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COME SMETTERE DI RUSSARE

Non lasciare che il russare rovini la tua relazione o una buona notte di sonno. Scopri cosa causa il russare e come puoi curarlo.

Cosa causa il russare?

Quasi tutti russano di tanto in tanto, e di solito non è qualcosa di cui preoccuparsi. Il russare si verifica quando non puoi muovere liberamente l’aria attraverso il naso e la gola durante il sonno. Questo fa vibrare i tessuti circostanti, il che produce il suono snoring familiare. Le persone che russano spesso hanno troppa gola e tessuto nasale o tessuto “floppy” che è più incline a vibrare. La posizione della lingua può anche intarsiare la respirazione fluida.

Se russa regolarmente di notte, può interrompere la qualità del sonno, portando a affaticamento diurno, irritabilità e aumento dei problemi di salute. E se il tuo russare mantiene sveglio il tuo partner, può anche creare gravi problemi di relazione. Per fortuna, dormire in camere da letto separate non è l’unico rimedio per russare. Ci sono molte soluzioni efficaci che possono aiutare sia te che il tuo partner a dormire meglio la notte e superare i problemi di relazione causati quando una persona russa.

Dal momento che le persone russano per diversi motivi, è importante capire le cause dietro il russare. Una volta capito perché russare, puoi trovare le soluzioni giuste per un sonno più tranquillo e profondo, sia per te che per il tuo partner.

Cause comuni di russare

L’età. Man mano che raggiungi la mezza età e oltre, la gola diventa più stretta e il tono muscolare nella gola diminuisce. Anche se non puoi fare nulla per invecchiare, i cambiamenti nello stile di vita, le nuove routine della buonanota e gli esercizi alla gola possono aiutare a prevenire il russare.

Essere sovrappeso o fuori forma. Il tessuto adiposo e il cattivo tono muscolare contribuiscono al russare. Anche se non sei in sovrappeso in generale, portare peso in eccesso solo intorno al collo o alla gola può causare russare. Allenarsi e perdere peso a volte può essere tutto ciò che serve per terminare il russare.

Il modo in cui sei costruito. Gli uomini hanno passaggi d’aria più stretti delle donne e hanno maggiori probabilità di russare. Una gola stretta, un palatoschisi, adenoidi ingrossati e altri attributi fisici che contribuiscono al russare sono spesso ereditari. Ancora una volta, mentre non hai alcun controllo sulla tua build o sul tuo genere, puoi controllare il tuo russare con i giusti cambiamenti nello stile di vita, le routine della buonanova e gli esercizi alla gola.

Problemi nasali e sinus. Le vie aeree bloccate o un naso chiuso rendono difficile l’inalazione e creano un vuoto nella gola, portando al russare.

Alcol, fumo e farmaci. L’assunzione di alcol, il fumo e alcuni farmaci, come tranquillanti come lorazepam (Ativan) e diazepam (Valium), possono aumentare il rilassamento muscolare portando a più russare.

Postura del sonno. Dormire piano sulla schiena fa rilassare la carne della gola e bloccare le vie aeree. Cambiare la posizione del sonno può essere d’aiuto.

Escludere cause più gravi

Il russare potrebbe indicare l’apnea del sonno, un grave disturbo del sonno in cui la respirazione viene brevemente interrotta molte volte ogni notte. Il russare normale non interferisce con la qualità del sonno tanto quanto l’apnea del sonno, quindi se soffri di estrema stanchezza e sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere un’indicazione dell’apnea del sonno o di un altro problema respiratorio legato al sonno. Chiama il medico se tu o il tuo compagno di sonno avete notato una delle seguenti bandiere rosse:

• Russare forte e pesantemente e sei stanco durante il giorno.
• Smetti di respirare, ansiare o soffocare durante il sonno.
• Ti addormenti in momenti inappropriati, ad esempio durante una conversazione o un pasto.

Collegare la causa del russare alla cura

Monitorare il russare per i modelli può spesso aiutarti a individuare i motivi per cui russare, cosa lo peggiora e come farlo. Per identificare modelli importanti, aiuta a tenere un diario del sonno. Se hai un compagno di sonno, possono aiutarti a compilarlo. Se dormi da solo, imposta una fotocamera per registrarti di notte.

COME russare rivela PERCHÉ russare
Tipo di russare	Cosa può indicare
Russare a bocca chiusa	Può indicare un problema con la lingua
Russare a bocca aperta	Può essere correlato ai tessuti in gola
Russare quando dormi sulla schiena	Probabilmente un lieve russare: il miglioramento delle abitudini di sonno e dei cambiamenti nello stile di vita può essere una cura efficace
Russare in tuttele posizioni del sonno	Può significare che il russare è più grave e può richiedere un trattamento più completo

Strategie di auto-aiuto per russare

Ci sono così tanti bizzarri dispositivi anti-russamento disponibili oggi sul mercato, con altri aggiunti tutto il tempo, che trovare la soluzione giusta per il tuo russare può sembrare un compito scoraggiante. Sfortunatamente, molti di questi dispositivi non sono supportati dalla ricerca o funzionano semplicemente tenendoti sveglio di notte. Ci sono, tuttavia, molte tecniche comprovate che possono aiutare a eliminare il russare. Non tutti i rimedi sono giusti per ogni persona, tuttavia, quindi porre fine al tuo russare può richiedere pazienza, cambiamenti nello stile di vita e la volontà di sperimentare soluzioni diverse.

Rimedi per andare a dormire per aiutarti a smettere di russare

Cambia la tua posizione di sonno. Elevare la testa di quattro pollici può facilitare la respirazione e incoraggiare la lingua e la mascella ad andare avanti. Ci sono cuscini appositamente progettati disponibili per aiutare a prevenire il russare assicurandosi che i muscoli del collo non siano crimpati.

Dormi dalla tua parte invece che dalla schiena. Prova ad attaccare una palla da tennis sul retro di un pigiama top o di una maglietta (puoi cucire un calzino sul retro della tua parte superiore, quindi mettere una palla da tennis all’interno). Se ti rotoli sulla schiena, il disagio della palla da tennis ti farà tornare dalla tua parte. In alternativa, incunea un cuscino imbottito di palline da tennis dietro la schiena. Dopo un po ‘, dormire dalla tua parte diventerà un’abitudine e puoi fare a meno delle palline da tennis.

Prova un apparecchio per la bocca anti-russare. Questi dispositivi, che assomigliano al paradente di un atleta, aiutano ad aprire le vie aeree portando la mascella inferiore e / o la lingua in avanti durante il sonno. Mentre un apparecchio fatto dal dentista può essere costoso, sono disponibili anche kit fai-da-te più economici.

Passaggi nasali chiari. Se hai un naso chiuso, sciacqua i seni con soluzione salina prima di andare a letto. L’uso di una pentola neti, decongestionante nasale o strisce nasali può anche aiutarti a respirare più facilmente mentre dormi. Se hai allergie, riduci gli acari della polvere e il dander degli animali domestici nella tua camera da letto o usa un farmaco allergico.

Mantenere l’aria della camera da letto umida. L’aria secca può irritare le membrane nel naso e nella gola, quindi se il problema sono i tessuti nasali gonfi, un umidificatore può aiutare.

Cambiamenti nello stile di vita per aiutarti a smettere di russare

Perdi peso. Perdere anche un po ‘di peso può ridurre il tessuto adiposo nella parte posteriore della gola e diminuire, o addirittura smettere, russare.

Smettila di fumare. Se fumi, le tue possibilità di russare sono alte. Fumare irrita le membrane del naso e della gola che possono bloccare le vie aeree e causare russare. Mentre smettere è più facile a dirsi che a farsi, può portare un rapido sollievo russare.

Evita alcol, sonniferi e sedativi perché rilassano i muscoli della gola e interferiscono con la respirazione. Parla anche con il tuo medico di eventuali farmaci da prescrizione che stai assumendo, poiché alcuni incoraggiano un livello più profondo di sonno che può peggiorare il russare.

Fai attenzione a cosa mangi prima di andare a letto. La ricerca mostra che mangiare pasti di grandi dimensioni o consumare determinati alimenti come latticini o latte di soia proprio prima di coricarsi può peggiorare il russare.

L’esercizio fisico in generale può ridurre il russare, anche se non porta alla perdita di peso. Questo perché quando toni vari muscoli del tuo corpo, come braccia, gambe e addominali, questo porta ad tonificare i muscoli della gola, il che a sua volta può portare a meno russare. Ci sono anche esercizi specifici che puoi fare per rafforzare i muscoli della gola.

Sei esercizi di gola anti-russamento

Gli studi dimostrano che pronunciando alcuni suoni vocalici e arricciando la lingua in modi specifici, i muscoli delle vie respiratorie superiori sono rafforzati e quindi riducono il russare. I seguenti esercizi possono aiutare

1. Ripetere ogni vocale (a-e-i-o-u) ad alta voce per tre minuti alcune volte al giorno.
2. Posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Fai scorrere la lingua all’indietro per tre minuti al giorno.
3. Chiudi la bocca e chiudi le labbra. Tenere premuto per 30 secondi.
4. Con la bocca aperta, spostare la mascella a destra e tenere premuto per 30 secondi. Ripetere sul lato sinistro.
5. Con la bocca aperta, contrarre ripetutamente il muscolo nella parte posteriore della gola per 30 secondi. Suggerimento: guardati allo specchio per vedere l’ugola (“la palla appesa”) muoversi su e giù.
6. Per un esercizio più divertente, passa semplicemente del tempo a cantare. Il canto può aumentare il controllo muscolare nella gola e nel palato molle, riducendo il russare causato dai muscoli lassisti.

Cure mediche per russare

Se hai provato soluzioni di auto-aiuto per russare senza successo, non rinunciare alla speranza. Ci sono opzioni mediche che potrebbero fare la differenza. Nuovi progressi nel trattamento del russare si stanno sviluppando sempre più e i dispositivi stanno diventando più efficaci e confortevoli.

Parla con il tuo medico di base o con un otorinolaringoiologa (medico dell’orecchio, del naso e della gola o ENT). Anche se raccomandano qualcosa che era scomodo o non funzionava in passato, ciò non significa che lo stesso sarà vero ora.

Cure mediche per russare

Il medico o l’otorinolaringoieologo può raccomandare un dispositivo medico o una procedura chirurgica come:

Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Per mantenere le vie aeree aperte durante il sonno, una macchina al capezzale soffia aria pressurizzata in una maschera che indossi sul naso o sul viso.

L’uvulopalatoplastica assistita da laser (LAUP) utilizza un laser per accorciare l’ugola (il tessuto molle appeso nella parte posteriore della gola) e per fare piccoli tagli al palato molle su entrambi i lati. Man mano che i tagli guariscono, i tessuti circostanti si irrigidiranno per prevenire le vibrazioni che innescano il russare.

Impianti palatali o la procedura Pillar, prevede l’inserimento di piccoli impianti plastici nel palato molle che aiutano a prevenire il collasso del palato molle che può causare russare.

La somnoplastica utilizza bassi livelli di calore a radiofrequenza per rimuovere i tessuti dell’ugola e del palato molle che vibrano durante il russare. La procedura viene eseguita in anestesia locale e richiede circa 30 minuti.

I dispositivi dentali personalizzati e i posizionatori della mascella inferiore aiutano ad aprire le vie aeree portando avanti la mascella inferiore o la lingua durante il sonno. Per ottenere i migliori risultati, dovrai vedere un dentista specializzato in questi dispositivi.

Procedure chirurgiche come Uvulopalatofaringoplastica (UPPP), Palatoplastica ad ablazione termica (TAP), tonsillectomia e adenoidectomia, aumentano le dimensioni delle vie aeree rimuovendo chirurgicamente i tessuti o correggendo le anomalie.

Russare e la tua relazione

Non importa quanto vi amate, russare può mettere a dura prova la vostra relazione. Se sei quello sveglio di notte mentre il tuo partner russa via, è facile iniziare a sentirti risentito. E se sei lo snorer, potresti sentirti impotente, colpevole o persino irritato con il tuo partner per aver insistito su qualcosa che non puoi controllare.

Quando il russare è un problema, la tensione relazionale può crescere nei seguenti modi:

Dormire in stanze separate. Mentre questa può essere una soluzione per alcune coppie, può anche richiedere un pedaggio sull’intimità emotiva e fisica. E se sei tu quello che russa, potresti sentirti solo, isolato e ingiustamente punito.

Irritabilità dovuta alla perdita del sonno. Il sonno interrotto non è solo un problema per i non-snorer. Il russare è causato dalla respirazione disordinata, il che significa che anche la qualità del sonno dello snorer ne risente. Lo scarso sonno ha un peso sull’umore, sulle capacità di pensiero, sul giudizio e sulla tua capacità di gestire lo stress e i conflitti. Questo può spiegare perché la comunicazione spesso si interrompe quando tu e il tuo partner provate a parlare del problema.

Risentimento del partner. Quando un non-snorer sente di aver fatto tutto il possibile per dormire tutta la notte (tappi per le orecchie, macchine sonore, ecc.) ma lo snorer non prende alcuna azione per combattere il russare, può portare al risentimento. Lavorare in squadra per trovare una cura russante può prevenire combattimenti futuri.

Se valoriti la tua relazione, rendi prioritario trovare una cura russante in modo da poter dormire sonni sonni su entrambi. Lavorare insieme per smettere di russare può anche essere un’opportunità per migliorare la qualità del tuo legame e diventare più profondamente connesso.

Comunicare con un partner che russa

Quindi, ami tutto del tuo partner, tranne il loro russare. È normale. Anche il più paziente tra noi disegnerà la linea nella privazione del sonno. Ma non importa quanto sonno perdi a causa di qualcuno che russa, è importante gestire il problema in modo sensibile. È comune essere irritabili quando la perdita di sonno è un problema, ma prova a tenere a freno la tua frustrazione. Vuoi attaccare il problema del russare, non il tuo compagno di sonno. Ricorda che il tuo partner probabilmente si sente vulnerabile, difensivo e persino un po ‘imbarazzato per il loro russare.

Tempo il tuo discorso con attenzione. Evita le discussioni nel cuore della notte o al mattino presto quando ti senti entrambi esausto.

Tieni presente che non è intenzionale. Anche se è facile sentirsi una vittima quando perdi il sonno, ricorda che il tuo partner non ti tiene sveglio di proposito.

Evitare di sferzare. Certo, la privazione del sonno è aggravante e può essere dannosa per la tua salute, ma fa del tuo meglio per affrontare il problema in modo non conflittuale.

Attenzione all’amarezza. Assicurati che l’aggancio al russare non sia una presa per altri risentimenti nascosti che stai ospitando.

Usa umorismo e giocosità per far emergere il tema del russare senza ferire i sentimenti del tuo partner.

Riderne può allentare la tensione. Assicurati solo che non si trasformi in troppa presa in giro.

Trattare i reclami sul tuo russare

È comune essere colti alla sprovvista, per non parlare di sentirsi un po ‘ feriti, quando un partner si lamenta del tuo russare. Dopotutto, probabilmente non ti sei nemmeno reso conto che stava succedendo. E anche se potrebbe sembrare sciocco che russare possa causare tali turbolenze relazionale, è un problema comune e molto reale.

Se rescissi le preoccupazioni del tuo partner e ti rifiuti di provare a risolvere il tuo problema di russare, stai inviando un messaggio chiaro al tuo partner che non ti interessa le loro esigenze. Questo potrebbe significare che la tua relazione è nei guai, e questo è un problema più grande del russare.

Tieni presente quanto segue mentre tu e il tuo partner lavorate insieme per trovare una soluzione al vostro russare:

Il russare è un problema fisico. Non c’è niente di cui vergognarsi. Come un muscolo tirato o un raffreddore comune, migliorare la condizione è nelle tue mani.

Evita di prenderlo sul personale. Cerca di non prendere la frustrazione del tuo partner come critica o attacco personale. Il tuo partner ti ama, ma non il russare.

Prendi sul serio il tuo partner. Evitare di ridurre al minimo i reclami. La mancanza di sonno è un pericolo per la salute e può far sentire il tuo partner infelice tutto il giorno.

Chiarire che si dà la priorità alla relazione. Se tu e il tuo partner avete questa comprensione, farete entrambi quello che serve per trovare una cura per il russare.

Risolvere comportamenti inappropriati. Sebbene la privazione del sonno possa portare all’umore e all’irritabilità, fai sapere al tuo partner che non va bene per loro lanciare un gomito o scattare contro di te quando russa.