Come utilizzare l’allenamento a piramide inversa per massimizzare i guadagni
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Reverse Pyramid Training (RPT) è uno stile di allenamento in cui la prima serie di un determinato esercizio viene eseguita con il peso più pesante. Ogni set successivo viene eseguito con un peso più leggero ma per ripetizioni più elevate.
Ecco un esempio di Reverse Pyramid Training in azione:
First working set: 4 ripetizioni x 225 libbre
Second working set: 6 ripetizioni x 205 libbre
Third working set: 8 ripetizioni x 185 libbre
In genere, ogni set successivo è più leggero dell’8-10% rispetto al precedente.
I vantaggi dell’allenamento a piramide inversa
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine, l’allenamento in un intervallo di ripetizioni moderato (8-12 ripetizioni) consente migliori guadagni muscolari mentre l’allenamento nella gamma di ripetizioni pesanti (2-4 ripetizioni) consente migliori guadagni di forza1. Con Reverse Pyramid Training, ti allenerai in entrambi questi intervalli di ripetizioni e otterrai quindi il meglio da entrambi i mondi.
Un altro vantaggio del Reverse Pyramid Training è che ti consente di sollevare vicino al tuo vero potenziale di forza, cioè il punto in cui i guadagni sono massimizzati. La prima serie di un determinato esercizio viene eseguita con il peso più pesante quando i muscoli sono freschi e non influenzati dalla fatica. (Questo non significa non riscaldarsi. Di seguito, ti mostro come riscaldarti in un modo che non lasci che la fatica entri nell’equazione).
E infine, grazie all’alta intensità del Reverse Pyramid Training, è in grado di fornire un potente stimolo di allenamento con un volume di allenamento relativamente basso. Questo lo rende adatto a quelli di noi che sono impegnati e in movimento. 45 minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere un efficace allenamento Reverse Pyramid Training.
Reverse Pyramid Training vs Traditional Pyramid Training
Con l’allenamento piramidale tradizionale, la prima serie di un esercizio viene eseguita con un peso relativamente leggero, dopo di che le serie successive vengono caricate con pesi più pesanti man mano che le ripetizioni diminuiscono.
Il problema con l’allenamento piramidale tradizionale è che quando raggiungi il tuo set più pesante, i tuoi muscoli sono già semi affaticati. La tua performance sul set finale non è un’espressione del tuo vero potenziale di forza. Pertanto, non sta massimizzando la tua capacità di guadagnare muscoli e forza.
Reverse Pyramid Training vs Set dritti
Gli insiemi rettilinei si verificano quando il numero di ripetizioni e la quantità di peso utilizzata per ciascun set rimangono coerenti. 3 serie di 10, 5 serie di 5 e 4 serie di 8 sono tutti esempi di insiemi rettilinei.
Sebbene l’allenamento a piramide inversa sia superiore per ottenere guadagni di forza, i set dritti possono consentire l’accumulo di più volume. Più volume di allenamento = più crescita muscolare.
Il piano di allenamento riportato di seguito combina sia il Reverse Pyramid Training che i set rettilinei. Reverse Pyramid Training viene utilizzato per i grandi esercizi composti mentre i set dritti vengono utilizzati per esercizi di isolamento per sovraccaricare il muscolo bersaglio.
La ricerca ha dimostrato che i grandi esercizi composti sono i più efficaci nello stimolare la risposta anabolica dall’allenamento. L’implementazione del Reverse Pyramid Training con questi esercizi migliorerà ulteriormente questa risposta e increase the amount of testosterone, IGF-1, e l’ormone della crescita nel flusso sanguigno. Benvenuti nella terra di Gains Galore!
Riscaldamento con l’allenamento a piramide inversa
Prima di iniziare con il tuo set più pesante, è essenziale riscaldare prima il particolare schema di movimento. Senza riscaldamento, ti stai preparando per una maggiore possibilità di lesioni.
L’obiettivo del riscaldamento è quello di preparare le fibre muscolari e la mente per ciò che ci aspetta.
Ridurremo al minimo l’affaticamento eseguendo ripetizioni molto basse (1-5) per 2-3 set con carico gradualmente crescente. Riposa 1 minuto tra un set di riscaldamento e l’altro e 2 minuti prima del tuo primo working set.
Esempio di riscaldamento per panca da 225 libbre x 5 ripetizioni:
135 libbre x 5 ripetizioni (60% di 225 libbre)
Riposo 1 minuto
170 libbre x 3 (75% di 225 libbre)
Riposo 1 minuto
205 libbre x 1 (90% di 225 libbre)
Riposo 2 minuti
225 libbre x 5
In questo modo, tutte le fibre muscolari applicabili sono accese e pronte per partire. Inoltre, il fatto che tu stia eseguendo ripetizioni così basse ridurrà al minimo l’affaticamento una volta entrato nel tuo primo set di lavoro.
Hai solo bisogno di riscaldarti una volta per ogni modello di movimento.
Il programma di formazione reverse pyramid
Per l’allenamento a piramide inversa, la prima serie di esercizi deve essere eseguita per 4-6 ripetizioni. Assicurarsi di poter completare il numero specificato di ripetizioni con una gamma completa di movimenti e senza ottenere aiuto da uno spotter. La rappresentazione finale deve essere eseguita con il massimo sforzo, ma non portata al fallimento.
Dopo aver completato il primo set, riposare per un minimo di 90 secondi e un massimo di 3 minuti. Il periodo di riposo dovrebbe essere sufficiente in modo da consentire di completare il numero richiesto di ripetizioni per il set successivo.
Per il secondo set, cerca di completare 6-8 ripetizioni con circa il 90% del peso che hai usato nel primo set. Quindi, se nel mio primo set ho completato 4 ripetizioni con 225 libbre, il mio obiettivo nel secondo set sarebbe quello di completare 6 ripetizioni con 205 libbre. Ancora una volta, le ultime ripetizioni dovrebbero essere con un alto sforzo ma non prese al fallimento.
Per il terzo set, abbassare il peso di un altro 10%. Partendo dall’esempio precedente, questo significherebbe che ora miro a completare 8 ripetizioni con 185 libbre. Ancora una volta, il set non viene portato al fallimento, ma lo sforzo dovrebbe essere elevato.
Monday: Reverse Pyramid Training Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Incline Bench Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Flat Bench Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Incline Dumbbell Curls | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Cable Curls | 3 | 10 |
| 5. Cable Flys | 3 | 10 |
Wednesday: Reverse Pyramid Training Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Deadlift | 2 | 3, 5 |
| 3. Lying Leg Curl | 3 | 10 |
| 4. Leg Press | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Seated Calf Raise | 3 | 10 |
FRIDAY: Reverse Pyramid Training Back, Shoulders, Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Weighted Pull Ups | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Standing Military Press | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Barbell Row | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Lying Triceps Extension | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Lateral Raises | 3 | 10 |
| 6. Triceps Pushdown | 3 | 10 |
Come fare progressi con l’allenamento a piramide inversa
Per continuare a diventare più grande e più forte è necessario continuare ad aumentare lo stimolo dell’allenamento. Questa è l’essenza del sovraccarico progressivo.
Che si tratti di aumentare le ripetizioni, aumentare il peso o diminuire i periodi di riposo, ogni set di Reverse Pyramid Training ci offre l’opportunità di applicare un sovraccarico progressivo.
L’aspetto più importante per fare progressi con Reverse Pyramid Training è tenere un diario di allenamento. Nel tuo diario di allenamento, tieni traccia della quantità di ripetizioni che hai completato con quanto peso per ogni esercizio.
In ogni allenamento, la quantità di peso che sollevi si baserà su ciò che hai sollevato nell’ultimo allenamento. Non più andare per “sentire”, al 100% per dati.
Il modello di progressione incrementale
Con il modello di progressione incrementale, aumentate il peso solo dopo aver raggiunto l’intervallo di ripetizioni superiore per un determinato set. Il concetto può essere meglio dimostrato con un esempio:
Gli intervalli di ripetizioni per ogni set sono i seguenti; Set 1: 4-6 ripetizioni, Set 2: 6-8 ripetizioni, Set 3: 8-10 ripetizioni.
Workout 1
225 libbre x 4
205 libbre x 6
185 libbre x 8
Questo è il punto di partenza. Nella settimana 2 punteremo a raggiungere una ripetizione più alta in uno o, idealmente, in tutti e tre i set.
Workout 2
225 libbre x 5
205 libbre x 7
185 libbre x 9
Quindi nella seconda settimana siamo stati in grado di progredire di 1 ripetizione in ciascuno dei 3 set. Questo ci prepara ad aumentare di nuovo le ripetizioni per la prossima settimana.
Workout 3
225 libbre x 6
205 libbre x 8
185 libbre x 10
Ancora una volta, siamo stati in grado di ottenere una rappresentazione extra per ciascuno dei set e ora siamo nella gamma di ripetizioni più alta per ogni set. Nell’allenamento della prossima settimana, aumenteremo il peso di 5 libbre e torneremo alla gamma di ripetizioni inferiore per ogni set.
Workout 4
230 libbre x 4
210 libbre x 6
190 libbre x 8
Così siamo stati in grado di completare ciascuno dei nostri obiettivi e da questo punto in avanti la progressione ricomincia. Idealmente, questo è come andrebbe a finire. La chiave, tuttavia, è fare progressi, non importa quanto poco.
Ricorda che il tasso dei tuoi progressi dipende dalla quantità di esperienza che hai sotto la cintura. Se hai già guadagnato 15-20 libbre di massa muscolare magra dall’allenamento, sarà più difficile per te progredire rispetto a qualcuno che ha guadagnato solo 5-10 libbre.
Tenendo un diario di allenamento e avendo obiettivi specifici per cui sparare in ogni allenamento, farai progressi più veloci di quanto tu abbia mai fatto prima!
