How to Calculate Your Protein Needs
È importante mangiare abbastanza proteine ogni giorno per coprire le esigenze del nostro corpo. Le proteine aiutano il corpo a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi, costruiscono e riparano i tessuti, trasportano i nutrienti e forniscono altre funzioni essenziali.
Sai di quante proteine hai bisogno? Ognuno ha bisogno di una quantità diversa e ci sono molti fattori diversi che influenzano il tuo numero.
Determinazione del fabbisogno proteico
Quando si determina il fabbisogno proteico, è possibile identificare una percentuale delle calorie giornaliere totali o è possibile indirizzare un numero specifico di grammi di proteine da consumare al giorno. Puoi anche usare il tuo peso e il tuo livello di attività, nonché la tua massa corporea magra. Ecco uno sguardo più da vicino a ciascun metodo.
Percentuale di calorie giornaliere
Le attuali linee guida dietetiche USDA suggeriscono che uomini e donne adulti consumano tra il 10 e il 35% delle loro calorie totali dalle proteine. Per ottenere il tuo numero e tenere traccia della tua assunzione, dovrai sapere quante calorie consumi ogni giorno.
Per mantenere un peso sano, dovresti consumare all’incirca lo stesso numero di calorie che bruci ogni giorno.
Una volta che sai quante calorie consumi, moltiplica semplicemente quel numero per il 10% e il 35% per ottenere il tuo intervallo. Ad esempio, un uomo che consuma 2.000 calorie al giorno avrebbe bisogno di consumare da 200 a 700 calorie al giorno dalle proteine.
Grammi di proteine al giorno
In alternativa all’approccio percentuale, è possibile indirizzare un numero specifico di grammi di proteine al giorno. Un modo semplice per ottenere un intervallo di grammi proteici al giorno è tradurre l’intervallo percentuale in un intervallo specifico di grammi proteici. La matematica è facile.
Ogni grammo di proteine contiene quattro calorie. Basta dividere i due numeri dell’intervallo calorico per quattro. Un uomo che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe consumare da 200 a 700 calorie da proteine o da 50 a 175 grammi di proteine.
Ci sono altri modi per ottenere un numero più specifico che può tenere conto della massa muscolare magra e / o del livello di attività fisica.
È possibile determinare il fabbisogno proteico di base come percentuale dell’apporto calorico giornaliero totale o come intervallo di grammi proteici al giorno.
In base al peso e all’attività
L’adulto medio ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre, quindi una persona che pesa 165 libbre o 75 kg avrebbe bisogno di circa 60 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, il tuo fabbisogno proteico può aumentare se sei molto attivo. L’Accademia di nutrizione e dietetica, l’American College of Sports Medicine e i dietisti del Canada suggeriscono che gli atleti hanno bisogno di più proteine.
Suggeriscono che gli atleti di resistenza (coloro che partecipano ad attività come corsa, ciclismo o nuoto su base regolare) consumano da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che si traduce in 0,5-0,6 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
Le organizzazioni suggeriscono che gli atleti allenati alla forza (che partecipano regolarmente ad attività come il powerlifting o l’allenamento con i pesi) consumano da 1,6 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò si traduce in 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Basato sulla massa corporea magra
Un ulteriore metodo per capire di quante proteine hai bisogno tiene conto del livello di attività e della massa magra. Alcuni esperti ritengono che questa sia una tecnica più accurata poiché la nostra massa corporea magra richiede più proteine per il mantenimento rispetto al tessuto adiposo.
La massa corporea magra (LBM) è semplicemente la quantità di peso corporeo che non è grasso. Include ossa, acqua, muscoli, organi e altri tessuti. Esistono diversi modi per determinare la massa corporea magra, ma il più semplice è sottrarre il grasso corporeo dalla massa corporea totale.
Innanzitutto, dovrai determinare la percentuale di grasso corporeo. Esistono diversi modi per ottenere il numero, tra cui test del grasso corporeo con pinze cutanee, bilance BIA o scansioni DeXA. Puoi anche stimare il grasso corporeo con questo calcolatore.
Quindi, calcola il tuo grasso corporeo totale in libbre. Moltiplica il tuo peso corporeo per la percentuale di grasso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 sterline e la tua percentuale di grasso è 30, 45 di quei chili sarebbero grassi (150 x 30% = 45).
Infine, calcola la massa magra. Basta sottrarre il peso del grasso corporeo dal peso corporeo totale. Usando lo stesso esempio, la massa corporea magra sarebbe 105 (150 – 45 = 105).
Calcola il fabbisogno proteico giornaliero
Per determinare il fabbisogno proteico giornaliero, moltiplicare il LBM per il livello di attività appropriato.
- Sedentary (generally physically inactive): multiply by 0.5
- Light activity (includes walking or gardening): multiply by 0.6
- Moderate (30 minutes of moderate activity, thrice weekly): multiply by 0.7
- Active (one hour of exercise, five times weekly): multiply by 0.8
- Very active (10 to 20 hours of exercise weekly): multiply by 0.9
- Athlete (over 20 hours of exercise weekly): multiply by 1.0
Sulla base di questo metodo, una persona di 150 libbre con un LBM di 105 richiederebbe una proteina giornaliera compresa tra 53 grammi (se sedentaria) a 120 grammi se atletica.
Benefici per la salute
Le proteine aiutano a mantenere i tessuti del corpo, compresi i muscoli, gli organi, il sistema nervoso, il sangue, la pelle e i capelli. Serve anche come meccanismo di trasporto per ossigeno, grassi, vitamine e minerali.
Inoltre, mangiare proteine può aiutarti a gestire il tuo peso perché ci vuole più tempo per digerire un pasto ricco di proteine. Dopo aver consumato un pasto con proteine, è probabile che ti sentirai pieno e soddisfatto più a lungo.
Alcuni alimenti proteici hanno ulteriori benefici per la salute. I pesci, come salmone, tonno, aringa e trota, sono ricchi di proteine e anche acidi grassi omega-3 che sono essenziali per la salute. I legumi sono ricchi di proteine e sono ricchi di fibre e contengono sostanze fitochimiche che possono avere benefici per la salute.
Deficienza
A differenza di grassi e glucosio, il nostro corpo ha poca capacità di immagazzinare proteine. Se dovessi smettere di mangiare proteine, il tuo corpo inizierebbe a rompere i muscoli. La carenza di proteine è rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, può accadere se non stai mangiando abbastanza cibo ogni giorno.
Consumo eccessivo
Il rovescio della medaglia, è possibile mangiare troppe proteine. Alcune persone credono che le proteine in eccesso vengano escrete nelle urine. Tuttavia, solo una parte della proteina viene escreta. Un’altra parte della proteina viene convertita in glucosio per produrre energia o immagazzinata come grasso.
Quindi, se mangi troppe proteine e troppe calorie di conseguenza, corri il rischio di aumentare di peso dalle calorie in eccesso. Se il tuo obiettivo calorico rimane in pista ma ottieni più proteine del necessario, probabilmente non stai assumendo abbastanza carboidrati o grassi per il corretto funzionamento del tuo corpo.
La chiave per una corretta alimentazione è raggiungere il giusto equilibrio di macronutrienti. Mangiare grandi quantità di proteine può portare alla disidratazione, anche negli atleti d’élite. Quindi, se segui una dieta ricca di proteine, è importante bere acqua extra.
Fonti proteiche
Le proteine provengono da fonti sia vegetali che animali e puoi soddisfare le tue esigenze proteiche con entrambi i tipi di proteine. Una buona fonte proteica è quella che viene preparata in modo da non aggiungere grassi, zuccheri o sodio extra .
Carne e pesce
Carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini sono tutte eccellenti fonti di proteine. Questi alimenti possono essere grigliati o arrostiti per ridurre al minimo il grasso aggiunto.
Puoi anche scegliere tagli di carne a basso contenuto di grassi o rimuovere la pelle dal pollo o dal tacchino per tagliare grassi e calorie. I pesci d’acqua fredda come il salmone, il tonno e l’aringa fanno buone scelte proteiche perché sono anche ricchi di acidi grassi omega-3.
Proteine vegetali
Legumi, noci e semi sono buone fonti di proteine. Alcune verdure (come spinaci o cavoli) e cereali (come la quinoa) forniscono anche proteine in piccole quantità.
Mantieni sane le tue proteine vegetali scegliendo ricette e metodi di cottura che preservano i loro benefici nutrizionali. Ad esempio, usa il tofu al posto della carne in padella, aggiungi noci o semi a un’insalata per cena o usa fagioli secchi come reni, blu marino o fagioli neri come fonte proteica primaria per alcuni pasti.
Ottenere più proteine
Ecco alcuni suggerimenti per ottenere più proteine nella tua dieta sana.
- Serve scrambled eggs and spinach for breakfast.
- Choose turkey bacon or sausages that are lower in fat. Better yet, look for brands with reduced sodium.
- Add seeds or chopped nuts on top of a veggie side dish.
- Snack on a handful of almonds instead of starchy foods.
- Buy lean cuts of meat and serve them with lots of dark green and colorful veggies.
- Eat more fish, but avoid breaded fish. Choose baked or poached fish instead.
- Serve baked or roasted chicken instead of fried chicken.
- Make a stir-fry with pieces of chicken and fresh veggies.
Tieni presente che una porzione di proteine di solito comprende da 3 a 5 once di carne, pollame o pesce, un uovo, 1,5 once di formaggio o circa 12 noci.
È inoltre possibile utilizzare altri metodi per consumare la giusta dimensione della porzione. Una porzione di carne, pollame o pesce ha le dimensioni del palmo della mano. Una porzione di formaggio ha le stesse dimensioni di due dadi.
Linee guida per popolazioni speciali
Molte fonti che forniscono linee guida sulle proteine forniscono numeri per uomini e donne adulti. Ma ci sono alcune popolazioni che potrebbero aver bisogno più o meno di gestire una condizione medica o facilitare la crescita.
Mentre un medico o un dietista sarebbe più adatto per determinare la percentuale ideale, ci sono alcune linee guida generali che possono aiutare:
- Children and teenagers need more protein (up to 25% of total calories) than adults.
- Pregnant and lactating women need more protein than women who are not pregnant.
- Older adults need more protein than middle-aged adults.
- People with liver or kidney disease need to decrease protein intake (up to 10% of total calories or less).
