È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?
Dovresti allenarti a stomaco vuoto? Dipende.
Spesso si consiglia di allenarsi per prima cosa al mattino prima di fare colazione, in quello che è noto come uno stato a digiuno. Questo è creduto per aiutare con la perdita di peso. Tuttavia, allenarsi dopo aver mangiato può darti più energia e migliorare le tue prestazioni.
Continua a leggere per imparare i benefici e i rischi di allenarsi a stomaco vuoto, oltre a suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo l’esercizio.
Allenarsi a stomaco vuoto ti aiuta a perdere più peso?
L’esercizio a stomaco vuoto è ciò che è noto come cardio a digiuno. La teoria è che il tuo corpo si nutre di grassi e carboidrati immagazzinati per l’energia invece del cibo che hai mangiato di recente, portando a livelli più elevati di perdita di grasso.
La ricerca del 2016 indica i vantaggi di allenarsi in uno stato di digiuno in termini di gestione del peso. Lo studio su 12 uomini ha scoperto che coloro che non facevano colazione prima di allenarsi bruciavano più grassi e riducevano il loro apporto calorico in 24 ore.
Alcune ricerche dissipano questa teoria. Uno studio del 2014 su 20 donne non ha trovato differenze significative nei cambiamenti della composizione corporea tra i gruppi che mangiavano o digiunavano prima di allenarsi. Come parte dello studio, i ricercatori hanno misurato il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita in quattro settimane. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno dimostrato di aver perso peso corporeo e massa grassa.
Sono necessarie ricerche più approfondite per un periodo di tempo più lungo per espandere questi risultati.
Allenarsi a stomaco vuoto potrebbe anche portare il tuo corpo a usare le proteine come combustibile. Questo lascia il tuo corpo con meno proteine, che è necessario per costruire e riparare i muscoli dopo l’esercizio. Inoltre, l’uso del grasso come energia non significa necessariamente che abbasserai la percentuale complessiva di grasso corporeo o brucerai più calorie.
È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?
Mentre ci sono alcune ricerche per supportare l’allenamento a stomaco vuoto, non significa necessariamente che sia l’ideale. Quando ti alleni a stomaco vuoto, puoi bruciare preziose fonti di energia e avere meno resistenza. Bassi livelli di zucchero nel sangue possono anche farti sentire stordito, nauseato o traballante.
Un’altra possibilità è che il tuo corpo si adegui continuamente all’uso di riserve di grasso per l’energia e inizi a immagazzinare più grasso del solito.
Alimenti per migliorare le prestazioni
Segui una dieta equilibrata per migliorare le tue prestazioni atletiche.
- Eat whole, nutritious, natural foods.
- Include healthy carbs such as fresh fruits and vegetables, whole grains, and legumes.
- Choose healthy fats, such as olive and coconut oil, ghee, and avocados.
- Get protein from lean meats, eggs, and low-fat dairy products.
- Nuts, seeds, and sprouts are healthy additions to your diet as are foods rich in iron such as fish, cooked beans, and green vegetables.
Se decidi di mangiare prima di allenarti, scegli un pasto facilmente digeribile contenente carboidrati, proteine e grassi. Mangia circa da 2 a 3 ore prima dell’allenamento. Se hai poco tempo, fai uno spuntino su una barretta energetica, un panino al burro di arachidi o frutta fresca o secca.
Rimani idratato prima, durante e dopo l’esercizio bevendo acqua, bevande sportive o succo di frutta. Frullati e bevande sostitutive del pasto possono aiutarti anche ad aumentare l’assunzione di liquidi.
Alcuni alimenti possono migliorare e accelerare il recupero dopo l’allenamento. Mangia cibi contenenti carboidrati, proteine e fibre entro 30 minuti a 2 ore dalla fine dell’allenamento. Le proteine sane possono rafforzare il sistema immunitario e accelerare la guarigione delle ferite. Anche gli alimenti che contengono vitamine C e D, zinco e calcio sono utili.
Ecco alcune opzioni post-allenamento salutari:
- low-fat chocolate milk
- fruit smoothie
- energy bar
- sandwich
- pizza
- whole-grain bread
- soy milk
- nuts and seeds
- prunes or prune juice
- yogurt with berries
Quando dovresti mangiare?
Il tipo di attività che stai facendo può aiutarti a determinare se dovresti mangiare prima dell’allenamento. Per esercizi leggeri o a basso impatto, come camminare, giocare a golf o yoga delicato, potrebbe non essere necessario fare rifornimento in anticipo.
Tuttavia, dovresti sempre mangiare prima dell’esercizio che richiede molta forza, energia e resistenza. Questo include tennis, corsa e nuoto. È particolarmente importante se hai intenzione di allenarti per più di un’ora.
Ci sono alcune volte in cui potresti voler mangiare durante un intenso esercizio fisico che dura più di un’ora, come durante una maratona. Questo è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue necessari per continuare a muoversi. Ti aiuta anche a evitare di consumare l’energia immagazzinata nei muscoli, che può aiutarti a costruire massa muscolare.
Fai il check-in con il tuo medico se hai qualche condizione di salute che è influenzata da ciò che mangi e da come ti alleni.
Se hai il diabete, monitora attentamente i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l’esercizio. Se hai una condizione della tiroide, bassa pressione sanguigna o ipertensione, assicurati di mangiare intorno al tuo programma di esercizi ogni volta che è appropriato per gestire la tua condizione.
La linea di fondo
Se a volte ti alleni a stomaco vuoto, non sudare, ma potrebbe non essere il migliore per attività faticose o durature. Sei la tua migliore guida, quindi ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti sembra meglio per te. Rimani adeguatamente idratato, mantieni una dieta equilibrata e vivi uno stile di vita in linea con i tuoi migliori interessi di salute. E ricorda di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
