IL PIANO DIETETICO DI 12 SETTIMANE PER RIVELARE I TUOI ADDOMINALI
Questo piano di tre mesi può aiutarti a muoverti verso i tuoi obiettivi ab.
Fare centinaia di scricchiolii non ti darà gli addominali che desideri, ma un programma di allenamento ben ponderato eseguito per un periodo prolungato combinato con una dieta strutturata con perdita di grasso in mente lo farà. Per raggiungere il Santo Graal di una sezione centrale magra e stretta, devi progressivamente rendere i tuoi addominali più forti, bruciare il flab nascondendoli e quadrante nella tua dieta. Questo programma ti aiuterà a farlo.
Il regime di formazione è suddiviso in tre fasi di quattro settimane. Nella fase 1 si creano le basi di base che consentono di procedere a routine più avanzate nelle fasi 2 e 3. E mentre lavori progressivamente più duramente i tuoi addominali, raffinerai la tua dieta ogni settimana per prepararti alla presentazione di quei favolosi addominali in estate. Le linee guida elencate qui ti aiutano ad alleviare e perfezionare la tua dieta esistente, ma per far salire davvero la fornace bruciagrassi, ci vuole anche molta disciplina dietetica.
Questo programma è progettato per adattarsi al tuo attuale programma di allenamento; basta fare il tuo allenamento regolare e le tue routine cardio come prescritto e scambiare il tuo solito lavoro ab per queste routine mirate tre giorni alla settimana, riposando almeno 48 ore tra una sessione e l’altra.
Ora tira fuori il tuo calendario, segna il tuo giorno di presentazione e inizia il conto alla rovescia per gli addominali favolosi.
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Abs Agenda
MESE 1: CREAZIONE DELLA FONDAZIONE
Questo mese riguarda l’adattamento agli esercizi che costituiscono la base di questo programma. Esegui la tua normale routine di allenamento con i pesi durante l’uso dell’allenamento qui sotto per allenare gli addominali tre volte a settimana, riposando almeno 48 ore tra una sessione e l’altra. Fai cardio ad alta intensità da moderata a alta intensità 4-5 giorni alla settimana per 30 minuti.
MESE 2: PROGRESSI E DEFINIZIONE MUSCOLARE
È ora di costruire un po’ di muscoli. Questo mese, aggiungi peso agli esercizi del mese 1. Proprio come il mese scorso, fai il programma qui sotto nell’ordine elencato tre giorni alla settimana, riposando almeno 48 ore tra un allenamento e l’altro. Inoltre, esegui la tua normale routine di allenamento del peso e aumenta il cardio a 45 minuti per sessione 4-5 giorni alla settimana.
MESE 3: IL TRATTO FINALE
Benvenuti nelle ultime quattro settimane del vostro favoloso viaggio ab. L’obiettivo di questo mese è quello di costruire la resistenza muscolare. Proprio come hai fatto nei mesi 1 e 2, esegui il programma sotto i tre giorni alla settimana, riposando almeno 48 ore tra un allenamento e l’altro. Inoltre, fai la tua normale routine di allenamento del peso e aumenta il cardio a 4-5 giorni alla settimana, 45-60 minuti per sessione.
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Settimane fuori: scrivilo
La ricerca mostra che le persone che tengono una rivista alimentare hanno più successo nel perdere e mantenere il peso. Ti rende semplicemente più responsabile: quando scrivi ogni boccone che metti in bocca e noti come certi alimenti ti fanno sentire o influenzano le tue prestazioni mentalmente e fisicamente, puoi facilmente apportare modifiche. Continua a farlo in tutto il programma.
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Settimane fuori: Trasportare l’acqua
L’acqua regolare mantiene la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, la regolazione della temperatura e l’eliminazione dei rifiuti senza intoppi. Inoltre, uno studio del 2003 ha scoperto che bere mezzo litro di acqua fredda ha aumentato il tasso metabolico del 30% per più di un’ora dopo aver bevuto.
Per calcolare i tuoi obiettivi di assunzione di acqua, prendi il tuo peso corporeo in libbre e dividi quel numero per due. Questo ti dà il numero minimo di once d’acqua che dovresti bere ogni giorno.
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Settimane fuori: mangia proteine ad ogni pasto
Mangiare proteine ti fa sentire soddisfatto, diminuendo così le sensazioni di fame. Se mangi solo carboidrati, bramerai di più; più carboidrati possono trasformarsi in un circolo vizioso che porta a una scarsa energia e aumento di peso a causa dell’aumento dell’apporto calorico. Mira a consumare 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.
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Settimane fuori: crea una nuova ricetta a settimana
In questo modo si realizzano alcune cose: elimina il mangiare fuori (quando non riesci a controllare porzioni o ingredienti), introduce una varietà di alimenti nella tua dieta e abbiamo menzionato il controllo delle porzioni?
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Settimane fuori: carica su frutta e verdura
Considera i colori della tua frutta e verdura come mappa per i fitochimici benefici e gli antiossidanti. Ogni colore rappresenta diversi fitochimici che funzionano in diverse parti delle cellule del tuo corpo. Consumare un arcobaleno di cibi durante il giorno aiuta a combattere il danno cellulare che l’esercizio fisico intenso può provocare.
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Settimane fuori: dimentica i munchies a tarda notte
Evitare di mangiare tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, se necessario, mangia proteine come ricotta a basso contenuto di grassi, un bastoncino di mozzarella in parte screma o un uovo sodo. Non mangiare carboidrati durante questo periodo di tre ore poiché qualsiasi assunzione di cibo è più facilmente conservata come grasso quando dormi.
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Settimane fuori: evita di bere le calorie
Considera questo: bere un bicchiere da 10 oncia di succo di frutta ogni giorno può aggiungere 51.100 calorie in un anno o quasi 15 libbre. Stanco dell’acqua? Bere tè verde o caffè; entrambi avvantaggiano la salute e si allenano senza calorie. Il tè verde contiene antiossidanti e può aiutare a bruciare i grassi. Il caffè ha dimostrato di migliorare le prestazioni in palestra quando consumato prima dell’allenamento.
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Settimane fuori: mangia cereali integrali
I cereali integrali sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti importanti e ti fanno sentire soddisfatto e pieno più a lungo. La ricerca mostra anche che le donne che mangiano cereali integrali pesano meno di quelle che non lo fanno. Scegli pane integrale al 100%, riso integrale e pasta integrale. Questo passaggio ti aiuterà a evitare lo zucchero e il grano raffinato, preparandoti per l’obiettivo della prossima settimana.
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Settimane fuori: mangia “pulito”
Inizia a mangiare pulito, il che significa che devi mangiare più frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi e carni magre e pesce. Ridurre al minimo l’assunzione di alimenti con conservanti, ingredienti artificiali, grassi chimicamente alterati e alto sodio.
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Settimane fuori: sottrarre lo zucchero aggiunto
Si consideri che l’americano medio consuma 20 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno – sotto forma di sciroppo di mais, glucosio e zucchero da tavola aggiunti negli alimenti trasformati – e questo aggiunge circa 320 calorie al giorno. Tagliare queste calorie indesiderate può aiutarti a perdere il grasso che sembra trattenere la tua sezione centrale.
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Settimane fuori: rivisita il tuo diario
Due settimane al tuo obiettivo, come va la tua dieta? Guarda le voci del diario alimentare. Hai mangiato abbastanza proteine? Com’è la tua assunzione di verdure? Puoi far salire ogni tacca? Identifica le aree in cui potresti essere stato un po ‘lassista e rinnova il tuo impegno.
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Week Out: Elimina sale
A questo punto, hai solo sette giorni prima che sia il momento di rivelare i tuoi addominali in piscina, spiaggia, parco o palestra. Quindi, se hai usato pasti surgelati per il controllo delle porzioni, verdure in scatola per ottenere la tua carne di cinque al giorno o gastronomia per la tua correzione proteica, digli di no questa settimana perché contengono livelli più alti di sodio rispetto agli alimenti freschi. Troppo di questo minerale può promuovere la ritenzione idrica e il gonfiore, due cose che possono nascondere la tua definizione ab duramente guadagnata. Guarda il tuo diario per identificare i modi subdoli in cui il sale entra nella tua dieta e taglia. Potrebbe significare rompere con il tuo saltshaker.
