Come iniziare ad allenarti se non ti sei mai esercitato prima
Se vuoi rendere il movimento una parte regolare della tua giornata, hai molte opzioni di esercizio. Ma potresti non essere sicuro di come iniziare ad allenarti se non ti sei mai esercitato regolarmente prima.
Che tu stia cercando di correre, andare in bicicletta, sollevare pesi o fare yoga, solo pensare a come iniziare ad allenarti può sembrare intimidatorio. Dopotutto, scorrere tutti i post di fitness sui social media – o anche vedere i corridori facilmente salire sulle colline del tuo quartiere – può far sembrare che l’esercizio fisico arrivi così facilmente a coloro che sono già nel bel mezzo di esso.
No: tutti iniziano da qualche parte. Puoi essere certo che l’insegnante di yoga che segui su Instagram non ha immediatamente tirato fuori quel cavalletto durante la sua prima lezione, o il CrossFitter non ha sbattuto fuori 10 pull-up la prima volta che sono stati appesi al bar. E quei corridori che vedi andare per ore? A un certo punto, fare jogging senza sosta per cinque minuti è stata probabilmente una vittoria per loro.
Inoltre, la tua routine di allenamento è circa you—riguarda i tuoi obiettivi individuali, le tue preferenze e i tuoi interessi. Ciò che funziona per il fitfluencer che segui su Instagram potrebbe essere molto lontano da ciò che stai cercando di implementare nella tua vita.
Ciò che conta invece è trovare un programma di fitness che funzioni per te. E la buona notizia è che c’è molto là fuori tra cui scegliere. Ecco cosa devi sapere su come iniziare ad allenarti e su come iniziare un programma di esercizi divertente e stimolante che rimarrà con te per il lungo periodo.
1. Identifica il tuo “perché”.
Questa è una parte enorme del rimanere motivati, coerenti e positivi quando inizi ad allenarti.
“Identify why you’re ready to incorporate a regular workout program into your life and reach your goals,” Lisa Tanker, personal trainer certificato, racconta SELF. Questo potrebbe richiedere un po ‘di scavo, ma è importante affinare un motivo che è abbastanza significativo per te da spingerti in avanti. Forse è essere in grado di stare al passo con i tuoi figli, sentirti forte nel tuo corpo o semplicemente dedicare del tempo a concentrarti sul tuo benessere.
Fitness should be about your own goals and what feels right for you. “When you’re embarking on your fitness journey, it can be easy to get caught up in what everyone else is doing,” Jen Comas, C.P.T., cofondatore di Girls Gone Strong, tells SELF. “Remember that we all move at our own pace, and to focus on what is best and most enjoyable for you and your unique body.”
Quindi, prima di iniziare, dovresti anche consultare il tuo medico per ottenere il via libera per continuare con qualsiasi routine tu stia considerando.
2. Investi in qualche attrezzatura.
Esattamente il tipo di attrezzatura di cui hai bisogno dipenderà dal tipo di programma di esercizi che vuoi provare, ma ci sono pochi punti fermi che tendono ad essere universali.
Trovare un paio di scarpe da ginnastica comode e di supporto è una delle tue prime mosse, Shauna Harrison, Ph.D., un istruttore di fitness di gruppo, racconta SELF. Il modo migliore è provare un mucchio e vedere cosa si sente più a proprio agio. Se non ti senti a tuo agio ad andare in un negozio al dettaglio ora, molti rivenditori online offrono resi gratuiti, quindi puoi restituire ciò che non funziona. Un’altra opzione è quella di connettersi con il tuo negozio di scarpe da corsa o da ginnastica locale: i loro associati possono spesso parlarti attraverso le opzioni appropriate per telefono.
You’ll also want to find a snug, supportive sports bra and a couple of sweat-wicking tops and pants or shorts. “A few cute workout outfits that you feel comfortable in are a great investment because there is nothing like ‘feeling the part’ to get you motivated to get moving,” says Tanker.
Non devi esagerare, però: un serbatoio di allenamento è un serbatoio di allenamento. Non è necessario investire in un serbatoio da corsa, un serbatoio per lo yoga o un serbatoio di sollevamento, per esempio. Controlla il tuo armadio per vedere cosa hai già, in particolare i pezzi che potresti aver dimenticato! – e se hai bisogno di comprare alcuni nuovi pezzi, fare shopping fuori stagione (ad esempio, acquistando zip-up per corsa all’aperto fredda in estate) può aiutarti a risparmiare un po ‘di soldi.
3. Inizia programmando solo due allenamenti a settimana, ma rendi il movimento una cosa quotidiana.
“As you get started working out, think about long-term consistency. A great question to ask yourself is, How many days a week can you realistically fit into your life?” says Tanker. She recommends working your way up to three to four days a week, but that doesn’t mean you have to start there.
Inizia programmando solo due allenamenti a settimana, suggerisce Tanker. Questi possono essere brevi come un allenamento di resistenza di 30 minuti, dice Comas. Impostare un obiettivo realistico è la chiave per attenersi ad esso, e dal momento che probabilmente sarai dolorante dopo la tua prima manciata di allenamenti, questo significa che avrai qualche giorno per recuperare nel mezzo.
Anche se non farai matite in allenamenti reali ogni giorno, dovresti comunque provare a fare some tipo di movimento ogni giorno per aiutarti a costruire un’abitudine, Sivan Fagan, C.P.T., fondatore di Strong con Sivan a Baltimora, dice a SELF.
“Fare qualcosa di piccolo ogni giorno, anche se sono 15 minuti di cammino, aumenta davvero lo slancio e rafforza l’abitudine”, dice.
4. Trova un momento che funzioni per te.
Si è sempre parlato molto nel mondo del fitness di quando è il momento migliore per allenarsi. La risposta, tuttavia, è in realtà piuttosto semplice.
“Non esiste un tempo prestabilito che sia il migliore per allenarsi”, afferma Fagan. “Il momento migliore è sempre quello che si adatta al tuo stile di vita, alle tue preferenze e al tuo livello di energia.”
Il modo per scoprirlo è sperimentare momenti diversi, vedendo quando ti senti al meglio e quando è più probabile che tu lo faccia, dice. Potresti scoprire che diventare una persona di allenamento mattutino funziona per te, dal momento che puoi toglierti di mezzo il tuo allenamento prima che qualcosa arrivi a metterlo da parte. Il rovescio della medaglia, il pensiero di svegliarsi molto presto potrebbe spegnerti completamente, e potresti trarre più beneficio dal ritagliarti un po ‘di tempo dopo il lavoro per disimpegnarti dalla giornata lavorativa. In tal caso, gli allenamenti serali potrebbero funzionare meglio per te.
5. “Data” diversi tipi di allenamenti fino a trovare quelli che ti piacciono veramente.
Ci sono davvero infiniti tipi di allenamenti là fuori, e la verità è che il miglior allenamento per te è quello che effettivamente farai e ti divertirai. Il modo numero uno per trovare la soluzione migliore per te è attraverso tentativi ed errori, anche se all’inizio può sembrare scoraggiante.
“Try a bunch of different types of classes until you find what resonates with you. Something will!” says Harrison. (And yes, this can still apply in a home-workout world, since there are tons of virtual classes at your disposal, whether through fitness apps or streaming from your local gyms.) Start with one you’re initially drawn to, whether it’s barre, boxing, Pilates, dance cardio, yoga, a strength class, you name it, and keep trying new ones from there until you find what you enjoy.
Anche se ne trovi uno che ami subito, ci sono ancora benefici nell’ampliare i tuoi orizzonti e provare anche altri tipi di allenamento, dice Fagan. Quindi, ad esempio, se hai scoperto di amare le lezioni di allenamento della forza, potresti provare lo yoga, poiché quel tipo di esercizio può aggiungere rilassamento, consapevolezza e mobilità alla tua routine.
6. Inchioda le basi per ottenere un’ottima base.
Una volta trovato un tipo di allenamento che funziona per te, non vuoi andare subito all-in. Prenditi il tempo prima di imparare le basi, che ti permetteranno di progredire in sicurezza con il tuo esercizio di scelta, dice Fagan.
Molte app di fitness o lezioni virtuali offrono lezioni per principianti, dove ti guideranno attraverso il lavoro di base. Questi tendono ad essere meno intensi e più lenti, e gli istruttori di solito danno istruzioni più dettagliate in modo da avere meno probabilità di perdersi.
“Your fitness class should feel challenging, but not so difficult that you feel defeated,” says Tanker.
If a beginner class isn’t an option, you can let the instructor know ahead of time that you’re new (and voice any concerns)—they may be able to give you some modifications for exercises during the class. Don’t be afraid to modify exercises on your own, too, and take breaks when you need them. “We tend to want to try to keep up with everyone else instead of meeting ourselves where we are,” says Harrison. Never feel ashamed for listening to your body and taking breathers when you need to.
7. Evita la trappola “troppo”.
Uno dei principali errori che Fagan vede spesso con i clienti principianti è cercare di fare troppo, troppo presto. Ciò può significare pianificare allenamenti di un’ora, caricare le mosse con il peso subito o provare le lezioni HIIT prima che il tuo corpo si acclimati agli esercizi stessi. Le persone tendono a farlo quando hanno appena iniziato perché sono super desiderose di raggiungere i loro obiettivi e vogliono entrare direttamente nell’altalena delle cose.
Ma questa strategia è in realtà controproducente per i tuoi obiettivi, dice Fagan. Qualunque sia la tua versione di troppo, troppo presto può essere, il risultato è spesso lo stesso: può bruciarti e potresti ritrovarti a temere i tuoi allenamenti o addirittura a saltarli. Quindi prendilo gradualmente. Impara come padroneggiare i movimenti e vedi come ti senti quando rendi l’allenamento parte della tua vita normale: sarà più sostenibile che renderlo tuo whole vita.
8. Pensa a lavorare con un personal trainer.
Un’altra opzione, se ti senti do bisogno di più guida individuale per sentirsi a proprio agio con certe mosse e te lo puoi permettere, è assumere un personal trainer virtuale, dice Fagan. Ti aiuteranno a guidarti attraverso le basi e forniranno un aiuto personalizzato.
Potresti prendere in considerazione la possibilità di prenotare una o due sessioni con un allenatore per mostrarti alcuni esercizi per iniziare, dice Comas. Saranno in grado di insegnarti quelli che sono giusti per le tue abilità e abilità attuali, assicurati che la tua forma sia corretta e ti aiuteranno a facilitarti nel tuo esercizio.
Molte palestre lavorano con personal trainer e dovrebbero essere in grado di metterti in contatto con uno che offre appuntamenti virtuali ora, anche se la palestra non è aperta o prende i clienti di persona.
9. Prendi in considerazione l’acquisto di alcuni pezzi di attrezzatura di base.
Le probabilità sono piuttosto alte che se stai cercando di iniziare ad allenarti ora, probabilmente lo farai a casa: molte palestre non sono ancora aperte e, anche se lo sono, potresti non sentirti a tuo agio a tornare indietro.
Ciò significa che probabilmente dovrai investire in alcune attrezzature, specialmente se stai cercando di allenare la forza. Mentre puoi – e dovresti – iniziare con le mosse a corpo libero, una volta abbassata la tua forma, cercherai di aggiungere resistenza, dice Fagan.
I pesi possono essere difficili da trovare disponibili ora (anche se sembra essere leggermente più facile di quanto non fosse un paio di mesi fa), ma se sei in grado di trovarne alcuni, Fagan consiglia tre set di manubri: un paio leggero, moderato e pesante. Anche la banda A mini-band, la banda di resistenza looped e i cursori sono utili (e, come bonus aggiuntivo, tendono ad essere più facilmente disponibili rispetto ai pesi).
Comas raccomanda anche una corda per saltare, che richiede pochissimo spazio per la conservazione, ma offre un sacco di possibilità cardio. Probabilmente vuoi anche un tappetino per esercizi, che può far sentire più a tuo agio gli esercizi, specialmente quelli in cui sei sdraiato a terra, dice Tanker.
10. Avere un piano di gioco per rendere le cose più fluide.
Even if you’re super-dedicated to your new fitness goals, some days, motivation alone just doesn’t cut it (and that’s totally okay). That’s where an “insurance policy” comes in. If you need a little help staying on track, Comas suggests asking a friend who also works out to be a check-in partner. You can fill them in on your workout plans and let them know when you follow through, and when you need an extra nudge, they can be a great source of encouragement. Of course, you can provide all of that for them too.
Un’altra strategia è quella di mettere insieme gli elementi essenziali dell’allenamento la sera prima, soprattutto se hai deciso di provare gli allenamenti mattutini. Se stai gemendo alla tua sveglia 6 A.M., è molto più facile alzarsi se sai di avere le tue cose messe insieme, quindi tutto ciò che devi fare è infilarti nei vestiti e uscire dalla porta. Lo stesso vale per preparare una colazione la sera prima, come l’avena durante la notte, quindi saprai di avere un carburante facile che ti aspetta quando hai finito.
Assicurati solo di ascoltare il tuo corpo. Se sei andato troppo forte, potresti aver bisogno di una pausa, e va benissimo. Iniziare una routine di allenamento non dovrebbe add al tuo stress: dovrebbe essere un’utile misura di cura di sé che ti fa sentire meglio.
