FitOlympia

Alimenti ricchi di ferro

Gli spinaci potrebbero non darti una forza sovrumana per combattere i cattivi come la nemesi di Braccio di Ferro, Bluto, ma questo verde a foglia verde e altri alimenti contenenti ferro possono aiutarti a combattere un diverso tipo di nemico: la carenza di ferro. anemia.

Carenza di ferro anemia, la forma più comune di anemia, è una diminuzione del numero di globuli rossi causata da troppo poco ferro. Senza ferro sufficiente, il tuo corpo non può produrre abbastanza emoglobina, una sostanza nei globuli rossi che consente loro di trasportare ossigeno ai tessuti del corpo. Di conseguenza, potresti sentirti debole, stanco e irritabile.

Circa il 20% delle donne, il 50% delle donne incinte e il 3% degli uomini non hanno abbastanza ferro nel loro corpo. La soluzione, in molti casi, è consumare più cibi ricchi di ferro.

1. Verdure a foglia verde

Se sei vegetariano o semplicemente ami mangiare verdure a foglia fresca, puoi facilmente ottenere la tua dose di ferro da esso. Verdure come spinaci, cavoli e cavoli verdi sono ricche fonti di ferro e facili da includere in la tua dieta quotidiana. Oltre a dare al tuo corpo una fonte istantanea di energia, questi alimenti ricchi di ferro possono illuminare la pelle e rafforzare il tuo sistema immunitario. Sapevi che mezza tazza di spinaci può soddisfare il 20% del fabbisogno giornaliero di ferro del tuo corpo? Ci sono così tanti modi diversi per aggiungere questo ortaggio nutriente nella vostra dieta – frullati, omelette, zuppe, insalate e i vostri contorni sono solo alcuni modi.

2. Cioccolato fondente

Hai voglia di cioccolato in quel periodo del mese? Beh, lo facciamo tutti, uno dei motivi è che durante le mestruazioni il ferro all’interno del sangue viene rilasciato anche dal corpo. Se non si verifica una quantità adeguata di assunzione, porterà a carenza di ferro o anemia. Te ne abbiamo appena dato un altro Motivo per mangiare cioccolato senza sentirsi in colpa! Tuttavia, c’è un problema qui: il cioccolato fondente è il 70% di cacao, un’oncia di cioccolato fornirà il 20% di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, il che non è difficile da ottenere. Questo alimento ricco di ferro è anche ricco di antiossidanti, il che significa che non solo migliorerà la struttura della pelle e la salute dei capelli, ma combatterà anche i danni dei radicali liberi e manterrà la pelle giovane.

3. Lenticchie

Le lenticchie sono una parte essenziale della vostra dieta e una porzione dovrebbe essere inclusa in ogni pasto. Mangiare solo mezza tazza di lenticchie al giorno può soddisfare il 20% del fabbisogno di ferro del tuo corpo. Una grande fonte di proteine, le lenticchie sono altamente raccomandate per vegani e vegetariani. Sapevi che le lenticchie contengono anche folati, che sono essenziali per capelli e unghie sani? Aggiungilo alla tua insalata, prepara dal o prepara una zuppa, ci sono molti modi diversi per mangiarli!

4. Quinoa

I nostri lettori attenti alla salute potrebbero già essere Mangiare quinoa Grazie alla sua vasta gamma di vantaggi, per coloro che non lo sono qui è un altro motivo per cui dovresti. Oltre ad essere molto povera di grassi e calorie, la quinoa fornisce anche il 15% dell’assunzione giornaliera raccomandata di ferro. Oltre ad essere un alimento ricco di ferro, la quinoa è anche ricca di aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e mantenere pelle, capelli e unghie sani. Un altro motivo per cui le persone preferiscono la quinoa è che è priva di glutine, il che significa che migliorerà ulteriormente la consistenza della pelle. Le insalate di quinoa sono deliziose e possono essere preparate in diversi modi.

5. Anacardi

Sostituisci gli spuntini malsani con una manciata di anacardi. Questo alimento ricco di ferro contiene molti altri nutrienti essenziali che la tua pelle ama. Un’oncia di anacardi può fornire 2mg di ferro insieme a vitamine e grassi monoinsaturi. È anche ricco di proteine e antiossidanti come il selenio che è eccellente per la pelle. Gli anacardi ti fanno sentire pieno, evitando così di mangiare inutilmente tra i pasti e mangiare troppo. Il modo migliore per aggiungere anacardi alla vostra dieta è mangiare una manciata ogni volta che avete fame. Ma puoi anche aggiungerli alle tue insalate preferite.

6. Uvetta

Parlando di spuntini sani, ecco un’altra opzione che puoi includere per frenare le abitudini alimentari malsane. L’uvetta è piena di ferro, mangiare una piccola confezione di questa frutta secca può offrire 1mg di ferro al corpo. Le vitamine del potassio e del gruppo B sono altri nutrienti essenziali presenti nell’uvetta, tutti questi sono importanti per la salute della pelle e dei capelli. Contiene anche antiossidanti che ringiovaniscono la pelle e prevengono l’invecchiamento precoce. Inoltre, l’uvetta è nota per purificare il sangue, il che significa che aiuta anche tenere a bada acne e brufoli.

7. Patate al forno

Le patate hanno una cattiva reputazione e capiamo perché, perché quasi ogni oggetto malsano viene preparato usando le patate. Detto questo, le patate contengono molti nutrienti. Oltre ad essere ricchi di ferro e potassio, sono una buona fonte di vitamine B e C. Mangiare una grande patata al forno con la pelle intatta può offrire più di 3mg di ferro. Mentre ci sono un sacco di modi diversi per mangiare le patate, la maggior parte di loro sono malsani. Attenersi a questa versione di patate al forno, aggiungere un po ‘di aglio, pepe, sale e olio d’oliva per renderlo più delizioso.

8. Ostriche

Se ami i frutti di mare, prendi la tua dose giornaliera di ferro attraverso le ostriche. Una delle fonti più ricche di ferro, una porzione di ostrica contiene un enorme 4,5 mg o il 25% della quantità giornaliera raccomandata. È anche ricco di collagene, sì, lo stesso collagene di cui la tua pelle ha bisogno per apparire giovane e tenere a bada i segni dell’invecchiamento. La prossima volta che sei fuori con i tuoi amici in un ristorante di pesce, ordina le ostriche, perché non ottenere alcune sostanze nutritive nel tuo corpo divertendoti?

9. Sardine

Quando si tratta di frutti di mare e pesce, le sardine non sono una delle opzioni preferite. Tuttavia, potresti essere sorpreso di sapere che questo pesce è ricco di nutrienti benefici come il ferro, acidi grassi omega-3, calcio e altro ancora. Puoi aggiungere sardine a insalate, pasta o anche pane tostato per ottenere la tua dose giornaliera di ferro. Questo alimento ricco di ferro è facilmente disponibile sul mercato ed è uno dei modi più economici per ottenere pelle e capelli sani.

10. Tofu

Un altro alimento altamente raccomandato per vegani e vegetariani è il tofu biologico di buona qualità. Contiene tanto ferro quanto qualsiasi verdura a foglia verde, oltre alle proteine. Quindi, se ti annoi di mangiare le tue verdure, ecco un’altra opzione da cui ottenere il tuo ferro. La proteina in Il tofu migliora la pelle elasticità e lo mantiene liscio ed elastico. Il tofu può essere aggiunto alle insalate, saltato in padella con verdure o consumato in zuppe. Le opzioni sono innumerevoli, fai qualche ricerca e trova modi innovativi per aggiungere questo alimento ricco di ferro nella tua dieta.

Domande frequenti sugli alimenti ricchi di ferro

Q. Quali frutti sono ricchi di ferro?

Un. Quando si tratta di frutta, pochissime sono buone fonti di ferro, le verdure ne sono densamente contenute. Frutti come prugne, olive e gelsi contengono una discreta quantità di ferro.

Q. Le banane sono ricche di ferro?

Un. Mentre banane sono complessivamente ricchi di nutrienti sani tra cui il potassio, una quantità molto bassa di ferro si trova in questo frutto. Una banana contiene non più di 0,39 mg di ferro.

Q. Come aumentare rapidamente i livelli di ferro?

A. Alimenti ricchi di proteine Come pollo e pesce sono ottime fonti di ferro e possono essere consumati per aumentare rapidamente i livelli di ferro nel corpo. Le opzioni vegetariane includono alimenti a base di vitamina C e verdure a foglia verde.

Come il tuo corpo usa il ferro nel cibo

Quando mangi cibo con ferro, il ferro viene assorbito nel tuo corpo principalmente attraverso la parte superiore dell’intestino tenue.

Esistono due forme di ferro alimentare: eme e nonheme. Il ferro eme è derivato dall’emoglobina. Si trova negli alimenti animali che originariamente contenevano emoglobina, come carni rosse, pesce e pollame (carne, pollame e frutti di mare contengono sia ferro eme che non eme). Il tuo corpo assorbe la maggior parte del ferro dalle fonti eme. La maggior parte del ferro nonheme proviene da fonti vegetali.