Ripetizione massima per l’allenamento con i pesi
Un massimo di ripetizione (RM) è il peso più elevato che puoi sollevare per un numero definito di movimenti di esercizio. Ad esempio, un 10RM sarebbe il peso più pesante che potresti sollevare per 10 ripetizioni consecutive di esercizi. Il tuo RM è una buona misura del tuo attuale livello di forza1 mentre segui il tuo programma di allenamento con i pesi.
Massima una ripetizione o 1RM
Il massimo di ripetizione è spesso espresso come 1RM o massimo di una ripetizione. Questo indica il peso più pesante che puoi sollevare con il massimo sforzo in una singola ripetizione. Un 1RM è il tuo record personale di sollevamento pesi per uno squat, uno stacco o qualsiasi altro esercizio di sollevamento pesi.
La misurazione 1RM è uno standard nell’allenamento con i pesi per il miglioramento della marcatura.1Stabilendo il tuo 1RM e monitorandolo, sei in grado di osservare i tuoi progressi. È una misura precisa, quindi può aiutarti a giudicare quanto sia efficace il tuo programma. Inoltre, ottieni un rinforzo positivo e un senso di realizzazione quando hai un modo per vedere chiaramente i miglioramenti.
Come testare in sicurezza il tuo 1RM
Mentre 1RM è uno strumento molto utile, ha dei limiti. Misurare il tuo 1RM non è semplicemente una questione di afferrare il peso più grande ed eseguire una ripetizione. Per definizione, stresserai questo muscolo al massimo e ti metterai a rischio di lesioni se non lo fai correttamente. Devi prepararti a farlo correttamente.
Prima di misurare il tuo 1RM, esegui alcuni set di riscaldamento dell’esercizio per preparare il muscolo. Un muscolo riscaldato ha molte meno probabilità di essere ferito. Il riscaldamento può sembrare dispendioso in termini di tempo, ma è essenziale.
Inoltre, concedi ventiquattro ore di riposo per un muscolo prima di eseguire un test 1RM. Non eseguire questo test nel pomeriggio se hai avuto un allenamento mattutino dello stesso gruppo muscolare.
Infine, usa sempre uno spotter. Anche con un adeguato riscaldamento, il rischio di lesioni è elevato a causa del peso elevato che si sta utilizzando. Uno spotter è essenziale per aiutarti a evitare lesioni.
Prova il tuo 1RM: passo dopo passo
- Choose which move you are going to test (squat, bench press, etc.).
- Warm up with light cardio activity and dynamic stretching for at least 15 to 30 minutes.
- Do six to 10 reps of your chosen move using a weight that’s about half of what you think your max will be. Then rest for at least one to two minutes.
- Increase the weight up to 80% of what you think your max might be. Do three reps, then rest for at least one minute.
- Add weight in approximately 10% increments and attempt a single rep each time, resting for at least one to two minutes in between each attempt.
- The maximum weight you can successfully lift, with good form and technique, is your 1RM.
Esistono anche metodi di test submassimali che possono essere utilizzati per approssimare 1RM. Questi possono essere più sicuri, ma potrebbero non essere così precisi.
RM nelle istruzioni per gli esercizi
You will see repetition maximum used in exercise instructions. For example, “three sets of 6RM lifts” would mean performing each exercise using the weight you can only lift with good form six times. You would perform all of the exercises and then repeat the sequence two more times (three sets total).
It is also common to see instructions for weights based on a percentage of 1RM, such as, “Six reps at 75% of 1RM.” If your 1RM is 20 pounds for that exercise, you would use 15 pounds of weight when following those instructions.
Usando il massimo di ripetizione invece di pesi definiti, le persone di diverse abilità possono usare le istruzioni di allenamento (una persona userebbe pesi da 10 libbre mentre un’altra userebbe pesi da 30 libbre, per esempio). Ognuno di loro trarrebbe beneficio dall’effetto di allenamento che la sequenza di esercizi è stata progettata per produrre. Inoltre, man mano che migliori la tua forza, puoi continuare a usare le stesse istruzioni ma usare pesi più pesanti.
