DOVRESTI SALTARE LA PALESTRA QUANDO DOLORANTE? DOMS SWEET SPOT SPIEGATO
Allenarsi dolorante può essere un’idea terribile. Ma a volte è esattamente quello che devi fare. Scopri come massimizzare la massa muscolare in base ai livelli di dolore.
Cos’è il dolore muscolare ad esordio ritardato?
Noto anche come DOMS o solo mal di stato. Ma prima di scavare più a fondo, discutiamo un paio di sensazioni simili. Alcuni possono raggruppare tutti i disagi di allenamento come dolore. Anche se raramente è così.
L’ustione – la sensazione di bruciore che senti quando fai un sacco di ripetizioni con un peso relativamente leggero. Di solito nell’intervallo 15-30 rep. Dovrai anche avvicinarti al fallimento entro la fine del set. Questo è di solito lavoro aerobico con conseguente rapido accumulo di metaboliti. La sensazione di bruciore è causata da ioni idrogeno. Raggiunge il picco alla fine di un set e può persistere per un altro minuto o due.
Crampi muscolari – contrazioni forti e sgradevoli o restringimento di un muscolo. Può accadere dopo aver eseguito un certo movimento o attività. Raramente dura più di un minuto. Le cause suggerite includono squilibrio elettrolita e disidratazione O a causa dell’attività non regolamentata dei motoneuroni causata dalla stanchezza.
Dolore muscolare ad esordio ritardato (DOMS) – debolezza muscolare, tenerezza e disagio da 8 a 48 ore dopo aver eseguito un’attività. La gente denuncia anche di sentirsi rigida. Il dolore e l’infiammazione risultanti sono principalmente dovuti al micro-trauma muscolare. Di solito il risultato di fare un esercizio nuovo o faticoso. Soprattutto quando il muscolo è allungato da forze esterne significative (carico, cavi, ecc.). Questa è la porzione eccentrica della maggior parte degli ascensori.
Qual è la differenza tra dolore e dolore 
Il dolore è spesso associato al dolore. Tuttavia, provare dolore dopo l’allenamento non è sempre un segno di DOMS. Ecco come distinguere:
- Il mal di stato di solito si verifica molto più tardi dopo aver eseguito un esercizio.
- DOMS colpisce solo il muscolo, ma non le articolazioni.
- Solo i muscoli che sono stati allenati si doloranti.
- Mentre il tuo corpo si adatta a un nuovo mal di stimolo diminuisce nel tempo.
- Se la maggior parte della tensione viene generata quando il muscolo viene contratto, le possibilità di dolorare sono basse (ad esempio ricciolo della gamba o estensione della gamba)
- Se la maggior parte della tensione viene generata quando il muscolo è allungato, le possibilità di dolorare sono alte (ad esempio deadlift rumeno o barbell squat)
Se senti dolore durante o subito dopo un esercizio non è un buon segno. Potresti avere a che fare con un infortunio. O sulla strada per farsi ferire. Rivedi il modulo o modifica l’esercizio se non è adatto a te.
Importante:le persone sperimentano il mal di stato in misura diversa. Anche i singoli muscoli reagiscono in modo diverso. Lo stesso vale per gli esercizi. Alcuni causano DOMS più facilmente di altri. L’esperienza di allenamento e lo sviluppo muscolare cambiano anche quanto sei resistente al dolore.
DOMS è un indicatore di un buon allenamento?
Non devi essere dolorante dopo un allenamento per vedere i risultati. Troppe variabili influenzano DOMS senza avere un impatto sulla crescita muscolare.
Ad esempio, è possibile eseguire lo stesso programma di formazione di qualcun altro. Possono diventare super dolorante ma crescono a malapena. Mentre puoi ottenere grandi guadagni e non sperimentare mai lo stesso livello di DOMS.
Tuttavia, un buon allenamento dovrebbe portare a un po ‘di mal di testa. Se non senti nulla dopo gli allenamenti, quelle sessioni probabilmente non sono sufficientemente impegnative. Anche se DOMS eccessivo non dovrebbe mai essere il tuo obiettivo.
Il mal di stato è solitamente associato all’infiammazione e a un alto numero di cellule danneggiate. Doms estremo compromette la crescita muscolare. Sono necessari più tempo e risorse per sostituire le celle interessate. Invece di concentrarsi sulla costruzione di nuovi muscoli, il corpo è in “modalità di riparazione”.
Inoltre, DOMS può influire sulle prestazioni. Se non riesci ad allenarti correttamente non otterrai molta crescita muscolare. I progressi rallentano. E in alcuni casi, potresti anche sperimentare una perdita muscolare.
Mal di muscoli estremi: quanto è troppo?
Le prestazioni corrette sono una priorità assoluta. Va bene se un muscolo diventa piuttosto dolorante. Ma dovrebbe essere recuperato abbastanza da mantenere le normali prestazioni quando lo alleni di nuovo. Ciò significa essere in grado di gestire pesi, ripetizioni e set normali. Se non puoi farlo probabilmente l’hai esagerato.
Normalmente, i muscoli principali dovrebbero essere allenati ogni due giorni. Un programma ben ottimizzato alterna l’allenamento di muscoli freschi e affaticati.
Ad esempio, puoi colpire il petto lunedi’. Lascia che quei muscoli si riprendano martedì. Concentrati invece sul retro. Da Wed il petto è pronto per un altro allenamento. Ma i muscoli della schiena hanno bisogno fino a giovedì per guarire abbastanza dei danni.
In termini pratici, evitare di essere dolorante per più di 2-3 giorni. L’unica eccezione è se non puoi allenare un gruppo muscolare più di 1-2 volte a settimana. Ciò significa che il tempo di ripristino è meno un problema.
Qual è il livello ideale di rigidità e debolezza?
Il più delle volte dovresti avere almeno un po ‘dolorante. È normale che DOMS dura fino a 2 giorni dopo aver allevato un muscolo. Puoi essere dolorante più a lungo. Ma il tuo prossimo allenamento non dovrebbe essere influenzato.
Le settimane o i giorni di luce programmati si traducono naturalmente in meno mal di stato. Alcuni allenamenti impegnativi potrebbero portare a DOMS intensi. Un buon programma bilancia questo seguendo l’allenamento leggero con l’allenamento duro. O permettendoti di recuperare correttamente dopo periodi di overreaching.
Stai facendo perdere tempo in palestra se non ti fai mai dolorare?
Il dolore muscolare non è il miglior segno di crescita muscolare. La grandezza e il corso di tempo DOMS non sono modi accurati per misurare l’efficacia dell’allenamento. Tuttavia, la completa mancanza di mal di stato può indicare risultati scadenti.
Cosa significa se non sei più dolorante dopo l’allenamento?
Forse l’allenamento non è sufficientemente impegnativo. Oppure ti sei adattato completamente al tuo attuale piano di allenamento. Entrambi gli scenari indicano la stessa cosa. L’allenamento non fa crescere l’interruzione omeostatica necessaria.
Se non senti nulla dopo un allenamento, cambia il modo in cui ti alleni. Spingiti più forte. Fare più set o ripetizioni. Controllare la tecnica. Assicurati di stimolare correttamente i muscoli bersaglio. Accendi gli esercizi per introdurre nuovi stimoli.
In conclusione: quanto dovresti essere dolorante dopo un allenamento?
Abbastanza per avere un promemoria che hai allenato un muscolo 1-2 giorni fa. Ma non tanto che le tue attività quotidiane sono influenzate negativamente. Dovresti essere in grado di allenarti correttamente la prossima volta che colpisci lo stesso muscolo.
Quando va bene esercitarsi con DOMS?
Se hai DOM PARALIzzanti, dovresti stare lontano dall’esercizio fisico. Riposati e posticipa il tuo prossimo allenamento. Tuttavia, se le cose non vanno così male va bene allenarsi.
Come allenarti quando sei ancora dolorante dall’ultimo allenamento
Allearsi quando dolorante non è sempre una cattiva idea. Anche se le prestazioni sono influenzate è bene muoversi e coinvolgere i muscoli colpiti. Questo aiuta a recuperare più velocemente. Usa pesi leggeri. Fai meno ripetizioni e set, se necessario. Avere una sessione facile. L’obiettivo è far pompare il sangue.
E se le prestazioni non sono influenzate, allenati come al solito. Non c’è bisogno di cambiamenti. Tuttavia, se DOMS è un problema costante, potrebbe essere necessario ripensare il programma di allenamento.
Come alleviare i muscoli doloranti dopo un allenamento intenso?
Ecco le soluzioni più comuni. Si noti che cose come massaggi e farmaci trattano i sintomi, ma non influenzano i tempi di recupero.
- Sonno e riposo: il tuo corpo sa già come riprendersi. Non c’è bisogno di fare niente in più. Fare meno aiuterà a migliorare i tempi di ripristino. Il corpo può dare la priorità a DOMS quando non ci sono altri fattori di stress.
- Rimani attivo senza causare troppi disagi, il che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno nelle aree colpite. Il sangue è ricco di sostanze nutritive e altri composti che aiutano con il recupero.
- Mangia cibi integrali, in particolare proteine: il recupero e la crescita richiedono nutrienti. I muscoli sono fatti di proteine. Quindi non dovresti morire di fame.
- Terapia termica: migliora il flusso sanguigno e aiuta ad accelerare i processi di recupero. Ma non ci sono benefici pazzeschi lì. Rimanere leggermente attivi è ancora un’opzione migliore.
- Massaggio e laminazione della schiuma : nessun effetto notevole sul recupero. Tuttavia, puoi provare a massaggiare per ridurre il dolore e la sensazione di rigidità. Inoltre, non ci sono effetti collaterali.
- Terapia del freddo – aiuta con gonfiore e infiammazione eccessiva. Riduce il flusso sanguigno. Non è un’opzione praticabile se non c’è gonfiore. Potrebbe effettivamente rallentare il recupero.
- Dolore e farmaci antinfiammatori, solo se hai a che fare con molto dolore e infiammazione eccessiva. La maggior parte dei farmaci non aiuta con il recupero e può avere effetti collaterali. Non risolveno il problema ma aiutano a trattare i sintomi.
