I 21 MIGLIORI ALIMENTI PER UNA RAPIDA PERDITA DI PESO
Il modo intelligente per perdere peso velocemente è scegliere cibi adatti alla perdita di peso.
Gli alimenti adatti alla perdita di peso sono migliori fonti di calorie e i tipi di calorie che scegli determineranno la tua perdita di grasso.
Nutrienti come proteine, fibre e vitamine presenti negli alimenti adatti alla perdita di peso significano che questi alimenti superano gli alimenti che sono considerati a basso o vuoto calorico come carboidrati raffinati o cibi zuccherati che mancano di nutrienti sufficienti.
In altre parole, perdi peso più velocemente quando scegli da questo elenco dei miei cibi 21 preferiti per una rapida perdita di peso rispetto agli alimenti a calorie vuote.
Ogni alimento elencato ha il suo profilo prestanome scientificamente provato che ti aiuta a perdere peso mantenendoti pieno più a lungo, controllando gli ormoni responsabili della fame o che contengono sostanze nutritive che accelerano il metabolismo.
Diamo un’occhiata…
I 21 migliori alimenti per perdere peso velocemente
1. Cereali integrali
Per secoli i cereali sono stati un alimento base, fornendo molti nutrienti benefici come fibre, proteine, ferro, una serie di vitamine del gruppo B e minerali vitali.
Oggi, pane integrale puro, cereali e pasta sono difficili da trovare sullo scaffale della spesa.
Il processo di produzione di questi prodotti spoglia i granelli di nutrienti vitali e aggiunge persino ingredienti malsani al fine di prolungare la durata di conservazione, migliorare il sapore o aggiungere colore.
Questo è uno dei motivi per cui molte persone esperte di salute hanno rinunciato completamente ai cereali.
Tuttavia, i cereali integrali puri, come avena, orzo, riso selvatico, grano saraceno e molti altri che hanno ancora intatto l’intero chicco di grano, sono davvero benefici e possono aiutarti a perdere peso.
Ad esempio, è stato dimostrato che l’avena migliora la perdita di peso aumentando la sazietà e migliorando la salute metabolica, in parte a causa dei beta-glucani che sono zuccheri unici trovati nella parete cellulare di piante come avena e orzo.
Il riso integrale, in particolare il riso integrale che è stato cotto e poi raffreddato contiene amido resistente che aiuta con sazietà e migliora la sensibilità all’insulina.
È stato anche dimostrato che i cereali integrali ricchi di fibre riducono l’indice generale di massa corporea (IMC) e la circonferenza della vita (WC) se consumati su base regolare.
La chiave per aggiungere cereali integrali alla tua dieta è leggere attentamente le etichette di imballaggio e cercare l’affermazione sulla salute approvata dalla FDA che recita: “Diete ricche di cibi integrali e altri alimenti vegetali e a basso contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo possono ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori. “
Oppure cerca il timbro integrale del Whole Grain Council, che mostra quanti grammi di cereali integrali ci sono in ogni porzione. Se tutto il grano è intero, il timbro visualizza un banner al 100%.
Se sei davvero avventuroso, puoi anche preparare il tuo pane, cereali o pasta a base di cereali integrali, in modo da sapere esattamente cosa stai ottenendo.
2. Aceto di sidro di mele
Ammettiamolo; l’aceto appartiene alla tua cucina.
Non è solo essenziale per rendere alcuni dei migliori cibi degustazione immaginabili; è versatile e può essere utilizzato come rimedio naturale per la perdita di peso.
L’acido acetico nell’aceto si attinge a diversi meccanismi fisiologici che si traducono in una sana perdita di peso.
Gli studi indicano che l’assunzione di aceto allo stesso tempo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati può funzionare come soppressore dell’appetito (aiutandoti a sentirti pieno più a lungo) per il resto della giornata.
Oltre a lavorare come soppressore dell’appetito, è stato anche dimostrato che l’aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto che può ridurre le voglie di cibo e promuovere una migliore sensibilità all’insulina a lungo termine.
Altri aceti popolari includono vino bianco, malto, sherry, balsamico e riso. L’aceto di sidro di mele ha l’ulteriore beneficio della pectina che funziona anche come soppressore dell’appetito.
L’ingestione di 1 o 2 cucchiai (15 – 30 ml) di aceto al giorno per 12 settimane ha dimostrato di ridurre l’indice di massa corporea, la circonferenza della vita, il grasso viscerale e i trigliceridi sieri. Ciò ha comportato una perdita di peso di 2 – 4 libbre.
Gli aceti possono essere mescolati in acqua o serviti in un piatto. È meglio diluire l’aceto se assunto regolarmente.
3. Manzo magro
Le carni potrebbero essere considerate un male necessario quando si tratta di perdere peso velocemente.
Non è un segreto che riempirsi di carne e tagliare i carboidrati, è un modo rapido per versare chili … un metodo di dieta reso popolare nel 1972 dal Dr. Robert Atkins.
Il motivo per cui mangiare carne magra ha così tanto successo per la perdita di peso è perché la carne contiene la più alta quantità di proteine da qualsiasi fonte di cibo naturale.
Gli studi indicano che aumentare l’assunzione di proteine del 25-30% delle calorie può ridurre le voglie di cibo di ben il 60% che può produrre una perdita di peso di 1 lb a settimana.
Questo è più di quanto la maggior parte delle persone ottiene dall’esercizio in una settimana.
Le proteine vegetali, sebbene probabilmente più sane, semplicemente non accumulano calorie con carni magre.
Ad esempio, ci vogliono 25 once di quinoa (una fonte proteica completa) a 693 calorie per ottenere 25 grammi di proteine e solo 4 once di controfiletto magro a 160 calorie per ottenere 25 grammi di proteine.
Se scegli di mangiare questo cibo adatto alla perdita di peso, è meglio stare lontano dalle carni trasformate, in particolare quelle che sono “stagionate” e contengono nitriti e nitrati perché gli studi indicano che le carni trasformate possono portare a cancro e malattie cardiache.
4. Pompelmo
Questo frutto meraviglia sembra avere una misteriosa superpotenza bruciagrassi che lo distingue dagli altri frutti.
Per questo motivo il pompelmo è stato studiato per le sue capacità di perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che esiste una relazione tra perdita di peso e pompelmo. In uno studio su 91 persone obese in un periodo di 12 settimane, i soggetti hanno mangiato metà pompelmo prima dei pasti e hanno perso una media di 3,5 libbre.
Ci sono alcuni motivi per cui il pompelmo causa la perdita di peso. Uno è che il pompelmo è ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico. In realtà è considerato un “cibo calorico negativo”, il che significa che ci vogliono più calorie per digerirlo di quante esistano nel frutto.
Il pompelmo abbassa anche i livelli di insulina nel corpo, il che porta a una diminuzione dello stoccaggio dei grassi.
La vitamina C presente nel pompelmo è stata anche collegata alla perdita di peso a causa dell’ossidazione dei grassi. Il tuo corpo usa la vitamina C per sintetizzare la carnitina, essenziale per metabolizzare il grasso in energia.
5. Olio di cocco
Esiste una cosa come i “grassi buoni” e l’olio di cocco è uno di questi.
Potresti aver sentito che anche l’olio extravergine di oliva è una buona fonte di grasso.
Ma cosa costituisce un “buon grasso”, e perché ti aiutano a perdere peso?
La risposta è che i grassi sono fatti di acidi grassi a catena corta, media e lunga in proporzioni variabili.
Gli acidi grassi a catena media (MCFA), che si trovano in abbondanza nell’olio di cocco, sono più facili da convertire per il corpo in energia e digerire rispetto agli acidi grassi a catena lunga (LCFA).
Gli ICM hanno dimostrato di aumentare la sazietà e il dispendio energetico (calorie bruciate) rispetto agli LCFA.
L’olio di cocco non solo aumenta il metabolismo, ma ti aiuta a costruire i muscoli.
L’olio di cocco è altamente “insulinotropico”, il che significa che stimola notevolmente il pancreas a l’insulina segreta.
Lo scopo dell’insulina è controllare i livelli di zucchero nel sangue e pompare nutrienti nei muscoli.
Inoltre il 45-55% del grasso saturo nell’olio di cocco, è acido laurico. L’acido laurico aiuta ad aumentare il sistema immunitario.
Gli MCFA sono più facilmente convertiti in chetoni che vengono utilizzati dal cervello come fonte di energia.
La sostituzione di grassi meno sani come la colza e l’olio vegetale con grassi più sani come l’olio extravergine di oliva e l’olio di cocco non raffinato può portare a una significativa perdita di peso e grasso della pancia.
6. Petto di pollo e tacchino
Il pollame è meno ingrassato della carne bovina.
Sia la carne bovina che il pollame forniscono un’eccellente fonte di proteine, ma se stai cercando di limitare i grassi saturi, allora pollo senza pelle e petto di tacchino, è la scelta migliore.
L’American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi al 5- 6% delle calorie totali. (17 ) La commissione per la)
Ancora una volta, gli alimenti ad alto contenuto proteico sono adatti alla perdita di peso perché si riempiono, il che a sua volta porta a un minor consumo calorico.
7. Patate bollite
Questo sostanzioso tubero era una volta il cibo di base in ogni dispensa.
Più recentemente, dall’invenzione delle diete a basso contenuto di carboidrati, le patate sono state ingiustamente messe sul backburner.
Tuttavia, questo pregiudizio contro le patate sta iniziando a svanire … e giustamente.
Le patate, in particolare quelle bollite, si sono classificate al primo posto nella lista degli alimenti Satiety Index. (18 b) la commissione per l’agricoltura, la)
Non solo ti mantengono pieno in modo da mangiare meno calorie, ma contengono anche quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno per sopravvivere.
Le patate contengono vitamina B6, vitamina C, fibre, ferro, proteine, magnesio e potassio.
Sono anche senza glutine, senza grassi, estremamente a basso contenuto di sodio e senza colesterolo.
Inoltre le patate bollite quando raffreddate formano una sostanza simile a una fibra nota come amido resistente che è benefico per la perdita di peso.
Anche altre verdure di radici o tuberi come igname e pastinaca sono amichevoli per la perdita di peso.
8. Tonno a basso contenuto di sodio
Il tonno è spesso il cibo preferito dai bodybuilder.
Il tonno, in scatola in acqua, è un’altra opzione ad alto contenuto proteico a basso contenuto calorico. 1 oz contiene 7 grammi di proteine a 128 calorie.
Detto questo, non è una buona idea andare a dieta tutto tonno.
Alcuni tonni, come il tonno Albacore, sono un grande pesce oceanico e possono contenere livelli significativi di mercurio. Il tonno più piccolo, come lo skipjack, che si trova nel tonno leggero in scatola contiene meno mercurio, ma nessuno dei due tipi dovrebbe essere mangiato quotidianamente.
Sostituire il tonno skipjack una volta alla settimana con cibi proteici più ipercalorici o albacore 3 volte al mese è un modo intelligente per mangiare questo cibo adatto alla perdita di peso.
9. Zuppe
Per perdere peso, basta aggiungere acqua.
Le zuppe sono considerate a bassa densità energetica, perché contengono molta acqua.
Il consumo di acqua tende a far mangiare meno calorie alle persone.
Stranamente, uno studio ha dimostrato che la zuppa ha fatto sentire le persone più saziate della semplice acqua potabile con cibo solido e portare a un minore apporto calorico.
La zuppa di slurping può anche rallentare il processo alimentare consentendo tempo per la digestione.
Uno studio ha dimostrato che mangiare zuppa prima di pranzo ha ridotto l’apporto calorico totale del 20%.
Inoltre le zuppe sono un ottimo modo per incorporare cibi sani nella tua dieta.
10. Yogurt (Grasso pieno)
Lo yogurt è un altro prodotto lattiero-caseario che può aiutarti a far cadere una taglia jean.
Il calcio nello yogurt segnala alle cellule adipose di pompare meno cortisolo rendendo più facile per te far cadere i chili.
Lo yogurt contiene anche aminoacidi che aiutano a bruciare i grassi e probiotici che migliorano la funzione intestinale.
Migliorare la funzione intestinale attraverso i probiotici può anche mantenere i due principali ormoni della fame, Grelina e Leptina in giusto equilibrio che porta a un migliore controllo dell’appetito.
Quando si sceglie uno yogurt, è meglio trovare marchi a basso contenuto di zucchero.
Gli yogurt grassi di solito contengono meno zucchero rispetto agli yogurt a basso contenuto di grassi.
11. Legumi e fagioli
I vegetariani tendono a vivere di legumi e fagioli come fonte di proteine e fibre.
Proteine e fibre portano alla sazietà e quindi alla perdita di peso.
Detto questo, alcuni legumi e fagioli sono migliori di altri.
Quando cerchi di raggiungere il tuo obiettivo proteico, lenticchie, fagioli neri e fagiolini sono scelte migliori rispetto ai fagioli garbanzo, ai semi di soia o ai fagioli cannellini perché in seguito contengono più carboidrati e grassi.
Anche la maggior parte delle fonti vegetali di proteine sono considerate incomplete e devono essere abbinate a cereali integrali.
Immergere e bollire i fagioli e i legumi da soli, può aiutarti a evitare sostanze chimiche tossiche nei fagioli in scatola e li rende più facili da digerire.
12. Ricotta
Tra i formaggi, la ricotta è di gran lunga la scelta più sana.
È pieno di proteine, ipocalorie e a basso contenuto di grassi.
Solo mescolare una piccola quantità di ricotta in un’insalata o sopra la frutta ti aiuta a sentirti pieno più a lungo.
Ci sono anche buone prove che mangiare cibi ricchi di calcio è associato a tassi ridotti di obesità.
13. Avocado
L’avocado è un frutto curioso diverso da qualsiasi altro.
Anche se è usato come un vegetale, in realtà è una grande bacca contenente un singolo seme.
Lo strato di mesocarpo salato, carnoso e burro è la parte commestibile ed è pieno di grassi insaturi sani e l’8% della fibra giornaliera totale.
Grassi e fibre soddisfano la fame e portano a un minor consumo calorico.
Gli avocado contengono anche acidi grassi Omega-3 che fanno bene al cervello e all’umore.
Mescolare avocado con un uovo al mattino rende una colazione soddisfacente e fornisce molto carburante per la giornata.
14. Uova (con tuorlo)
Non molto tempo fa, si pensava che il tuorlo d’uovo aumentasse il colesterolo e causasse malattie cardiache, così tante persone hanno cercato di giocarci al sicuro distogliendo il morso giallo.
Questo spavento ha spinto più ricerche su esattamente come le uova influenzano lipidi e malattie cardiache.
Ora nuovi studi dimostrano che uova e tuorli d’uovo non influenzano negativamente il colesterolo nel sangue o causano malattie cardiache. (24) (25 ))
Due studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione invece di un bagel ad alto contenuto di carboidrati aumentava la perdita di peso e la sazietà.
Le uova sono ricche di nutrienti, contenenti proteine, antiossidanti come leutina e zeaxantina e colina che aiutano a costruire muscoli, ridurre il rischio di malattie degli occhi e aiutare con la salute del cervello e delle ossa.
15. Broccoli
Broccoli e altre verdure crucifere come cavoli e cavolfiori hanno una quantità sorprendentemente decente di proteine per quanto riguarda le verdure.
E per quanto riguarda i carboidrati, alcune fonti come le verdure crucifere sono migliori per te perché hanno un indice glicemico inferiore … il che significa che bruciano più lentamente e non aumentano la glicemia tanto quanto i carboidrati ad alto indice glicemico.
I broccoli sono talvolta indicati come “roughage”, insieme ad altri alimenti che si dice riempiono o contengono elevate quantità di fibre insolubili.
Tutto nel complesso, verdure crucifere come i broccoli sono incredibilmente ripiene e fanno un’eccellente fonte di carboidrati, anche per i dietisti a basso contenuto di carboidrati.
16. Mandorle
Le noci possono essere piccole, ad alto contenuto di grassi e calorie, ma ciò non significa che non siano amichevoli per la perdita di peso.
Noci come mandorle, anacardi e pistacchi fanno uno spuntino sorprendentemente abbondante, e puoi mangiare un po ‘più di queste noci rispetto ad altre come la macadamia.
La sostituzione di snack malsani con noci e un consumo moderato di noci ha dimostrato di migliorare la salute metabolica e provocare forti effetti di sazietà.
Uno studio condotto ha mostrato che le persone che mangiano noci rispetto a quelle che non hanno avuto una minore prevalenza di fattori di rischio per malattie cardiache, diabete e sindrome metabolica associate all’obesità
Circa 1/3 di una tazza di noci al giorno è l’indennità raccomandata.
17. Salmone
Ricorda di aggiungere salmone alla tua dieta.
I pesci grassi, come salmone, sardine e sgombri, contengono elevate quantità di acidi grassi Omega-3 che sono benefici per la perdita di peso e una migliore memoria a lungo termine.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione, che è un fattore che contribuisce all’obesità, alle malattie metaboliche e alla demenza.
Il salmone contiene anche iodio, essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, che controllano i meccanismi responsabili di un corretto metabolismo.
18. Cavolo
Kale sembra essere il nuovo spinaci nella comunità sanitaria.
La verità è … tutte le verdure a foglia verde sono piuttosto eccezionali.
Carichi di fibre, minerali, antiossidanti, vitamine e persino calcio, sono una fantastica fonte di carboidrati senza trapunte.
La ricerca mostra che mangiare una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre i fattori di rischio che portano a malattie croniche e obesità.
I verdi frondosi hanno meno calorie per grammo rispetto alla maggior parte degli alimenti, rendendoli un alimento a bassa densità energetica.
Le diete che consistono in alimenti a bassa densità energetica hanno dimostrato di ridurre l’apporto calorico complessivo.
Quindi sgranocchiare via.
19. Peperoncini
Cibi piccanti come peperoncini possono aiutare ad accelerare la perdita di grasso.
Mangiare solo 1 grammo di peperoncino ha dimostrato di ridurre l’appetito e aumentare la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano peperoni regolarmente.
Occasionalmente aggiungere peperoncini a zuppe, frullati, impacchi, insalate e verdure saltate è un buon modo per incorporare la capsaicina nel tuo piano di perdita di peso.
20. Frutta ad alta fibra
Mangiare frutta con moderazione è ottimo per la perdita di peso.
Frutta fresca intera come anguria, frutto della passione, guava, bacche e molti altri sono ad alto contenuto di fibre e forniscono una serie di nutrienti che portano alla perdita di peso.
Mentre è vero che la frutta contiene zucchero, non è la stessa cosa che mangiare zucchero da fonti calorico vuote come caramelle.
Le caramelle vengono digerite rapidamente e aumentano la glicemia, mentre gli alimenti ad alto contenuto di fibre come la frutta richiedono tempo di masticazione e vengono digeriti più lentamente. Gli alimenti lentamente digeriti aiutano a mantenere lo stomaco pieno più a lungo.
Le persone che mangiano 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdure al giorno tendono ad essere più sane delle persone che non lo fanno.
21. Semi di chia
La natura è riuscita a impacchettare tutto il suo genio in questo piccolo seme.
Solo 2 cucchiai di semi di Chia contengono 10 grammi di fibre, 4 grammi di proteine, tanti acidi grassi Omega-3 come 4 once di salmone e 5 volte più calcio di 1oz di latte.
I semi di chia, a causa del suo alto contenuto di fibre, assorbono acqua nello stomaco ed espandono formando un gel che rallenta la digestione mantenendoti pieno più a lungo.
Sebbene non sia ancora stato stabilito un legame diretto tra Chia Seeds e la perdita di peso, i nutrienti presenti nei semi di Chia come proteine, calcio, fibre e Omega-3 contribuiscono direttamente alla perdita di peso.
Quindi vale sicuramente la pena aggiungere 2 cucchiai di Semi di Chia a yogurt o frullati.
Spero che questo articolo ti abbia aiutato. Sfortunatamente, ci sono tonnellate di consigli sulla dieta e sul fitness online che sembrano buoni consigli, ma in realtà stanno sabotando la tua perdita di peso per un motivo molto specifico.
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Questi sono i migliori alimenti per perdere peso velocemente
- Cereali integrali
- Aceto di sidro di mele
- Manzo magro
- pompelmo
- olio di cocco
- Petto di pollo e tacchino
- Patate bollite
- Tonno a basso contenuto di sodio
- minestre
- Yogurt (grasso pieno)
- Legumi e fagioli
- Ricotta
- avocado
- Uova (con tuorlo)
- broccolo
- mandorle
- salmone
- Cavolo
- Peperoncini
- Frutta ad alto contenuto di fibre
- Semi di chia
