Gli 11 modi migliori per migliorare la digestione in modo naturale
Tutti sperimentano sintomi digestivi occasionali come mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, stitichezza o diarrea.
Tuttavia, quando questi sintomi si verificano frequentemente, possono causare gravi interruzioni alla tua vita.
Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto positivo sulla salute dell’intestino.
Ecco 11 modi basati sull’evidenza per migliorare la digestione in modo naturale.
1. Eat Real Food
La tipica dieta occidentale – ricca di carboidrati raffinati, grassi saturi e additivi alimentari – è stata collegata ad un aumentato rischio di sviluppare disturbi digestivi.
Gli additivi alimentari, tra cui glucosio, sale e altre sostanze chimiche, sono stati suggeriti per contribuire ad aumentare l’infiammazione intestinale, portando a una condizione chiamata intestino permeabile.
I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. Sono ben noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono stati anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale.
Inoltre, gli alimenti trasformati come bevande ipocaloriche e gelati contengono spesso dolcificanti artificiali, che possono causare problemi digestivi.
Uno studio ha scoperto che mangiare 50 grammi del dolcificante artificiale xilitolo ha portato a gonfiore e diarrea nel 70% delle persone, mentre 75 grammi del dolcificante eritritolo hanno causato gli stessi sintomi nel 60% delle persone .
Gli studi suggeriscono anche che dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali nocivi.
Gli squilibri dei batteri intestinali sono stati collegati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e alle malattie dell’intestino irritabile come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.
Fortunatamente, le prove scientifiche suggeriscono che le diete ad alto contenuto di sostanze nutritive proteggono dalle malattie dell’apparato digerente (8).
Pertanto, mangiare una dieta a base di cibi integrali e limitare l’assunzione di alimenti trasformati può essere la cosa migliore per una digestione ottimale.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Get Plenty of Fiber
È risaputo che fibra è benefica per una buona digestione.
Fibra solubile assorbe l’acqua e aiuta ad aggiungere massa alle feci. Fibra insolubile agisce come uno spazzolino da denti gigante, aiutando il tratto digestivo a mantenere tutto in movimento.
Fibra solubile si trova nella crusca d’avena, nei legumi, nelle noci e nei semi, mentre verdure, cereali integrali e crusca di frumento sono buone fonti di fibre insolubili.
Un dieta ricca di fibre è stato collegato a un ridotto rischio di condizioni digestive, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e IBS .
Prebiotici sono un altro tipo di fibra che alimenta i batteri intestinali sani. Le diete ad alto contenuto di questa fibra hanno dimostrato di ridurre il rischio di condizioni infiammatorie intestinali.
I prebiotici si trovano in molti frutti, verdure e cereali.
SUMMARY
A high-fiber diet promotes regular bowel movements and may protect against many digestive disorders. Three common types of fiber are soluble and insoluble fiber, as well as prebiotics
3. Add Healthy Fats to Your Diet
Una buona digestione può richiedere di mangiare abbastanza grassi. Il grasso ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo un pasto ed è spesso necessario per un corretto assorbimento dei nutrienti.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa..
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 benefici includono semi di lino, semi di chia, noci (in particolare noci), così come pesci grassi come salmone, sgombro e sardine.
SUMMARY
Adequate fat intake improves the absorption of some fat-soluble nutrients. What’s more, omega-3 fatty acids reduce inflammation, which may prevent inflammatory bowel diseases.
4. Stay Hydrated
La bassa assunzione di liquidi è una causa comune di stitichezza.
Gli esperti raccomandano di bere 50-66 once (1,5-2 litri) di liquidi non contenenti caffeina al giorno per prevenire la stitichezza. Tuttavia, potresti aver bisogno di più se vivi in un clima caldo o ti alleni strenuamente.
Oltre all’acqua, puoi anche soddisfare l’assunzione di liquidi con tisane e altre bevande senza caffeina come l’acqua seltzer.
Un altro modo per aiutare a soddisfare le tue esigenze di assunzione di liquidi è includere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmo e pesche .
SUMMARY
Insufficient fluid intake is a common cause of constipation. Increase your water intake by drinking non-caffeinated beverages and eating fruits and vegetables that have a high water content.
5. Gestisci il tuo stress
Lo stress può devastare il tuo sistema digestivo.
È stato associato a ulcere gastriche, diarrea, stitichezza e IBS .
Gli ormoni dello stress influenzano direttamente la digestione. Quando il tuo corpo è in modalità lotta o fuga, pensa che non hai tempo per riposare e digerire. Durante i periodi di stress, il sangue e l’energia vengono deviati dal sistema digestivo.
Inoltre, l’intestino e il cervello sono strettamente collegati – ciò che colpisce il cervello può anche avere un impatto sulla digestione.
La gestione dello stress, la meditazione e l’allenamento di rilassamento hanno tutti dimostrato di migliorare i sintomi nelle persone con IBS.
Altri studi hanno scoperto che la terapia cognitivo-comportamentale, l’agopuntura e lo yoga hanno migliorato i sintomi digestivi .
Pertanto, incorporare tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda della pancia, la meditazione o lo yoga, può migliorare non solo la tua mentalità ma anche la tua digestione.
SOMMARIO
Lo stress influisce negativamente sulla digestione ed è stato collegato a IBS, ulcere, stitichezza e diarrea. Ridurre lo stress può migliorare i sintomi digestivi.
6. Eat Mindfully
È facile mangiare troppo troppo velocemente se non si presta attenzione, il che può portare a gonfiore, gas e indigestione.
Mangiare consapevolmente è la pratica di prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e al processo di mangiare .
Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza può ridurre i sintomi digestivi nelle persone con colite ulcerosa e IBS.
Per mangiare consapevolmente:
- Eat slowly.
- Focus on your food by turning off your TV and putting away your phone.
- Notice how your food looks on your plate and how it smells.
- Select each bite of food consciously.
- Pay attention to the texture, temperature and taste of your food.
SUMMARY
Eating slowly and mindfully and paying attention to every aspect of your food, such as texture, temperature and taste, may help prevent common digestive issues such as indigestion, bloating and gas.
7. Chew Your Food
La digestione inizia in bocca. I denti scompongono il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nel tratto digestivo siano in grado di scomporlo meglio.
Una cattiva masticazione è stata collegata a un ridotto assorbimento dei nutrienti
Quando mastichi accuratamente il cibo, il tuo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquida che entra nel tuo intestino tenue.
La masticazione produce saliva e più a lungo si mastica, più saliva viene prodotta. La saliva aiuta ad avviare il processo digestivo in bocca abbattendo alcuni dei carboidrati e dei grassi nel pasto.
Nello stomaco, la saliva agisce come un fluido, che viene mescolato con il cibo solido in modo che passi dolcemente nell’intestino.
Masticare accuratamente il cibo assicura di avere molta saliva per la digestione. Questo può aiutare a prevenire sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.
Inoltre, l’atto di masticare ha anche dimostrato di ridurre lo stress, che può anche migliorare la digestione.
SUMMARY
Chewing food thoroughly breaks it down so that it can be digested more easily. The act also produces saliva, which is needed for proper mixing of food in your stomach.
8. Muoviti
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la digestione.
L’esercizio fisico e la gravità aiutano il cibo a viaggiare attraverso il sistema digestivo. Pertanto, fare una passeggiata dopo un pasto può aiutare il tuo corpo a spostare le cose.
Uno studio su persone sane ha dimostrato che l’esercizio moderato, come il ciclismo e il jogging, ha aumentato il tempo di transito intestinale di quasi il 30%.
In un altro studio su persone con stitichezza cronica, un regime di esercizio quotidiano che include 30 minuti di camminata ha migliorato significativamente i sintomi .
Inoltre, gli studi suggeriscono che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali a causa di effetti anti-infiammatori, come la diminuzione dei composti infiammatori nel corpo.
SUMMARY
Exercise may improve your digestion and reduce symptoms of constipation. It can also help reduce inflammation, which may be beneficial in preventing inflammatory bowel conditions.
9. Rallenta e ascolta il tuo corpo
Quando non stai prestando attenzione ai tuoi segnali di fame e pienezza, è facile mangiare troppo e sperimentare gas, gonfiore e indigestione.
È una credenza comune che ci vogliono 20 minuti perché il tuo cervello si renda conto che il tuo stomaco è pieno.
Mentre non c’è molta scienza dura per sostenere questa affermazione, ci vuole tempo perché gli ormoni rilasciati dallo stomaco in risposta al cibo raggiungano il cervello.
Pertanto, prendersi il tempo di mangiare lentamente e prestare attenzione a quanto si sta ottenendo è un modo per prevenire problemi digestivi comuni.
Inoltre, mangiare emotivo influisce negativamente sulla digestione. In uno studio, le persone che hanno mangiato quando erano ansiose hanno sperimentato livelli più elevati di indigestione e gonfiore.
Prendersi il tempo per rilassarsi prima di un pasto può migliorare i sintomi digestivi.
SUMMARY
Not paying attention to your hunger and fullness cues and eating when you’re emotional or anxious can negatively impact digestion. Taking time to relax and pay attention to your body’s cues may help reduce digestive symptoms after a meal.
10. Abbandona le cattive abitudini
Sai che cattive abitudini come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte non sono ottime per la tua salute generale.
E, in effetti, possono anche essere responsabili di alcuni problemi digestivi comuni.
Affumicatura
Il fumo quasi raddoppia il rischio di sviluppare reflusso acido.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi .
Questa cattiva abitudine è stata anche associata a ulcere gastriche, aumento degli interventi chirurgici nelle persone con colite ulcerosa e tumori gastrointestinali .
Se hai problemi digestivi e fumi sigarette, tieni presente che smettere può essere utile.
Alcool
L’alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può portare a bruciore di stomaco, reflusso acido e ulcere gastriche.
Il consumo eccessivo di alcol è stato collegato a sanguinamento nel tratto gastrointestinale .
L’alcol è stato anche associato a malattie infiammatorie intestinali, intestino permeabile e cambiamenti dannosi nei batteri intestinali.
Ridurre il consumo di alcol può aiutare la digestione.
Mangiare a tarda notte
Mangiare a tarda notte e poi sdraiarsi a dormire può portare a bruciore di stomaco e indigestione.
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire e la gravità aiuta a mantenere il cibo che mangi nella giusta direzione.
Inoltre, quando ci si sdraia, il contenuto dello stomaco può salire e causare bruciore di stomaco. Sdraiati dopo aver mangiato è fortemente associato a un aumento dei sintomi di reflusso.
Se si verificano problemi digestivi prima di coricarsi, provare ad aspettare tre o quattro ore dopo aver mangiato prima di andare a letto, per dare al cibo il tempo di spostarsi dallo stomaco all’intestino tenue.
SUMMARY
Bad habits such as smoking, drinking too much alcohol and eating late at night can cause digestive issues. To improve digestion, try to avoid these damaging habits.
11. Incorporare nutrienti che supportano l’intestino
Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere il tratto digestivo.
Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell’apparato digerente se assunti come integratori.
Questi batteri sani aiutano nella digestione abbattendo le fibre indigeribili che possono altrimenti causare gas e gonfiore.
Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone con IBS.
Inoltre, possono migliorare i sintomi di stitichezza e diarrea .
I probiotici si trovano in alimenti fermentati come crauti, kimchi e miso, così come yogurt che hanno culture vive e attive.
Sono disponibili anche in forma di capsule. Un buon integratore probiotico generale conterrà un mix di ceppi tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium.
Glutammina
La glutammina è un amminoacido che supporta la salute dell’intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale (intestino permeabile) nelle persone che sono gravemente malate.
È possibile aumentare i livelli di glutammina mangiando cibi come tacchino, soia, uova e mandorle.
La glutammina può anche essere assunta in forma di supplemento, ma parla prima con il tuo medico per assicurarti che sia una strategia di trattamento appropriata per te.
Zinco
Lo zinco è un minerale che è fondamentale per un intestino sano, e una carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali .
L’integrazione con zinco ha dimostrato di essere utile nel trattamento di diarrea, colite, intestino permeabile e altri problemi digestivi.
La dose giornaliera raccomandata (RDI) per lo zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.
Gli alimenti ricchi di zinco includono crostacei, manzo e semi di girasole.
SUMMARY
Certain nutrients are necessary for a healthy digestive tract. Ensuring that your body gets enough probiotics, glutamine and zinc may improve your digestion.
La conclusione
Semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a migliorare la digestione se si verificano sintomi digestivi occasionali, frequenti o cronici.
Mangiare una dieta a base di cibi integrali ricca di fibre, grassi sani e sostanze nutritive è il primo passo verso una buona digestione.
Pratiche come mangiare consapevolmente, riduzione dello stress ed esercizio fisico possono anche essere utili.
Infine, abbandonare le cattive abitudini che possono influenzare la digestione – come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte – può aiutare ad alleviare anche i sintomi.
