NUTRIZIONE POST-ALLENAMENTO: COSA MANGIARE DOPO UN ALLENAMENTO
Quando piani piani del programma di un allenamento, c’è molto che va in esso per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Come parte di questo sforzo, ci sono buone probabilità che tu ssi un sacco di pensiero nel tuo pasto pre-allenamento. Ma stai dando la stessa attenzione al tuo pasto post-allenamento? In caso di no, è una buona idea farlo. Si scopre che consumare i giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico è importante quanto quello che mangi prima.
Per aiutarti a ottimizzare la nutrizione dopo gli allenamenti, ecco una guida dettagliata.
Mangiare dopo un allenamento è importante
Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarti dopo l’esercizio fisico, è importante imparare come l’attività fisica influisce sul tuo corpo.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli consevano il loro glicogeno, la fonte di carburante preferita dal corpo soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. Ciò comporta che i muscoli siano parzialmente esauriti di glicogeno. Alcune delle proteine nei muscoli possono anche essere scomposte e danneggiate.
Dopo l’allenamento, il tuo corpo cerca di ricostruire i suoi depositi di glicogeno, nonché riparare e ricrescere quelle proteine muscolari. Mangiare i giusti nutrienti subito dopo l’esercizio fisico può aiutare il tuo corpo a farlo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento.
Fare questo aiuta il tuo corpo:
- diminuire la ripartizione delle proteine muscolari
- aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)
- ripristinare i depositi di glicogeno
- migliorare il recupero
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Ottenere i giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico può aiutarti a ricostruire le proteine muscolari e le riserve di glicogeno. Aiuta anche a stimolare una nuova crescita muscolare.
Proteine, carboidrati e grassi
Ogni macronutriente – proteine, carboidrati egrassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo. Ecco perché è importante avere il giusto mix.
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli
L’esercizio fisico innesca la rottura delle proteine muscolari. La velocità con cui ciò accade dipende dall’esercizio fisico e dal tuo livello di allenamento, ma anche gli atleti ben addestrati sperimentano la rottura muscolo-proteina.
Consumare una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento dà al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Ti dà anche gli elementi costitutivi necessari per costruire nuovo tessuto muscolare.
Si consiglia di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,3-0,5 grammi / kg) molto presto dopo un allenamento.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che mangiare proteine prima dell’allenamento e dopo l’allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, l’ipertrofia e i cambiamenti nella composizione corporea .
Gli studi hanno dimostrato che ingerire 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità del corpo di riprendersi dopo l’esercizio fisico.
I carboidrati aiutano con il recupero
Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l’esercizio fisico e consumare carboidrati dopo l’allenamento aiuta a rifornirli.
La velocità con cui vengono utilizzati i tuoi depositi di glicogeno dipende dall’attività. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il tuo corpo usi più glicogeno che allenamento di resistenza. Per questo motivo, se partecipi a sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), potresti dover consumare più carboidrati di qualcuno impegnato nel sollevamento pesi.
Consumare 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi / kg) di peso corporeo entro 30 minuti dopo l’allenamento si traduce in una corretta resintesi del glicogeno .
Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi del glicogeno, è meglio stimolata quando carboidrati e proteine vengono consumati allo stesso tempo .
Pertanto, consumare carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeni.
Prova a consumare i due in un rapporto da 3 a 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, sono 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati .
Mangiare molti carboidrati per ricostruire i negozi di glicogeno è più importante per le persone che si esercitano spesso, come due volte nello stesso giorno. Se hai 1 o 2 giorni per riposare tra un allenamento e l’altro, questo diventa meno importante.
Il grasso non è così male
Molte persone pensano che mangiare grasso dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Mentre il grasso potrebbe rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non ridurrà i suoi benefici. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero era più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche quando si ingerisce un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia dal grasso) dopo essersi alleno, la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata .
Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grasso che mangi dopo l’esercizio, ma avere un po ‘di grasso nel tuo pasto post-allenamento non influenzerà il tuo recupero.
SOMMARIO
Un pasto post-allenamento con proteine e carboidrati migliorerà la conservazione del glicogeno e la sintesi delle proteine muscolari. Consumare un rapporto da 3 a 1 (carboidrati e proteine) è un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.
La tempistica del tuo pasto post-allenamento è importante
La capacità del tuo corpo di ricostruire glicogeno e proteine viene migliorata dopo l’esercizio .
Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’esercizio fisico. In passato, gli esperti hanno raccomandato di mangiare il tuo pasto post-allenamento entro 45 minuti, poiché un ritardo del consumo di carboidrati di appena 2 ore dopo un allenamento può portare a tassi inferiori del 50% di sintesi del glicogeno.
Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine è più ampia di quanto inizialmente pensato, fino a diverse ore .
Inoltre, se hai consumato un pasto ricco di carboidrati interi e proteine forse un’ora prima dell’esercizio, è probabile che i benefici di quel pasto si applichino ancora dopo l’allenamento.
Inoltre, il recupero non riguarda solo ciò che consumi direttamente dopo l’alleno. Quando si esercita in modo coerente, il processo è in corso. È meglio continuare a mangiare piccoli pasti ben bilanciati di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore.
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Mangia il tuo pasto post-allenamento subito dopo l’allenamento, idealmente entro poche ore. Tuttavia, puoi prolungare questo periodo un po ‘più a lungo, a seconda dei tempi del tuo pasto pre-allenamento.
Alimenti da mangiare dopo l’uscita
L’obiettivo principale del tuo pasto post-allenamento è quello di fornire al tuo corpo i giusti nutrienti per un adeguato recupero e massimizzare i benefici del tuo allenamento. La scelta di alimenti facilmente digeriti promuoverà un assorbimento più rapido dei nutrienti.
I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:
Carboidrati
- patate dolci
- latte al cioccolato
- quinoa e altri grani
- frutta (come ananas, bacche, banana, kiwi)
- torte di riso
- riso
- Farina d’ avena
- patate
- pasta
- pane integrale
- edamame
Proteina
- proteine animali o vegetali in polvere
- uova
- Yogurt greco
- Ricotta
- salmone
- pollo
- barretta proteica
- tonno
Grassi
- avocado
- noci
- burro di noci
- semi
- trail mix (frutta secca e noci)
Assaggia pasti e snack post-allenamento
Le combinazioni degli alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che ti forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno dopo l’esercizio fisico.
Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da mangiare dopo l’allenamento:
- pollo alla griglia con verdure arrosto e riso
- frittata di uova con avocado spalmato su pane tostato integrale
- salmone con patate dolci
- panino insalata di tonno su pane integrale
- tonno e cracker
- farina d’avena,proteine del siero di latte, banana e mandorle
- ricotta e frutta
- pita e hummus
- cracker di riso e burro di arachidi
- pane tostato integrale e burro di mandorle
- cereali con latte latticini o di soia
- Yogurt greco, bacche e muesli
- frullato proteico e banana
- ciotola di quinoa con patate dolci, bacche e noci pecan
- cracker integrali con formaggio stringa e frutta
Assicurati di bere molta acqua
È importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Quando sei adeguatamente idratato, questo garantisce l’ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.
Durante l’esercizio fisico, perdi acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Reintegrarli dopo un allenamento può aiutare con il recupero e le prestazioni .
È particolarmente importante reintegrare i fluidi se la tua prossima sessione di esercizio è entro 12 ore. A seconda dell’intensità dell’allenamento, si consiglia acqua o una bevanda elettrolita per reintegrare le perdite di liquidi.
SOMMARIO
È importante ottenere acqua ed elettroliti dopo l’esercizio fisico per sostituire ciò che è stato perso durante l’allenamento.
La conclusione
Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico è essenziale.
Stimola la sintesi delle proteine muscolari, migliora il recupero e migliora le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.
È importante non andare molto più a lungo di poche ore prima di fare rifornimento con un pasto o uno spuntino.
Infine, il rifornimento di acqua persa ed elettroliti può completare il quadro e aiutarti a massimizzare i benefici del tuo allenamento.
