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I 100 ALIMENTI PIÙ SANI DEL PIANETA

Scopri gli alimenti con il maggior numero di proteine, grassi più sani e la maggior parte delle vitamine di sempre.

La prossima volta che fai un passo al mercato o ordini una consegna di cibo, assicurati che la tua lista della spesa contenga il maggior numero possibile di questi alimenti.

Ognuno di questi 100 alimenti più sani e nutrienti del pianeta possiede speciali poteri di promozione della salute per condurre alla tua vita più sana e felice.

Frutta & Verdura

Ok, ok, ammettiamo che non è esattamente una notizia, ma lo sapevi che quando si tratta di perdita di peso rapido alcune verdure regnano sovrane mentre altre cadono abbastanza piatte in confronto? È vero! Grazie ai loro profili nutrizionali specifici, alcuni picconi di prodotti possono aiutarti a ridurre facendo girare il metabolismo, spegnendo i geni del grasso della pancia e friggendo il flab, e questo si oltre a tutti gli altri loro benefici per la salute. Continua a leggere per scoprire quali deliziose scelte si adattano al conto e scopri modi deliziosi per incorporarle nella tua dieta.

spinacio

La verdura preferita di Popeye è una grande fonte non solo di proteine, ma anche vitamine A e C, antiossidanti e folato salutare per il cuore. Una tazza di superfood verde ha quasi tutte le proteine di un uovo sodo, per metà delle calorie. Stai cercando di ottenere il più grande botto nutrizionale per il tuo dollaro? Assicurati di cuocere a vapore i tuoi spinaci invece di mangiarlo crudo. Questo metodo di cottura aiuta a trattenere le vitamine e rende più facile per il corpo assorbire il contenuto di calcio del verde. Aggiungine una manciata a zuppe, frullati proteici, omelette, primi piatti e patatine fritte vegetariane, o semplicemente vaporizzalo e completa con pepe, aglio, olio d’oliva e una spremuta di limone.

Senape Verdi

Un’altra verdura degna di un posto nella tua dieta sono i verdi di senape. Quando sono cotti al vapore, forniscono ben il 922% della tua RSI per la vitamina K, il 96% della vitamina A e il 47% della vitamina C per tazza, e hanno una serie di proprietà di lotta contro le malattie grazie al loro alto contenuto di glucosinolato. I glucosinolati sono sostanze chimiche vegetali che il tuo corpo converte in isotiocianati, che hanno dimostrato di scongiurare il cancro. Infatti, secondo una recensione sulla rivista Current Pharmaceutical Design, i glucosinolati possono proteggersi e possono persino rappresentare una strategia terapeutica contro diverse forme della malattia mortale.

Cavolo

Kale ha sicuramente avuto il suo momento al sole (e poi alcuni) ma per quanto riguarda le verdure sane, è sicuramente degno di lode. Il verde crocifero (che è anche disponibile in McDonald’s in questi giorni) è pieno di nutrienti che aumentano la salute come vitamina A, fosforo e vitamine del gruppo B come il folato, e vanta il doppio della vitamina C come spinaci, un’altra superstar nutrizionale. Inoltre, uno studio sulla rivista JRSM Cardiovascular Disease ha scoperto che un elevato consumo giornaliero di verdure a foglia verde e crucifere (come il cavolo) ha ridotto significativamente l’incidenza di diversi tipi di malattie cardiovascolari, la principale causa di morte tra le donne negli Stati Uniti. E poiché la verdura è versatile come vengono, sentiti libero di aggiungere un po ‘di cavolo a una serie di pasti che vanno dai piatti all’uovo ai tacos e bevande come succhi e frullati.

crescione

La prossima volta che fai un’insalata, perché non buttare un po’ di crescione lì dentro? La verdura verde è un’eccellente fonte di folato, che ha dimostrato di stimolare la perdita di peso. Infatti, uno studio sul British Journal of Nutrition ha scoperto che quelli con i più alti livelli di folato perdono circa 8,5 volte più peso durante la dieta rispetto a quelli con i livelli più bassi di folato. Cosa c’è di più? Uno studio separato sul British Journal of Cancer ha scoperto che una maggiore assunzione di folati alimentari riduce il rischio di cancro al seno. Oltre al crescione, altre buone fonti di folato includono spinaci, asparagi e papaia.

Pomodori secchi

I pomodori sono pieni del licopene antiossidante, che gli studi dimostrano che può ridurre il rischio di tumori alla vescica, al polmone, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, oltre a ridurre il rischio di malattia coronarica. Solo una tazza della versione essiccata al sole ti darà 6 grammi di proteine sazianti, 7 grammi di fibre e il 75 percento della tua RDA di potassio, che è essenziale per la salute del cuore e la riparazione dei tessuti. Sono anche ricchi di vitamine A e K. Useli come condimento per pizza, un’aggiunta piccante alle insalate o fai uno spuntino con loro direttamente dalla borsa.

Carciofi

La grelina è l’ormone “Ho fame” del tuo corpo, che viene soppresso quando lo stomaco è pieno, quindi mangiare cibi sazianti ad alto contenuto di fibre e ad alto contenuto proteico è un gioco da ragazzi. L’umile carciofo è un vincitore su entrambi i fronti: ha quasi il doppio delle fibre del cavolo (10,3 g per carciofo medio, o il 40% della fibra giornaliera di cui la donna media ha bisogno) e uno dei più alti conteggi proteici tra le verdure. Far bollire e mangiare l’intero shebang come insalata autonoma (perché non aggiungere un po ‘di formaggio di capra e pomodori secchi?), gettare le foglie con i tuoi verdure e condimenti preferiti, o sbucciare e far scoppiare i cuori su pizze e focacce sane e perdere grasso della pancia.

piselli

Basta far fare a Popeye uno sputo: nonostante la loro reputazione di wimpy, una tazza di piselli verdi contiene otto volte la proteina di una tazza di spinaci. E con quasi il 100% del vostro valore giornaliero di vitamina C in una singola tazza, aiuteranno a mantenere il sistema immunitario fino al tabacco da fiuto. Strato in un’insalata di barattoli di muratura o aggiungerli a una frittata per aumentare la potenza saziante delle uova.8

Peperoni

Potresti aver sentito che i peperoncini piccanti possono aiutarti a bruciare calorie, ma sapevi che i peperoni lievi possono avere lo stesso effetto? Grazie a un composto che aumenta il metabolismo, il diidrocapsiatoe il loro alto contenuto di vitamina C, i peperoni dolci rossi e verdi possono aiutarti a perdere peso. Una tazza di queste verdure a forma di campana serve fino a tre volte la vitamina C raccomandata al giorno, un nutriente che contrasta gli ormoni dello stress che innescano lo stoccaggio del grasso intorno alla sezione centrale.

broccolo

Oltre a scongiurare i tumori alla prostata, al seno, ai polmoni e alla pelle, questo ortaggio fiorito può anche aiutarti a sminuire il tuo mezzo. Secondo gli esperti, i broccoli contengono un fitonutriente chiamato sulforafano che aumenta il testosterone e combatte la conservazione del grasso corporeo. È anche ricco di vitamina C (una semplice tazza di roba può aiutarti a colpire il tuo marchio quotidiano), un nutriente che può abbassare i livelli di cortisolo durante situazioni stressanti. L’unico aspetto negativo? Può rendere alcune persone con stomaci sensibili un po ‘gassoso e gonfio, il che non è un bell’aspetto se hai intenzione di colpire la spiaggia o dondolare un vestito aderente. Questo non è un motivo per evitare questa verdura quotidianamente, però. Prepara la nostra ricetta di broccoli arrostiti di parmigiano per raccogliere i benefici appiattiti dal ventre, forse non il giorno prima che tu abbia bisogno di apparire più magro.

carote

Le carote sono un’eccellente fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K, potassio e fibre, e questa è solo la punta dell’iceberg nutrizionale. Il beta-carotene, il composto che conferisce alle carote la loro tonalità arancione, è stato collegato a un rischio ridotto per lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. Secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition su oltre 3.000 donne, quelle che avevano livelli più alti di beta-carotene nel sangue avevano un rischio inferiore del 59% di un certo tipo di cancro al seno (cancro al seno ER-negativo) rispetto alle donne con livelli più bassi. Un altro composto correlato trovato anche nelle carote, l’alfa-carotene, ha ridotto il rischio di cancro di circa il 39%.

Un altro studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Cancer ha suggerito che il beta-carotene potrebbe scongiurare il cancro ai polmoni. Secondo gli scienziati, il beta-carotene e l’alfa-carotene sono carotenoidi che i nostri corpi convertono in vitamina A, che è importante per la funzione immunitaria, mantenendo cellule sane e attivando enzimi cancerogeni-metabolizzanti.

sottaceti

I sottaceti sono a basso contenuto di cal, pieni di fibre e ricoperti di aceto, il che è una buona notizia per il tuo girovita. In effetti, solo un grande sottaceto ha 15 calorie e 2 grammi di fibra che riempie il ventre, quindi mangiare tre o quattro può effettivamente lasciarti piuttosto saziato per meno di 100 calorie! Ogni dieter sa che mangiare snack ripieni è fondamentale per il successo della perdita di peso, ma in che modo l’aceto aiuta la causa della lotta contro i grassi? Gli studi mostrano che gli alimenti acidi aiutano ad aumentare la velocità con cui il corpo brucia i carboidrati fino al 40%, e più velocemente bruci carboidrati, prima il tuo corpo inizia a incenerire il grasso, il che può aiutarti a ottenere quell’aspetto magro che desideri. Aggiungi questi cetrioli piccante e sottaceto a panini e hamburger o sgranocchiali da solo per iniziare a sentirti più sicuro nei tuoi skivvies.

patate

Se di solito mangi le tue patate calde fuori dal forno, ti stai perdendo i superpoteri della spud che combattono i grassi. Quando si gettano le patate in frigorifero e le si mangia freddo, i loro amidi digeribili si trasformano in amidi resistenti attraverso un processo chiamato retrogradazione. Come suggerisce il nome, l’amido resistente, beh, resiste alla digestione, che promuove l’ossidazione dei grassi e riduce il grasso addominale. Dal momento che mangiare patate al forno fredde non sembra troppo appetitoso, perché non usare gli spud raffreddati per fare invece un’insalata di patate? Ecco come: Cuocere le patate rosse nel forno fino a quando non vengono cotte e lasciare che si raffreddano completamente. Quindi, tagliali a piccole fette e vestili con senape di Digione, pepe fresco, cipolle verdi tritate (maggiori informazioni su questa verdura successiva), aneto e yogurt greco semplice. Mescolare il tutto insieme e mettere in frigorifero per raffreddare prima di consumare.

Patate dolci

Sebbene le patate bianche offrano potassio e fibre, le patate dolci in realtà regnano sovrane nel reparto nutrizionale. Una grande patata dolce contiene circa 4 grammi di proteine che aumentano la sazietà, il 25% della fibra di riempimento della pancia del giorno e 11 volte l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A, che ha dimostrato di avere proprietà antitumorali. Uno studio con sede a Taiwan sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che un maggiore consumo di verdure ricche di vitamina A, in particolare crisantemo di ghirlanda e foglie di patate dolci, potrebbe fornire una potenziale protezione dal cancro ai polmoni. Tutta quell’alimentazione e protezione per meno di 200 calorie? Contaci!

cipolle

Le cipolle sono ricche di quercetina, un flavonoide che aumenta il flusso sanguigno e attiva una proteina nel corpo che aiuta a regolare i livelli di glucosio , torce immagazzinateadiposo e impedisce la formazione di nuove cellule adipose. Per non parlare del fatto che le cipolle sono fondamentalmente l’eroe non celebrato della salute cardiovascolare, un’importante area di benessere per tutti, ma soprattutto per coloro che colpiscono duramente la palestra per accelerare i loro sforzi di perdita di peso. L’alimento base culinario può aiutare ad abbassare il colesterolo,allontanare l’indurimento delle arterie e aiutare a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna. La parte migliore? Le cipolle sono super low-cal e facili da buttare in quasi tutto, da zuppe, hamburger fatti in casa, panini e tacos a pasta, insalate, lati vegetariani, riso e frittate.

Spaghetti Squash

L’americano medio consuma circa 15,5 libbre di pasta ogni anno e la maggior parte di essa è la raffinata roba bianca. Sfortunatamente, questo tipo di noodle è solitamente privo di fibre e micronutrienti. Lo spaghetti squash, d’altra parte, vanta solo circa 40 calorie per tazza – più del 75% in meno di calorie rispetto a una tazza di pasta semplice – ed è un’eccellente fonte di vitamina A e potassio, che manterrà i muscoli tonica e forte. La zucca contiene anche beta carotene antitumorali e raddoppia la quantità di acidi grassi omega-3 presenti nella zucca al burro.

Funghi

I funghi sono considerati alimenti per la salute all-stars perché sono una grande fonte di potassio, che è vitale per la salute e il recupero muscolare e può anche abbassare la pressione sanguigna e diminuire gli effetti di un pasto ad alto contenuto di sodio. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi e privo di grassi, la ricerca ha dimostrato che mangiare funghi può portare a una maggiore immunità e proteggere dal cancro. Uno studio pubblicato sulla rivista 3Biotech che ha confrontato gli effetti dell’estratto di funghi sui topi ha scoperto che quelli trattati con l’estratto hanno sperimentato riduzioni delle dimensioni del tumore alla prostata e proliferazione delle cellule tumorali rispetto al gruppo di controllo dei topi che non sono stati trattati.

asparago

È un diuretico naturale, quindi gli asparagi, che contengono meno di 5 grammi di zucchero per porzione, possono aiutare ad alleviare gonfiore e altri sentimenti spiacevoli. L’equilibrio delle verdure verdi di amminoacidi e minerali può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sbornia, secondo uno studio sul Journal of Food Science.

Barbabietole

Queste radici rosso rubino contengono un tipo di antiossidante chiamato betalaine che aiutano a riparare e rigenerare le cellule nel fegato, l’organo disintossicante primario del tuo corpo. Le barbabietole sono anche ad alto livello di vitamina C, fibre e minerali essenziali come potassio, che consente una sana funzione nervosa e muscolare, e manganese, che è buono per ossa, fegato, reni e pancreas. Cosa c’è di più? Le barbabietole contengono anche nitrati che, secondo uno studio su The Journal of Nutrition, abbassano la pressione sanguigna e aiutano coloro che hanno malattie renali croniche.

sedano

Secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Obesity, masticare fino a quando il cibo non è senza grumo aumenta il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione: circa 10 calorie extra per un pasto di 300 calorie, il che significa che semplicemente rallentando il tasso di masticazione, potresti potenzialmente bruciare circa 2.000 calorie extra ogni mese. Lo studio ha anche scoperto che masticare il cibo in modo più approfondito aumenta il flusso sanguigno allo stomaco e all’intestino, il che può aiutare a migliorare la digestione e l’assorbimento di più nutrienti dal cibo. Considerando che il sedano è stato a lungo lodato come una delle verdure più maestose in circolazione, rendendolo praticamente privo di calorie, vale la pena aggiungerne un po ‘alla tua dieta. Prova a sgranocchiare la verdura idratante in una zuppa di pomodoro o pollo per un ulteriore scricchiolio che riduce facilmente il numero calorico complessivo del tuo pasto. Oltre ad essere super gommoso, il sedano è anche a basso contenuto di carboidrati e relativamente alto in fibra- solo una tazza della verdura tritata ha 1,6 grammi del nutriente saziante.

melanzana

Secondo una recensione pubblicata sulla rivista Molecular Nutrition & Food Research antocianins, flavonoidi che danno alle melanzane il loro colore unico, ti forniranno una serie di benefici impressionanti. Tali vantaggi includono, a titolo considerato ma non limitato, il controllo dell’obesità, il controllo del diabete, la prevenzione delle malattie cardiovascolari e il miglioramento delle funzioni visive e cerebrali come una memoria a breve termine più nitida e un’infiammazione ridotta. Vai avanti e sbatti un po ‘di questa deliziosa verdura in una frittura o fai un po ‘di babaganoush, una diffusione a base di melanzane con meno calorie dell’hummus.

spirulina

La spirulina è un integratore di alghe ad alto contenuto proteico che viene tipicamente essiccato e venduto in polvere. La roba secca è circa il 60% di proteine, e, come la quinoa, è una proteina completa, il che significa che può essere convertita direttamente in muscolo nel corpo ed è quindi un ottimo strumento di perdita di peso. Un cucchiaio di alghe blu-verdi fornisce 8 grammi di proteine che aumentano il metabolismo per sole 43 calorie, più mezza giornata di assegnazione di vitamina B12, che di per sé può darti più energia e aumentare il tuo metabolismo. Prova a snosare un po ‘di spirulina in un frullato e a guardare i chili sciogliersi.

crauti

Crauti non è solo per hot dog; questo cavolo fermentato con latto, che contiene composti naturali, può avere potenti proprietà antitumorali e dimagranti. Quando non pastorizzati, i crauti sono ricchi di batteri Lactobacillus, ancor più dello yogurt, che aumentano la flora sana nel tratto intestinale, rafforzano il sistema immunitario e migliorano persino la salute generale. Uno studio del 2013 pubblicato sul World Journal of Microbiology and Biotechnology ha scoperto che i topi nutriti con un estratto di crauti ricco di probiotici avevano ridotto i livelli di colesterolo.

avocado

Sebbene in qualche modo cattivizzati per essere ad alto contenuto calorico, gli avocado sono più che degni di un ruolo nella tua dieta. Solo la metà di un avocado contiene 4,6 grammi di fibra che riempie la pancia, e i poteri sazianti del frutto verde sono così potenti che uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che le persone che hanno aggiunto mezzo avocado fresco al loro pasto hanno riportato una diminuzione del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. Inoltre, gli avocado contengono grassi monoinsaturi che migliorano il metabolismo che hanno dimostrato di ridurre la fame e grassi insaturi, che sembrano prevenire la conservazione del grasso della pancia. Infatti, secondo una recensione apparsa sulla rivista Phytotherapy Research, gli avocado possono aiutare a combattere la sindrome metabolica, che è un raggruppamento di fattori di rischio tra cui glicemia alta, colesterolo, pressione sanguigna e indice di massa corporea che può quindi portare a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Sapote Nera

Conosciuto come il “frutto del budino al cioccolato”, la sapote nera sa di … budino al cioccolato. Non c’è da stupirsi che sia un Mangiare questo, non quello! favorito! Ingannevolmente ricco e cremoso, una porzione da 100 grammi ha 130 calorie e 191 mg di vitamina C, o il doppio di quella di un’arancia. (Questa è una goccia di microfono, budino al cioccolato.) Uno studio pubblicato su Food Research International ha scoperto che il sapote nero è una buona fonte di carotenoidi e catechine, che stimolano il rilascio di grasso dalle cellule adipose e aiutano il fegato a convertire il grasso in energia.

Come goderci: Originari del Sud America, i sapoti neri possono essere trovati in Florida e nelle Hawaii e alcuni coltivatori online li spediranno all’interno degli Stati Uniti I devoti giurano da loro per torte e frullati a basso contenuto di cal.

Pompelmo Rosso Rubino

Uno studio del 2012 stampato sulla rivista Metabolism ha scoperto che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale (pancia) e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato pompelmo ad ogni pasto hanno visto la loro vita ridursi fino a un pollice! I ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di fitochimici e vitamina C nel pompelmo. Prendi in considerazione la possibilità di avere metà di un pompelmo prima della farina d’avena mattutina e di affeggiare alcuni segmenti a un’insalata di antipasto.

Ciliegie tart

Le ciliegie di crostata hanno dimostrato di beneficiare della salute del cuore e del peso corporeo, in uno studio sui ratti obesi. Uno studio di 12 settimane condotto dai ricercatori dell’Università del Michigan ha scoperto che i ratti alimentati con ciliegie di crostata ricche di antiossidanti hanno mostrato una riduzione del 9% del grasso della pancia rispetto ai ratti nutriti con una “dieta occidentale”. Inoltre, i ricercatori hanno osservato che il consumo di ciliegie aveva una profonda capacità di alterare l’espressione dei geni grassi. Goditi alcuni insieme a questi migliori cibi per la colazione per la perdita di peso.

Bacche

Le bacche – lamponi, fragole, mirtilli – sono piene di polifenoli, potenti sostanze chimiche naturali che possono aiutarti a perdere peso e persino impedire la formazione di grasso! In un recente studio della Texas Woman’s University, i ricercatori hanno scoperto che nutrire i topi tre porzioni giornaliere di bacche ha diminuito la formazione di cellule adipose fino al 73 percento!

Bacche di Açai

Le bacche di Açai sono tali superstar, meritano un ingresso tutto per sé. Hai bisogno di prove? Uno studio sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le bacche nero-viola contengono livelli più elevati di antiossidanti rispetto ai melograni e ai mirtilli. E uno studio dell’Università della Florida ha scoperto che un estratto di açai ha innescato una risposta di autodistruzione fino all’86% delle cellule di leucemia con cui è entrato in contatto , una scoperta promettente per gli scienziati che lavorano per curare il cancro.

kiwi

Backup e gonfiore? Spuntino su kiwi. Il frutto verde può aiutarti a entrare in forma perfetta grazie alla sua capacità di aiutare la digestione. Sebbene piccolo, il kiwi contiene una grande quantità di actinidina, un enzima naturale che aiuta a facilitare la digestione scomporsi le proteine nel corpo. Il frutto tropicale contiene anche fibre prebiotiche, che innesca l’intestino per una sana digestione. Infatti, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Nutrition Research, una porzione giornaliera di kiwi verde aiuta ad aumentare i movimenti intestinali.

Mele da signora rosa

Le mele sono una grande fonte di frutta di fibre, che gli studi si sono dimostrati parte integrante della riduzione del grasso viscerale. Un recente studio del Wake Forest Baptist Medical Center ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibre solubili mangiate al giorno, il grasso viscerale è stato ridotto del 3,7% in cinque anni. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università dell’Australia Occidentale ha scoperto che la varietà Pink Lady aveva il più alto livello di flavonoidi antiossidanti.

anguria

L’anguria a volte ha un brutto rap per essere ad alto contenuto di zucchero, ma il frutto ha alcuni impressionanti benefici per la salute. Mangiare anguria può migliorare i profili lipidici e ridurre l’accumulo di grasso, secondo i ricercatori dell’Università del Kentucky. Meglio ancora, uno studio sugli atleti dell’Universidad Politécnica de Cartagena in Spagna ha trovato succo di anguria per aiutare a ridurre il livello di dolore muscolare. E rimanere idratati con cibi come l’anguria è solo uno dei modi per mangiare la tua acqua.

uva

L’uva è un altro frutto che è spesso trascurato a causa del loro alto contenuto di zucchero, ma non lasciare che questo ti scoraggi dallo spuntino su una manciata di questi bambini di tanto in tanto. Questo perché sia l’uva che il succo d’uva sono ricche fonti di resveratrolo, un fitochimico ben studiato per gli effetti anti-cancro. La ricerca suggerisce che i polifenoli in generale, e il resveratrolo in particolare, possiedono potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e negli studi di laboratorio il resveratrolo ha impedito il tipo di danno noto per innescare il processo tumorale nei modelli cellulari, tissutali e animali. Secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center, resveratrolo è stato trovato per inibire la proliferazione delle cellule tumorali attraverso l’apoptosi e esercitando effetti anti-estrogenici, e riduzioni nella migrazione e invasione delle cellule tumorali del seno sono stati osservati dopo il completamento del resveratrolo.

banane

L’umile frutto, botanicamente, in realtà una bacca!, è forse il punto fermo del supermercato meno annunciato. Ma i suoi poteri sono provati, e per indagare su quanto possano essere di impatto, Mangia questo, Non quello! consultato il nostro team di nutrizionisti per determinare esattamente cosa mangia una banana fa al tuo corpo.

melograni

Non solo i melograni sono pieni di proteine e fibre che riempiono la pancia (che si trovano nei semi commestibili del frutto) ma contengono anche antociani, tannini e alti livelli di antiossidanti, che secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Obesity possono aiutare a combattere l’aumento di peso. Mescolare alcuni semi di melograno su un’insalata per un’esplosione di sapore o mescolarli in un frullato per aumentare il contenuto di nutrienti della bevanda.

limoni

Oltre a sentire un buon odore e un bell’aspetto, il limone può anche aiutare a incoraggiare la perdita di peso. Solo uno degli agrumi luminosi contiene un’intera giornata di vitamina C, un nutriente che ha il potere di ridurre i livelli di un ormone dello stress chiamato cortisolo che innesca fame e stoccaggio dei grassi. Inoltre, i limoni contengono anche polifenoli, che secondo i ricercatori possono scongiurare l’accumulo di grasso e l’aumento di peso. Che ci crediate o no, anche la buccia è benefica perché è una potente fonte di pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare le persone a sentirsi più piene, più a lungo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, i partecipanti che hanno mangiato solo 5 grammi di pectina hanno sperimentato più sazietà.

Arance

Come i loro parenti gialli, le arance sono piene zecca di vitamina C: solo uno dei gustosi frutti fornisce uno sbalorditivo 130 percento del tuo fabbisogno di vitamina C per la giornata. Tuttavia, ciò che distingue le arance dai limoni è la loro apparente capacità di ridurre il rischio di ictus delle donne. Secondo una ricerca riportata su Stroke: Journal of the American Heart Association nel 2012, mangiare quantità più elevate di un flavonoide chiamato flavanone (che è abbondante in arance e pompelmi) può ridurre le possibilità di avere un ictus ischemico. Lo studio ha scoperto che le donne che hanno mangiato elevate quantità di flavanone avevano un rischio inferiore del 19% di ictus ischemico rispetto alle donne che consumavano meno quantità.

Tè

Per la maggior parte degli americani, il tè è tè. Tuttavia, in luoghi come il Giappone, il Regno Unito e vaste fasce del sud-est asiatico, le foglie di tè sono diverse e sfumato come l’uva da vino. Non solo il profilo del sapore cambia drasticamente tra una varietà di tè e l’altra, ma anche i benefici per la salute. Non solo alcune birre possono combattere varie malattie, ma sono stati anche mostrati tè selezionati per rivedere il metabolismo, reprimerela fame, ridurre lo stress che allarga la vita e ridurre le cellule adipose. Quando i ricercatori taiwanesi hanno studiato più di 1.100 persone in un periodo di 10 anni, hanno determinato che coloro che bevevano tè avevano quasi il 20% in meno di grasso corporeo rispetto a quelli che non bevevano nessuno!

Per assicurarti di preparare le migliori tazze per i tuoi obiettivi di perdita di peso, abbiamo raccolto i tè più potenti di tutto il mondo.

tè verde

Ottieni questo: il tè verde spara letteralmente via flab! I ricercatori attribuiscono le proprietà bruciagrassi del tè verde alle catechine, in particolare l’EGCG – il nome di un gruppo di composti antiossidanti che sparano tessuto adiposo revving il metabolismo, aumentando il rilascio di grasso dalle cellule adipose (in particolare nella pancia), e quindi accelerando la capacità di combustione dei grassi del fegato. Migliora: la ricerca suggerisce che combinare il normale bere tè verde con l’esercizio fisico può massimizzare i benefici della perdita di peso. Uno studio su The Journal of Nutrition ha scoperto che i partecipanti che combinavano un’abitudine quotidiana di 4-5 tazze di tè verde con un allenamento di 25 minuti hanno perso 2 chili in più rispetto agli utenti che non bevevano tè.

tè bianco

In generale, il tè è un’eccellente alternativa senza zucchero alle bibite e ai succhi di sodio dolcemente disgustosi e, come imparerai presto, ogni varietà di tè ha i suoi benefici di perdita di peso. Ad esempio, uno studio sulla rivista Nutrition & Metabolism ha scoperto che il tè bianco può stimolare contemporaneamente la rottura del grasso nel corpo bloccando la formazione di nuove cellule adipose- un doppio whammy che esplode la pancia!

Tè nero

I ricercatori italiani hanno scoperto che bere una tazza di tè nero al giorno migliora la funzione cardiovascolare e più tazze bevi, più ne benefici! Una migliore funzione cardiovascolare significa che puoi superare quel 5K per cui ti sei iscritto. E uno studio pubblicato sull’Proceedings of the National Academy of Sciences ha rivelato che bere 20 once di tè nero ogni giorno fa sì che il corpo secerti cinque volte più interferone, un elemento chiave dell’arsenale di protezione dalle infezioni del tuo corpo.

Tè rosso

Il tè Rooibos è fatto dalle foglie della pianta “cespuglio rosso”, coltivata esclusivamente nella piccola regione di Cederberg in Sudafrica, vicino a Città del Capo. Ciò che rende il tè rooibos particolarmente buono per la tua pancia è un flavonoide unico e potente chiamato Aspalathin. Secondo i ricercatori sudafricani– polifenoli e flavonoidi trovati nella pianta inibiscono l’adipogenesi – la formazione di nuove cellule adipose – fino al 22%. Le sostanze chimiche aiutano anche ad aiutare il metabolismo dei grassi. Inoltre, Rooibos è naturalmente dolce, quindi non dovrai aggiungere zucchero. Inoltre, non è tecnicamente un tè: è un infuso di erbe.

Tè Pu-erh

Un’altra stella di The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, questo tè cinese fermentato può letteralmente ridurre le dimensioni delle tue cellule adipose! Per scoprire i poteri di crusading grasso della birra i ricercatori cinesi hanno diviso i ratti in cinque gruppi e li hanno nutriti con diete variabili per un periodo di due mesi. Oltre a un gruppo di controllo, c’era un gruppo a cui è stata somministrata una dieta ricca di grassi senza integrazione del tè e tre gruppi aggiuntivi che sono stati nutriti con una dieta ricca di grassi con varie dosi di estratto di tè pu-erh. I ricercatori hanno scoperto che il tè ha abbassato significativamente le concentrazioni di trigliceridi (grasso potenzialmente pericoloso trovato nel sangue) e grasso della pancia nei gruppi dietetici ad alto contenuto di grassi.

Tè Oolong

Per non essere da meno, il tè oolong, una bevanda cinese, può aiutare coloro che lo bevono a perdere fino a un chilo a settimana. Secondo uno studio del 2009 sul Chinese Journal of Integrative Medicine, i partecipanti che sorseggiavano regolarmente tè oolong hanno perso sei chili nel corso di sei settimane. Cosa c’è di più? Si pensa che gli antiossidanti del tè rimuova i radicali liberi dannosi e migliorassero la salute delle ossa.

Kombuča

Kombucha è una bevanda fermentata leggermente effervescente a base di tè nero o verde e una cultura simbiotica di batteri e lieviti, nota come SCOBY. Questo tè fermentato è pieno di probiotici sani per l’intestino che possono aiutare a bilanciare i batteri intestinali buoni e aiutare a potenziare il sistema immunitario. Infatti, i ricercatori della Cornell University hanno scoperto che la bevanda alla moda può promuovere l’immunità a causa delle sue potenti proprietà antimicrobiche, che possono combattere i batteri patogeni. Cosa c’è di più? Kombucha ha ancora le proprietà salutari del tè, compresi gli antiossidanti superstar.

Carni Rosse & Maiale

Sebbene il petto di pollo sia il gold standard della grigliatura sana che può aiutare la perdita di peso – basso contenuto di grassi, alte proteine – la chiave per qualsiasi piano alimentare di successo è la varietà e la ricerca indica che ora hai opzioni. Mentre vuoi ancora allontanarti dal tradizionale mandrino macinato del supermercato, ci sono modi per gustare un hamburger di manzo sapendo che stai facendo proprio accanto al girovita. E puoi anche aprire la griglia a scelte più creative, il tutto pieno di nutrienti e proteine che manterranno i tuoi obiettivi di fitness in pista senza sacrificare il sapore.44

Manzo nutrito con erba

Quando si tratta di bistecche o hamburger, vai nutrito con erba. Può ding il portafoglio, ma ti intacca gli addominali. La carne di manzo nutrita con erba è naturalmente più magra e ha meno calorie rispetto alla carne convenzionale: una bistecca a strisce convenzionali magra da sette oncia ha 386 calorie e 16 grammi di grasso. Ma una bistecca di striscia nutrita con erba da sette oncia ha solo 234 calorie e cinque grammi di grasso. La carne nutrita con erba contiene anche livelli più elevati di acidi grassi omega-3, secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.45

bisonte

Mentre la carne di manzo nutrita con erba è una scelta eccellente, il profilo del bisonte è aumentato negli ultimi anni, e per una buona ragione: ha metà del grasso e meno calorie rispetto alla carne rossa. Secondo l’USDA, mentre un hamburger magro al 90% può avere una media di 10 grammi di grasso, un hamburger di bufala di dimensioni comparative suona a 2 grammi di grasso con 24 grammi di proteine, rendendolo una delle carni più magre in circolazione. Ma aspetta, correre il rischio di questa carne inaspettata ti farà guadagnare due bonus salutari: in una sola porzione otterrai un’intera giornata di indennità di vitamina B-12, che ha dimostrato di aumentare l’energia e aiutare a spegnere i geni responsabili della resistenza all’insulina e della formazione di cellule adipose; inoltre, poiché i bisonti sono alimentati naturalmente con erba, puoi tranquillamente scendere il tuo hamburger sapendo che è privo di ormoni e inquinanti di quanto possa manifestarsi nel grasso della pancia.

struzzo

Abbassa quel sopracciglio che stai sollevando. La carne di struzzo è la stella nascente della griglia. Mentre è tecnicamente rosso e ha il ricco sapore di manzo, ha meno grasso del tacchino o del pollo. Un tortino da quattro oncia contiene quasi 30 grammi del nutriente per la costruzione muscolare e solo sei grammi di grasso. Inoltre, una porzione ha il 200% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B-12. Questa carne esotica può anche aiutarti a sistemare il tuo mezzo: lo struzzo contiene 55 milligrammi di colina, uno di questi nutrienti essenziali per la perdita di grasso. E non è così difficile da trovare come sembra: lo struzzo è sempre più disponibile nei supermercati di tutto il paese.

Brodo osseo

Mentre il brodo osseo potrebbe non essere per tutti, è difficile negare i numerosi benefici per la salute della bevanda calda. Il brodo viene prodotto quando le ossa degli animali (di solito manzo o pollo) vengono lasciate sobbollire in acqua per un lungo periodo di tempo, che rompe il loro collagene e altri nutrienti. Parte di quel materiale scomposto dalla cartilagine e dai tendini è la glucosamina (che potresti aver visto venduto come integratore per artrite e dolori articolari). Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLOS One, quando gli adulti in sovrappeso e di mezza età hanno assunto un integratore di glucosammina, sono stati in grado di ridurre i livelli di CRP siebro (biomarcatore di infiammazione) del 23% in più rispetto a coloro che non hanno preso un integratore. Lo stock è anche pieno di amminoacidi antinfiammatori (glicina e prolina), e gli ampi livelli di gelatina aiuteranno a ricostruire il rivestimento intestinale per aiutare ulteriormente con i microbi intestinali antinfiammatori. In altre parole, bevi!

maiale

Nemico di lunga data di medici e dietisti, il maiale è venuto in giro come alternativa più sana negli ultimi tempi, purché tu scelga il taglio giusto. La soluzione migliore è il filetto di maiale: uno studio dell’Università del Wisconsin ha scoperto che una porzione da tre oncia di filetto di maiale ha un po ‘meno grasso di un petto di pollo senza pelle. Ha 24 grammi di proteine per porzione e 83 milligrammi di colina che si mesca sulla vita (in quest’ultimo caso, all’inca00 lo stesso di un uovo medio). In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients , gli scienziatihanno chiesto a 144 persone in sovrappeso di mangiare una dieta ricca di carne di maiale magra fresca. Dopo tre mesi, il gruppo ha visto una significativa riduzione delle dimensioni della vita, dell’IMC e del grasso della pancia, senza alcuna riduzione della massa muscolare! Ipotizzano che il profilo amminoacido delle proteine di maiale possa contribuire a una maggiore combustione dei grassi.

frutti di mare

Regularly eating seafood as part of a healthy diet can do wonders for your weight loss goals—so long as you choose the right kind. That’s where the waters get murky again. So we had our research team here at Eat This, Not That! dive into the science behind your seafood. Let’s see if we can’t clear things up with this list of the best fish for losing weight.49

Halibut

Sapevi già che il pesce era ricco di proteine, ma potresti essere sorpreso di sapere che l’ippoglosso è in cima a farina d’avena ricca di fibre e verdure nel reparto di sazietà. L’indice di sazietà dei cibi comuni lo classifica come il secondo alimento più abbondante, bested solo dalle patate bollite per il suo fattore di pienezza. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di riempimento del pesce bianco come l’ippoglosso nero al suo impressionante contenuto proteico e all’influenza sulla serotonina, uno degli ormoni chiave responsabili dei segnali di appetito.50

Salmone selvatico

Non lasciarti ingannare dal contenuto di calorie e grassi relativamente alto del salmone; gli studi suggeriscono che il pesce oleoso può essere uno dei migliori per la perdita di peso. In uno studio,i partecipanti sono stati divisi in gruppi e assegnati a una delle tre diete equi-caloriche di perdita di peso che non includevano frutti di mare (il gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma i mangiatori di salmone avevano i livelli di insulina a digiuno più bassi e una marcata riduzione dell’infiammazione. È probabilmente dovuto agli alti livelli di acidi grassi omega-3 antinfiammatori.

Tonno in scatola chiaro

Come prima fonte di proteine e acido docosaesaenoico (DHA), il tonno leggero in scatola è uno dei pesci migliori e più convenienti per la perdita di peso, specialmente dalla pancia! Uno studio sul Journal of Lipid Research ha dimostrato che l’integrazione degli acidi grassi omega 3 aveva la profonda capacità di disattivare i geni del grasso addominale. E mentre troverai due tipi di acidi grassi nei pesci ad acqua fredda e negli oli di pesce – DHA e acido eicosapentaenoico (EPA) – i ricercatori affermano che il DHA può essere dal 40 al 70% più efficace dell’EPA nei geni grassi che regolano verso il basso nell’addome, impedendo alle cellule adipose del ventre di espandersi di dimensioni. Il tonno leggero a pezzetto in scatola, raccolto dal pesce più piccolo, è considerato un “pesce a basso mercurio” e può essere gustato da due a tre volte a settimana (o fino a 12 once), secondo le più recenti linee guida della FDA.

Merluzzo del Pacifico

Fish and chips non ti aiuterà a perdere peso, almeno non fuori dalla friggitrice. Ma la ricerca suggerisce che una porzione regolare di merluzzo del Pacifico, il pesce tipico dei bastoncini di pesce, potrebbe tenerti magro. Uno studio sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha scoperto che mangiare cinque porzioni di merluzzo a settimana come parte di una dieta ipocalorica per otto settimane ha comportato una perdita di peso extra di 3,8 libbre rispetto a una dieta con la stessa quantità di calorie ma senza pesce. I ricercatori attribuiscono le proprietà sazianti e dimagranti all’alto contenuto proteico e al profilo degli amminoacidi del merluzzo, che possono aiutare a regolare il metabolismo. Non c’è da stupirsi che il capitano Birdseye sembri così compiaciuto!53

ostriche

Parlando di ostriche di perdita di peso hanno anche dimostrato di contribuire ad aiutarti a perdere chili grazie al loro impressionante contenuto di zinco. Uno studio ha scoperto che le persone obese che consumavano 30 milligrammi di zinco al giorno – l’equivalente di sole sei ostriche crude – avevano BMI più bassi, pesavano meno e mostravano miglioramenti nei livelli di colesterolo nel sangue. Cosa c’è di più? Lo stesso aiuto a sei ostriche ti darà 28 g di proteine e 2.064 mg di omega-3.

Sardine in scatola nell’olio

Più piccolo è il pesce, minore è la quantità di mercurio nocivo. Questi piccoli pesci provengono tipicamente dal Pacifico. Nonostante le loro dimensioni ridotte, impacchettano un pugno nutrizionale. Solo 3 once forniscono il 12% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D, 835 mg di omega-3 e il 64% di selenio, un minerale che svolge un ruolo chiave nel metabolismo, nell’immunità e nella salute riproduttiva. Inoltre, sono pieni di calcio che costruisce ossa. Le versioni in scatola sono note per essere ad alto contenuto di sodio, quindi assicurati di consumarle con moderazione o cerca versioni in scatola a basso contenuto di sodio.

Pollame & Uova

Sebbene ci siano numerose fonti di proteine disponibili, che vanno da fagioli e verdure a pesce e manzo, il pollo è di gran lunga una delle fonti più popolari – ed è facile capire perché: è conveniente, facile da preparare e meno grasso di molti altri tipi di carne. Ma non vuoi perderti tutte le altre fonti di pollame buone per te!

Turchia

Magro e ricco di proteine, il tacchino non è più un sostituto automatico della carne rossa: questo uccello merita oggetti di scena da solo. Un hamburger di tacchino da un quarto di libbra contiene 140 calorie, 16 grammi di proteine e otto grammi di grasso. Inoltre, il tacchino è ricco di acidi omega-3 DHA – 18 mg per porzione, il più alto di questo elenco – che ha dimostrato di aumentare la funzione cerebrale, migliorare il tuo umore e spegnere i geni grassi, impedendo alle cellule adipose di crescere di dimensioni. Assicurati solo di acquistare solo carne bianca; scuro contiene troppo grasso. E sappi che stai facendo della tua salute un doppio solido grigliando a casa: le versioni del ristorante possono essere imballate con componenti aggiuntivi grassi per aumentare il sapore. Non è un tuo problema, dal momento che sta andando direttamente dalla griglia al tuo piatto (idealmente con le migliori spezie per bruciare grassi e peperoni mescolati).

pollo

Un petto di pollo cotto da 3 once contiene solo 142 calorie e 3 grammi di grasso, ma confeziona ben 26 grammi di proteine – più della metà dell’indennità raccomandata della giornata. Ma la proteina di base può essere un fallimento sul fronte del gusto. (Il nostro sondaggio informale sul gusto del seno semplice ha suscitato risposte che vanno da “aria che tagli con un coltello” a “calzino bagnato”). La buona notizia: con un po ‘di creatività, puoi renderlo una salata cena post-palestra o un impressionante pasto da appuntamento-notte.

uova

Le uova potrebbero essere il modo più semplice, economico e versatile per amigliorare l’assunzione di proteine. Oltre ad avamporsi facilmente il tuo numero giornaliero di proteine, ogni uova da 85 calorie racchiude ben 7 grammi del costruttore muscolare! Le uova aumentano anche la tua salute: sono cariche di aminoacidi, antiossidanti e ferro. Non solo raggiungere i bianchi, però; i tuorli vantano un nutriente per combattere i grassi chiamato colina, quindi optare per uova intere può effettivamente aiutarti a tagliare. Quando acquisti uova, presta attenzione alle etichette. Dovresti comprare biologico, quando possibile. Questi sono certificati dall’USDA e sono gratuiti da antibiotici, vaccini e ormoni. Per quanto riguarda il colore, questa è la tua chiamata. La differenza di colore varia solo in base al tipo di pollo: entrambi hanno lo stesso valore nutrizionale, afferma Molly Morgan, RD, CDN, un dietologo specialista sportivo certificato da bordo con sede nello stato di New York.

Legumi & Noci

Di tanto in tanto è utile sostituire le proteine animali con fonti vegetali di nutrienti nella dieta, in questo modo è possibile ridurre il rischio di condizioni croniche come cancro, malattie cardiovascolari, diabete e obesità. In uno studio spagnolo– i partecipanti che hanno mangiato una dieta a basso contenuto calorico che includeva quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso di quelli con una dieta equivalente a calorie che non includeva fagioli – probabilmente a causa del loro contenuto di fibre che riempiono la pancia. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity fa da supporto a questa ipotesi: I ricercatori hanno scoperto che mangiare 160 grammi – o poco più di una mezza tazza – di legumi ha portato le persone a sentirsi più piene del 31%. Non importa quali tipi di fagioli mangi (purché non siano fritti di nuovo), assicurati solo di lavorarli nella tua dieta per raccogliere i benefici. Mescolare alcuni in un frullato è solo uno dei modi per perdere peso in 4 secondi!

Fagioli

I fagioli fanno bene a qualcosa di più del tuo cuore. Sono carichi di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che possono giovare anche al cervello e ai muscoli. Per non parlare, digeriscono molto lentamente, il che può aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo e alimentare gli sforzi di perdita di peso senza causare sentimenti di privazione. Cerca varietà precotte e precotte senza BPA facili da usare che sono disponibili in una borsa o in una scatola. Aggiungili a zuppe e insalate o mescolali con riso integrale e verdure al vapore per creare una cena sostanziosa ma sana. Ti va molto fare spuntini? Mescolare i fagioli neri con un po ‘di salsa e mais e servire con alcuni cracker integrali (assicurati solo che siano uno dei nostri snack a basso contenuto di carboidrati.

Prodotti a base di soia

I vegetariani gioiscono! Le proteine della soia, come il tofu o il tempeh, potrebbero non essere popolari come pollo o pesce, ma vanta una propria serie di impressionanti benefici nutrizionali che includono la protezione della massa magra del corpo e la riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”). Infatti, una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients ha scoperto che la soia, oltre ad abbassare il colesterolo cattivo, può anche migliorare la salute cardiovascolare attraverso meccanismi che non hanno nulla a che fare con il suo contenuto proteico. Grazie a componenti aggiuntivi – vale a dire isoflavoni, lecitine, saponine e fibre – numerosi studi hanno dimostrato che la soia può alleviare i fattori di rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione, iperglicemia, infiammazione e obesità oltre l’abbassamento del colesterolo. Uno studio del 2016 ha persino scoperto che il cibo vegetariano sicuro può anche migliorare la funzione renale tra gli adulti più anziani.60

lenticchie

Ecco alcune proporzioni piuttosto sorprendenti: una tazza di lenticchie ha la proteina di tre uova, con meno di un grammo di grasso! Il loro alto contenuto di fibre li rende estremamente sazianti, e gli studi hanno dimostrato che accelerano la perdita di grasso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone le cui diete includevano quattro porzioni settimanali di legumi hanno perso più peso e migliorato il colesterolo più delle persone che non l’hanno fatto. Mangiali da soli da un lato o fai cuocere a fuoco lento in una zuppa.

burro di arachidi

Questa cremosa diffusione crea una vera e propria dipendenza. Mentre mangiare in g troppo burro di pe anut può causare il caos sul girovita, una porzione standard di due cucchiai fornisce una solida dose di proteine che costruivano muscoli e grassi sani. Secondo uno studio del 2014 pubblicato su The Ame rican Journal of Clinical Nutrition, il consumo di arachidi può prevenire sia le malattie cardiovascolari che coronarie, il tipo più comune di condizione cardiaca. Cerca le varietà non salate, senza zuccheri aggiunti senza oli idrogenati per raccogliere i più benefici. Se sei stanco dei semplici vecchi panini PB&J, prova a mescolare la diffusione in farina d’avena calda, spalmarla su prodotti freschi o frullarla nel frullato post-allenamento.

hummus

L’hummus è fatto dal possoioso fagiolo garbanzo, noto anche come ceci. Questo tuffo saziante è più alto in fibre, grassi sani e proteine rispetto al tuo tuffo medio nel ranch, rendendolo un’alternativa più sana per il tuo piatto di crudite.

Grani

Un uomo saggio una volta disse: “Una buona reputazione è più preziosa del denaro.” E nel regno alimentare, il grano che porta più influenza è senza dubbio la quinoa. Noto per il suo alto contenuto di proteine e fibre, si dice che il grano antico aiuti la perdita di peso e migliori la salute e gli americani non ne hanno mai abbastanza della roba. Infatti, abbiamo importato 69 milioni di sterline di quinoa solo nel 2013. Ma solo perché la quinoa porta un enorme alone per la salute non significa necessariamente che sia il grano più nutriente del supermercato. In effetti, ci sono un certo numero di grani che confezionano tanti o più benefici totali per la salute e la perdita di peso.

Pane integrale germogliato

Non tutti i pani sono bombe carb in attesa di distruggere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo pane denso di nutrienti è pieno di lenticchie ripiene di folati, proteine e cereali e semi buoni per te come orzo e miglio. Per aumentare il sapore delle tue fette, fai un panino vegetariano traboccante di nutrienti sani. Su due fette di pane integrale germogliato combina hummus senza tahini, fette di avocado, peperoni rossi arrostiti, cetrioli, cipolle, spinaci e pomodori, uno dei cibi più sani del pianeta.64

Teff

Questo grano senza glutine al sapore nocciola può essere piccolo, ma racchiude un potente pugno nutrizionale. È pieno di fibre, amminoacidi essenziali, calcio e vitamina C – un nutriente che in genere non si trova nei cereali. Per raccogliere i benefici, scambia la tua farina d’avena mattutina con un porridge di teff ricco di proteine. Unire una mezza tazza di teff con una mezza tazza d’acqua e un pizzico di sale in una casseruola media. Lasciare bollire prima di spegnere il fuoco e lasciarlo cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti. Togliere dal fuoco e dall’alto con mele, cannella e una bambola di burro di arachidi naturale.

triticale

Anche se potresti non aver mai sentito parlare di questo sostanzioso grano intero prima, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido grano-segale racchiude 12 grammi di proteine per mezza tazza ed è anche ricco di ferro che aumenta il cervello, potassio gonfiabile, magnesio e fibre salutari per il cuore. Usa bacche triticali al posto del riso e mescolale con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake ed edamame per preparare un piatto sano di ispirazione asiatica. Se preferisci sparare il forno all’uso della stufa, usa la farina triticale al posto della farina tradizionale nella cottura.

avena

Il cibo delle meraviglie: le persone che mangiano farina d’avena per colazione si sentono piene più a lungo, anche quattro ore dopo aver messo il cucchiaio in bocca! Questo ti terrà sicuramente fuori dal cassetto degli snack a metà mattinata, aumentando i tuoi sforzi di perdita di peso. Le varietà istantanee hanno spesso aggiunto zuccheri e aromi artificiali e fare farina d’avena a cottura lenta sul fornello può aggiungere stress alla tua routine mattutina già affrettata. La soluzione: avena durante la notte. Tutto quello che devi fare per preparare una ciotola è riempire un barattolo di muratore o un contenitore Tupperware con cereali, condimenti, componenti aggiuntivi e un liquido come latte o acqua.

amaranto

Come la quinoa, l’amaranto non è tecnicamente un grano, ma il seme di una pianta di amaranto. Naturalmente senza glutine, l’amaranto è più alto nelle proteine che costruiscono i muscoli rispetto al grano e al riso integrale – con più di 9 grammi per tazza – e sorprendentemente alto anche in altri nutrienti come calcio e fibre. L’amaranto è anche un’eccellente fonte di manganese, ferro e selenio, che tiene sotto controllo la tiroide e preserva l’elastina nella pelle, aiutando la pelle a rimanere elastica, liscia e stretta. Cosa c’è di più? Le foglie di amaranto cotte sono una ricca fonte di vitamina A, vitamina C, calcio, manganese e folato.

Kamut

Kamut è un grano antico originario del Medio Oriente che è un’eccellente fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, proteine e fibre, pur essendo a basso contenuto calorico. In effetti, una porzione di mezza tazza della roba ha il 30% in più di proteine rispetto al grano normale e solo 140 calorie. Cosa c’è di più? Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare kamut riduce il colesterolo, la glicemia e le citochine (che causano infiammazione in tutto il corpo). La capacità di Kamut di stabilizzare la glicemia e ridurre l’infiammazione lo rendono un ottimo punto fermo per la perdita di peso, soprattutto se viene utilizzato al posto dei grani raffinati privi di nutrizionalmente.

caseificio

Non intorno alla vita, ma sul piatto: un nuovo rapporto del Credit Suisse Research Institute ha rilevato che sempre più di noi scelgono cibi grassi interi rispetto a scremi, lite, senza grassi o altri moderni moniker di magrezza. E mentre molte organizzazioni sanitarie come l’American Heart Association vogliono ancora che riduciamo i grassi, in particolare i grassi saturi, questa tendenza ricca di grassi potrebbe essere una sana ribellione contro quei credos decennali, secondo recenti studi. Dai un’occhiata ai nostri latticini preferiti.

Formaggio Gruyere

Ecco una scusa per un’ora di vino e formaggio: il formaggio svizzero di fantasia contiene il 30% in più di proteine rispetto a un uovo in una fetta, più un terzo della tua RDA di vitamina A. Se stai cercando di indulgere, mantieni la tua porzione delle dimensioni di quattro dadi e modera il tuo vino a un bicchiere per le donne, due bicchieri per gli uomini, per ottenere i benefici di abbassare il colesterolo cattivo del resveratrolo antiossidante. E meglio ancora, attienti al vino #1 per una rapida perdita di peso.

parmigiano

La maggior parte dei formaggi è naturalmente molto a basso contenuto di zucchero a causa del processo di fermentazione che lo produce, e il parmigiano ha l’ulteriore vantaggio di ridurre effettivamente le voglie di zucchero che soffiano sulla pancia. Il parmigiano contiene l’amminoacido tirosina (un elemento costitutivo di proteine) che ha dimostrato di incoraggiare il cervello a rilasciare dopamina e un altro neurotrasmettitore, la noradrenalina, eliminando il desiderio di cose dolci. Cosa c’è di più? Il parmigiano è anche a basso contenuto di carboidrati ma ricco di altri nutrienti chiave. Un’oncia di formaggio italiano contiene circa il 31% dell’assunzione giornaliera raccomandata di calcio che costruisce ossa e 11 g di proteine sazianti.

2% yogurt greco

Lo yogurt potrebbe essere uno dei tuoi principali alleati negli sforzi di perdita di peso. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che i probiotici come quelli trovati nello yogurt cremoso e delizioso hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a coloro che non consumavano probiotici. Entrambi i set di soggetti erano su diete ipocaloriche, ma dopo 12 settimane, i poppers probiotici hanno perso in media 9,7 libbre, mentre quelli sui placebo hanno perso solo 5,7. Bonus: i soggetti a cui sono stati dati i batteri buoni hanno continuato a perdere peso anche dopo altre 12 settimane, una media di 11,5 libbre per essere precisi! I probiotici possono aiutare ad aumentare il metabolismo e migliorare il sistema immunitario, ma vale la pena essere esigenti sulle tue fonti. Lo yogurt è un ottimo modo per ottenere .m e probiotici, ma per ottenere lo yogurt più sano dovrai leggere le etichette; la maggior parte sono confezionati con zuccheri aggiunti che superano i loro livelli proteici.

kefir

Kefir, latte fermentato prodotto a partire dai cereali, è stato una superstar nutrizionale in aumento negli ultimi anni grazie alla miriade di benefici per la salute che offre. Sebbene la bevanda da latte simile al frullato sia simile allo yogurt, è ideale per coloro che hanno un’intolleranza ai latticini perché è stata trovata per contrastare gli effetti del lattosio irritante per lo stomaco del latte. Inoltre, una recensione pubblicata su Nutrition Research Reviews ha scoperto che il consumo regolare di kefir è stato associato a una migliore digestione, effetto antibatterico, effetto ipocolesterolaemico, controllo del glucosio nel plasma, effetto anti-ipertensivo, effetto antinfiammatorio, attività antiossidante, attività anti-cancerogena, attività antiallergenica ed effetti curativi.

1% di latte biologico nutrito con erba

Le mucche allevate biologicamente non sono soggette agli stessi ormoni e antibiotici delle mucche convenzionali; nessun antibiotico per loro significa nessun antibiotico per te. Le mucche nutrite con erba hanno dimostrato di avere livelli più elevati di acidi grassi omega-3 (buoni) e da due a cinque volte più CLA (acido linoleico coniugato) rispetto alle loro controparti nutrite con mais e cereali. CLA contiene un gruppo di sostanze chimiche che fornisce un’ampia varietà di benefici per la salute, tra cui il supporto del sistema immunitario e infiammatorio, una migliore massa ossea, una migliore regolazione della glicemia, un ridotto grasso corporeo, un ridotto rischio di infarto e il mantenimento della massa corporea magra. Mentre il latte scremato può essere più basso in calorie, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che non otterrai tutti i benefici dei nutrienti alfabetici elencati sulla tua scatola di cereali a meno che tu non opti per almeno l’1%.

Noci e semi

Esci in un bar locale e sei sicuro di imbatterti in una varietà di noci (il cibo, non le persone che frequentano l’angolo) e ragazzi che li spuntano come se fossero omaggi dietetici. È l’esempio perfetto di buon cibo andato male. Le noci, come gli avocado, sono cariche di grassi salutari per il cuore. Ma sano non significa sempre magro. Un paio di birre e alcune manciate di noci e hai accumulato alcune gravi calorie e danni alla dieta. “Una porzione di noci da un’oncia contiene 135 calorie e quante noci ottieni in una porzione dipenderà dal tuo dado preferito”, afferma Tanya Zuckerbrot, RD. “Pensaci: Preferiresti avere 12 anacardi o 22 mandorle?” Ecco le nostre noci e semi preferiti.

Semi di chia

Uno dei tratti distintivi di una dieta equilibrata è quello di avere un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Un rapporto 4:1 sarebbe l’ideale, ma la dieta americana moderna è più simile a 20:1. Ciò porta all’infiammazione, che può innescare l’aumento di peso. Ma mentre mangiare una porzione di salmone ogni giorno non è esattamente conveniente, cospargere i semi di chia – tra le fonti più concentrate di omega-3 nel mondo del cibo – in frullati, insalate, cereali, pancake o persino dessert è il più facile aggiornamento della dieta che puoi ottenere.

semi di lino

Il semi di lino è nutriente a qualsiasi età, ma possono essere particolarmente utili man mano che si invecchia visto come è stato dimostrato di ridurre l’ipertensione, riducendo così le possibilità di avere un infarto o un ictus. Secondo uno studio su Natural Medicine Journal, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi ed entrambi hanno mangiato una varietà di cibi, tra cui bagel, muffin e panini. Mentre un gruppo ha ricevuto un semi di lino aggiunto per un totale di 30 g di semi di lino macinato ogni giorno per un anno, all’altro gruppo è stato assegnato un placebo. Dopo sei mesi, sia la pressione sanguigna sistolica che quella diastolica sono state inferiori nel gruppo del semi di lino.

Sesamo

I semi di sesamo probabilmente non sono uno di quegli alimenti a cui paghi la mente, ma i piccoli bugger croccanti hanno dimostrato di svolgere un ruolo cruciale nella manutenzione del peso e meritano di essere gettati in un piatto di insalata o noodle di grano integrale. I ricercatori sospettano che sono i lignani – composti vegetali – trovati nei semi di sesamo (e nei semi di lino) che li rendono così speciali. In uno studio del 2015, le donne che consumavano alti livelli di lignans tendevano a pesare meno e guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle donne che non consumavano questi composti in quantità elevate. Non sei un fan di quella trama squallida? Prova invece a infilare dei tahini a base di sesamo su un pezzo di pane.

Senape

I ricercatori dell’Oxford Polytechnic Institute inglese hanno scoperto che mangiando 1 cucchiaino di senape preparata (circa 5 calorie) può aumentare il metabolismo fino al 25% per diverse ore dopo aver mangiato. Non solo, uno studio pubblicato sull’Asian Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il tessuto adiposo viscerale dei ratti nutrito con una dieta di lardo puro è stato abbassato quando la dieta è stata integrata con olio di senape. Gli scienziati attribuiscono le capacità di sabbiatura del ventre della senape agli isotiocianati allyl, fitochimici che conferiscono al condimento popolare il suo sapore caratteristico.

Semi di zucca sgusciati

La dottoressa Lindsey Duncan, una nutrizionista che ha lavorato con Reggie Bush, è una grande fan dei semi di zucca. “Una manciata di pepitas crude o semi di zucca arrostiti secchi possono darti una scossa naturale per alimentare un allenamento”, afferma. “Sono una buona fonte di proteine, grassi sani e fibre, che ti fanno sentire pieno ed energizzato più a lungo e contengono manganese, magnesio, fosforo e zinco, che forniscono ulteriore supporto energetico per massimizzare i tempi della palestra.” Gettali in insalate e piatti di riso o mangiali crudi.

mandorle

Pensa a ogni mandorla come a una pillola naturale per la perdita di peso. Uno studio sugli adulti sovrappeso e obesi ha scoperto che, combinato con una dieta ipocalorica, consumare poco più di un quarto di tazza di noci può diminuire il peso in modo più efficace di uno spuntino composto da carboidrati complessi e olio di cartamo, dopo solo due settimane! (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato le noci hanno sperimentato una riduzione del 62% in più del peso e dell’IMC!) Per risultati ottimali, mangia la tua porzione giornaliera prima di andare in palestra. Le mandorle, ricche di aminoacido L-arginina, possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti, uno studio stampato su The Journal of the International Society of Sports Nutrition trovato.

pistacchi

A quanto pare, le mandorle non sono le uniche noci superstar in circolazione. Gli studi hanno dimostrato che anche i pistacchi non sono male da fare uno spuntino. I ricercatori dell’UCLA Center for Human Nutrition hanno diviso i partecipanti allo studio in due gruppi, ognuno dei quali è stato alimentato con una dieta low-cal quasi identica per tre mesi. A un gruppo sono state somministrate 220 calorie di pretzel come spuntino pomeridiano, mentre l’altra setta ha munto di pistacchi per un valore di 240 calorie. Circa un mese dopo lo studio, il gruppo di pistacchi aveva ridotto il loro IMC di un punto e migliorato i loro livelli di colesterolo e trigliceridi, mentre i mangiatori di pretzel rimanevano gli stessi.

noci

You know those heart-healthy omega-3 fatty acids you keep hearing so much about? Walnuts have more of those nutritious compounds than any other nut, which is reason alone to toss a handful of ’em onto a salad or eat them as part of a protein-packed snack, and they’re not lacking in other nutrients either. In fact, research has shown they might be especially beneficial to consume as you age. According to the Walnuts and Healthy Aging (WAHA) study, which is currently being conducted by researchers from the Hospital Clinic of Barcelona and Loma Linda University, preliminary findings suggest daily walnut consumption positively impacts blood cholesterol levels without adverse effects on body weight among older adults. Researchers instructed 707 healthy older adults to add daily doses of walnuts ( approximately 15 percent of caloric intake) to their typical diet or to consume their usual diet without nuts. After one year, the study found that both diets had minimal effect on body weight, triglycerides, and HDL cholesterol, however, the walnut-diet resulted in significant LDL cholesterol reductions compared to the control, nut-free diet.

Brazil Nuts

Come molte altre noci, le noci del Brasile sono un’eccellente fonte di fibre, proteine e calcio, ma hanno anche dimostrato di essere particolarmente utili nella lotta contro il cancro alla prostata grazie al loro impressionante contenuto di magnesio e selenio. Infatti, uno studio apparso sul Journal of the National Cancer Institute ha scoperto che l’associazione inversa tra i livelli di selenio plasmatico di base e il rischio di cancro avanzato alla prostata suggerisce che livelli più elevati di selenio possono rallentare la progressione del tumore del cancro alla prostata.

Anacardi

Gli anacardi sono una buona fonte di proteine, fosforo, magnesio, calcio e rame e non dovrebbero essere trascurati come una delle tue noci di base. Il magnesio vanta una miriade di benefici per la salute come aiutare il tuo corpo ad alleviare varie condizioni come stitichezza, insonnia, mal di testa e crampi muscolari, oltre a regolare il sistema immunitario e sostenere la funzione cerebrale. Contengono anche una buona quantità di biotina, che aiuterà a mantenere le tue serrature lucide e lucenti.

grassi

Ecco il tuo nuovo mantra: mangia grasso per perdere grasso.

È vero: i nostri corpi hanno bisogno di grassi alimentari, in particolare oli sani, per perdere peso e funzionare correttamente. I giusti tipi di grassi e oli aiutano a stronchere la fame, massimizzare il metabolismo e accelerare i nutrienti attraverso il tuo corpo. Ma non tutti gli oli sono creati uguali: alcuni sono decisamente cattivi (come i grassi trans nelle margarine), mentre alcuni grassi sono semplicemente confusi (com’è una canola, comunque? E che cos’è questo di un extravergine?).

Questi oli hanno i più alti livelli di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, grassi monoinsaturi e acido laurico (tutto buono per te), livelli più bassi di acidi grassi omega-6 e grassi saturi (non così buoni per te) e zero grassi trans (evitare a tutti i costi).

olio di cocco

Perché è fantastico: Estratto dalla carne di noci di cocco fresche, questo olio tropicale è una grande fonte del grasso saturo a catena media, l’acido laurico, che si converte in energia più facilmente rispetto ad altri tipi di grassi. Raccogliere olio di cocco su altri grassi meno sani, come lardo e margarina, significa che meno flubber è adatto per essere conservato sul telaio. (Scambiare il tuo olio da cucina standard con questa versione esotica è uno dei nostri trucchi per la perdita di peso che non hai provato

Come usarlo: Questo olio alla moda può essere utilizzato per qualsiasi cosa tu possa usare il burro, dalla frittura alla cottura al forno; usarlo per biscotti, torte e pancake. È così salutare, lo troverai in alcuni frullati zero belly diet. Ha anche un ottimo sapore su pane tostato e condito su “patatine fritte” di patate dolci fatte in casa con un po ‘di aglio in polvere, sale e pepe. L’olio di cocco si rompe quando esposto a temperature super elevate, quindi non friggere con esso.

olio di arachidi

Perché è fantastico: L’olio di arachidi viene caricato con un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico (OEA) che può aiutare a ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso. Inoltre, una ricerca dell’Università della California, Irvine, ha scoperto che questo particolare tipo di grasso aumenta la memoria. Non dimenticarlo la prossima volta che cucini.

Come usarlo: A causa del suo alto punto di fumo, l’olio di arachidi dovrebbe essere il tuo olio di riferimento per friggere e molte attività ad alto calore come la cottura wok e la cottura in padella.

Olio di avocado

Perché è fantastico: A base di avocado pressati, questo olio è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore che possono aiutare a migliorare il colesterolo e scongiurare la fame. Contiene anche vitamine B ed E e potassio che bandisce il gonfiore: non sorprende che sia uno dei grassi alimentari paleo preferiti.

Come usarlo: Come un olio d’insalata. L’olio ha un leggero sapore di nocciola e un leggero aroma di avocado. Funziona bene condito su pane, pesce e pizze fatte in casa. Si abbina bene anche all’anguria, al pompelmo e alle arance. Aggiungi un po ‘alla tua macedonia di frutta per creare un nuovo tocco su un piatto classico.

Olio di noci di macadamia

Perché è fantastico: Dovrai cacciare nei negozi specializzati per questo, ma questo olio audace e burroso potrebbe essere il più sano che troverai: l’ottantaquattro percento del grasso nelle noci di macadamia è monoinsaturo e ha una percentuale molto alta di acidi grassi omega-3. È anche una fonte di fitosteroli, un composto di origine vegetale che è stato associato a una diminuzione del rischio di cancro.

Come usarlo: Grazie al suo punto di fumo medio-alto, l’olio di noci di macadamia è più adatto per cuocere, mescolare la frittura e cucinare al forno. Per uno spuntino veloce, sforare fette di patate dolci con l’olio di noci e cuocere in forno a 350 gradi per 20 minuti o fino a quando croccante.

Olio extravergine di oliva

Perché è fantastico: L’olio extravergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà. Inoltre, l’olio d’oliva è anche caricato con polifenoli, antiossidanti che aiutano a combattere molte malattie come il cancro, l’osteoporosi e il deterioramento del cervello.

Come usarlo: Costoso extravergine, con il suo sapore robusto, dovrebbe essere salvato per condire insalate, verdure e piatti cotti. Per cucinare, è sufficiente olio d’oliva regolare o leggero.

Olio di noce

Perché è fantastico: Recentemente facendo un tuffo nei menu dei ristoranti e negli scaffali dei negozi di alimentari, questo olio ha un ricco sapore nocciolato e arrostito. Un piccolo studio dello stato della Pennsylvania ha scoperto che una dieta ricca di noci e olio di noci può aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress e può anche aiutare a mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna diastolica. L’olio di noci è anche ricco di acidi grassi polinsaturi che possono aumentare le calorie indotte dalla dieta e il tasso metabolico a riposo (le calorie che usiamo per mantenere il nostro cuore pompato e il corpo in funzione). E le noci hanno più acidi grassi omega-3 di qualsiasi altro dado.

Olio di Canola

Perché è fantastico: La canola, derivata dai semi di una pianta della famiglia dei broccoli, entra in cima alla nostra lista con il suo rapporto quasi perfetto di 2,5:1 tra grassi omega-6 e omega-3. Secondo una recensione di studio pubblicata lo scorso anno su Experimental Biology and Medicine, le persone che raggiungono un rapporto dietetico simile a questo sono state in grado di combattere il cancro, l’artrite e l’asma in modo più efficace. È anche ricco di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 essenziale che può svolgere un ruolo nel mantenimento del peso, secondo un recente studio.

Come usarlo: Questa è l’opzione migliore per le situazioni di cottura quotidiane. L’olio di canola può resistere a livelli relativamente alti di calore e il suo sapore è abbastanza neutro, quindi non dominerà un piatto.

Olio di semi di lino

Perché è fantastico: Noto anche come olio di lino – sì, le cose che hai usato in classe d’arte – questo grasso contiene ALA, un acido grasso omega-3 essenziale che può aiutare il mantenimento del peso e può ridurre i rischi di malattie cardiache promuovendo la salute dei vasi sanguigni e riducendo l’infiammazione. Questo olio può anche essere usato topicamente per combattere la sindrome del tunnel carpale, secondo uno studio clinico iraniano del 2014.

Come usarlo: L’olio di semi di lino non regge bene quando esposto al calore. Cospargerlo sopra le insalate o usarlo al posto dell’olio d’oliva o della mayo quando si montano pestos, insalate di tonno e salse. O versare in un frullato!

spezie

Le guerre furono combattute su di loro, i gruppi pop più venduti presero il nome da loro e nuovi continenti furono scoperti alla ricerca di loro. Ma prima che fossero soldi o simboli di Girl Power, le spezie erano medicine- guaritori che risalgono alle prime civiltà del mondo.

Il 21 ° secolo porta un nuovo capitolo alla storia del mondo delle spezie: uno dell’esplorazione scientifica. I ricercatori di oggi stanno scoprendo incredibili ricchezze nutrizionali e di salute nelle spezie. Dal bilanciamento della glicemia all’aumento del potere cerebrale e persino alla promozione della perdita di peso, ecco cinque delle spezie più sane del pianeta, oltre a consigli utili per effettuare il miglior acquisto per il rack di spezie curativo definitivo!

cacao

Com’è dolce! Decine di studi dimostrano che le persone che consumano cacao – come bevanda calda o mangiate come cioccolato fondente – sono in una forma cardiovascolare molto migliore di quelle che non lo fanno. Uno studio di nove anni sulla rivista Circulation Heart Failure ha scoperto che le donne che hanno mangiato da una a due porzioni di cioccolato di alta qualità a settimana avevano un rischio inferiore del 32% di sviluppare insufficienza cardiaca rispetto a coloro che dicevano no al cacao. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute del cacao a polifenoli e flavanoli, composti antinfiammatori che aiutano a proteggere il cuore in diversi modi. I benefici non si fermano al cuore, però. Gli studi hanno dimostrato che questa spezia dolce può aiutare a controllare malattie legate all’infiammazione come diabete, cirrosi epatica e malattie degenerative del cervello come l’Alzheimer.

Ottieni i vantaggi: Il cioccolato fondente più salutare contiene il 74% o più di solidi di cacao, ma se sei serio su un cuore più sano, non comprare nulla sotto il 60% di cacao. Ci piace la barra 85% Cocoa Excellence di Lindt. Il cioccolato in questa barretta non è alcalinizzato – un processo che spoglia l’amarezza a costo dei composti naturali e sani del cacao – e puoi goderti quattro quadrati indulgenti per solo 230 calorie e 5 grammi di zucchero. La regola empirica per l’acquisto di cacao: più amaro, meglio è!

cannella

Ironicamente, (o forse il modo della natura di tagliarci un po ‘di lanullone) cannella – la spezia calda che dà ai prodotti da forno zuccherati un sapore in più – può aiutare a controllare la glicemia e prevenire il diabete. Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di un cucchiaino di cannella a un pasto amidaceo è efficace quanto i farmaci per il diabete di vecchia generazione per stabilizzare la glicemia e allontanare i picchi di insulina. Ci sono altri benefici per la salute della cannella: studi hanno dimostrato che la spezia può migliorare ilcolesterolo , scongiurare gli effetti dell’Alzheimer e fornire un trattamento per le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Ottieni i vantaggi: La vera spezia alla cannella si alimenterà, per favore? La cannella di Cassia è la varietà che è più probabile trovare al negozio di alimentari, ma è la cannella di ceylon, una varietà più mite e costosa che viene pubblicizzata dagli esperti di salute.

curcuma

Un tempo indicato come “Zafferano del Povero Uomo” a causa della sua tonalità gialla profonda, la curcuma è ora pubblicizzata dagli esperti di salute come la “Spezia d’oro della vita”. Tradizionale alla cucina indiana, la curcuma deve i suoi benefici per la salute al principio attivo curcumina, un potente antiossidante dimostrato di rilasciare la sua bontà antinfiammatoria a quasi tutte le cellule del corpo, aumentando il sistema immunitario e trattando una serie di malattie dall’indigestione al cancro. La ricerca più recente mostra che la curcuma può essere un trattamento efficace per le malattie cerebrali. Uno studio recente ha scoperto che le persone a rischio di deficit cognitivo che hanno aggiunto un grammo di curcuma alla colazione hanno mostrato una memoria di lavoro significativamente migliorata dopo solo sei ore. C’è anche un crescente corpus di ricerche sul ruolo della curcumina nella prevenzione e nel trattamento del morbo di Alzheimer.

Ottieni i vantaggi: La curcuma è l’unica fonte commestibile di curcumina, quindi vuoi intrufolarla nella tua dieta il più possibile. Mentre la spezia è tipica dei curry, non deve essere confusa con la polvere di curry, una miscela di spezie che include curcuma. Cerca la curcuma di Alleppey, che ha il doppio della curcumina rispetto alla curcuma di Madras. La spezia cruda è piuttosto dura, quindi è meglio gustarla cotta in piatti come una frittura o uno stufato. Puoi anche usarlo un condimento per carne, pollame e pesce.

zenzero

Utilizzato per migliaia di anni per domare le pancia travagliate e aiutare la digestione, lo zenzero è menzionato nei testi medici cinesi del IV secolo aC! E negli ultimi decenni, gli scienziati hanno dimostrato che lo zenzero lavora per calmare quella sensazione di nausea. Un corpo significativo di ricerca dipinge lo zenzero come un potente rilassante muscolare che aiuta a ridurre il dolore causato dall’esercizio fisico fino al 25 percento,oltre a bandire il gonfiore. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute dello zenzero ai gingerols, composti che sono antiossidanti, antinfiammatori, antibatterici e anti-malattia. Infatti, gli studi suggeriscono che lo zenzero può ridurre i sintomi dell’artrite, migliorare ilcolesterolo e prevenire il cancro.

Ottieni i vantaggi: Lo zenzero fresco è più ricco di gingerol, il composto che contribuisce a molti dei benefici per la salute della spezia. Quando acquisti la spezia secca, i ricercatori dicono che otterrai il maggior numero di gingerol da varietà biologiche. Ginger è solo uno dei fantastici rimedi IBS !

aglio

Se ti chiedessi: “C’è qualcosa che l’aglio non può fare?” la risposta breve a questa domanda sarebbe “No”. Una recensione su Nutrition Journal ha mostrato che la spezia responsabile dell’alito cattivo può anche prevenire e trattare una miriade di malattie cardiovascolari e metaboliche, come trombosi, ipertensione e diabete. Più specificamente, l’aglio ha dimostrato di aiutare a invertire le malattie cardiache precoci rimuovendo l’accumulo di placca nelle arterie. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition ha coinvolto 55 pazienti, di età compresa tra i 40 e i 75 anni, a cui era stata diagnosticata la sindrome metabolica. I risultati dello studio hanno dimostrato che l’estratto di aglio invecchiato ha effettivamente ridotto la placca nelle arterie coronarie (le arterie che forniscono sangue al cuore) per i pazienti con sindrome metabolica.

coriandolo

Anche se tecnicamente non è una spezia, il coriandolo è più di un semplice garnish. L’erba, sebbene polarizzante in termini di gusto, contiene una miscela unica di oli che funzionano molto come farmaci da banco per rilassare i muscoli digestivi e alleviare un intestino “iperattivo”. Uno studio pubblicato sulla rivista Digestive Diseases and Science ha scoperto che i pazienti con IBS hanno beneficiato dell’integrazione con coriandolo rispetto al placebo perché le loro pance non erano così gonfie.

rosmarino

Ancora una volta, anche se non è tecnicamente una spezia, il rosmarino merita un riconoscimento oltre ad essere cosparso di pollo arrosto. Questo perché questa erba saporita è un potente antinfiammatorio grazie alla sua alta concentrazione di composti antiossidanti. Gli scienziati ritengono che l’attività antinfiammatoria provenga dalla presenza di acido carnosico e carnosolo, due composti polifenolici in rosmarino che uno studio di medicina complementare e alternativa BMC ha scoperto potrebbe efficacemente inibire la produzione di citochine pro-infiammatorie.

Aceto di sidro di mele

L’aceto di sidro di mele, o ACV in breve, è un tipo di aceto a base di mele fermentate che ha una distinta tonalità ambrata e una moltitudine di benefici per la salute. Per cominciare, è stato dimostrato che gli ormoni della fame silenziosi. Secondo uno studio di Bioscienze, Biotecnologie e Biochimica, consumare aceto di sidro di mele ogni giorno può portare alla perdita di peso, alla riduzione del grasso della pancia, alla circonferenza della vita e ai trigliceridi del sangue più bassi. Più specificamente, lo studio dei partecipanti giapponesi obesi ha scoperto che coloro che consumavano 1 cucchiaio di ACV in un periodo di tre mesi hanno perso 2,6 libbre e coloro che hanno consumato 2 cucchiai hanno perso 3,7 libbre nello stesso periodo di tempo.

peperoncino

I benefici per la salute della spezia ro-calda vanno dalla riduzione della pressione sanguigna allo sgombero dell’infiammazione del seno. Ma la ricerca più calda ruota intorno alla perdita di peso. La capsaicina infuocata, il composto che dà ai chiles il loro calcio distintivo, ha dimostrato di aumentare il calore corporeo, aumentare il tasso metabolico e diminuire l’appetito. In effetti, gli scienziati stanno attualmente cercando di trasformare la capsaicina in un integratore anti-obesità tutto naturale per la sua capacità di attivare le nostre “buone”, le sue ciotolette di grassi marroni che bruciano calorie. Gli scienziati dicono che i benefici della perdita di peso della capsaicina si verificano a livello molecolare alterando le proteine chiave presenti nel grasso.