I 9 MIGLIORI CIBI E BEVANDE DA AVERE PRIMA DI ANDARE A LETTO
Dormire bene è incredibilmente importante per la tua salute generale.
Può ridurre il rischio di sviluppare determinate malattie croniche, mantenere il cervello sano e aumentare il sistema immunitario .
Si consiglia generalmente di ottenere tra le 7 e le 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte, anche se molte persone faticano a ottenere abbastanza
Ci sono molte strategie che puoi usare per promuovere un buon sonno, tra cui apportare modifiche alla tua dieta, poiché alcuni cibi e bevande hanno proprietà che promuovono il sonno .
Ecco i 9 migliori cibi e bevande che puoi avere prima di andare a letto per migliorare la tua qualità del sonno.
1. Mandorle
Le mandorle sono un tipo di dado albero con molti benefici per la salute.
Sono un’eccellente fonte di molti nutrienti, poiché 1 oncia (28 grammi) di noci tostate secche contiene il 18% del fabbisogno giornaliero di fosforo di un adulto e il 23% di riboflavina.
Un’oncia fornisce anche il 25% del fabbisogno giornaliero di manganese per gli uomini e il 31% del fabbisogno giornaliero di manganese per le donne .
Mangiare regolarmente mandorle è stato associato a minori rischi di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Questo è attribuito ai loro grassi monoinsaturi sani, fibre e antiossidanti.
Gli antiossidanti possono proteggere le cellule da infiammazioni dannose che possono portare a queste malattie croniche .
È stato affermato che le mandorle possono aiutare a migliorare anche la qualità del sonno. Questo perché le mandorle, insieme a molti altri tipi di noci, sono una fonte dell’ormone melatonina. La melatonina regola l’orologio interno e segnala al corpo di prepararsi per il sonno.
Le mandorle sono anche un’eccellente fonte di magnesio,fornendo il 19% del tuo fabbisogno giornaliero in soli 1 oncia. Consumare quantità adeguate di magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, specialmente per coloro che hanno l’insonnia .
Si pensa che il ruolo del magnesio nella promozione del sonno sia correlato alla sua capacità di ridurre l’infiammazione. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che è noto per interrompere il sonno.
Eppure, nonostante ciò, la ricerca sulle mandorle e sul sonno è scarsa.
Uno studio ha esaminato gli effetti dell’alimentazione dei ratti di 400 milligrammi (mg) di estratto di mandorle. Ha scoperto che i ratti dormivano più a lungo e più profondamente di quanto non facevano senza consumare estratto di mandorle.
I potenziali effetti delle mandorle legati al sonno sono promettenti, ma sono necessari studi umani più approfonditi.
Se vuoi mangiare mandorle prima di andare a letto per determinare se influenzano la qualità del sonno, una porzione da 1 oncia (28 grammi) o circa una manciata dovrebbe essere adeguata.
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Le mandorle sono una fonte di melatonina e magnesio minerale che migliora il sonno, due proprietà che possono renderle un ottimo cibo da mangiare prima di andare a letto.
2. Turchia
La Turchia è deliziosa e nutriente.
È ad alto contenuto proteico,con tacchino arrosto che fornisce quasi 8 grammi di proteine per oncia (28 grammi). Le proteine sono importanti per mantenere forti i muscoli e regolare l’appetito.
Inoltre, il tacchino è una modesta fonte di alcune vitamine e minerali, come riboflavina e fosforo. È un’eccellente fonte di selenio,con una porzione di 3 oncia che fornisce il 56% del valore giornaliero (DV).
La Turchia ha alcune proprietà che spiegano perché alcune persone si stancano dopo averle mangiate o pensano che incoraggi la sonnolenza. In particolare, contiene l’amminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina.
La proteina nel tacchino può anche contribuire alla sua capacità di promuovere la stanchezza. Ci sono prove che consumare quantità moderate di proteine prima di andare a letto è associato a una migliore qualità del sonno, incluso meno svegliarsi per tutta la notte .
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il potenziale ruolo della Turchia nel miglioramento del sonno.
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La Turchia può essere un ottimo cibo da mangiare prima di andare a letto a causa delle sue elevate quantità di proteine e triptofano, entrambi i quali possono indurre stanchezza.
3. Tè alla camomilla
Il tè alla camomilla è una popolare tisana che può offrire una varietà di benefici per la salute.
È ben noto per i suoi flavoni. I flavoni sono una classe di antiossidanti che riducono l’infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache .
Ci sono anche alcune prove che bere tè alla camomilla può aumentare il sistema immunitario, ridurre l’ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, il tè alla camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno.
In particolare, il tè alla camomilla contiene apigenina. Questo antiossidante si lega a determinati recettori nel cervello che possono promuovere la sonnolenza e ridurre l’insonnia .
Uno studio del 2011 su 34 adulti ha trovato coloro che hanno consumato 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati 15 minuti più velocemente e hanno sperimentato meno sveglia notturna rispetto a coloro che non hanno consumato l’estratto .
Un altro studio ha scoperto che le donne che bevevano tè alla camomilla per 2 settimane hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto ai bevitori non da tè.
Coloro che bevevano tè alla camomilla avevano anche meno sintomi di depressione, che è comunemente associata a problemi di sonno.
Bere il tè alla camomilla prima di andare a letto vale sicuramente la pena provare se si desidera migliorare la qualità del sonno.
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Il tè alla camomilla contiene antiossidanti che possono promuovere la sonnolenza e beverlo ha dimostrato di migliorare la qualità complessiva del sonno.
4. Kiwi
I kiwi sono un frutto ipocalorico e molto nutriente.
Un frutto contiene solo 42 calorie e una quantità significativa di nutrienti, incluso il 71% del DV per la vitamina C. Fornisce a uomini e donne rispettivamente il 23% e il 31%, della vitamina K di cui hanno bisogno ogni giorno.
Contiene una discreta quantità di folato e potassio, nonché diversi minerali traccia.
Inoltre, mangiare kiwi può giovare alla salute digestiva, ridurre l’infiammazione e abbassare il colesterolo. Questi effetti sono dovuti alle elevate quantità di fibre e antiossidanti carotenoidi che forniscono.
Secondo studi sul loro potenziale per migliorare la qualità del sonno, i kiwi possono anche essere uno dei migliori cibi da mangiare prima di andare a letto.
In uno studio di 4 settimane, 24 adulti hanno consumato due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati il 42% più rapidamente rispetto a quando non mangiavano nulla prima di coricarsi.
Inoltre, la loro capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi è migliorata del 5%, mentre il loro tempo di sonno totale è aumentato del 13%.
Gli effetti che promuovono il sonno dei kiwi sono talvolta attribuiti alla serotonina. La serotonina è una sostanza chimica cerebrale che aiuta a regolare il ciclo del sonno .
È stato anche suggerito che gli antiossidanti antinfiammatori nei kiwi, come la vitamina C e i carotenoidi, possono essere in parte responsabili dei loro effetti che promuovono il sonno.
Sono necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi possono avere nel migliorare il sonno. Tuttavia, mangiare 1-2 kiwi medi prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e rimanere addormentato più a lungo.
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I kiwi sono ricchi di serotonina e antiossidanti, entrambi possono migliorare la qualità del sonno se mangiati prima di andare a letto.
5. Succo di ciliegia crostata
Il succo di ciliegia aspro ha alcuni impressionanti benefici per la salute.
In primo luogo, fornisce modeste quantità di alcuni nutrienti importanti, come magnesio e fosforo. È anche una buona fonte di potassio.
Una porzione di 8 oncia (240 millilitro) contiene il 17% del potassio di cui una donna ha bisogno ogni giorno e il 13% del potassio di cui un uomo ha bisogno ogni giorno .
Inoltre, è una ricca fonte di antiossidanti, tra cui antociani e flavonoli.
Il succo di ciliegia aspro è anche noto per promuovere la sonnolenza, ed è stato persino studiato per il suo ruolo nell’alleviare l’insonnia. Per questi motivi, bere succo di ciliegia crostata prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno.
Gli effetti che promuovono il sonno del succo di ciliegia aspro sono dovuti alle sue elevate quantità di melatonina .
In un piccolo studio, gli adulti con insonnia bevevano 8 once (240 ml) di succo di ciliegia crostata due volte al giorno per 2 settimane. Hanno dormito 84 minuti in più e hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto a quando non hanno bevuto il succo.
Sebbene questi risultati siano promettenti, è necessaria una ricerca più ampia per confermare il ruolo del succo di ciliegia aspro nel migliorare il sonno e prevenire l’insonnia.
Tuttavia, bere un po ‘di succo di ciliegia aspro prima di andare a letto vale la pena provare se fai fatica ad addormentarti o a dormire di notte.
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Il succo di ciliegia aspro contiene l’ormone che promuove il sonno melatonina e può aiutare a indurre una buona notte di sonno.
6. Pesce grasso
I pesci grassi, come salmone, tonno, trota e sgombro, sono incredibilmente sani. Ciò che li rende unici sono le loro eccezionali quantità di vitamina D.
Ad esempio, una porzione di 3 oncia (85 grammi) di salmone sockeye contiene 570 unità internazionali (UI) di vitamina D. Questo è il 71% del tuo DV. Una porzione simile di trota arcobaleno d’allevamento contiene l’81% del tuo DV.
Inoltre, i pesci grassi sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 sani,in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
EPA e DPA sono noti per ridurre l’infiammazione. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono proteggere dalle malattie cardiache e aumentare la salute del cervello .
La combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D nei pesci grassi ha il potenziale per migliorare la qualità del sonno, poiché entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina .
In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 10,5 once (300 grammi) di salmone atlantico tre volte a settimana per 6 mesi si sono addormentati circa 10 minuti più velocemente degli uomini che hanno mangiato pollo, manzo o maiale.
Si pensava che questo effetto fosse il risultato della vitamina D. Quelli del gruppo ittico avevano livelli più elevati di vitamina D, che era legata a un significativo miglioramento della qualità del sonno.
Mangiare qualche once di pesce grasso prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più profondamente. Sono necessari ulteriori studi per concludere in modo definitivo la capacità dei pesci grassi di migliorare il sonno.
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I pesci grassi sono una grande fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, entrambi con proprietà che possono migliorare la qualità del sonno.
7. Noci
Le noci sono un tipo popolare di dado arborito.
Sono abbondanti in molti nutrienti, fornendo oltre 19 vitamine e minerali, oltre a 1,9 grammi di fibre, in una porzione da 1 oncia (28 grammi). Le noci sono particolarmente ricche di magnesio, fosforo, manganesee rame.
Inoltre, le noci sono una grande fonte di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e acido linoleico. Forniscono anche 4,3 grammi di proteine per oncia, che possono essere utili per ridurre l’appetito .
Le noci possono anche aumentare la salute del cuore. Sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo alto, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, alcuni ricercatori sostengono che mangiare noci migliora la qualità del sonno, in quanto sono una delle migliori fonti di cibo di melatonina .
La composizione degli acidi grassi delle noci può anche contribuire a dormire meglio. Forniscono acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 convertito in DHA nel corpo. Il DHA può aumentare la produzione di serotonina.
Non ci sono molte prove a sostegno delle affermazioni sul miglioramento del sonno delle noci. In effetti, non ci sono stati studi che si concentrano specificamente sul loro ruolo nella promozione del sonno.
Indipendentemente da ciò, se hai difficoltà a dormire, mangiare alcune noci prima di andare a letto può aiutare. Circa una manciata di noci è una porzione adeguata.
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Le noci hanno alcune proprietà che possono promuovere un sonno migliore. Ad esempio, sono una grande fonte di melatonina e grassi sani.
8. Tè al fiori di passione
Il tè al fiori di passione è un’altra tisana che è stata tradizionalmente utilizzata per trattare una serie di disturbi di salute.
È una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi. Gli antiossidanti flavonoidi sono noti per il loro ruolo nel ridurre l’infiammazione, aumentare la salute immunitaria e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, il tè al fiori di passione è stato studiato per il suo potenziale per ridurre l’ansia.
L’apigenina antiossidante può essere responsabile degli effetti di riduzione dell’ansia del fiore della passione. Apigenina produce un effetto calmante legandosi a determinati recettori nel cervello .
Ci sono anche alcune prove che il fiore della passione aumenta la produzione dell’acido aminobutirrico gamma chimico cerebrale (GABA). GABA lavora per inibire altre sostanze chimiche cerebrali che inducono stress, come il glutammato.
Le proprietà calmanti del tè al fiore della passione possono promuovere la sonnolenza, quindi può essere utile berlo prima di andare a letto.
In uno studio di 7 giorni, 41 adulti hanno bevuto una tazza di tè al fiore della passione prima di andare a letto. Hanno valutato la loro qualità del sonno significativamente migliore quando hanno bevuto il tè rispetto a quando non hanno bevuto il tè.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il fiore della passione promuove il sonno.
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Il tè al fiore della passione contiene apigenina e ha la capacità di aumentare la produzione di acido amminobutirrico gamma (GABA). Questo può influenzare il sonno.
9. Riso bianco
Il riso bianco è un grano che è ampiamente consumato come alimento base in molti paesi.
La principale differenza tra riso bianco e riso integrale è che il riso bianco ha rimosso la crusca e il germe. Questo lo rende più basso in fibre, nutrienti e antiossidanti.
Tuttavia, il riso bianco contiene ancora una discreta quantità di alcune vitamine e minerali.
Una porzione da 4 oncia (79 grammi) di riso bianco fornisce il 19% del tuo fabbisogno giornaliero di folato. Fornisce inoltre il 21% del fabbisogno giornaliero di tiammina per gli uomini e il 22% del fabbisogno giornaliero di tiammina per le donne.
Una porzione da 4 oncia (79 grammi) di riso bianco a grana lunga contiene il 13% del DV per il manganese.
Il riso bianco è ricca di carboidrati, fornendo 22 grammi in una porzione da 4 oncia (79 grammi). Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico (IG). L’indice glicemico è una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia .
È stato suggerito che mangiare cibi con un’alta IG, come il riso bianco, almeno 1 ora prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Uno studio ha confrontato le abitudini di sonno di 1.848 persone in base all’assunzione di riso, pane o noodles. Un aumento dell’assunzione di riso era associato a un sonno migliore rispetto al pane o ai noodles, inclusa una maggiore durata del sonno
Nonostante il potenziale ruolo che mangiare riso bianco può avere nel promuovere il sonno, è meglio consumarlo con moderazione a causa delle sue basse quantità comparative di fibre e sostanze nutritive.
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Il riso bianco può essere utile da mangiare prima di andare a letto a causa del suo alto indice glicemico (IG). Un’applicazione gastrointestinale elevata può promuovere un sonno migliore.
Altri alimenti e bevande che possono promuovere il sonno
Molti altri cibi e bevande hanno proprietà che promuovono il sonno. Ad esempio, possono contenere elevate quantità di sostanze nutritive come il triptofano.
Tuttavia, in alcuni casi, ci sono poche ricerche sui loro effetti specifici sul sonno.
- Prodotti lattiero-caseari: I latticini, come un bicchiere di latte,ricotta e yogurt semplice, sono fonti conosciute di triptofano. Il latte ha dimostrato di migliorare il sonno negli adulti più anziani, specialmente se abbinato a un esercizio leggero .
- Banane: Le bucce di banana contengono triptofano e il frutto stesso è una modesta fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutarti a dormire bene la notte.
- Farina d’avena: Simile al riso, la farina d’avena è ricca di carboidrati con un po ‘più di fibre ed è stato segnalato per indurre sonnolenza quando consumata prima di andare a letto. Inoltre, l’avena è una fonte nota di melatonina.
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Anche altri alimenti e bevande, come latticini, banane e farina d’avena, contengono nutrienti noti per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, la ricerca specifica sui loro effetti sul sonno può essere limitata.
La conclusione
Dormire abbastanza è molto importante per la tua salute.
Diversi cibi e bevande possono aiutare. Questo perché contengono ormoni che regolano il sonno e sostanze chimiche cerebrali, come melatonina e serotonina.
Alcuni alimenti e bevande contengono elevate quantità di antiossidanti e nutrienti specifici, come magnesio e melatonina, che sono noti per migliorare il sonno aiutandoti ad addormentarti più velocemente o a dormire più a lungo.
Per raccogliere i benefici di cibi e bevande che migliorano il sonno, potrebbe essere meglio consumarli 2-3 ore prima di andare a letto. Mangiare immediatamente prima di andare a dormire può causare problemi digestivi, come il reflusso acido.
Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per concludere il ruolo specifico che cibi e bevande hanno nel promuovere il sonno, ma i loro effetti noti sono molto promettenti.
