resistenza che in quello degli sport di potenza. Tra i soggetti che sono stati studiati, i singoli atleti sportivi sembrano essere più suscettibili alla carenza di sonno e avevano una minore efficienza del sonno rispetto alle loro controparti sportive di squadra.

Due principali effetti dannosi della privazione del sonno sulle prestazioni in tutti i tipi di sport sono i deficit cognitivi e i disturbi dell’umore. Blumert et al. Mentre non vedevano alcuna differenza nelle attività di prestazione, nel carico di allenamento o nell’intensità, c’era una differenza significativa nello stato dell’umore, tra cui affaticamento e confusione negli atleti privi di sonno.

Si osservano anche effetti diretti della privazione del sonno sulle prestazioni fisiche. ha studiato le prestazioni di corsa alla resistenza in uno stato di sonno privato di 24 ore e ha scoperto che i soggetti che erano privi di sonno correvano meno miglia nella stessa quantità di tempo e atleti ben riposati ma con la stessa percezione dello sforzo. [8] Gli atleti dovrebbero anche essere consapevoli delle conseguenze non dirette della privazione del sonno sulle loro prestazioni, tra cui, a titolo titolo 2000, il metabolismo, la regolazione ormonale, la salute immunitaria e la limitazione del recupero.

Proprio come tutto ciò che riguarda la salute, il benessere e le prestazioni, ogni individuo avrà requisiti di sonno diversi. Questi requisiti possono anche variare a seconda della fase o della stagione di allenamento, del sesso, del volume di allenamento, dell’intensità e del tipo di sport.

Biomarcatori legati al sonno e alle prestazioni negli atleti

Un sonno adeguato aiuta a regolare i livelli di cortisolo e un sonno inadeguato può causare livelli di cortisolo superiori ai livelli ottimizzati. Il cortisolo è un ormone steroideo catabolico che abbatte i muscoli, quindi il cortisolo cronicamente elevato può combattere direttamente il progresso per diventare più forte o più veloce nelle nostre prestazioni atletiche.

Il sonno aiuta anche a regolare i livelli di testosterone. Questo ormone è anabolizzante, il che significa che aiuta a costruire il muscolo (l’opposto del cortisolo). Ma, come si potrebbe avere intuito, sonno insufficiente può ridurre i livelli di testosterone.

La ricerca mostra che la privazione del sonno può anche causare infiammazione cronica, come indicato da alti livelli di hsCRP. Poiché gli atleti, l’infiammazione e i danni muscolari sono da aspettarsi con qualsiasi tipo di allenamento, dopo tutto, dobbiamo causare lievi danni ai nostri muscoli per renderli più forti. Ma l’infiammazione cronica, il tipo causato da un allenamento eccessivamente o da un riposo insufficiente, può lasciare un atleta incline a scarse prestazioni, malattie e lesioni.

Azioni da intraprendere per gli atleti per migliorare il sonno

Mentre i benefici di un sonno adeguato sono ben documentati in individui sani, la ricerca specifica per atleti e diversi tipi di atleti continua ad emergere. Detto questo, ci sono azioni consolidate che puoi intraprendere in questo momento per migliorare il tuo sonno. Ecco alcune azioni per ottimizzare le tue abitudini di sonno:

• Se hai problemi a dormire la notte, prendi in considerazione l’idea di fare sonnellini regolari.
• Inizia a tracciare il tuo sonno con un tracker di attività indossabile. Mentre la ricerca ha mostrato una precisione variabile di questi dispositivi per la gestione del sonno, possono aiutarti a stabilire una routine sana e regolare per la buonanova.
• Lavora per implementare buone abitudini di sonno o una routine della buonanova che riduce lo stress e promuove un buon ambiente di sonno.
• Prendi in considerazione la possibilità di regolare la tua routine di esercizio fisico e incorporare più riposo e recupero attivo nei momenti di privazione del sonno o stress da vita elevato per aiutare a sostenere la tua salute generale e prevenire lesioni o malattie.