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LA GUIDA COMPLETA AL BULKING E AL TAGLIO

Periodizzazione della dieta per i bodybuilder

Sei fuori sincrono?

Il tuo allenamento e la tua dieta dovrebbero riflettere i tuoi obiettivi. E i tuoi allenamenti e le tue scelte nutrizionali dovrebbero funzionare sinergicamente per aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Sembra ovvio, ma molte persone non riescono a farlo.

Ad esempio, vedi persone che cercano di superare una cattiva dieta quando il loro obiettivo è la perdita di grasso. Oppure, quando vogliono costruire muscoli, si allenano con carichi estremamente pesanti, volumi bassi ed evitano i carboidrati. In entrambi i casi, otterranno risultati non ottimali e sprecheranno molto tempo ed energia per uno scarso ritorno sul loro investimento.

Ma con solo un po ‘di pianificazione puoi evitare questo errore comune. Sincronizzare la dieta e l’allenamento insieme non è complicato. Valutando i tuoi obiettivi e ciò che richiedono, puoi impostare una dieta di successo e sapere come adattarla man mano che avanzi attraverso diverse fasi di allenamento.

Le 3 fasi

Quando si tratta di obiettivi di composizione corporea, ci sono tre fasi tradizionali di allenamento:

1. Mass Gain (Bulking)
2. Fat Loss (Cutting)
3. Maintenance (Strength, Transition, or Primer Phases)

Queste fasi dovrebbero essere abbinate al giusto piano alimentare per massimizzare i risultati. Costruisci un piano di dieta che funzioni sinergicamente con ogni fase dell’allenamento. Inizia ponendoti queste domande:

1. What’s my main goal?
2. What type of training is best for this goal?
3. What type of nutrition plan supports this type of training?

Una volta che rispondi a queste domande tutto inizia a cristallizzarsi e un quadro di dieta diventa ovvio. Da qui, è solo un caso di messa a punto dei dettagli per soddisfare al meglio le tue esigenze. Ripercorriamo ogni fase.

1 – Fase di guadagno di massa

Qual è l’obiettivo? Aumento delle dimensioni muscolari. Quale allenamento raggiunge meglio questo obiettivo? Allenamento con i pesi ad alto volume per lo più nell’intervallo 6-12 ripetizioni. Ora, quale nutrizione supporta meglio questo?

• A surplus of calories
• Adequate protein to maximize muscle protein synthesis
• Sufficient fat intake to optimize hormonal levels
• High carbohydrates to support high volume training

Calorie totali

Hai bisogno di mangiare un surplus di calorie. Mangia abbastanza per guadagnare dallo 0,25 allo 0,5% del tuo peso corporeo a settimana. Ciò equivarrà a circa 200-500 calorie al giorno per la manutenzione per la maggior parte dei lettori di T Nation.

Una buona regola empirica quando si inizia è quella di moltiplicare il peso corporeo in libbre per 16 e mangiare così tante calorie al giorno. Ma questa è solo una guida approssimativa. Molti avranno bisogno di mangiare da 17 a 20 volte il loro peso. Se inizi a 16 anni e non stai ingrassando, aumentalo fino a 17 e poi rivaluta i progressi. Continua ad adattarti fino a quando non stai ingrassando al ritmo desiderato.

Il corpo è un sistema infinitamente complesso con innumerevoli cicli di feedback. Le tue esigenze continueranno a fluttuare in base a numerosi fattori. Man mano che avanzi nella fase di massa, il tuo fabbisogno calorico si adeguerà. Continua a monitorare il peso della bilancia e regola in base a questo. Non stai guadagnando abbastanza velocemente? Aumenta di 250-500 calorie al giorno (fascia bassa per i ragazzi più piccoli e fascia più alta per i ragazzi più grandi).

Ora puoi passare a perfezionare le tue esigenze di macronutrienti.

Proteina

La sintesi proteica muscolare (MPS) è probabilmente il fattore fisiologico più importante quando si tratta di costruire muscoli. Mangiare proteine stimola le MPS. La crescita muscolare può verificarsi solo se le MPS superano la disgregazione delle proteine muscolari.

Quindi è imperativo mangiare abbastanza proteine per massimizzare la tua MPS nel corso di una giornata. È interessante notare che la ricerca indica che c’è una quantità di proteine che raggiunge questo obiettivo e mangiare di più non ha alcun beneficio aggiuntivo, almeno per i guadagni muscolari.

Per costruire muscoli, è sufficiente qualsiasi cosa nell’intervallo da 1,6 a 2,2 grammi per kg di massa magra. Ma poiché non tutti hanno accesso a una macchina DEXA, manteniamolo semplice e spariamo per 2 g / kg di peso corporeo. (In America, questo è vicino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Un chilogrammo è di 2,2 libbre.)

Dividi questa assunzione in 4-6 pasti ogni giorno in base alle tue preferenze e al tuo programma.

Grasso

Eating dietary fat is important for regular hormonal function, especially testosterone production. It should never be eliminated from the diet. It’s not so much an “optimal” fat intake, but a minimum for normal hormonal function. Science tells us that fat intake should be between 20-30% of total calories to optimize testosterone production.

Detto questo, una volta superata la soglia di 0,35 g / libbre (0,8 g / kg), nessun beneficio significativo per gli ormoni è evidente quando si è in un surplus calorico. Al di là della quantità di grasso necessaria per la funzione ormonale, i processi strutturali e chimici, diventa semplicemente una fonte di carburante, come i carboidrati. È consigliabile non superare la soglia di 0,35 g / libbre durante il bulking.

Carboidrati

Una volta che le proteine e i grassi sono impostati, i carboidrati costituiscono il resto delle calorie totali. I carboidrati, come i grassi, hanno un impatto positivo sugli ormoni. Sono anche la fonte dominante di energia per il sistema nervoso centrale (SNC) e attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi. Aiutano ad alimentare un allenamento estenuante e aiutano il recupero.

Circa l’80% del tuo allenamento con i pesi è alimentato da riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati). Un basso indice glicemico comprometterà l’allenamento e il recupero. Mangiare carboidrati sufficienti ti consente di allenarti a un’intensità più elevata, con volumi più elevati e recuperare più velocemente. I carboidrati hanno effetti anti-catabolici e anabolizzanti e sono un enorme vantaggio per gli individui che si allenano duramente, specialmente quelli che mirano a costruire muscoli.

Il tuo fabbisogno di carboidrati si basa sui tuoi livelli di attività. Dato che dovresti allenarti con volumi elevati durante una fase di guadagno di massa, il tuo fabbisogno di carboidrati sarà elevato. Una recente revisione scientifica ha raccomandato l’assunzione di carboidrati tra 4-7 g / kg per gli atleti di forza. La maggior parte dei ragazzi ricreativi e di duro allenamento cadrà all’estremità inferiore di questa gamma. Per la maggior parte, 4-5g / kg è ampio. (Quindi, un ragazzo di 170 libbre in fase di massa avrebbe bisogno di circa 308-385 grammi di carboidrati al giorno.)

Come tenere traccia dei progressi durante una fase di massa

• Aim to gain 0.25 to 0.5% of bodyweight per week. In real world math, the 170 pound guy should be trying to gain roughly 1 or 2 pounds every two weeks, but don’t let the decimal points and percentages make you crazy. Lots of things can throw off scale weight, so just keep this as a general guideline.
• When progress stalls, increase calories by 250 to 500 per day – lower end for lighter and/or fatter individuals and the higher end for bigger and/or leaner folks.
• Adjust based on scale weight with the predominance of additional calories coming from carbs.
• Your strength in the 6-12 rep range should be increasing consistently.

2 – Fase di taglio

Qual è l’obiettivo? Una riduzione del grasso corporeo. Quale formazione raggiunge meglio questo obiettivo? Volume elevato da cui è possibile recuperare. Questo sarà inferiore al volume della fase di massa.

Essere in deficit calorico significa che la tua capacità di recuperare dall’allenamento non è buona come durante una massa, ma dovresti sforzarti di fare il più possibile per fornire il segnale più forte al corpo per trattenere i muscoli. Alti volumi di allenamento aiutano anche a creare un deficit calorico. Potresti anche includere una qualche forma di cardio per aumentare il deficit calorico.

Ora, quale nutrizione supporta meglio questo obiettivo?

• Calorie deficit
• Protein sufficient to maintain muscle mass (might be slightly higher than in mass and maintenance phases).
• Increased fat intake compared with mass phase. Risk of hormonal disruption is higher in a calorie deficit.
• Carbs should still be high enough to support training with high volumes. Set them as high as possible while still losing fat. Given a deficit is required, carbs will be lower than in mass phase.

Proteina

Le proteine preservano il tessuto magro durante la dieta e hanno il più alto effetto sulla sazietà (la sensazione di essere pieni) di tutte le macro. Questi sono due buoni motivi per consumare un po ‘più di proteine durante una dieta. La ricerca suggerisce che qualsiasi cosa tra 2 e 3,1 g / kg sia efficace durante le fasi di taglio. La maggior parte delle persone fa meglio con 2,2 a 2,5 g / kg. (Per fare i conti per te stesso, 1 kg = 2,2 libbre.)

Basa la quantità esatta sulle tue preferenze alimentari. La chiave per una dieta di successo è la tua capacità di aderire al piano.

Grasso

Il rischio di disturbi ormonali aumenta durante le fasi prolungate della dieta ipocalorica. Per mitigare questo, aumentare l’assunzione di grassi rispetto a una fase di massa. Questa non è una scusa per andare pieno Atkins e iniziare a sgranocchiare avocado avvolti nella pancetta e immersi nel burro. Basta essere consapevoli del fatto che è necessario essere in un deficit calorico mentre si consuma abbastanza grasso per non sentirsi come un sacchetto di merda per tutto il tempo. Mangiare 1g / kg di grasso al giorno.

Carboidrati

Qualunque caloria tu abbia lasciato sarà spesa per i carboidrati. Mantenere più di 2g/kg il più a lungo possibile per consentire un allenamento produttivo.

Come tenere traccia dei progressi durante una fase di taglio

• Aim to lose 0.5 to 1% of bodyweight per week. For a 215 pound guy, that means to aim to lose roughly 1 to 2 pounds per week.
• When progress stalls, lower calories by 250-500 per day (lower end of scale the smaller and/or leaner you are).
• Use the scale, progress pictures, and body composition measures like skinfold readings to guide your adjustments.

3 – Fase di manutenzione, transizione o primer

In primo luogo, affrontiamo la questione della formazione per la manutenzione. Perché dovresti farlo?

L’allenamento di ipertrofia richiede di allenarsi duramente e con volumi elevati, sovraccaricando progressivamente il corpo. Più è meglio, ma non puoi allenarti indefinitamente più duramente e più a lungo. Alla fine, entrerà in gioco la Legge dei Rendimenti Decrescenti: più fai qualcosa, meno ne ottieni nelle esposizioni successive. Per superare questo, è necessario periodizzare l’allenamento. Devi allenarti con volumi inferiori.

Ad esempio, i periodi di tempo trascorso all’allenamento per la forza o all’allenamento di mantenimento dovrebbero essere inclusi per consentire il pieno recupero e per preparare la scena per il prossimo blocco di allenamento per la costruzione muscolare dura. Riducendo il volume di allenamento a livelli di mantenimento per un mese o giù di lì, puoi ri-sensibilizzare nuovamente il tuo corpo al volume. Quindi aumentare il volume nella fase successiva di guadagno di massa.

Queste fasi di mantenimento consentono al tuo corpo di sistemarsi, fare rifornimento e prepararti a continuare il tuo viaggio di costruzione muscolare. Dopo una lunga fase di guadagno di massa, si accumula molta fatica, il corpo diventa meno sensibile all’insulina, si adatta agli alti volumi e richiede di fare ancora di più per sovraccaricare il sistema.

Tutto questo ti prepara per una maggiore probabilità di aumento di grasso, sovrallenamento o lesioni.

Scarichi correttamente programmati possono aiutare a mitigare questi rischi per un periodo, ma non possono compensare mesi di duro allenamento. Una fase di mantenimento è proprio ciò che il medico ha ordinato.

Un altro motivo per le fasi di mantenimento è quello di aiutare a mantenere il muscolo costruito durante una massa. Dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi al suo nuovo set-point più muscoloso.

Use the maintenance phase at the end of your mass phase when calories and training volume are at their peak. During this phase, you’ll attempt to maintain your bodyweight. This enables the body to find its “new normal.” As a result, it will hold onto the muscle you built during the mass phase.

But I bet the whole “maintenance” thing is still bugging you, right? Who wants to train at maintenance? It’s all about full beast mode, 24/7/36, bro!

That’s why I like to call maintenance phases “primer phases.” This phase is literally priming you for future gains. Or think of it as a “transition” phase between bulking and cutting, or a “strength” phase.

Mentre questa è tutta semantica, il vocabolario utilizzato fa una grande differenza psicologica e migliora l’aderenza. Quindi, scegli la lingua che ti si addice e poi abbassa la testa e fai ciò che è necessario: allenamento della forza a basso volume mentre mangi durante la manutenzione.

Formazione e nutrizione della fase di mantenimento

Allenati per la forza: frequenza inferiore, volume inferiore, ripetizioni inferiori, ma pesi più pesanti di quelli che hai usato nella tua fase di massa o taglio. Ad esempio, 3 serie di 5 ripetizioni (3×5). Questo funziona perché è molto più facile mantenere il muscolo che costruirlo, quindi lo stimolo dell’allenamento può essere molto più basso.

Per quanto riguarda la nutrizione, una dieta isocalorica è la migliore: mantenere il peso corporeo e mangiare al mantenimento.

Mentre si mangia al mantenimento e l’allenamento pesante c’è poco rischio di perdita muscolare. Le proteine possono rimanere le stesse della fase di massa. I carboidrati possono essere ridotti poiché il volume di allenamento è inferiore. I grassi possono essere aumentati in qualche modo per compensare la riduzione dei carboidrati e garantire che i livelli ormonali siano mantenuti.

Questa fase consente di recuperare una certa sensibilità all’insulina dopo la fase di massa ad alto contenuto di carboidrati. Permette anche sollievo psicologico. Dopo aver seguito una fase di guadagno di massa ad alto contenuto di carboidrati e relativamente bassa, probabilmente sarai stufo di alimenti come riso, avena e patate abbinati a proteine magre. Di conseguenza, l’opportunità di avere alcuni cibi grassi con alcuni carboidrati durante la manutenzione aiuta a lavare via qualsiasi affaticamento e prepararti per la fase successiva della dieta.

Linee guida nutrizionali per la fase di mantenimento

• Protein: 0.9g/lb. (2g/kg)
• Carbs: 2.5 to 3g/kg, about half that of peak mass phase
• Fat: The rest (around 1.25 to 1.5g/kg)

Come tenere traccia dei progressi durante una fase di manutenzione

• Just maintain weight!
• If weight fluctuates by more than plus or minus a pound (0.45kg), adjust calories up or down by 250 to 500 per day (lower end of range for smaller individuals and higher range for bigger guys).

Mettere tutto insieme

Per darti una panoramica di come potresti sequenziare queste fasi, ecco una buona struttura, supponendo che tu sia relativamente magro o circa il 10% di grasso corporeo:

• Mass Gain: 10-16 weeks until you reach 15%
• Maintenance Phase: 4 weeks
• Cut: 3-8 weeks until you reach 8-10%
• Repeat until huge and ripped