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LE 8 BACCHE PIÙ SANE CHE PUOI MANGIARE

Le bacche sono piccoli frutti morbidi e rotondi di vari colori, principalmente blu, rosso o viola.

Sono agrodolci nel gusto e spesso utilizzati in conserve, marmellate e dessert.

Le bacche tendono ad avere un buon profilo nutrizionale. Sono tipicamente ricchi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.

Di conseguenza, incorporare bacche nella dieta può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi di molte malattie croniche.

Ecco 8 delle bacche più sane che puoi mangiare.

1. Mirtilli

I mirtilli sono bacche popolari che fungono da grande fonte di vitamina K.

Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 84
• Fibra: 3,6 grammi
• Vitamina C: 16% del DV
• Vitamina K: 24% del DV
• Manganese: 22% del DV

I mirtilli contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati antociani.

Gli antociani dei mirtilli possono ridurre lo stress ossidativo, riducendo così il rischio di malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle ad alto rischio per la malattia .

Inoltre, i mirtilli possono migliorare altri aspetti della salute cardiaca abbassando il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la funzione delle arterie.

Anche i mirtilli possono ridurre il rischio di diabete. Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli o i composti bioattivi dei mirtilli possono migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 26%.

Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno anche tassi più lenti di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane più sano man mano che invecchiano .

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo esatto che i mirtilli svolgono nella salute del cervello.

riassunto I mirtilli contengono buone quantità di fibre, vitamina C e antociani antiossidanti. Mangiare mirtilli può aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.

2. Lamponi

I lamponi sono spesso usati nei dessert e fungono da ottima fonte di fibre.

Una tazza (123 grammi) di lamponi fornisce:

• Calorie: 64
• Fibra: 8 grammi
• Vitamina C: 36% del DV
• Vitamina K: 8% del DV
• Manganese: 36% del DV

I lamponi contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannins, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.

Uno studio ha dimostrato che quando i ciclisti consumavano una bevanda contenente lamponi e altre bacche, lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico diminuiva significativamente.

I lamponi più comunemente consumati sono le varietà rosse o rosse europee americane. Tuttavia, ci sono molti tipi diversi di lamponi e anche i lamponi neri hanno dimostrato di avere una serie di benefici per la salute.

I lamponi neri possono essere particolarmente buoni per la salute del cuore. Gli studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue .

Altri studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica.

Tuttavia, questi studi erano molto piccoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dei lamponi neri.

Riepilogo

I lamponi sono pieni di fibre e polifenoli antiossidanti. I lamponi neri, in particolare, possono giovare alla salute del cuore.

3. Bacche di Goji

Le bacche di Goji, conosciute anche come bacche di lupo, sono originarie della Cina e utilizzate nella medicina tradizionale. Recentemente sono diventati molto popolari nel mondo occidentale.

Un’oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate fornisce:

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• Vitamina A: 42% del DV
• Ferro: 11% del DV

Le bacche di Goji contengono anche alti livelli di vitamina A e zeaxantina, entrambi importanti per la salute degli occhi.

Uno studio su 150 anziani ha scoperto che mangiare 14 grammi di una formulazione proprietaria a base di latte di bacche di goji al giorno ha ridotto il declino della salute degli occhi a causa dell’invecchiamento. Questo studio, insieme a un secondo studio simile, ha dimostrato che mangiare bacche di goji potrebbe aumentare i livelli di zeaxantina nel sangue.

Come molte altre bacche, le bacche di goji contengono polifenoli antiossidanti. Uno studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 30 giorni ha aumentato i livelli di antiossidanti nel sangue di cinesi sani e anziani.

Un altro studio ha scoperto che bere succo di bacche di goji per 2 settimane ha aumentato il metabolismo e ridotto le dimensioni della vita nelle persone in sovrappeso .

Riepilogo Le bacche di Goji sono particolarmente ricche di sostanze nutritive che contribuiscono alla salute degli occhi. Contengono anche importanti antiossidanti.

4. Fragole

Le fragole sono una delle bacche più comunemente consumate al mondo e anche una delle migliori fonti di vitamina C.

Una tazza (144 grammi) di fragole intere fornisce:

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

Le fragole fanno bene alla salute del cuore. Infatti, uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che hanno mangiato più di 3 porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano oltre il 30% in meno di rischio di infarto .

Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache tra cui colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo.

Le fragole possono anche ridurre l’infiammazione abbassando i prodotti chimici infiammatori nel sangue, come IL-1β, IL-6 e la proteina C-reattiva (CRP).

Inoltre, le fragole possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è importante per prevenire il diabete .

Infatti, uno studio condotto su oltre 200.000 persone ha scoperto che mangiare fragole potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 18%.

Infine, un altro studio ha dimostrato che mangiare 2 once (60 grammi) al giorno di polvere di fragole liofilizzato riduceva lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro all’esofago

Riepilogo Le fragole sono un’eccellente fonte di vitamina C. Hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutare a controllare la glicemia.

5. Mirtilli rossi

I mirtilli sono molto simili ai mirtilli e i due sono spesso confusi. I mirtilli sono originari dell’Europa, mentre i mirtilli sono originari del Nord America.

3,5 once (100 grammi) di mirtilli forniscono:

• Calorie: 43
• Fibra: 4,6 grammi
• Vitamina C: 16% del DV
• Vitamina E: 12% del DV

Molti studi scientifici hanno dimostrato che i mirtilli sono efficaci nel ridurre l’infiammazione.

Un paio di studi hanno dimostrato che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l’infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica .

Un altro studio su 110 donne ha scoperto che mangiare mirtilli per circa 1 mese ha ridotto i livelli di marcatori endoteliali che sono implicati nello sviluppo di malattie cardiache. I mirtilli hanno anche ridotto la circonferenza della vita di 0,5 pollici (1,2 cm) e il peso di 0,4 libbre (0,2 kg).

Uno studio separato ha scoperto che mangiare una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce riduceva la glicemia nelle persone con glicemia alta.

I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL “buono” e ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.

Riepilogo I mirtilli sono simili ai mirtilli e sono efficaci nel ridurre l’infiammazione. Possono anche aiutare a ridurre il peso e il colesterolo nel sangue.

6. Bacche di Acai

Le bacche di Acai crescono su palme acai originarie dell’Amazzonia brasiliana.

Sono diventati integratori alimentari per la salute popolari a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.

3,5 once (100 grammi) di purea di bacche di acai fornisce :

• Calorie: 70
• Fibra: 5 grammi

Tieni presente che le bacche di acai vengono spesso consumate essiccate o liofilizzato, il che può influenzare il contenuto nutrizionale.

Le bacche di Acai sono una delle migliori fonti di polifenoli antiossidanti e possono contenere fino a 10 volte più antiossidanti dei mirtilli.

Quando consumate come succo o polpa, le bacche di acai possono aumentare i livelli di antiossidanti del sangue e ridurre le sostanze chimiche coinvolte nello stress ossidativo.

Inoltre, la polpa di bacche di acai ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, insulina e colesterolo nel sangue negli adulti in sovrappeso che hanno consumato 200 grammi al giorno per 1 mese .

Questi effetti sono stati mostrati anche negli atleti. Bere 3 once (100 ml) di una miscela di succo di acai per 6 settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e ridotto lo stress ossidativo dopo l’esercizio fisico, che può accelerare il recupero dai danni muscolari .

Gli antiossidanti in acai possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell’osteoartrite. Uno studio sulle persone con osteoartrite ha scoperto che bere 4 once (120 ml) di succo di acai al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente il dolore e migliorato la vita quotidiana.

Riepilogo Le bacche di Acai contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, lo stress ossidativo e persino a ridurre i sintomi dell’osteoartrite.

7. Mirtilli rossi

I mirtilli rossi sono un frutto estremamente sano dal sapore aspro.

Sono raramente mangiati crudi. Invece, sono comunemente consumati come succo.

1 tazza (110 grammi) di mirtilli rossi crudi fornisce :

• Calories: 46
• Fibra: 3,6 grammi
• Vitamina C: 16% del DV
• Manganese: 12% of the DV

Come altre bacche, i mirtilli rossi contengono polifenoli antiossidanti. Tuttavia, la maggior parte di questi antiossidanti si trova nella pelle del mirtillo rosso. Pertanto, il succo di mirtillo rosso non contiene tanti polifenoli.

Il più noto beneficio per la salute dei mirtilli rossi è la loro capacità di ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (UTI).

Alcune sostanze chimiche nei mirtilli rossi impediscono al batterio E. coli di attaccarsi alla parete della vescica o del tratto urinario, riducendo così il rischio di infezione .

Un certo numero di studi hanno dimostrato che bere succo di mirtillo rosso o assumere integratori di mirtilli rossi può ridurre il rischio di UTI .

Il succo di mirtillo rosso può ridurre il rischio di altre infezioni.

H. pylori è un tipo di batterio che può causare ulcere allo stomaco e cancro. Un certo numero di studi hanno dimostrato che il succo di mirtillo rosso può impedire a H. pylori di attaccarsi alla parete dello stomaco e quindi prevenire l’infezione .

Il succo di mirtillo rosso ha anche mostrato vari benefici per la salute del cuore. Molti studi hanno scoperto che bere succo di mirtillo rosso può ridurre colesterolo, pressione sanguigna, stress ossidativo e “rigidità” delle arterie .

Tuttavia, è meglio evitare varietà di succo di mirtillo rosso con un sacco di zucchero aggiunto.

Riepilogo Mirtilli rossi e succo di mirtillo rosso possono ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario e dello stomaco e possono giovare alla salute del cuore. Tuttavia, è meglio evitare succhi con un
sacco di zucchero aggiunto.

8. Uva

L’uva è ampiamente consumata nel suo complesso, frutta cruda o come succo, vino, uvetta o aceto.

Una tazza (151 grammi) di uve intere e crude fornisce:

• Calorie: 104
• Fibra: 1,4 grammi
• Vitamina C: 5% del DV
• Vitamina K: 18% del DV

La pelle e i semi dell’uva sono un’ottima fonte di polifenoli antiossidanti. Diversi studi hanno dimostrato che gli estratti di polifenolo dei semi d’uva possono abbassare sia la pressione sanguigna che la frequenza cardiaca.

Tuttavia, molti di questi studi erano piccoli. Altri studi affermano che l’effetto dei polifenoli sulla pressione sanguigna rimane poco chiaro .

Un ampio studio osservazionale ha scoperto che mangiare uva o uvetta 3 volte a settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2 .

Un altro studio ha scoperto che mangiare 17 once (500 grammi) di uva al giorno per 8 settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo nelle persone con colesterolo alto .

Infine, il succo d’uva può anche giovare alla salute del cervello. Un piccolo studio su 25 donne ha scoperto che bere 12 once (355 ml) di succo d’uva Concord ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida.

Riepilogo L’uva, in particolare i semi e la pelle, sono pieni di antiossidanti. Possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e il rischio di diabete di tipo 2, beneficiando al contempo della salute del cervello.

La conclusione

Le bacche sono alcuni degli alimenti più sani che puoi mangiare, in quanto sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Molte bacche hanno benefici comprovati per la salute del cuore. Questi includono abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo.

Possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 agendo come ottime alternative agli snack zuccherati.

Prova a mangiare alcune porzioni di bacche a settimana e assaggia diversi tipi. Fanno un ottimo spuntino o un condimento sano per la colazione.