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Metodi di allenamento Rest-Pause spiegati: creare intensità per nuovi muscoli!

This article describes fully the methods of rest-pause training, benefits and how to implement them. Give this a quick read, and hit the gym!

Quando stai cercando di aggiungere un po ‘di intensità alla tua routine di allenamento, probabilmente cercherai diverse tecniche di allenamento che ti consentano di fare più lavoro in un periodo di tempo più breve. Alcuni esempi popolari includono:

• Drop Sets – doing a set to failure at a given weight, stripping a percentage of the weight and repping to failure again, and repeating this process until there is either no weight, or you are satisfied.
• Supersets – performing two different exercises for the same muscle group in succession, without rest in between.
• Alternating Sets – performing two different exercises for muscle groups which don’t overlap in succession, with minimal rest in between.

Questo articolo descriverà in modo completo i metodi di allenamento di riposo-pausa e i vantaggi di ciascun metodo. Darò quindi alcuni modi specifici per implementare l’allenamento di riposo-pausa nella tua routine. Dai una rapida lettura a questo e vai in palestra con una nuova angolazione!

Cos’è l’allenamento Rest-Pause?

L’allenamento di riposo-pausa suddivide un set in diversi mini-set, con un breve riposo tra ciascuno. A seconda della difficoltà del peso che scegli e di ciò per cui stai usando questo metodo, puoi adottare uno dei due approcci.

Il primo è orientato più verso l’ipertrofia e comporta un allenamento fallimentare. Il secondo è uno dei modi migliori là fuori per abituarti a lavorare con pesi pesanti, ma non ti invita ad allenarti al fallimento.

Metodo 1: allenamento di riposo-pausa per l’ipertrofia

Puoi eseguire le tue normali 3 serie di 6-10 ripetizioni in un allenamento e ciò fornirà un grande stimolo per la crescita su base regolare. Tuttavia, una volta provato il metodo che sto per delineare, vedrai che c’è molto di più che puoi ottenere dai tuoi muscoli in un breve periodo di tempo.

Mentre un set di 6-10 ripetizioni con un negativo di 2-3 secondi ti richiederà 30-40 secondi, l’allenamento di pausa di riposo può farti sollevare per altri 20 secondi, ma lavora sodo come 3 set di 30-40 secondi. Anche se non è qualcosa che dovresti sostituire i tuoi 3 set con ogni allenamento, dovresti farlo quando hai l’energia per ravvivare l’allenamento. Eccolo:

1. Perform a set as you would with your given 6-10 rep weight. Set the weight down.
2. Take 15 seconds of deep breaths, pick the weight back up, and rep to failure again.
3. Repeat step two as many times as you’d like (most people do it twice).

Scoprirai che puoi eseguire un duro set di 2-3 ripetizioni sui passaggi due e tre, ma sembra molto di più. Ogni ripetizione è una smerigliatrice e, mentre fai i tuoi respiri profondi, puoi sentire le fibre in quel muscolo a cui si accede che un normale set di 6-10 ripetizioni non può raggiungere.

Non eseguire 3 set in questo modo – in effetti, non eseguirei più di un set di pausa di riposo per esercizio. Si consiglia di eseguire un set di luci in seguito per rinfrescarsi dall’intenso attacco di sollevamento.

Questo è un metodo fantastico per l’ipertrofia perché puoi affaticare le fibre muscolari più profondamente. Tende a fornire più di una pompa, perché la natura di brevi periodi di sforzo concentrato ti consente davvero di ottenere una connessione tra mente e muscoli. È anche un ottimo modo per rompere un plateau – abitua il tuo corpo a premere attraverso ripetizioni difficili, quindi la prossima volta che fai un set dritto, probabilmente otterrai un’altra ripetizione o due.

Metodo 2: allenamento di riposo-pausa per la forza

Ci sono un sacco di diversi allenamenti di forza là fuori, che tendono a utilizzare basse ripetizioni e lunghi periodi di riposo. L’allenamento di riposo-pausa può essere utilizzato per dare un tocco diverso a questo, usando ripetizioni estremamente basse, peso difficile e brevi periodi di riposo.

Ecco il metodo di allenamento Rest-Pause per la forza:

1. Choose a weight that is 85-95% of your one rep max.
2. Perform a rep with this weight.
3. Rest 30-45 seconds.
4. Repeat as you’d like (usually 6-10 times).

Questo metodo è un forte contendente rispetto a un allenamento standard 3 per 3, perché è possibile utilizzare un peso più pesante mentre si esegue una quantità simile di ripetizioni nello stesso lasso di tempo.

Esercitare continuamente lo sforzo di sollevare l’85-95% del tuo massimo di una ripetizione abitua il tuo corpo a pesi pesanti. Alcuni sollevatori sul forum usano questo metodo per una settimana o due prima del max-out perché altrimenti, fare singoli pesanti al massimo sforzo si sentirebbe imbarazzante e instabile.

Dove si inserisce l’allenamento di riposo-pausa nella tua routine?

Per la maggior parte, implementerei l’allenamento di riposo-pausa solo quando hai l’energia. È una tecnica estremamente drenante e, se utilizzata su base settimanale insieme ad altre tecniche di intensità, potresti superare rapidamente. Tuttavia, se lo lavori qua e là, puoi vedere i suoi benefici senza lo svantaggio di abusare di usarlo.

I miei pensieri

Il mio metodo personale di allenamento di riposo-pausa è quello di lavorarlo ogni tre settimane. Mi piace usare tecniche di intensità come drop set e pausa di riposo, ma so che se lo faccio ogni settimana, mi annoierò. Faccio ogni tre settimane un po ‘più intensa usando i set di riposo-pausa e rilascio.

La prima volta che ho iniziato a usarlo in questo modo, sono rimasto piuttosto sorpreso, perché ho continuamente guadagnato forza per 3 mesi rispetto alle mie solite 8-9 settimane prima di esagerare. Sono sicuro che fosse correlato anche ad altri fattori, ma da allora ho reso ogni terza settimana leggermente più impegnativo.

Vitelli da quattro minuti

“Four-minute calves” is a training technique that I picked up on the forum last year. I’ve been using it since, and it is honestly the hardest and most efficient way to train calves that I’ve come across. Here it is:

1. Pick a weight where you can perform 10-15 reps with an explosive push, 1 second pause, 5 second negative and 1 second pause at the bottom. Start your timer. Do one set.
2. Rest for 10 seconds. Breathe deeply to get that oxygen!
3. Perform another set to failure in the same manner. Rest another 10 seconds.
4. Continue until your timer reads 4 minutes!

Di solito riesco a ottenere 5-10 ripetizioni sui primi mini set, poi finisco per ottenere 3-5 sui restanti. In quattro minuti, puoi aspettarti di addestrare i tuoi vitelli al fallimento 10 volte o più. Creerà un intenso dolore in profondità nei polpacci a causa della maggiore concentrazione per brevi serie e dell’accumulo di affaticamento.

La mia prima esperienza con i vitelli di quattro minuti mi ha lasciato con più vitelli doloranti di quelli che avevo ottenuto in un po ‘. È un esempio di quanto possa essere efficace l’allenamento di riposo-pausa.

Conclusione

L’allenamento di riposo-pausa è una tecnica che può intensificare la tua sessione di allenamento regolare. Aumenta la densità di allenamento e ti consente di fare di più in un periodo di tempo più breve. C’è molto più stress posto sul tuo corpo quando usi questo metodo di allenamento, il che significa che dovresti usarlo saggiamente. Può fornire ottimi risultati se usato con moderazione.

Dovresti assolutamente provare la routine dei vitelli di quattro minuti e magari inserire alcuni mini set in pausa durante la tua prossima sessione di allenamento. È solo un altro metodo di allenamento da aggiungere al tuo arsenale.