Come calcolare il tuo One Rep Max, spiegato da un allenatore di forza e condizionamento
Usa le formule per capire qual è il tuo numero magico. Quindi incrocia il tuo obiettivo con le percentuali impostate per assicurarti di lavorare i muscoli nel modo più efficace possibile
Conoscere i tuoi limiti significa che puoi capire come superarli, calcolando il tuo massimo di una ripetizione. Ma scoprire quanto peso puoi sollevare o spingere, accovacciarti, stacco o premere una volta – il tuo massimo di una ripetizione (1RM) – ha un uso che va ben oltre i semplici diritti di vantarsi.
“If you’re trying to add strength and muscle for aesthetics or sport, then knowing your 1RM is indispensable,” says Dr Nicholas Gill, head strength and condition coach for the All Black’s rugby team. “By training at a specific percentage of your 1RM you can put a calculated amount of stress on a muscle over a certain period of time. Such specificity will create the fastest rate of muscle growth.”
Usa le nostre formule per capire qual è il tuo numero magico. Quindi incrocia il tuo obiettivo con le percentuali impostate per assicurarti di lavorare i muscoli nel modo più efficace possibile.
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Video di riproduzione di 30 minuti per la parte inferiore del corpo e il manubrio di base
Allena il tuo peso
Calcola il tuo 1RM usando queste formule*. Per la parte superiore del corpo, trova il peso più pesante che puoi sollevare 4-6 volte e collegalo a questa equazione: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
Quindi, se riesci a fare 5 ripetizioni di 60 kg, secondo la formula – (60 x 1.1307) + 0.6998 – il tuo 1RM sarà 68.5kg. Per la parte inferiore del corpo utilizzare questa formula: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Hai un punto decimale? Vai avanti, arrotondalo.
Ora che conosci il tuo treno 1RM puoi scegliere il volume e l’intensità giusti per allenarti in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
50% del tuo 1RM
Best for explosive power
“If you want to improve the pace and speed of your muscles on the sports field, this is the weight for you,” says Gill. “It’s especially good for those who need to move very quickly, such as boxers.
Usalo: La combinazione perfetta per ogni sportivo è quella di fare 3-6 serie di 3-4 ripetizioni di ripetizioni veloci esplosive. Usa un peso che è il 50% del tuo 1RM. Questo insegnerà ai tuoi muscoli ad essere forti, potenti e veloci senza diventare troppo grandi, ingombranti e lenti – i tratti distintivi di uno sportivo finemente sintonizzato.
70% della tua 1RM
Best for endurance
“This is good for sportsmen who cover long distances as it trains your muscles to keep moving while shifting moderate loads,” says Gill.
Usalo: Se sei un atleta di resistenza o vuoi semplicemente diventare più snello, usa i pesi in circuiti senza riposo composti da 4-10 esercizi. Fai 12-20 ripetizioni. Questo brucia calorie e aumenta il metabolismo fino a 12 ore dopo l’esercizio.
80% del tuo 1RM
Best for muscle
“A tough weight but one that lets you do a fair number of reps,” says Gill. “So you will stress your muscle fibres enough to force them to thicken and get bigger.”
Usalo: Questa è la pratica standard di sollevamento pesi, quindi segui set di 7-12 ripetizioni in modo da poter esercitare abbastanza stress sui muscoli per costringerli a diventare più grandi. La chiave qui è brevi periodi di riposo di 30-60 secondi per tassare completamente il muscolo.
90% del tuo 1RM
Best for power
“If you want to create maximal force quickly then you need to move heavy loads with speed,” says Gill. “Performance athletes use this kind of training.”
Usalo: Durante ogni ripetizione accelerare la barra il più velocemente possibile mantenendo il controllo con una buona forma. Fai solo 3-4 ripetizioni, quindi prenditi un riposo di 2-3 minuti per recuperare tra i 3-4 set.
95% della tua 1RM
Best for strength
“The upper tier of strength development, this weight will help push you past your old limits in the shortest possible time.”
Usalo: Usa sempre uno spotter e fai solo 1-3 ripetizioni per set per evitare lesioni. Allenati solo con un peso così pesante per 6-12 settimane alla volta, altrimenti il tuo sistema nervoso inizierà ad affaticarsi, il che può portare a malattie e richiedere un po ‘di tempo.
*Formulas created by the University of New Mexico
